تمرین پلانک: چگونه می توان از دست دادن وزن مناسب و مزایا و نتایج پرس استفاده کرد

زمانی استانداردی از زیبایی زنانه شکلهای سرسبز بود.بعداً تیم شکننده پوستینی قهرمانی را شکست.امروزه این ورزش یک ورزش بدن سازی است.و جالب اینکه برای حفظ فرم بهینه لازم نیست خود را با آموزش در ورزشگاه فرار کنید.اگر بخواهید روزانه یک "نوار" درست کنید ، در وقت و هزینه زیادی صرفه جویی می کنید ، این امکان را می دهد که فقط در چند دقیقه دسته های اصلی ماهیچه ها را توسعه دهید.چگونه می توان تمرین "نوار" را انجام داد؟

Planck یک تمرین استاتیک است که به معنای فعالیت حرکتی نیست.اصل آن ایجاد ماهیچه ها در بدن و افزایش وزن است."تسمه" ها مزایای غیرقابل انکار خود را دارند.

• نتیجه سریع.یکی از موثرترین تمرینات برای مقابله با چربی در شکم است.پلانکا در یک دقیقه 5 کیلو کالری را می سوزاند.
• در وقت صرفه جویی کنید.فقط چند دقیقه در روز برای تقویت یک کرست عضلانی کافی است.
• آسایش.فضای خالی زیادی لازم نیست.حتی در یک اتاق بسته ، می توانید یک تمرین کوچک را انجام دهید.
• نیازی به آموزش بدنی ندارد.مدت زمان آموزش اولیه فقط چند ثانیه است.
• تطبیق پذیری."پلانك" برای زنان و مردان نیز به همان اندازه مناسب است.چندین نفر به طور همزمان درگیر می شوندگروه های عضلانی

مزایا و خطرات

در مورد فواید فعالیت بدنی اختلاف نظر وجود ندارد.آنها برای عملکرد طبیعی بدن و زیبایی زیبایی بدن ضروری هستند.اما همیشه مشکلات وجود دارد.قبل از آموزش نه تنها منافع مورد انتظار را در نظر بگیرید بلکه منع مصرف آن در مورد اجرای "نوار" را نیز در نظر بگیرید.

اثر مثبت

بعد از گذشت ده روز از کلاس های منظم ، شما قادر خواهید بود اولین تغییرات مثبت را در ظاهر و بهزیستی خود ارزیابی کنید.فایده تمرین "نوار" در چهار نکته اساسی نهفته است.

1. برگشت.در "بند" که عضلات کمر را درگیر می کند ، بار زیادی را به خود می گیرند.این یک پیشگیری خوب از پوکی استخوان و درد منشأ مختلف است.
2. پاها.عضلات از گوساله ها تا باسن در هنگام ورزش ثبات ایجاد می کنند.اگر احساس سوزش دارید ، نشان می دهد که ماهیچه های شما سخت کار می کنند.با تمرین منظم پاها لاغر و سفت می شوند و باسن گرد و محکم می شود.
3. شکم.نتیجه بعد از تمرین "تخته" - مطبوعات فوقانی و تحتانی و همچنین عضلات جانبی تقویت می شود.به تدریج لایه چربی می رود.
4. دست.نیمی از وزن بدن در حین ورزش توسط دستها نگه داشته می شود.بنابراین ، آنها قوی و قوی می شوند.عضلات تسکین خوبی می یابند اما در اندازه افزایش نمی یابند که این برای خانم ها بسیار مهم است.

تسمه مخصوصاً برای پشت مفید است.ورزش برای عملکرد در اسکولیوز الزامی است.بعد از چند هفته تمرین منظم ، وضعیت ایستادن برابر می شود و درد فروکش می کند.

موارد منع مصرف

"پلانك" یافته ای برای افرادی است كه به دلیل اشتغال زیاد ، وقت لازم برای آموزش كامل در سالن بدنسازی را ندارند.اما با وجود این واقعیت که تمرین ساده به نظر می رسد ، باز هم اشکالاتی دارد.فشار فوق العاده ای روی بدن می گذارد.در همین راستا ، موارد منع مصرفی در مورد تمرین "نوار" باید در نظر گرفته شود:

• شش ماه اول پس از زایمان یا بعد از سزارین؛
• اختلالات قلب و عروق خونی؛
• فتق یا آسیب ستون فقرات.
• بیماری سیستم اسکلتی عضلانی.
• گرفتار عصب؛
• روز بحرانی؛
• تشدید بیماریهای مزمن.

ورزش بیش از حد می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.ممکن است در سیستم عضلانی مشکلی ایجاد شود.علاوه بر این ، با گذشت زمان ، نوار ممکن است جلوی آموزش را بگیرد.

نحوه انجام یک تمرین "نوار"

ورزش یک علم است.حتی وقتی صحبت از تکالیف کوتاه است ، آنها باید با مطالعه نکات نظری و بازخورد به آنها عقل نزدیک شوند.تکنیک ، زمان و قوانین کلیدی - باید به همه چیز توجه کنید.

