قوانین برای انجام تمرینات روی پرس. مزایای پرس پمپی مجموعه ای از تمرینات موثر برای مطبوعات بدون تجهیزات ورزشی و در سالن بدنسازی

برای رسیدن به یک پرس ایده آل، باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. گزینه هایی برای اجرا در مواد پیشنهاد شده است.

مطالب

قوانین برای انجام تمرینات مطبوعاتی،
مزایای پرس پمپی
مجموعه ای از تمرینات مؤثر برای مطبوعات بدون تجهیزات ورزشی
) پمپاژ موثر پرس در ورزشگاه
ویدئو: بهترین تمرینات برای مطبوعات

هر شخصی رویای یک تن زیبا را دارد بدن یک چهره ورزشی به داشتن یک سبک زندگی فعال کمک می کند و سلامتی را تابش می دهد. در فصل تابستان، شکم های رول برجسته به ویژه جلب توجه می کنند. برای تبدیل شدن به صاحب شکم فشرده، لازم است یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید و مجموعه ای از تمرینات را به خوبی انجام دهید.

شما می توانید به طور موثری پرس را هم در خانه و هم با کمک شبیه سازهای ویژه پمپ کنید. با انگیزه، تمرین مستقل می تواند موثرتر از تمرین با یک مربی در باشگاه باشد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، لازم است چندین قانون مهم را رعایت کنید.

قوانین برای انجام تمرینات برای مطبوعات،

قبل از شروع به انجام تمرینات برای مطبوعات، لازم است برای انجام گرم کردن، گرم کردن عضلات کل بدن. این کار از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
مطلوب ترین زمان برای تمرین ، که به شما امکان می دهد حداکثر مقدار چربی انباشته شده را بسوزانید، نیمه اول روز است.
حداقل یک ساعت باید بین غذا خوردن و شروع تمرین بگذرد. خوردن دو ساعت بعد از تمرین توصیه نمی شود.

مهمترین ارزش هنگام انجام تمرینات با کیفیت انجام می شود نه کمیت. با تلاش بیش از حد، بدن را در معرض خستگی بیش از حد قرار می دهید، که به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.
برنامه تمرینی را دنبال کنید. تعداد بهینه پرس آپ در هفته 3-4 بار است. شما نباید بدن را با تمرینات روزانه اضافه بار کنید.
تغذیه مناسب شرط ضروری برای دستیابی به نتیجه مطلوب است. روی خوردن غذاهای پروتئینی تمرکز کنید. مقدار غذاهای شیرین، چرب و آردی را در رژیم غذایی کاهش دهید.
رعایت تکنیک اجرا بسیار مهم است . پمپاژ صحیح عضلات پرس با احساس سوزش و سوزش در محدوده قابل قبول همراه است.
در طول تمرین، عضلات شکم باید در حالت تنش باشند.
برای اجرای باکیفیت تمرینات، رعایت تنفس صحیح مهم است. در لحظه بار اصلی، دم وجود دارد، بازگشت به موقعیت شروع، بازدم.
در مرحله اولیه آموزش، تعداد رویکردهای انجام شده به تدریج افزایش می یابد.

در حضور بیماری های مزمن مشاوره با پزشک ضروری است. در صورت بروز بیماری های موقتی، آموزش باید به تعویق بیفتد.
تمرینات برای زنان و مردان بر اساس یک اصل ساخته شده است، اما به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی باید به نتایج نهایی متفاوتی منجر شود. حفظ تعادل چربی طبیعی که مسئول فعالیت تولیدمثلی و فرآیند متابولیسم در بدن است، برای یک زن بسیار مهم است.
کاهش مدت زمان تمرین و تعداد تکرارها، تمرین شما را بی فایده می کند. بنابراین، بر ضعف خود غلبه کنید و برای نتیجه تلاش کنید.

