نحوه فشار دادن مطبوعات در 30 روز - برنامه آموزش خانگی برای آقایان و خانمها
مطالب
عضلات مطبوعاتی زیبا و آرامش بخش مطبوعات همان چیزی است که زنان و مردان در آرزو می کنند.بدنه ورزشی برای سال اول مد محسوب نمی شود ، اما برای بدست آوردن آن تلاش زیادی می کند.سفت کردن عضلات در عکس ها یک هک زندگی خوب است ، اما می توانید در 30 روز مطبوعات را پمپ کنید و مرتباً لاف بزنید.این روشی ساده تر از ورزش حرفه ای است ، اما باید درک کنید که نتیجه کار به اندازه نتیجه مربیان بدن سازی مؤثر نخواهد بود.
آیا می توانید مطبوعات در یک ماه پمپ شوند؟
مطبوعات کامل در 30 روز یک هدف غیرقابل دستیابی است اگر قبلاً این کار را نکرده باشید.نکته حتی این نیست که از نظر جسمی غیرممکن است - خشک کردن سخت و تمرین روزانه می تواند وظیفه شما را برطرف کند ، اما آیا به قیمت تضعیف سلامتی به مکعب های گرانبهای احتیاج دارید؟ورزش باید با مسئولیت پذیری نزدیک شود.برنامه تمرینی ماهیانه ماهیانه به گونه ای طراحی شده است که آنها را به تن و پمپ تنها در حد معینی می رساند.نتیجه نهایی به این بستگی دارد که شما با چه وضعیتی شروع کرده اید و انگیزه شما چقدر قوی است.
نحوه پمپاژ پرس در یک ماه
دو مورد وجود داردانواع اصلی تمرینات شدید تمرینات قلبی و متوسط است.روش اول برای افزایش پمپاژ و سوزاندن لایه ای از چربی مناسب تر است ، اما نیاز به تلاش زیادی ، چه از نظر جسمی و چه از نظر اخلاقی دارد.بنابراین ، قلبی شدید برای همه مناسب نیست.هنگام انتخاب یک تمرین وزنه بردار ، به خاطر داشته باشید که نتیجه در 30 روز کمتر خواهد بود ، اما اگر تمرین ماهیانه یک شروع برای شماست ، نه هدف از نمایش شش شش مکعب پس از یک زمان مشخص ، این روش را انتخاب کنید.
برای درک تفاوت بین پمپاژ ماهیچه های قلبی و معمولی ، طبقه بندی را برای معیارهای زیر بخوانید:
- Time.جدول برنامه آموزشی تعداد تکرارها و سرعت را نشان می دهد.شما باید اطمینان حاصل کنید که تمرین در زمان مشخص به طور کامل و صحیح انجام می شود.دشوار است ، اما کاهش سرعت تمرین غیرممکن است و نه انجام آن در نیمه قدرت ، در غیر این صورت دیگر یک کاردیو شدید نخواهد بود ، که به خوبی برای پمپ کردن مطبوعات در 30 روز کار می کند.
- به تعداد تکرارها.در این طرح سرعت متغیر از معادله قبلی گرفته می شود.این بدان معنی است که انجام تعداد کامل تکرارهای مشخص شده در جدول برنامه بسیار مهم است.علاوه بر این ، سعی کنید تمرینات را تا حد امکان انجام دهید - عدم نیاز به عجله به شما امکان می دهد تا روی تمرین کافی هر گروه عضلانی تمرکز کنید.تفاوت بزرگ با قلب در این نیست که در 30 روز مطبوعات کمتر پمپ می شوند ، بلکه چربی زیر جلدی خم شدن سخت تر خواهد بود.
هر دو برنامه آموزش روزانه را ارائه نمی دهند.برای پمپ کردنعضلات ، آنها باید به استراحت وقت بگذارند.برای منافع خود از یک روز استراحت استفاده کنید - کمی حرکات کششی انجام دهید یا به شنا بروید.برای یک نتیجه مؤثر ، توصیه می شود برنامه های تمرینی را ترکیب کنید ، شامل تمرینات در سایر گروه های عضلانی ، ورزش عمومی و غیره باشد.