5 نوع اساسی

چندین نوع تمرین "نوار" وجود دارد.تغییر موقعیت بازوها و پاها به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را درگیر کرده و بر روی کار کردن قسمت دیگری از بدن متمرکز شوید.پنج نوع اصلی ورزش وجود دارد.

1. "نوار" کلاسیک.طوری ترتیب دهید که انگار شما در حال آماده شدن برای فشارها هستید.آرنج ها صاف هستند ، تمرکز روی برس است.در چنین حالتی بار اصلی به سمت عضلات دستها می رود.
2. جانبیبند "(نوار" بند ").بدن را از "نوار" کلاسیک 90 درجه بکشید تا لهجه روی دست و سمت پا قرار گیرد.دست آزاد خود را روی کمربند خود بگذارید و پای آزاد خود را در برابر پشتیبانی فشار دهید.بازوی پشتی باید با خط شانه مستقیم باشد و هیچ خمشی در بدن نباشد.مطبوعات پردازش می شوند ، طرفین و شانه ها تقویت می شوند.همچنین عضله پهن ران ، گلوتئوس متوسط ​​کشیده می شود.
3. تمرکز روی ساعد (نوار پایین)).تکنیک انجام "تسمه" روی آرنج برای مطبوعات تقریباً شبیه نسخه کلاسیک است.اما این کار نه بر روی دست های کشیده بلکه با تأکید بر ساعد انجام می شود ، که در زاویه های مناسب از شانه ها قرار دارند.دستها را قفل کرد.در این حالت ، عضلات بازوها ، کمربند شانه و عضلات کشیده می شوند.
4. تسمه معکوس (تسمه عقب).برای افزایش آموزش ماهیچه ها و باسن های گوساله طراحی شده است.عقب می رودلازم است که کف پا را با پاشنه و کف دست تکیه دهید.بازوهای صاف یک زاویه مناسب برای بدن ایجاد می کند.کف دست باید روی زمین استراحت کند به طوری که انگشتان پا به پاشنه ها نشان می دهند.
5. صندلی (یا میله های عمودی).پشت خود را در مقابل دیوار استراحت دهید.پاهای خود را طوری خم کنید که پاها و باسن تحتانی در زاویه راست قرار داشته باشند.تصور کنید که شما روی یک صندلی نشسته اید.ورزش به ویژه برای ماهیچه ها و باسن های گوساله مفید است.از آنجایی که دست ها درگیر نیست ، می توانید یک بار کوچک را برداشته و آنها را جلوی خود بکشید.

آیا احساس می کنید تمرینات جلوی تولید را متوقف کرده اند؟کمی کار را پیچیده کنید.نوار را با بازو یا پای خود بلند کنید.افراد خوبآنها می توانند آن را همزمان انجام دهند.

قواعد اجرای

ورزش نه تنها بی اثر نخواهد بود بلکه حتی در صورت عدم توجه به تکنیک ممکن است به بدن آسیب برساند.هشت توصیه در مورد نحوه انجام "نوار" در خانه وجود دارد.

1. پا را کنار هم قرار دهید.حفظ تعادل آسان نخواهد بود ، اما این باعث می شود عضلات تا حد ممکن تنش پیدا کنند.
2. پاهای خود را صاف کنید.اگر زانوها خم شده و عضلات شل شوند ، مطبوعات کار نمی کنند.علاوه بر این ، وضعیت ستون فقرات کمر می تواند به شدت تحت تأثیر قرار گیرد.
3. آرنج ها با شانه ها سرازیر هستند.این باعث کاهش درجه تنش در ستون فقرات و شانه ها می شود.
4. باسن خود را محکم کنید.این عضلات را تقویت کرده و شکل زیبایی به آن می بخشد.
5. مستقیم حرکت کنید.نه منحرف شدن و نه گرد شدن مجاز نیست.درد کمر را تهدید می کند.
6. شکم را عقب بکشید.ماهیچه های شکمی باید به سمت دنده ها محکم شده و محکم شود.اما بیش از حد آن را زیاد نکنید تا در کیفیت تنفس تأثیر نگذارد.
7. سر خود را صحیح نگه دارید.چشم ها باید به کف نگاه کنند و چانه باید در زاویه های راست ستون فقرات باشد.
8. تیغه های شانه را فشار ندهید.منطقه بین آنها باید بسیار پرتنش باشد.اما آنها را فرو نبرید ، ثبات خود را از دست خواهید داد.

طرح تمرین

در نگاه اول ، نوار ممکن است مانند یک تمرین ساده به نظر برسد.اما فرد آماده نشده از ثانیه های اول احساس ضعف در اندام و تنش شدید عضلات می کند.استقامت باید به تدریج و براساس جدول توسعه یابد.

جدول - طرح اجرای "نوار" به مدت 30 روز

توصیه نمی شود به مدت طولانی در "تسمه" ها برای مبتدیان بایستید.اگر احساس می کنید نمی توانید زمان مناسب را تحمل کنید ، خود را اگزوز نکنید ، کمر خود را خم نکنید.بهتر است تمرین خود را به استراحت سه یا پنج دقیقه تقسیم کنید.

