کشش پس از تمرین - چرا ماهیچه ها و مجتمع های ورزشی خود را با فیلم بکشید
کشش کششی بعد از ورزش اغلب دست کم گرفته می شود و برای بدن غیر ضروری محسوب می شوداگرچه عضلات را شل می کند ، اما اجازه می دهد تا بیشتر کشیده شوند.این یک اشتباه است و روی احساسات بعد از تمرین تأثیر منفی می گذارد: ممکن است درد مفاصل و درد در مفاصل وجود داشته باشد.عناصر کششی به مجموعه اصلی تمرینات آشنا هستند زیرا همه مناطق بدن را گرم می کنند.با این حال ، حتی پس از آموزش ، بازیابی به سادگی لازم است.
کشش
نه تنها ورزشکاران از انعطاف پذیری بدن برخوردار هستند بلکه می تواند برای یک فرد متوسط در زندگی روزمره نیز مفید باشد.کشش ماهیچه ابزاری برای دستیابی به این کیفیت بدنی مهم است.به دو گونه تقسیم می شود:
- استاتیک.این تمرین شامل کشش ماهیچه ها در هنگام تحمل بدن است.این گزینه برای کارهای خانه بسیار مناسب است.
- پویا.از این نام مشخص است که این مجموعه تمرینات با حرکات فعال مشخص می شوند.یک نمونه کشش بالستیک است.
کشش چه فایده ای دارد
این یا آن عنصر ورزشی باید تأثیر مثبتی بر بدن داشته باشد ، در غیر این صورت معنی عملکرد آن از بین می رود.مزایای کششبه تدریج تجلی می یابد ، اما اگر این کار را فراموش کنید ، خیلی سریع عواقب منفی فراموشی خود را حس خواهید کرد.برنامه بار اصلی باید عضلات و مفاصل را به حالت آماده به کار ببرد و سپس آنها را آرام کند.بعد از اولین تمرین کششی ، انعطاف پذیری شدید را انتظار نداشته باشید ، به خصوص اگر قبلاً انجام نشده باشد.کارآیی به طور منظم همراه می شود - نمی توانید فراموشش کنید.
کشش بعد از تمرین چه نیازی دارد
اگر استراحت را تغییر فعالیت می دانید ، پس برای عضلات لازم است.شما روی قسمتهای مختلف بدن کار می کنید و تحت آموزش کامل قرار می گیرید ، آنها را فشار می دهید و اغلب روز بعد درد درد ناخوشایندی را تجربه خواهید کرد.برای جلوگیری از آن ، به یک کشش پس از تمرین نیاز دارید که عضلات مورد استفاده را بیش از دیگران بازیابی می کند.این کار در آخرین مرحله از درس به مدت 5-7 دقیقه انجام می شود ، جایی که هر یک از آنها در طول منطقه تمرین حدود نیم دقیقه به آنها داده می شود.لازم است در کشش به طور مساوی نفس بکشید ، به تدریج بدن را به حالت استراحت تبدیل کنید.
نحوه انجام صحیح کشش
هر ورزش که به طور نادرست انجام شود می تواند صدمات را تهدید کند و به بدن آسیب برساند.انجام حرکات کششی نیز مهم است ، هر چند به نظر آسان می رسد.بیش از حد از آن خودداری کنید ، و فشار بیش از حد به بدن و همینطور آموزش دیده و خسته وارد کنید.کشش باید روشی دلپذیر برای شما باشد که با استراحت و آرامش همراه است.سعی کنید به آرامی و یکدست حرکت کنید.می توانید احساس سبکی کنیددرد در مفاصل یا عضلات ، اما اگر قوی تر شود ، باید تمرین متوقف شود.
کشش مناسب برای مبتدیان
فکر نکنید که بدون این که ابتدا به ورزش بپردازید ، از جلسه اول به چرخش نخواهید رسید.کشش مناسب برای مبتدیان باید مبتنی بر حرکات ساده باشد که نیازی به تلاش زیادی ندارند.بهتر است با کشش عضلاتی که اخیراً روی آن کار کرده اید ، از حالت ایستا شروع کنید.شما می توانید در جلسه اول به جلو و عقب بکشید و سپس این مرحله را با تمرینات پیچیده تری پر کنید.سعی کنید از هیچ ماهیچه ای محکم که نیاز به آرامش داشته باشد غافل نشوید.
عضلات قفسه سینه
ناحیه قفسه سینه در بسیاری از تمرینات دشوار درگیر است و به همین دلیل در معرض تنش قرار دارد.کشش برای عضلات شاخه ای یک فرایند ضروری است که منجر به بهبود آنها می شود و از بروز احساسات ناخوشایند در روز بعد از تمرین جلوگیری می کند.مناسب برای این یک نوع ایستا است ، به عنوان مثال ، انحراف دست ها و پویا ، که دلالت بر دامنه حرکات زیاد دارد.مردان می توانند در هر زمان عضلات شاخه ای خود را به طور جداگانه از ورزش دراز کنند ، اما برای خانمها موارد منع مصرفی مطلق وجود دارد - قاعدگی یا دوره پس از زایمان.