مزایای پرس پمپی

پمپ شده جدا از لذت زیبایی شناختی، مطبوعات چندین عملکرد مفید را انجام می دهند:

کشش شکم به وضعیت صحیح بدن کمک می کند. ستون فقرات توسعه یافته و شکم غلتیده بدن را در موقعیت صحیح نگه می دارد.
پمپاژ پرس تأثیر مثبتی بر فعالیت حیاتی اندام های داخلی دارد. به لطف تنفس مناسب و تکنیک ورزش با کیفیت بالا، بدن با اکسیژن اشباع می شود.
تمرینات شکم به خلاص شدن از شر کالری اضافی و کاهش احساس گرسنگی کمک می کند.

شکم قوی باعث می شود زایمان برای زنان آسان تر است اما تمرینات باید بدون تعصب انجام شود.
آموزش پرس کمر زیبایی را تشکیل می دهد و به خلاص شدن از شر شکم "آبجو" کمک می کند.

مجموعه تمرینات موثر برای مطبوعات بدون تجهیزات ورزشی

با عناصر پیچشی ورزش کنید.

لازم است روی زمین در حالت خوابیده افقی قرار گیرد. پشت با زمین تماس می گیرد. پاها در زانو خم می شوند - فاصله بین پاشنه ها و باسن کمتر از طول پا نیست. دست‌هایمان را پشت سر ضربدری می‌کنیم یا در حالت سبک‌تر، آن‌ها را در امتداد بدن دراز می‌کنیم. عضلات شکم منقبض هستند.
نیمه بالایی کیس را از روی زمین جدا می کنیم و آن را می پیچیم. قسمتی از بدن زیر کمر بی حرکت می ماند.
کار با سرعت اندازه گیری شده انجام می شود. تنش باید در ناحیه شکم احساس شود.ناحیه گردن نباید بارگیری شود.
در مرحله اولیه، انجام 10 تکرار کافی است. عضلات مایل بیشترین کار را دارند.

ورزش میله.

به حالت افقی رو به پایین حرکت کنید. بدن را با تکیه گاه روی جوراب و آرنج به موازات زمین می کشیم. فاصله بین پاها در سطح شانه
لازم است 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. با هر مرحله بعدی، 10 ثانیه به نتیجه قبلی اضافه کنید.
می‌توانید این تمرین را با بلند کردن متناوب پاهای خود دشوارتر کنید.
موقعیت میله بر گروه‌هایی از عضلات مانند کمر، شکم، پاها، سینه، باسن تأثیر می‌گذارد.

تخته کناری را تمرین کنید.

تمرین در پهلو با حمایت از قسمت‌های جانبی پا و روی یکی از آرنج‌ها انجام می‌شود. دست دیگر در طول بدن کشیده شده است. هنگام تکیه بر آرنج چپ، پای راست در جلوی سمت چپ قرار می گیرد.
عضلات شکم باید به مدت 30 ثانیه منقبض و ثابت شوند.
می توانید بار را با بالا و پایین بردن قسمت پایین بدنه پیچیده کنید.
نوار کناری روی عضلات دلتوئید و مایل شکم تأثیر دارد. و همچنین عضلات ران و باسن را تمرین می دهند.

دوچرخه ورزشی.

یک موقعیت افقی روی زمین با تاکید بر پشت بگیرید. پاهای کشیده باید با زاویه 30 درجه نسبت به سطح بالا آورده شوند. اندام های فوقانی را از پشت سر عبور دهید یا آنها را به موازات بدن دراز کنید.
سر و شانه ها باید در زاویه 45 درجه نسبت به تکیه گاه بلند شوند.
با اندام تحتانی، به طور متناوب دایره های هوا را توصیف می کنیم، شبیه سازی دوچرخه سواری. 30 ثانیه کار می کنیم، اگر قدرت داشته باشیم تا 1 دقیقه ادامه می دهیم.
این تکنیک موثرترین روش برای عضلات شکم در نظر گرفته می شود. همچنین تمرین ماهیچه های باسن و پشت نیز وجود دارد.