قوانین آموزش خانگی
مهم نیست که برای خود برنامه انتخاب کنید ، برای هر کسی که می خواهد مطبوعات را ظرف 30 روز پمپاژ کند ، دستورالعمل های کلی وجود دارد.آنها به شرح زیر است:
- زمان مناسب را برای خود انتخاب کنید.هیچ ارزش صحیح جهانی وجود ندارد - یکی برای انجام صبح راحت است ، دیگران کلاسهای عصر را ترجیح می دهند.زمان مناسب بدان معنی است که وقتی انرژی لازم برای آموزش را دارید ، گرسنه نیستید (بلکه فقط خورده نمی شوید) ، عجله ندارید و می توانید تمام تلاش خود را برای رسیدن به هدف خود انجام دهید.همچنین ، حتی اگر عصرانه تمرین می کنید ، حداقل 2 ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.
- آب بیشتری بنوشید.توصیه می شود روزانه 3.5 لیتر مایعات مصرف کنید.آب را می توان با چای ، ماست ، ماست طبیعی جایگزین کرد اما آب گازدار ، قهوه یا الکل /نوشیدنی انرژی زا نیست.
- حداقل 45 دقیقه تمرین کنید.حتی اگر برنامه ورزشی ارزش کاردیو داشته باشد ، که در حدود 15-20 دقیقه طول خواهد کشید ، قبل از گرم کردن گرم کنید و یک کشش کوچک انجام دهید.این امر نه تنها بر انعطاف پذیری تأثیر می گذارد و هم خطر آسیب دیدن رباط ها را کاهش می دهد ، بلکه باعث بهبود کارایی پمپاژ مطبوعات نیز می شود.ثابت کنید که اگر در برنامه تمرینی کششی داشته باشید ، ماهیچه ها در 30 روزبسیار با دوام تر می شود.
- به طور منظم ورزش کنید اما با استراحت.اگر می خواهید مطبوعات را به مدت یک ماه پمپ کنید ، تمرین روزانه یک روش اشتباه است.به لطف فواصل بین کلاس ها ، عضلات قادر به بهبودی ، قدرت و مجدد قدرت خواهند بود.در غیر این صورت طی یک هفته شما مانند لیمو فشرده خواهید بود.
- برای تسریع در سوزاندن کالری از مکمل های غذایی ویژه استفاده نکنید.قرص های جادویی که باعث کاهش وزن می شوند هنوز اختراع نشده اند و همه آنها عوارض جانبی دارند.
- در صورت امکان ، گاهی برای آموزش به بیرون بروید.هوای تازه مفید است ، حتی اگر فقط یک بار در هفته از خانه ورزش کنید.اگر در خیابان تجهیزات و سیستم عامل مناسبی وجود ندارد ، می توانید به جای گرم کردن اقدام به اجرا کرده و سپس به خانه بازگردید و حتی بعد از آن فشار دهید.
تغذیه
رژیم غذایی نقش مهمی در آموزش مطبوعات دارد.برای سوزاندن لایه چربی و اجازه ظهور مکعب ها ، باید کسری کالری ایجاد کنید - بیشتر از هزینه مصرف کنید.این بدان معنا نیست که شما باید خود را از گرسنگی بکشید - تغییر چشمگیر رژیم باعث سلامتی نخواهد شد و سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند.برای شروع ، فقط به تغذیه توجه کنید: برای پمپ کردن آن باید پروتئین و پروتئین باشد.آنها در پنیر ، سینه مرغ ، سویا ، تخم مرغ یافت می شوند.
در مقابل ، مقدار چربی باید کاهش یابد ، اما نه به صفر.این مواد وظیفه حفظ عضلات شما را برآورده می کنند ، و همچنین انرژی لازم را تأمین می کنند - اگر استفاده از آنها را متوقف کنید ، پمپاژ مطبوعات در 30 روز دشوار خواهد بودیک وظیفه زیرا شما قدرت انجام چنین کاری را نخواهید داشت.کربوهیدراتها یکی دیگر از اجزای مهم یک رژیم غذایی است که باعث افزایش استقامت می شود.آنها ساده و پیچیده هستند.اولین (آنها همچنین سریع خوانده می شوند) بلافاصله انرژی می دهند ، اما بلافاصله صرف می شوند.اینها قند ، میله ، نان شیرین و سایر میان وعده ها هستند.باید از آنها دوری کرد.
کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) به خوبی اشباع شده و انرژی بیشتری را برای طولانی تر فراهم می کنند.آنها موجود در گلدان هستند - سیب زمینی ، ماکارونی ، نان ، غلات.آنها را با پروتئین ترکیب کنید و سبزیجات ، گیاهان و میوه ها را فراموش نکنید.رژیم غذایی ایده آل حاوی کمی است: به عنوان مثال گندم سیاه + سینه مرغ + سالاد سبزیجات.چای مجاز به خوردن کمی شیرین ، اما تنها مفید - شکلات طبیعی یا عسل است.شیر و میوه ترش را برای میان وعده بگذارید.قهوه ، الکل ، چای قوی را از بین ببرید.
اگر قبلاً سرخ شده ، گرم و دودی خورده باشید ، جابجایی به یک رژیم غذایی سالم ، کمبود کالری را به وجود می آورد.خلاص شدن از تنقلات با شیرینی و میله باعث تسکین دستگاه گوارش می شود و اشباع با کربوهیدرات های آهسته و پروتئین انرژی لازم را برای ورزش فراهم می کند و تأثیر مفیدی بر ساختار عضلات می گذارد.اگر درست می خورید - مقدار کالری روزانه (تا حد معینی) را کمی کاهش دهید ، به طوری که در 30 روز مطبوعات مناسب داشته باشید.
تمریناتی برای پمپاژ مطبوعات
ماهیچه های شکمی (شکمی) به بالا ، پایین و مورب تقسیم می شوند.اغلب اوقات ، مبتدیان قویترین آنها هستند.دوم با توجه به این موضوع کمتر پردازش می شود و سوم فراموش می شودبرای بدست آوردن تاس های گرامی ، کافی است که بدن بالاتنه خود را بلند کنید.طرح کامل پمپاژ مطبوعات برای زنان و مردان شامل تمرینات اساسی زیر است:
- پیچاندن با دمبل.مرد روی زمین دراز کشیده ، دستان خود را به طرفین پهن می کند.هر کدام یک دمبل کوچک دارند.پاها در زانو خم می شوند.سپس شخص سر خود را بالا می برد ، عضلات شکم را محکم می کند و دست های خود را در مقابل او بلند می کند.کف دست باید بالاتر از زانو باشد.در صورت بارگیری نیرو در این موقعیت ، اگر کار قلبی انجام دهند به تأخیر می افتند - آنها به سرعت در حال شروع و سقوط می شوند.این و همه رویکردهای زیر برای مطبوعات حداقل 10-15 بار انجام می شود (بسته به میزان تمرینی بدن - روی احساسات خود تمرکز کنید ، باید عضلات را "احساس کنید").
- پیچ و تاب های متعارف.روی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، بازوهایی که روی سینه شما قرار دارد.در مرحله بعد ، فقط شانه ها (نه کل پشت) باید از سطح پاره شوند ، در حالی که عضلات مطبوعات باید انجام شود ، دراز شود و کمر باشد.
- پیچاندن معکوس.در این تمرین از نوار باند مخصوص استفاده می شود (می توان با یک باند الاستیک جایگزین شد).کم کم روی دیوار یا مبل وصل شده است و روی پا (بالاتر از مچ پا) قرار می گیرد.درست مثل تمرین قبلی دراز بکشید - راست ، پاها را خم کنید.دستها در پشت سر قرار می گیرند.تکنیک تمرین پمپاژ مطبوعات در 30 روز: بازدم ، زانوها را به سمت سینه خود فشار دهید ، استنشاق کنید ، به آرامی به حالت شروع برگردید.
- پیچش های مدور.آنها بدون موجودی اضافی انجام می شوند.مرد دراز کشیده استروی زمین ، پاها راست ، دستها در پشت سر.اندام تحتانی با زاویه 30 درجه بالا می رود.قسمت بالایی تنه ابتدا 10 بار به راست خم شده است ، سپس به همان اندازه - به سمت چپ.آنها حرکات دایره ای را انجام می دهند (برای مبتدیان یا بزرگ - اضافه کردن پیچیدگی).
