نحوه پمپاژ یک دختر در خانه - شرح مجموعه تمرینات مؤثر

شکم مرتب و دلپذیر برای همه افراد بدون استثناء خوشایند است.علاوه بر زیبایی ، عضلات با تورم متوسط ​​از اندامهای داخلی نیز پشتیبانی می کنند ، که باعث ایجاد وضعیت مناسب می شوند.اگر مردان برای دستیابی به مطبوعات فولادی مناسب تر هستند ، بنابراین زنان برای بدست آوردن شکم تنگ ، کمی برجسته ، زیبایی و یک کمر با طراحی مناسب ، باید بارهای کششی متوسط ​​و همچنین تمرین استقامتی را ترکیب کنند.مطبوعات ورزشی برای زنان ، با در نظر گرفتن خصوصیات فیزیولوژیکی.

آناتومی عضلات مطبوعات

مطبوعات فولادی به جنس قوی احتیاج دارند ، زیرا برای مادران انتظار پمپاژ قدرتمند عضلات شکم به جای فواید می تواند مضر باشد.این با هدف طبیعی زن - داشتن فرزند توضیح داده شده است.عضلات قوی پمپ شده در پایین شکم ، خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند ، به جای پشتیبانی از اندام های داخلی ، تنه را فشار می دهند.برای خانم ها ، این خطر پاره شدن فیبرهای عضلانی (دیاستاز یا فتق خط سفید) در دوران بارداری ، هنگامی که شکم شروع به افزایش اندازه می کند ، می شود.

ساختار قاب عضلانی ، کمربند در زنان و مردان متفاوت است.عضله اصلی در این ناحیه دیافراگم لگن است که درجنسیت ساختار متفاوتی دارد.در مردان ، لایه سطحی از ماهیچه ها ، که مثلث پشت پرینه را می پوشاند ، حلقه می شود.این ویژگی اجازه نمی دهد که اندام های داخلی پایین بیاید ، بنابراین نرها تا حدی تمرینات شدید ، وزنه برداری ، آهسته دویدن و خانمها - شنا ، رقصیدن ، پیلاتس ، یوگا و غیره را مفید خواهند داشت.

الاستیک ، ترتیب اندام های داخلی سیستم تولید مثل را با یک سوراخ باز (واژن) تکمیل می کند.اضافه وزن ، بلند کردن وزنه ها یا حتی وزن دادن خانمها هنگام انجام "شیر آب" ، خطر از بین رفتن اندام های داخلی با اقدامات خود را به همراه دارد.در زنان ، دیافراگم لگن ثابت نیست زیرا برای خروجی نوزاد در نظر گرفته شده است.در زیر رحم و مثانه ، نمایندگان جنس ضعیف انگشت عضله متراکم ندارند.عضلات شکمی یک زن شامل عضلات زیر است:

  1. عضلات صاف دیواره قدامی را تشکیل می دهد.بافت های عضلانی بلند در ناحیه دیواره قدامی حفره شکمی قرار دارند.الیاف به رج pubic وصل شده و به صورت عمودی به دنده ها کشیده می شوند.بین آنها چندین پرش تاندون وجود دارد که با هزینه آن مکعب های مطبوعات شکل می گیرد.عضله رکتوس به قسمتهای فوقانی و تحتانی تقسیم می شود.ناحیه کوتاه عضلات (زیر ناف) الاستیک است.به دلیل داشتن یک خط سفید که فیبرها را در قسمتهای چپ و راست تقسیم می کند ، برای کشش در طول رشد جنین طراحی شده است.
  2. الیاف عضله ای عرضی (بیرونی و داخلی) ، دیواره های جانبی تنه را تشکیل می دهد.در هر دو طرف مسکن از بالا90 درجه پایین تر از الیاف شکم مایل بزرگ بیرونی که در زیر پوست قرار دارد.عضلات مایع داخلی از لگن تا دیافراگم امتداد دارند ، آنها در ناحیه تاج ایلیاک ، ناحیه جانبی در لیگامان اینگوینال ، بخش کمری-توراکس قرار دارند.به لایه عمیق ماهیچه ای شامل الیاف عرضی ، مانند صفحات اسکلتی عضلانی ، که دور کمر فرد را می پوشاند ، می باشد.
  3. عضلات زوج مربع متصل به کمر ، دیواره خلفی را تشکیل می دهند.الیاف مستطیل مسطح در پشت طوفان ایلیاک ، رباط ایلیاک کمری سرچشمه می گیرد.آنها به لبه داخلی لبه دوازدهم و به فرآیندهای عرضی 1-4 عناصر تشکیل دهنده ستون فقرات کمری متصل می شوند.در نگه داشتن بدن در حالت عمودی کمک کنید.

