کالری در روز برای کاهش وزن زنان و آقایان

همه متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه به اتفاق آرا می گویند برای متابولیسم مناسب ، باید کالری های فردی را در روز برای کاهش وزن بدانید وخوردن با توجه به کالری روزانه - به کاهش ملایم وزن کمک خواهد کرد.با این حال ، تعداد فرمول ها و ماشین حساب های مختلف آنلاین برای مبتدیان گیج کننده است.چگونه می توان تمام محاسبات را انجام داد و با ارقام به دست آمده چه کار کرد؟

که به معنی تعداد کالری در روز برای کاهش وزن است

تمام مواد غذایی که وارد بدن می شوند دارای "وزن" خاصی هستند.متناسب با این شاخص ، مقدار انرژی حاصل از غذا هنگام شروع سوختن آزاد می شود.این "وزن" یا مقدار انرژی در kcal نشان داده شده است.اگر فردی روزانه کالری بخورد که برابر با مقدار انرژی تولید شده باشد ، هیچ گرم غذایی به "انبار چربی" نمی رود.هنگامی که "وزن" مواد غذایی از هزینه های انرژی فراتر رود ، بدن به تعویق می افتد ، و آن را به چربی ها تبدیل می کند.برعکس همان استاین وضعیت باعث کاهش وزن می شود زیرا این کمبود توسط فروشگاه های گلیکوژن موجود پر می شود.

میزان کالری در روز برای کاهش وزن

آستانه کالری روزانه در زیر WIP پایین آمد ، که در زیر آن نمی توان پایین آورد ، زیرا این ارقام حداقل اصلی لازم برای ارگانیسم برای حفظ فعالیت حیاتی است.این به معنای نه تنها فعالیت حرکتی بلکه کار تمام اندام ها ، گردش خون ، حتی تجدید سلول است.با این حال ، متخصصان تغذیه بعدی دریافتند که میزان کالری "کل" در روز کاملاً منطقی نیست ، زیرا فقط تقسیم جنسی را در نظر می گیرد ، به طور کامل نادیده گرفتن ویژگی های سنی ، فعالیت بدنی ، توده عضلانی.

برای یک زن روزانه

طبق WHO ، دختران باید روزانه 1200 کیلو کالری و بیشتر مصرف کنند.پیش بینی می شود این مقدار حتی با کاهش وزن حداقل باشد ، و در صورت حفظ وزن ، میزان کالری برای یک زن می تواند به 1600 کیلوکالری برسد.پس از آن ، این داده ها با افزایش سن ، محاسبه مجدد ، و در نتیجه ، میانگین کالری روزانه زیر به دست آمد:

• دختران زیر 25 سال مکلف هستند کالری های 2000-2400 کیلوکالری را نگه دارند.
• زنان زیر 50 سال باید به 2000 تا 1800 کیلو کالری کاهش یابد.
• پس از 51 سال مطلوب است که در صورت وجود فعالیت بدنی ، بیش از 2000 کیلو کالری مصرف نشود ، و در صورت عدم فعالیت بدنی 1600 کیلو کالری.

برای یک مرد در روز

نمایندگان نیمه قوی به میزان قابل توجهی بیشتر از زنان به انرژی احتیاج دارند ، از آنجا که وزن بدن آنها اولویت بیشتری دارد ، اغلب آنها سطح بالاتری دارند.فعالیتحداقل کمک هزینه روزانهمیزان کالری کالری یک مرد 1800 کیلو کالری است ، اما متخصصان تغذیه دقیق تر داده های زیر را معتقدند:

• مردان جوان زیر 25 سال باید از 2400 تا 3000 کیلو کالری بخورند.
• مردان زیر 50 سال از قبل به 2000-2800 کیلوکالری نیاز دارند.
• پس از 51 سال ، فریم ها به 1800-2400 کیلو کالری منتقل می شوند.