بایسپس
دستان محکم و زیبا عزت زن و مرد را در نظر گرفته است.دوسرها باید جدا از سایر عضلات کشیده شوند.اگر این مرحله از آموزش را جدی بگیرید ، ممکن است عواقب منفی را تجربه کنید.این موارد شامل از بین رفتن انعطاف پذیری عضلات دوسر و کوتاه شدن آنها است.هنگامی که لازم است دستان خود را محکم در پشت خود ببندید نوع خوبی از تمرین های کششی از زمان مدرسه به عنوان "قفل" شناخته خواهد شد.در این موقعیت ، بار اصلی روی بایسپس خواهد بود و مناطق دیگر در صورت درگیر بودن ، ناچیز خواهند بود.
Triceps
ورزشکارانی که در حواس پرتی ورزش نمی کنند کمتر از سایر رقبای خود می توانند در مسابقات برنده شوند و این یک گام مهم در مجموعه آموزشی است.کشش سه سر یک عنصر فیزیکی ساده است که می تواند در خانه انجام شود.آرنج خود را در دیواره خرد کنید و شکافی در حدود 45 داشته باشید. ماهیچه ها باید وزن بیشتری پیدا کنند و شما باید حدود یک دقیقه در این حالت بمانید.شما باید به وضوح تنش را قبل از رفع وضعیت خاموش احساس کنید.به محض احساس آرامش جزئی می توانید موقعیت بدن خود را تغییر دهید.
مطبوعات
کشش پس از تمرین به ویژه برای خانم ها اهمیت دارد.با این حال ، باید به خاطر داشت که کشش عضلات مطبوعات ، و همچنین تمرینات اساسی ، در دوران قاعدگی باید کنار گذاشته شود.یکی از ساده ترین گزینه ها این است که به آرامی بدن بالاتنه را بلند کنید.برای این کار معده خود را روی یک سطح صاف و محکم دراز کنید و بازوهای خود را استراحت دهید.تکان نخورید: بلند کردن ، پایین آمدن و خراب کردن مسکن به آرامی انجام می شود.هنگام بلند کردن ، آرنج ها باید تا حد امکان خم شوند.گردن خود را تماشا کنید - نباید در حالت تنش باشد.
پاها
بعد از انجام فعالیت بدنی شدید ، قطعاً روز بعد بدن شما نخواهد گفت "متشکرم" ، مگر اینکه شمااجازه دهید آنها بهبود یابند.حرکات کششی پاهای شما پس از تمرین ضروری است ، به خصوص وقتی که جلسه تمرینی شامل دویدن یا سایر تمرینات قلبی است.هنگام کشش عضلات گلوتئال ، ران و گوساله ، سعی کنید حرکات ملایمی را انجام دهید.سختگیری در این حالت اغلب ممکن است کششی باشد.تمرینات کششی نوع پیشگیری عالی از واریس و راهی برای ایجاد خاصیت ارتجاعی خواهد بود.
عضلات پشت
کسی که به طور منظم ورزش نمی کند می تواند تنش در بدن را حتی پس از پیاده روی معمولی یا مراقبت فعال از خانه احساس کند.کشش وسیع ترین ماهیچه های کمر و کمر شما حتی پس از انجام کارهای فشرده در اطراف خانه ، اضافی نخواهد بود که به شما این امکان را می دهد که به خوبی خسته شوید.دستان خود را به عقب برگردانید ، با تیغه های شانه خود را لمس می کنید ، مناطق پراکنده را می کشید و به آنها اجازه می دهید بی دردسر استراحت کنند.اثر خوب توسط تمرین "گربه" داده شده است: لازم است ، هنگام ایستادن بر روی همه چهار پا ، پشت خود را خم کرده و در این حالت به مدت نیم دقیقه یخ بزنید و سپس به حالت شروع برگردید.
مجموعه تمرینات کششی
مراحل اصلی کشش تمرین ، به عنوان یک قاعده ، محاسبه می شود که بیشتر عضلات را آموزش داده اندو همه آنها به آرامش احتیاج دارند.مجموعه تمرین های کششی به گونه ای ساخته شده است که تمام قسمت های بدن که بر آن استرس زده شده است درگیر می شوند.با این حال ، انواع آنها بستگی به نوع آموزش اصلی انجام شده دارد.به عنوان مثال برای دوندگان عناصر ورزشی متفاوت از هواداران دو و میدانی خواهد بود.
