کشیدن افقی - برنامه و برنامه آموزشی برای افزایش رکورد با یک رویکرد
مطالب
اگر می خواهید عضلات مطبوعات کار کنند.، بازوها و پشت ها ، سپس تمرین را مطالعه کنیدکشیدن بر روی یک نوار افقی یا چهار ضلعی.تکنیک مناسب به دستیابی به کارآیی در اجرای آن کمک می کند.با شناختن او نتیجه را زودتر خواهید دید و قادر خواهید بود از این تمرین حداکثر استفاده را ببرید.کلیه اطلاعات لازم در مورد بالابر در زیر آورده شده است.
نحوه یادگیری بلند کردن نوار افقی از ابتدا
محبوب ترین مشکل این تمرین نحوه یادگیری بلند کردن از ابتدا است.این خصوصاً برای کسانی که حداقل یکبار موفق به انجام آن نشده اند ، بسیار مهم است.مبتدیان ابتدا باید فقط روی نوار افقی آویزان شوند تا به بار عادت کنند.کاهش منفی بیشتر مؤثر خواهد بود.موارد دوم موارد زیر است - با استفاده از پرش یا ایستاده برای رسیدن به نوار افقی و سپس پایین آمدن قدرت عضلات کل بدن.برای نتیجه مؤثر ، فرایند حداقل باید 4 ثانیه طول بکشد.
درمجموع ، باید 2-3 رویکرد دنبال شود که هر یک از آنها باید 5 تکرار باشد.چند نکته دیگر را دنبال کنیدبرای یادگیری سفت شدن:
- برای 1 بار یا 2 بار تمرین با غوطه وری منفی.اگر درد عضلات خیلی شدید است ، از کلاس فاصله بگیرید.
- اگر قبلاً توانسته اید این حرکت را بر روی یک میله یا نوار افقی انجام دهید ، فقط از پیشرفت تکنیک کاهش منفی استفاده کنید.به عنوان مثال ، پس از 8 بار 2 منفی دیگر.هدف در اینجا 10 تکرار ، 3 رویکرد است.
نوار افقی برای بلند کردن خانه
میله افقی برای بلند کردن حتی در خانه قابل نصب است.توصیه می شود آن را بالای درب باز کنید.انواع دیگری نیز وجود دارد - دیوار زاویه ای یا فقط دیوار ، کشویی ، سقف و حتی کف ، اما فضای زیادی را به خود اختصاص می دهد.مدفوع زیر برای امنیت در پایین مناسب است.به خصوص نوار افقی قابل جابجایی خوب که به شما کمک می کند تا سه سر راننده ، فشار ، انجام فشارهای حرکتی را آموزش دهید.
تمرینات
تمرینات مختلف زیادی برای کشیدن روی نوار افقی وجود دارد.نکته اصلی - همیشه قبل از گرم کردن ، گرم کردن عضلات ، رباط ها ، مفاصل.در نظر گرفتن تنفس نیز مهم است - همیشه آسانسور بر روی بازدم آسانتر است ، و نفس کشیدن راحت تر است.علاوه بر منفی ، تمرینات مؤثر دیگری نیز وجود دارد:
- با کشیدن روی نوار افقی نیمی از دامنه.در اینجا به صندلی یا پایه ایستاده دیگر احتیاج خواهید داشت.شما باید قبول کنید که در نوار افقی تثبیت شود تا زاویه در آرنج برابر 90 درجه باشد.از این موقعیت ، باید سعی کنید با خم کردن زانو خود را به سمت بالا بکشید.همانطور که یاد می گیرید این تمرین را انجام دهید ، می توانید به تدریج زاویه آن را افزایش دهید90 تا 180 ، یعنی به موقعیت با بازوهای کاملاً گسترده.
- سفت شدن با یک همکار.از شخصی که در پشت یا طرف آن قرار دارد ، بخواهید تا به شما کمک کند که مناسب باشد.ماهیچه ها باید بار را تا حد مجاز احساس کنند.شریک زندگی فقط کمی فشار می آورد.همین تأثیر یک آدامس ورزشی دارد.این به شما کمک می کند تا به بالاترین نقطه برگردید.
- با پرش روی نوار افقی.در اینجا ، شما باید فقط با بلند شدن روی جوراب خود به صلیب صلیبی برسید.از این موقعیت ، پرش لازم است تا در بالای نوار افقی چانه بزنید.سپس سرعت آن کم است.
- تمریناتی که به رشد عضلات به طور کلی کمک می کند.این موارد شامل فشار دادن و تمرین کردن دوسر با دمبل یا صدف هالتر است.