- "دوچرخه".این موثرترین ورزش محسوب می شود.برنامه مطبوعاتی آقایان و زنان به مدت 30 روز لزوماً شامل پمپاژ ماهیچه ها با دوچرخه است.مزیت: تکنیک ورزش ساده است.روی زمین دراز بکشید ، به طور متناوب زانوی چپ خود را به سمت شانه راست خود بلند کنید ، با آرنج به سمت پای خود کشیده شود.سپس طرفین را تغییر دهید.تعداد تکرارهای توصیه شده 10 آهسته ، 8 سریع است.
- آسانسور با پاهای راست.یک تمرین ساده اما مؤثر برای مطبوعات پایین.در حالت ایده آل ، اگر 10 بار یا بیشتر با پاهای راست دراز بکشید ، اما برای مبتدیان ، این می تواند مشکل باشد.یک گزینه ساده تر: ابتدا زانوها را خم کرده و به سمت قفسه سینه خود بکشید ، سپس بیرون بیاورید و به سمت پایین بیاورید.علاوه بر این ، اگر در حین تمرین بازوها را زیر بغل خود نگه دارید ، بار قوی تر خواهد شد.
- نوار کناری.دراز بکشید و آرنج های خود را بلند کنید.تنه باید صاف شود.دو تکیه گاه تنها آرنج و پا است.دست دیگر روی لگن قرار دارد.اگر می توانید آرنج پشتی را صاف کنید و کاملاً روی اندام ها بایستید - این کار را انجام دهید ، اما اولین بار همه موفق نمی شوند.حداقل زمان برای نوار 30 ثانیه است.
- کشش مطبوعات.روی زمین دراز بکشید و تا ارتفاع کامل دراز کنید.عضلات شکم خود را محکم کنید و سعی کنید نفس بکشید.
- ظهورباسنروی زمین دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و دستان خود را به زمین فشار دهید.10 بار باسن خود را به سمت بالا و پایین بکشید.
- تسمه مستقیم.این پایه را می توان با آرنج خم یا بازوی مستقیم انجام داد.مرجع دوم پا است.نوار اجرای صحیح یک پیچ و تاب مستقیم را فراهم می کند ، سپس بار یکنواخت خواهد بود.تازه کارها برای انجام درست کارها نیاز به بررسی مداوم دارند.از دوست خود (یا مربی بهتر) بخواهید که ببیند چقدر خوب ایستاده اید یا خود را با یک آینه نظارت می کنید.
برنامه مطبوعاتی 30 روزه
فشار دادن باید جامع باشد و شامل چندین نوع ورزش برای عضلات مختلف باشد.بله ، آموزش شکم با دویدن ، اسکوات ، گرم شدن عمومی و کشش رقیق می شود.همچنین به خاطر داشته باشید که حتی اگر در 30 روز موفق به پمپاژ مطبوعات شوید ، نباید بعد از این ماه تمرین متوقف شوید ، زیرا لایه چربی به تعداد بیشتری باز می گردد.این برنامه را به عنوان یک شروع برای ورزش های منظم ، گرچه خیلی پرتحرک نباشد.