تمرین تاشو.

در امتداد کف رو به سقف کشیده شوید. دست های صاف کف را لمس می کنند و در امتداد بدن کشیده می شوند. پاهای صاف، با هم جابجا شده اند.
برای انجام یک تا زدن باید دست و پاها را با زاویه 90 درجه بالا آورد تا با یکدیگر برخورد کنند. پس از آن اندام ها به حالت اولیه خود باز می گردند.
هنگام انجام تمرین، دستها و پاها باید تا حد امکان صاف باشند. عضلات شکم باید در تنش نگه داشته شوند.
تا زدن 7-10 بار انجام می شود. این تمرین عضلات مایل و راست شکم را پمپاژ می کند.

نوار کناری تمرین با پیچش

برای شروع، باید روی زمین در سمت راست خود دراز بکشید. در مرحله بعد، بدنه بلند شده و با زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار می گیرد.
دست راست و قسمت های جانبی پا به عنوان نقاط مرجع عمل می کنند. پای چپ جلوی پای راست است. دست چپ بلند شده است.
سپس، دست چپ در زیر بدن کشیده می شود و وضعیت بدن پس از آن پیچ می شود، در حالی که پاها بی حرکت می مانند.
این پلانک به مدت 30 ثانیه اجرا می شود. بعد، لازم است موقعیت را با تأکید بر روی دست چپ تغییر دهید.
این تمرین عضلات دلتوئید و مایل را تمرین می دهد. تنش را به سینه و ران ها می آورد.

میله کششی ورزش کردن زانوها

ما موقعیت اولیه میله را رو به پایین فرض می کنیم. استراحت بدن بر روی بازوها و انگشتان راست کشیده.
پاها باید به هم فشار داده شوند. سپس پای راست را از زانو خم کرده و به سمت سر به سمت جلو بکشید.
آن را به حالت اولیه برمی گردانیم و همین کار را با پای چپ انجام می دهیم. هنگام خم شدن پاها، پشت حالت گرد دارد.
در مرحله اولیه کافی است با هر پا 5 خم انجام دهید. در آینده، ما عدد را به 10 افزایش می دهیم.
این نوع میله تمام عضلات پرس را درگیر می کند، عضلات سه سر و سینه را پمپاژ می کند.

ترکیب پیچشی موثر و لت.

برای موقعیت شروع، باید رو به پایین روی زمین دراز بکشید. بازوها در آرنج در جهت بالا خم شده اند. با حمایت از آرنج، قفسه سینه را از روی زمین جدا می کنیم.
سپس، تمام بدن را بالا می آوریم و سعی می کنیم آن را به سمت داخل بغلتیم و به پشت شکل گرد می دهیم. سپس موقعیت شروع را می گیریم.
در طول اولین رویکرد، باید پنج پیچ انجام شود، سپس تعداد باید به 10 افزایش یابد.
هنگام انجام تمرین، تمام عضلات پرس، عضلات دلتوئید، قسمتی از ران ها و قفسه سینه.

پمپاژ مؤثر پرس در ورزشگاه

با عناصر چرخان در یک صفحه شیبدار ورزش کنید.

لازم است بدن را با سر پایین قرار دهید. پاهای زیر زانو با زاویه 90 درجه به عنوان فیکساتور عمل می کنند.دست ها از آرنج خم شده و پشت سر پرتاب می شوند.
بدنه شانه پیچش کف را با زاویه 45 درجه نسبت به نیمکت انجام می دهد. کمر بی حرکت می ماند. سعی کنید چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین با عناصر معکوس پیچش در یک صفحه شیبدار

لازم است با سر بالا روی نیمکت دراز بکشید. دست ها پشت سر پرتاب می شوند و با کف دست ها روی نیمکت ثابت می شوند. با کمک آنها، بار اصلی انجام خواهد شد.
پاها در امتداد نیمکت کشیده شده اند. برای افزایش بار در آینده، می توان آنها را در زانو خم کرد.
اصل تمرین بالا بردن پاها همراه با لگن به سمت بالا است. در این حالت بایستید و خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

ورزش با بالا بردن اندام تحتانی آویزان.