پس از تمرین قدرت
فعالورزش کنید ، به بدن خود فرصتی بدهید تا کمی استراحت کند.کشش باید بعد از تمرین قدرتی انجام شود ، نه بین رویکردها ، زیرا این باعث کاهش استقامت می شود.به عنوان مبنا ، می توان از مجموعه زیر استفاده کرد:
- در هنگام نشستن ، یک حالت مستقیمی بکشید ، پای راست خود را در زانو در کف خم قرار دهید و با یک سمت چپ قدم بزنید تا در ناحیه کف پا با پای راست قرار بگیرد.در نیم دقیقه ، پاهای خود را تغییر دهید.
- تمرین بعدی این است که پاهای خود را به طور گسترده ای از یکدیگر بایستید.بازوهای خود را به طرفین صاف کنید ، پشت خود را پیچ کنید.
- از موقعیت قبلی ، بازوها را بچرخانید: آنها را به طرفین صاف کنید ، شست را پایین بیاورید.با انگشتان دست خود را به عقب بچرخانید.
بعد از دویدن
می توانید تمرینات شدید و بدون مکث انجام دهید ، اما در پایان باید تمرینات آرامش بخش انجام دهید تا از خطرات مختلف مرتبط با آسیب به الیاف ماهیچه ها جلوگیری کنید.کشش پس از دویدن تقریباً 3 دقیقه طول خواهد کشید:
- کمی پشت خود را خم کنید و به هر چیزی تکیه دهید.یک پا باید در جلو باشد ، دیگری باید پشت باشد.خم به جلو ، پای عقب خود را خم کنید.
- روی زمین بنشینید ، پاهای خود را خم کنید و کف پا را وصل کنید.قبل از بازگشت به موقعیت اصلی تکیه دهید و این موقعیت را کمی کوتاه نگه دارید.
- در حالی که نشسته اید ، یک پا را به جلو بکشید ، پای دیگر را خم کنید و جای دهید.پای راست باید خم باشد.هر دو باسن باید کشیده شود ، بنابراین موقعیت باید تغییر کند.
- دراز بکشید ، بازوهای خود را در امتداد تنه خود صاف کنید.دستها و پاها را در جهت های مخالف بکشید.
پس از تمرین در سالن ورزشی
گروه های عضلانی عرضی و طولی نیاز به انتقال از تمرینات جدی جدی به افراد آرام تر دارند.حرکات کششی بعد از ورزشگاه به شما امکان استراحت و احساس بهتر می دهد:
- با دستان خود در کف زمین روی زانوها بایستید ، پشت خود را با طاق خم کنید.این کار باید تا زمانی که احساس راحتی کنید ، تکرار شود.
- پشتی خود را "قفل" بسازید ، آنها را بکشید.
- از حالت ایستاده ، پاهای راست و چپ را به راست بچرخانید.نیم دقیقه بایستید.
- دستان خود را در برابر دیوار نگه دارید ، دور شوید و با حرکتهای الاستیک تکیه دهید.
برای آقایان
طیف گسترده ای از تمرینات بدنی برای ورزشکاران هر دو جنس ارائه شده است.انجام تمرینات کششی برای آقایان بسیار مهم است زیرا باعث آسیب دیدن ماهیچه ها و بیرون آمدن از شکل نمی شوند:
- راست بایستید ، بازوی راست راست خود را به طرف آن بکشید.با دست دیگر ، پای چپ خود را بگیرید ، آن را در باسن فشار داده و موقعیت را ایمن کنید.
- از حالت ایستاده ، با دستان خود بر روی کمربند خود ، با پای راست خود قدم بردارید.باید پای راست راست را بکشید و سپس تغییر دهید.
- به زانو درآیید ، به تدریج بدن بالاتنه خود را با شانه های خود به کف زمین بیاورید.
برای دختران
بسیاری از زنان در رابطه جنسی خوب با دیدن نتیجه فوری نمی بینند.این رویکرد اشتباه است و فقط برای بار قمری معتبر است.کشش پس از تمرین برای دختران اثر تجمعی دارد و به منظم بودن نیاز دارد:
- با دست خود به شانه های خود برسید ، آن را به عقب و جلو کج کنید.
- دست های خود را به پشت خود بکشید و عقب بکشید.
- کف دست چپ خود را با آرنج راست خود بکشید ، بازوی خود را در جهت مخالف بکشید.دست را عوض کنید.
- با یک دست به چیزی تکیه دهید و با طرف دیگر به عقب برگردید.
- از موقعیت دروغ گفتن بر روی پل بایستید.
- بنشینید و پاهای خود را به جلو بکشید.با زانوی چپ ، شانه چپ خود را لمس کنید ، راست - راست.
ویدئو: کشش عضلات بعد از تمرین
.با این حال ، تمرینات باید به درستی انجام شود ، در غیر این صورت کارآیی آنها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و می تواند در معرض آسیب دیدگی باشد.آموزش فیلمبرداری ، در صورت عدم امکان تمرین در سالن ورزشی زیر نظر یک متخصص ، راحت ترین گزینه است.شما فقط باید نویسنده تمرین ، از جمله تمرینات کششی را تکرار کنید و احساسات خود را پیگیری کنید.