نحوه بهبود عملکرد: 6 توصیه

اثربخشی آموزش نه تنها به تکنیک تمرین بستگی دارد بلکه به برخی شرایط دیگر نیز بستگی دارد.با رعایت شش دستورالعمل ، تمرین ورزشی را مفید ، لذت بخش و بی خطر می کنید.

1. روکش نرم.یک تشک ورزشی یا یک پتوی نرم روی زمین بگذارید تا فشار از کف سخت یا اصطکاک فرش سخت باعث ایجاد ناراحتی غیرضروری نشود و از ورزش فاصله بگیرد.
2. تنفس مناسب.باید آرام ، یکنواخت و ریتمیک نفس بکشید.نگه داشتن نفس شما کاملاً ممنوع است.این منجر به جهش فشار می شود.
3. آماده سازی."بندها" را بدون گرم کردن شروع نکنید.یک کشش کوتاه ایجاد کنید ، مدتی بنشینید و چند کج از بدن بسازید.
4. فرم ساده شده.اگر قادر به تحمل آمادگی جسمانی خوبی نیستید ، کار را آسان کنید.برای حفظ بهتر تعادل ، پاهای خود را در فاصله کوتاه نگه دارید.
5. تکمیل صاف.بعد از اتمام تمرین ، مدتی قدم بزنید تا تنش ماهیچه ای کاهش یابد و تنفس شما تثبیت شود.
6. خوردن سالم.اگر قصد کاهش وزن دارید ، غذاهای مضر را از رژیم خود حذف کنید.اما گرسنه نشوید.غذاهای پروتئینی بخورید ، زیرا ماهیچه ها برای تقویت و رشد به منابع احتیاج دارند.

فرقی نمی کند چه ساعتی از روز میله را درست کنید.همه اینها به رفاه و بیومتریت شما بستگی دارد.سعی کنید همزمان تمرین کنید.

تاریخ سکوت می کند دقیقاً همان مکانی که تمرین کاهش وزن در هند و تبت اختراع شده است.اما مشخص است که در اروپا قرون وسطایی به همه کسانی که از کمردرد رنج می بردند توصیه می شد.تا به امروز "نوار" محبوبیت خود را از دست نمی دهد.این کمک می کند تا زن و مرد با هزینه ای سنگین تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ کنند.

نقد و بررسی: "فقط در جاهایی که ضعف دارید کار می کند"

من نوار را به مدت 3 ماه می سازم.دو هفته اول بدون نتیجه.او هر روز 20 ثانیه شروع به افزایش زمان کرد و طی 2.5 ماه 2.5 کیلوگرم کاهش یافت.علاوه بر نوار ، روی رژیم غذایی و تمرین های دیگر ننشینیدمن نمی کنماکنون من حداکثر 5 دقیقه 30 ثانیه ایستاده ام.بدون استراحتنکته اصلی این است که هر روز این کار را انجام دهید.دختران!پشت من از بین رفته بود چربیهای چربی در نزدیکی نیم تنه.

ولنتاین

نتیجه عضلات خوب است.به علاوه برنامه این است که فقط در مکان هایی که ضعف دارید کار می کند.شما می توانید بررسی کنید: تا آنجا که ممکن است بمانید ، از آن قسمت از بدن که فاقد بار است ، بیمار خواهید شد.با این حال ، ما در تمرین کمی متفاوت هستیم: روی دست های کشیده و نه در برنامه ، اما چقدر تحمل می کنیم: دشوار است - ایستادن ، شما نمی توانید - ایستادن ، فریاد بزنید - دندان های خود را صاف کنید و بایستید.تا زمانی که شما از آن در اصل سقوط نکنید.پیشرفت به دور از همیشه خطی است.همه افراد آموزش های مختلفی دارند و خستگی /بیماری /چرخه تأثیر می گذارد.خوب ، لبه و هدف 10 دقیقه است ، به دست آمده - شما نمی توانید زمان را افزایش دهید.
تمام تمرینات را به طور کامل جایگزین نمی کند ، زیرا استاتیک و دینامیک چیزهای مختلفی هستند

llama

شما فقط از نوار وزنه نخواهید کرد و اگر کار صحیحی انجام دهید باید عضلات خود را با لحن ثابت کنید.و مرتباًبه هر حال ، در جایی برای یافتن اثربخشی این نوشتن نکته ای پیدا کردم ، بنویسید ، شاید کسی که علاقه مند است /مفید باشد.لازم است هنگام ایستادن در این حالت ، آرنج ها را به سمت جوراب و جوراب به آرنج بکشید.امیدوارم ، البته او به طور خلاصه نوشت ، با تلاشی که سعی کنید جوراب و آرنج های او را به حالت مستقیم خود نزدیک کنید ، و غیره. من قبل از پیدا کردن این تخته ، 4-5 دقیقه نوار را نگه داشتم ، و با این توصیه او برای اولین بار بدون حتی یک دقیقه درگذشت.عملکرد

Ula