ماهیچه های شکمی (مستقیم ، عرضی ، مورب) متعلق به مجموعه عضلات پوست می باشد که با عضلات تحتانی ، منقار-هومروس ، پیشرونده استخوان ران ، فیبرهای گلوتئالی کوچک و متوسط ​​تشکیل می شوند.کرست زخم.آنها وظیفه تشکیل دیواره شکم ، تثبیت بدن ، احتباس و محافظت از اندامهای داخلی ، تشکیل وضعیت صحیح را بر عهده دارند.زنان و مردان از گروههای عضلانی مطبوعات شکمی برخوردارند ، اما هر یک از افراد دارای ویژگیهای منحصر به فرد آناتومیکی هستند.

قوانین آموزش خانه

چرا برخی از دختران سال ها سعی می کنند مطبوعات را پمپاژ کنند و برخی دیگر ماه ها برای آماده سازی برای فصل ساحل تلاش می کنند؟بستگی زیادی به اجرای قوانین آموزش در خانه دارد.اگر می دانیدتفاوت های ظریف رویکرد حرفه ای در پمپاژ عضلات ، به راحتی می توانید نتایج با کیفیت بدست آورید.رهنمودهای ساده برای پمپاژ مطبوعات دختران به سرعت و کارآمد:

  1. هر کلاس گرم کردن را شروع کنید.مجموعه تمرین های ساده برای آماده سازی بدن برای ورزش به گرم شدن عضلات ، به حداقل رساندن صدمات یا درد کمک خواهد کرد.
  2. تنفس صحیح را دنبال کنید ، در حالی که در موقعیت شروع استنشاق کنید و هنگام انجام تمرین (بلند کردن بدن یا پاها) بازدم کنید.
  3. خود را به بهترین شکل ممکن آموزش دهید ، اما بیش از حد آن را زیاده روی نکنید.انجام حداقل 3-4 تکنیک تخصصی در 2-3 رویکرد ضروری است.سپس برای هر تمرین از 10 برابر با افزایش تدریجی است.
  4. برای حفظ نتایج و یافتن سریع تر خطوط لاغر مورد نظر ، مرتباً ورزش کنید.هفته ای 3-5 بار ورزش برای دستیابی به کمر باریک در طول ماه کافی است.
  5. تمرینها را تقریباً در یک ساعت از روز انجام دهید: صبح ، بعد از ظهر یا عصر.فعالیت بدنی شدید بلافاصله پس از بیدار شدن و 4-5 ساعت قبل از خواب منع مصرف دارد.
  6. میزان کالری غذاها و میزان غذای مصرف شده را کنترل کنید.ماهیچه های پمپ شده نیز پر از افراد هستند ، اما اینکه مکعب های امدادی در زیر لایه ای از چربی قابل مشاهده یا پنهان باشند بستگی به نحوه غذا خوردن دارد.ورزش روی پرس شکمی نه زودتر از 1.5-2 ساعت قبل یا بعد از غذا مناسب است.