برنامه کشش در نوار افقی
انجام تمرینات فوق ، یادگیری بلند کردن خود را آسان می کند.سپس می توانید به آموزش کامل بروید.طرح کشش به شما کمک زیادی خواهد کرد.توصیه می شود از یک مجموعه ساده مانند جدول استفاده کنید.برای جلوگیری از اضافه کاری و آسیب دیدگی ، بار آن در طی یک ماه به تدریج افزایش می یابد.حتی در این صورت ، می توانید 2-3 بار آن را افزایش دهید.
| هفته /رویکرد | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
کشش عقب
کشش معکوس راحت تر انجام می شود.متفاوت از روش کلاسیک آنها دراز آنجا که آنها عضلات بزرگ شاخه ای و دو سر ، عضلات دوسر را درگیر می کنند.حالت دوم با داشتن یک باریک بسیار سخت کار می کند.با این حال ، پهن بودن باعث می شود پهن ترین عضلات کمر رشد کنند.لازم است تمرکز بارگذاری روی دو سر کاهش یابد زیرا بازده بالابرها به خودی خود کاهش می یابد ، یعنی وقتی آسان به نظر می رسند.استراحت و تغذیه مناسب نیز نقش مهمی در آموزش دارند.
یکی از انواع برنامه "نردبان" نامیده می شود.تکرارها در آن به تدریج افزایش می یابد ، و هنگام رسیدن به حداکثر کاهش.دوره استراحت می تواند باشد.در اینجا انواع چنین نردبان آورده شده است:
- 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ،2 ، 1 = 100 (مرحله اول)
- 1 ، 2 ، 4، 6، 8، 10، 8، 6، 4، 2، 1 = 52 (مرحله دوم).
کشش مستقیم خط
گزینه کلاسیک کشش از یک دستگیره مستقیم استفاده می کند.در این تمرین با تکرار برنامه های مختلف می توان تعداد تکرارها را نیز افزایش داد.یکی از گزینه های موثر حداکثر تلاش نامیده می شود.این برنامه در بدن سازی ورزشکاران محبوب است.این شامل 5 رویکرد است ، که برای اجرای درصد مشخصی از بازشوها از حداکثر ممکن امکان پذیر است:
- 1 - 80٪ حداکثر (در 10 این تعداد 8 برابر).
- 2 - 85٪؛
- 3 - 90٪؛
- 4 - 95٪؛
- 5 - قبل از امتناع.
چگونه به درستی در نوار افقی قرار گیرد
قبل از شروع چنین آموزش ، لازم است یاد بگیریم که روش صحیح بلند کردن نوار افقی چگونه است.این است که عمدتا با توجه به نوع گرفتن استفاده می شود.هرچه باشد ، ماهیت حرکات باید باشدصافلازم است بدون جابجایی سفت شود و فقط به دلیل قدرت عضلات آنها باشد.موقعیت شروع برای هر نوع گرفتن به جز عرض ، یک محور آزاد با عقب کمی خمیده است ، همانطور که در عکس مشاهده می شود.پاها را برای راحتی می توان عبور داد یا خم شد.سپس بازوها کمی خم می شوند تا فشار را حس کنند.در مرحله بعد لازم است:
- نفس عمیق بکشید و برای بلند کردن بدن به نوار افقی بازدم کنید.
- بالای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
- بدون عجله ، پائین آمدن و نه به سادگی "پرتاب" بدن.
- بدن را در پایین ترین سطح حل نمی کند.
- تعداد لازم برای کشش را انجام دهید.
- برای فرود آمدن از پرتابه ، پا را به آرامی و بدون پرش قرار دهید.
جدول رسمي
براي موفقيت در هر مشاغل ، مهم است که با برنامه اي از پيش برنامه ريز عمل کنيد.این کار به برنامه ای از کشش در نوار افقی نیاز دارد.این نشان دهنده تکنیک پیشرفت رو به جلو و معکوس است.افزایش برداشت ها در چرخه های 6 روزه اتفاق می افتد.این برنامه تا حداکثر 1 ماه طراحی شده است.هر روش اول باید از ارتفاع 10 ثانیه شروع شود.همچنین لازم است آخرین تمرین را تمام کنید.
| روش /روز بدون | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| تکنیک پیشرفت معکوس | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | ) 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| تکنیک پیشرفت مستقیم | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
چه چیزی در مورد بالا آمدن روی میله افقی مفید است
چنین تمرین ساده ای برای بدن زن و مرد سودمند است.علاوه بر سوزاندن کالری ، استقامت ، قدرت و عملکرد بدنی کلی بهبود می یابد.علاوه بر این ، گیره و دست را تقویت می کند ، باعث افزایش توده عضلانی می شود.عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی.فواید کشش در نوار افقی ، پمپ کردن عضلات در شش گروه به طور هم زمان است - آنها تسکین بیشتری پیدا می کنند.به علت خوابیدن ، علائم اولیه پوکی استخوان کمری و اسکولیوز از بین می رود.صدمه به جوش ها فقط در فتق ستون فقرات مشاهده می شود.