پمپاژ با استفاده از میله افقی یا میله متقاطع انجام می شود. برای شروع، باید دست های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز به نوار افقی آویزان کنید.

در مرحله اولیه، لازم است همزمان هر دو پا را در زانو خم کرده و سعی کنید آنها را به سمت سینه بکشید.
در آینده، این تمرین را می توان با پاهای کشیده انجام داد و آنها را تا زاویه 90 درجه بالا برد.
بالا بردن پاها تا زاویه 180 درجه با چرخاندن لگن مؤثرترین کار را دارد.
در هر یک از گزینه ها، بازگشت هموار به موقعیت شروع ضروری است.

این تمرین علاوه بر تمام عضلات پرس، عضلات پشت، بازوها و پاها

ورزش با بلند کردن اندام تحتانی و حمایت از آرنج.

برای موقعیت شروع، باید آرنج های خود را در حالت ایستاده روی دسته های شبیه ساز قرار دهید و بازوهای خود را بپیچید. اطراف نگهدارنده ها
دو پا به طور همزمان از زمین بلند می شوند و در زانو خم می شوند. هنگام بازگرداندن پاها به موقعیت شروع، مهم است که کف را با پاها لمس نکنید.
در مرحله اولیه، 7-10 بار اجرا کافی است.

روی پرس غلتکی ورزش کنید.

پمپاژ عضلانی با استفاده از غلتک ژیمناستیک انجام می شود. برای وضعیت شروع، باید چهار دست و پا روی یک سطح بدون لغزش بایستید. دست ها به جای زمین روی چرخ قرار می گیرند و صاحبان آن را با کف دست در آغوش می گیرند. چرخ در زیر محفظه شانه قرار می گیرد.
ما شروع به چرخاندن غلتک به جلو می کنیم و بدن را در حالت افقی صاف می کنیم.به محض اینکه قفسه سینه تا حد امکان به زمین نزدیک شد، اما این به او مربوط می شود، به موقعیت شروع باز می گردیم.
برای اولین بار، انجام 8-10 تکرار کافی است. در آینده چندین رویکرد خواهیم داشت.
هنگام انجام این تمرین، عضلات راست شکمی و همچنین عضلات بازو، پشت و شانه پمپاژ می شوند.

ورزش با بلند کردن پا روی نیمکت

برای موقعیت شروع، باید روی لبه نیمکت در عرض بنشینید. در مرحله بعد، دست‌هایمان را پشت سر می‌اندازیم و در حالت نیمه دراز کشیده با تکیه بر آرنج‌ها قرار می‌گیریم. پاها از زانو خم شده و روی زمین می ایستند.
پاهای خم شده را از زمین جدا می کنیم و در همان حال بدن را با تکیه گاه روی دست ها بالا می بریم. زانوها قفسه سینه را لمس کرده، چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
باید 10 بالابر را تکمیل کند.
بار اصلی بر روی ماهیچه های راست روده پرس و قسمت لگن می افتد.

ورزش با خم شدن بدنه روی شبیه ساز بلوک.

وضعیت شروع زانو زدن با بدن عمودی. لازم است دسته طناب روی قاب بلوک را با دست بگیرید. دست ها به شدت در آرنج خم شده اند، دست ها پشت سر پرتاب می شوند. عضلات شکم منقبض هستند.

ما شروع به پیچاندن قسمت بالایی بدن می کنیم که به زمین نزدیک می شود. کم کم به موقعیت شروع باز می گردیم. باسن در یک وضعیت ثابت باقی می ماند.