تمرین برای مطبوعات برای دختران

تکنیک های پمپ کردن ماهیچه های شکم ، بسیاری از آنها را انتخاب می کنندطرح مناسبورزش فردی برای مطبوعات دختر باید دلپذیر باشد ، در هنگام اجرا باعث ناراحتی نشوید ، نتایج ملموس بدهید.شدت کلاس ها به تدریج افزایش می یابد ، بار برای الیاف ماهیچه ای حفره شکمی باید با دوره های استراحت متناوب باشد.اگر به درستی ماهیچه های شکمی را کار کنید ، مطبوعات یک طرح کانتور شده را به دست می آورند.دختران كامل باید برای كاهش وزن همزمان با پمپاژ مطبوعات تلاش كنند تا به نتایج قابل مشاهده برسند.

عضله مستقیم

گرفتن مکعبهای گرامی به فیبرهای عضلانی مستقر در شکم بستگی دارد.عضله زوج قدامی دیواره شکم دارای ساختار کاملی است ، به تقسیم فوقانی و تحتانی تقسیم نمی شود.این تقسیم به دلیل سادگی توضیح تمرینات با بلند کردن یک تنه و اندام تحتانی وجود دارد.الیاف ماهیچه ای در تاندون های شکم به 6 یا 8 مکعب تقسیم می شوند ، تعداد و شکل آنها از نظر ژنتیکی تعیین می شود.تمرینات روی عضله رکتوس شکم:

  1. پیچ خوردگی کلاسیک - از حالت خوابیده به پشت و با زانوهایی که در زانوها خم شده و دست ها در پشت سر است ، قسمت بالای بدن را 20 تا 30 سانتی متر از کف بالا می برد.موقعیت را به مدت 3 ثانیه ثابت کنید ، سپس به وضعیت اصلی خود برگردید.2-3 تمرین را برای 15 تمرین انجام دهید.
  2. ​​
  3. بلند کردن پاها در حالت خوابیده به پشت. - از وضعیت خوابیده به پشت ، اندام تحتانی به آرامی عمود بر عمود برمی گردد.حرکات 10 بار در 2 رویکرد انجام می شود.
  4. مراحل وزن - دراز کشیدن در پشت ، اندام تحتانی 45 درجه از کف بلند شده و انجام می شودحرکات پله ای 35 بار در هر پا.
  5. Harmonica - از موقعیت یک پاهای نیمه نشسته که 20 تا 30 سانتی متر از کف بلند شده است ، 2-3 ثانیه نگه دارید ، به سمت قفسه سینه بکشید ، پایین تر از موقعیت شروع کنید.تمرین را 15 بار به دو روش تکرار کنید.
  6. خم - از حالت ایستاده روی شکم با پاهای راست و بازوها ، بدن بالاتنه را تا حد ممکن بالا ببرید.موقعیت پیموده شده برای چند ثانیه ثابت است ، سپس به موقعیت اصلی خود بازگشت ، 10 حرکت را در 2 رویکرد انجام دهید.
  7. "قیچی" - روی پشت دراز کشیده ، اندامهای تحتانی را حدود 30 سانتی متر از سطح آن بلند کنید.پا راست حرکت حرکات متقاطع 25 بار ، 2-3 رویکرد را انجام می دهد.

عضله چاقی

تمرینات روی عضلات جانبی مطبوعات شکمی نباید انجام شود ، به خصوص برای انجام آنها با وزن.تقاطع بیش از حد از پیچ و تاب های متقاطع و جانبی ، شیب هایی با وزن اضافی اینچ اضافی ها را در طرفین برداشته نمی کند - باعث می شود کمر به صورت بصری پهن تر و شکل مستقیم شود.اگر کار کاهش خط کمر باشد ، تمرینات روی عضلات مورب به حداقل می رسد یا کاملاً از بین می رود.تمرینات روی فیبرهای عضلانی مفاصل شکم عبارتند از:

  1. کراس حلزونی - از حالت نشسته با پاهای خم شده با زانوها بلند شده و دستان فشرده شده به قفسه سینه ، یک پا را به نوبه خود صاف می کنند ، در حالی که بدن را در جهت مخالف می چرخانند..تمرین را 15 بار در 2 رویکرد انجام دهید.
  2. کج به راست و چپ - هنگامی که در حالت ایستاده هستید ، به نوبه خود در هر جهت شیب پر انرژی ایجاد کنید.30 حرکت از 3 رویکرد در هر جهت انجام دهید.
  3. پیچ خوردگی جانبی - روی پشت خود دراز بکشید ، بازوهای خود را به طرفین پهن کنید ، پاها در زانو خم شده و به سینه خود محکم شود.قسمت بالایی کیس ثابت نگه داشته می شود و پاها به طور متناوب از یک طرف به طرف دیگر ریخته می شوند.20 حرکت را به هر روش در 2 روش انجام دهید.

ماهیچه های پوسته

قاب عضلانی ، که وظیفه تثبیت ستون فقرات ، لگن و ران ها را بر عهده دارد ، تنها با کمک یک میله پمپ می شود.این تمرین به طور هم زمان عضلات پوست را درگیر می کند.هدف اصلی نوار تقویت قشر عضلانی مفصل تنه ، باسن ، بازوها است.حدود یک دقیقه بدن خود را صاف نگه دارید ، واقعاً شکم خود را سفت کرده و کمر خود را نازک تر کنید.تمرین برای ماهیچه های پوست:

  1. بند کلاسیک - بر دراز کشیدن تأکید کنید و به آرنج تکیه دهید.بدن باید یک خط مستقیم از پاشنه تا سر تشکیل دهد.آنها 30 تا 60 ثانیه در این موقعیت به تأخیر می افتند.
  2. نوار کناری - تأکید بر طرف ، تکیه دادن به آرنج دست ، موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید ، سپس اندام فوقانی را تغییر دهید.
  3. تسمه های فشار - از موقعیت کلاسیک روی آرنج ، بدن را با بازوهایی که درازتر است بلند کنید.نگه داشتن در موقعیت بالایی برای چند ثانیه به وضعیت اصلی باز می گردد.تمرین را 20-30 بار تکرار کنید.
  4. میله پرش - قرار گرفتن در موقعیت کلاسیک ، با پرش پاها به طرفین یک پرش کوچک را ایجاد می کند ، سپس به همان روش به موقعیت شروع باز می گردد.تمرین را به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید.
  5. بند بازو - که در وضعیت کلاسیک قرار دارد ، به طور متناوب بازوها را به موازات کل بدن امتداد می دهد.ثابت برای چندثانیه حالت ایستادن و بازگشت به موقعیت شروع ، حرکات حدود 1 یا 2 دقیقه طول می کشد.
  6. نوار انتقال - از موقعیت کلاسیک به موقعیت جانبی منتقل می شود ، به طور متناوب به راست و چپ می چرخد.هر چرخش به طور خلاصه بدن را اصلاح می کند ، تمرین برای یک یا دو دقیقه انجام می شود.

طرح پمپاژ برای مطبوعات دخترانهبرای بهبودی حداقل 48 ساعت زمان نیاز دارد.در حالت ایده آل دو تا سه روز بین تمرینات شدید مقاومت کنید.جلسات کوتاه مکرر برای بدن مفیدتر از جلسات طولانی اما نادر است.نکته اصلی این است که فعالیت بدنی قطع نمی شود.برنامه مؤثر برای پمپاژ مطبوعات دختر شامل:

  • 2-4 تمرین برای عضلات مستقیم.
  • تمرینات عضلات پوست 1-3.
  • تمرین "خلاء معده".

اولین مجموعه تمرین برای پمپاژ عضلات شکمی:

  • بلند کردن لگن و پاها از حالت دراز کشیدن - 2 رویکرد از 15-30 تکرار.
  • مرحله وزن - 2 رویکرد از 15-30 تکرار؛
  • پیچش جانبی - 2 رویکرد از 30-30 تکرار؛
  • نوار کلاسیک - 2 رویکرد 30-60 ثانیه.