چه ماهیچه هایی کار می کنند
برای پاسخ به سؤالاتی که عضلات هنگام بلند کردن کار می کنند ، باید چربی استفاده شده در تمرین را در نظر گرفت.در نسخه کلاسیک شانه های لود شده ، قفسه سینه ، عقب.این با گرفتن مستقیم است.در موارد دیگر ماهیچه های مختلفی را به خود جلب کنید:
- کمر باریک - دو سر ، دسته های پایین وسیعترین عضلات کمر.
- شانه عقب میانی ، پشت ، قفسه سینه؛
- چنگک به وسیع سر است - ذوزنقه ، دور زوج ، وسط و بالاگسترده ترین؛
- گرفتن موازی یا خنثی - humerus ، پهنترین سطح ، دندانپزشکی ، سه سر.
- باریک راست - هومرال ، قدامی گسترده و عضلات کمر (قسمت تحتانی آنها).
- چنگ زدن به سینه - بالای گسترده ترین ، ذوزنقه ، دور زوج.
انواع کشش ها
همچنین انواع خاصی از کشش ها برای گروه های مختلف ماهیچه ای وجود دارد.برای رشد برخی از آنها ، فقط باید چنگ زدن را تغییر دهید.ضربات شلیک به دستیابی به اهداف مختلف کمک می کند - افزایش قدرت ، افزایش عضله ، استقامت در تمرینهر پرونده ویژگی های خاص اعدام را دارد.استراتژی آموزش نیز به دلیل هدف از کشش اختلافاتی دارد.
به موجب
قبل از شروع نیرو ، ارزش آموختن چند ترفند ساده است.عضلات در طی چنین تمریناتی در دو مرحله انجام می شوند - در افزایش "مثبت" و در هنگام پایین آمدن در "منفی".رشد شاخص های مقاومت به آنها بستگی دارد.برای رشد قدرت عضلات باید به طور جدی در بلند کردن کار کرد ، یعنی در مرحله "مثبت".باید 2-3 ثانیه طول بکشد ، اما کمتر از 1 ثانیه طول می کشد.بنابراین ارقام عملکرد بهبود می یابد.
این روش کشیدن دشوار است ، بنابراین تعداد رویکردها 3 یا 4 با تکرار 6-8 است.اگر به نظر می رسد این شماره آسان است ، باید وزن اضافه کنید.وزن اضافی می تواند وزنی باشد که از کمربند معلق است.در یک هفته میزان تمرین نباید بیشتر از 3-4 باشد تا بدن فرصت بهبودی داشته باشد.
در مورد استقامت
تحت استقامتبه توانایی بدن برای مقاومت در برابر هر کار برای مدت طولانی با عملکرد ثابت اشاره دارد.ضربات سخت افزاری به پیشرفت و بهبود این کیفیت بدنی کمک می کند.فقط اغلب و بسیاری از آنها باید انجام شوند ، اما در محدوده معقول.بهترین گزینه نحوه انجام کشش های استقامتی است - در حین انجام 4-5 روش ، هر بار قدرت خود را انجام دهید.شما باید در هفته 4-5 کلاسهای مختلف را سپری کنید.
برای افزایش توده عضلانی
اگر می خواهید حجم عضلات را افزایش دهید ، آنها را در مرحله "منفی" فعال کنید.برای انجام این کار ، شما باید به سرعت صعود کنید ، اما به آرامی پایین بروید.حرکت به بالا باید حدود 1 ثانیه و پایین - 2-3 ثانیه طول بکشد.برای پمپاژ عضلات حالت با 2-3 روش با 8-10 تکرار نزدیک می شود.اگر کارهای بیشتری انجام دادید ، توصیه می شود وزنه را وارد کنید.
با انجام کشش هایی برای افزایش عضلات ، زمان بیشتری برای استراحت بگیرید.عضلات به دلیل بار زیاد در مرحله "منفی" شکستگی های زیادی را به دست می آورند ، بنابراین طولانی تر به حالت عادی بر می گردند.برای اینکه به آنها بهبود یابند ، باید بیش از دو بار در هفته مشغول کار شوند.این مقدار برای افزایش تدریجی ماهیچه ها کافی است.