برای آقایان
جدول آقایان با محاسبه پمپاژ 30 روزه در زیر آورده شده است.برخی از تمرینات را می توان با تمرین های مشابه با هدف همان گروه عضلانی جایگزین کرد:
| روز | ورزش | تکرار / ادامه داد. | كیلك.مناسب | روز | ورزش | کیلک.تکرار / مدت زمان. | كیلك.مناسب |
| 1 | بلند کردن مسکن (الف) | 15 | نه کمتر از سه | 16 | استراحت | شمارهکمتر از سه | |
| پیچاندن (B) | 5 | ||||||
| پا بلند (C) | 5 | ||||||
| Planck (D) | 10 sec | ||||||
| 2 | A | 20 | 17 | A | 75 | ||
| B | 8 | B | 100 | ||||
| Q | 8 | Q | 45 | ||||
| D | 12 s | D | 65 s | ||||
| 3 | A | 25 | 18 | A | 80 | ||
| B | 10 | B | 110 | ||||
| TS | 10 | TS | 48 | ||||
| L | 15 از | L | 70 از | ||||
| 4 | استراحت | 19 | A | 85 | |||
| B | 120 | ||||||
| D | 50 | ||||||
| D | 70 s | ||||||
| 5 | A | 30 | 20 | استراحت | |||
| B | 15 | ||||||
| C | 15 | ||||||
| D | 20 | ||||||
| 6 | A | 35 | 21 | A | 90 | ||
| B | 15 | B | 130 | ||||
| C | 15 | D | 52 | ||||
| D | 25 | D | 80 s | ||||
| 7 | A | 40 | 22 | A | 95 | ||
| B | 20 | B | 190 | ||||
| C | 20 | D | 62 | ||||
| D | 30 | D | 115 از | ||||
| 8 | استراحت | 23 | A | 100 | |||
| B | 150 | ||||||
| D | 58 | ||||||
| D | 90 s | ||||||
| 9 | A | 45 | 24 | استراحت | |||
| B | 30 | ||||||
| D | 30 | ||||||
| D | 35 از | ||||||
| 10 | A | 50 | 25 | A | 105 | ||
| B | 50 | B | 160 | ||||
| D | 30 | D | 60 | ||||
| D | 30 | D | 95 s | ||||
| 11 | A | 55 | 26 | A | 110 | ||
| B | 65 | B | 170 | ||||
| D | 33 | D | 60 | ||||
| D | 42 | ) D | 100 از | ||||
| 12 | تعطیلات | 27 | A | 115 | |||
| B | 180 | ||||||
| C | 62 | ||||||
| D | 110 s | ||||||
| 13 | A | 60 | 28 | تعطیلاتمیخ | |||
| B | 75 | ||||||
| C | 40 | ||||||
| D | 50 | ||||||
| 14 | A | 65 | 29 | ) A | 120 | ||
| B | 85 | B | 190 | ||||
| CM | 42 | CM | 62 | ||||
| D | 55 of | D | 115 از | ||||
| 15 | A | 70 | 30 | A | 125 | ||
| B | 90 | B | 200 | ||||
| D | 42 | D | 65 | ||||
| D | 60 s | L | 120 s |
برای دختران
خصوصیت پمپاژ مطبوعات در دختران توجه کمتری استما توپ را شیب می دهیمهستم که فرم کمر.برای سایر پارامترها ، جدول به مدت 30 روز مشابه است ، اگرچه تعداد توصیه شده برای تکرارها و رویکردها چندان زیاد نیست:
)| روز | تمرین | تکرار کنید | كیلك.مناسب | روز | ورزش | کیلو.تکرار کنید | چندمناسب |
| 1 | 30-درجه چرخش مستقیم (A) | 5 | 3 | 16 | استراحت | 5 | |
| کامل ظهور (B) | 10 | ||||||
| حلقه مورب (C) | 10 | ||||||
| ارتفاعات پا (D) | 5 | ||||||
| 2 | A | 5 | 17 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 3 | A | 5 | 18 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | ) 10 | ||||
| L | 5 | L | 5 | ||||
| 4 | 19 | A | 5 | ||||
| B | 10 | ||||||
| D | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 5 | A | 5 | 20 | تعطیلات | |||
| B | 10 | ||||||
| D | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 6 | A | 5 | 21 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| 10 | 10 | ||||||
| L | 5 | L | 5 | ||||
| 7 | A | 5 | 22 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| D | 10 | D | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 8 | تعطیلات | 23 | A | 5 | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 9 | A | 5 | 4 | 24 | استراحت | 6 | |
| ) B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 10 | A | 5 | 25 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| 10 | D | 10 | |||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 11 | A | 5 | 26 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| 10 | D | 10 | |||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 12 | تعطیلات | 27 | A | 5 | |||
| B | 10 | ||||||
| D | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| ) 13 | A | 5 | 28 | تعطیلات | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 14 | A | 5 | 29 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| D | 10 | D | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 15 | A | 5 | 30 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| D | 10 | D | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 |