مجموعه دوم تمرینات برای پمپاژ فشار شکم:

  • بلند کردن پاها از حالت دراز کشیده - 2 رویکرد در 15-30 تکرار.
  • "قیچی" - 2 رویکرد از 15-30 تکرار؛
  • انحراف - 2 رویکرد از 15-30 تکرار؛
  • نوار انتقالی - 2 رویکرد 30-60 ثانیه.

سومین مجموعه تمرین برای مطبوعات شکمی:

  • پیچاندن کلاسیک - 2 رویکرد 15-30 تکرار؛
  • "آکاردئون" - 2 رویکرد از 15-30 تکرار.
  • شیب راست و چپ - 2 رویکرد از 15-30 تکرار؛
  • نوار پرش - 2 رویکرد 30-60 ثانیه.

فیلم

انتشارات مرتبط

ؒیبایی مکعب های روی شکم - نحوه پمپاژ در خانه یک مرد یا دختر برای مطبوعات تمرین می کند نکات دیگر چه زمانی یک دختر، یک مادر شیرده می تواند بعد از سزارین و زایمان شکم خود را پمپاژ کند؟ تمرینات شکم بعد از زایمان و سزارین: توضیحات، عکس نکات دیگر چه زمانی یک دختر، یک مادر شیرده می تواند بعد از سزارین و زایمان شکم خود را پمپاژ کند؟ تمرینات شکم بعد از زایمان و سزارین: توضیحات، عکس نکات دیگر نحوه صحیح چمباتمه زدن برای دختران برای پمپاژ سریع و سفت کردن باسن و برای پاهای باریک با وزن و بدون وزن: تکنیک چمباتمه زدن صحیح. نحوه صحیح اسکات برای یک دختر با هالتر، کتل بل، هالتر، روی یک پا: تکنیک چمباتمه زدن، ویدئو نکات دیگر نحوه صحیح چمباتمه زدن برای دختران برای پمپاژ سریع و سفت کردن باسن و برای پاهای باریک با وزن و بدون وزن: تکنیک چمباتمه زدن صحیح. نحوه صحیح اسکات برای یک دختر با هالتر، کتل بل، هالتر، روی یک پا: تکنیک چمباتمه زدن، ویدئو ؒیبایی نحوه پمپاژ مطبوعات در 30 روز - یک برنامه آموزشی خانگی برای آقایان و خانم ها

مقالات محبوب

ؓلامتی تب اسکارلت در بزرگسالان - علائم ، علائم عمومی و ماهیت بثورات ؎انه و زندگی دیگ الکترود - جوانب مثبت و منفی ، نحوه انتخاب توسط تولید کنندگان و اندازه ها
؂شپزی ساندویچ Sprat: یک میان وعده عکس خوشمزه و ساده تهیه کنید ؂شپزی مربای کدو سبز با لیمو و پرتقال - طرز تهیه دستور العمل های مرحله به مرحله با عکس ها ؒیبایی تمرینات ذوزنقه در خانه و ورزشگاه - ابتدایی با دمبل و هالتر ؂شپزی رژیم های غذایی کدو سبز - دستور العمل های مرحله به مرحله در فر و چند متغیره ؓلامتی دیورتیک ها - طبقه بندی ، لیست داروها و مکانیسم عمل نکات دیگر چگونه یک مرد یا دوست پسر دلو را راضی کنیم؟ چگونه می توان توجه را جلب کرد، عاشق خود شد، دوست پسر یا شوهر دلو را اغوا کرد و نگه داشت؟ پسران و مردان دلو چه تعریف هایی را دوست دارند؟ مردان دلو چه دختر و چه زنانی را دوست دارند؟ نکات دیگر چگونه خواب بزرگسالان، کودکان، نوزادان، نوزادان، سالمندان را بهبود بخشیم، چگونه کیفیت خواب را بهبود بخشیم؟ چگونه حالت خواب را بازیابی کنیم، خواب را تنظیم کنیم، چگونه بخوابیم تا خواب خوبی داشته باشیم؟