نحوه محاسبه درست کالری برای کاهش وزن

در بالا گفته شد که تقسیم ساده بر اساس جنسیت نتیجه صحیحی را به وجود نمی آورد ، زیرا نمایندگان هر دو جنس می توانند یک مجموعه کاملاً متفاوت داشته باشند.نیازهاکارشناسان می گویند که محاسبه فردی کالری برای کاهش وزن و حتی حفظ وزن باید بر اساس پارامترهای زیر باشد:

• سن (در سال).
• قد (در سانتی متر)؛
• سطح فعالیت بدنی.

برای کودکان ، مقدار کالری مجاز در روز برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود ، زیرا غذای آنها به طور عمده به "ساختمان" بدن و اندام های داخلی می رود ، فقط یک مقدار اضافی شفاف در فروشگاه های چربی ذخیره می شود.برعکس افراد مسن ، نیاز به مصرف کمتری دارند ، به ویژه اگر هدف از دست دادن وزن باشد ، زیرا متابولیسم آنها کند می شود.نقش مهمی توسط فعالیت یک فرد بازی می شود ، این یعنی هم ورزش ، پیاده روی و هم کارهای خانگی (اتو کردن ، تمیز کردن و غیره).علاوه بر این ، باید فهمید که کاهش کالری برای کاهش وزن:

• به یک پس زمینه هورمونی نیاز دارد که اغلب تنظیم می شود.
• برای زنان باردار طبق فرمول های جداگانه انجام می شود ، زیرا بلافاصله آنها تغذیه می شوند و جنین می شوند.
• وضعیت جسمی را در نظر می گیرد - در طول بیماری بدن چنین نخواهد بودبه طور فعال کالری می سوزانید.

فرمول هریس بندیکت

قدیمی ترین ، اما هنوز هم کار ، روش شمارش کالری در روز برای کاهش وزن ، فرمول مشتق شده در ابتدای 20 است.از قرن اولاین است که بر اساس 3 پارامتر اساسی - وزن بدن ، قد و سن.مطابق این فرمول ، متخصصان میزان متابولیک اساسی را بدست می آورند و برای محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن باید محصول نتیجه و نسبت مصرف انرژی را پیدا کنید و سپس این عدد را 20٪ کاهش دهید.به همین ترتیب می توان از آن برای محاسبه مقدار کالری در روز برای افزایش حجم عضلات استفاده کرد.

کالری اساسی کالری طبق هریس بندیکت به شرح زیر محاسبه می شود:

• زن: 655،1 + 9،6 * Хкг + 1،85 * Хсм - 4،68 * Х سال.
• نر: 66.47 + 13.75 * Xg + 5 * Hm - 6.74 * X سال.

فرمول مافین جوور

یکی از روشی که پزشکان این امر را قابل اعتماد تشخیص داده اند ، یک فرمول نسبتاً اخیر (2005) توسط انجمن رژیم های غذایی آمریکا با نام مافین است.سان گيورابه یاد آوردن آن بسیار ساده تر از نسخه قبلی است ، زیرا فقط آخرین رقم آخر تغییر می کند و سایرین برای هر دو جنس یکسان هستند.دقت داده هایی که در محاسبه به دست می آیند کمی کمتر از فرمول هریس - بندیکت است.اولویت اصلی برای یافتن دوز کالری در وزن - 9.99 * ، اضافه کردن 6.25 * رشد و تفریق سن 4.92 * است.پس از:

• زن 161 واحد را از نتیجه كاهش می دهد.
• مردان 5 واحد اضافه می کنند.

نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن آنلاین

اگر نمی خواهید از فرمول استفاده کنید و خود محاسباتی انجام دهید یا هر زمان دیگری ، پیشخوان کالری آنلاین به شما کمک می کند.این یک ماشین حساب است که مطابق یکی از طرح های فوق الذکر کار می کند ، اگرچه ممکن است از فرمول Katch-McArdle یا اصل WHO-guiding نیز استفاده کند.همه این پیشخوانها به شما کمک می کنند تا تعداد کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.اما اگر قصد کاهش وزن را دارید ، مجبور خواهید بود:

1. سطح فعالیت بدنی روزانه را بیشتر تعیین کنید.
2. 80٪ از تعداد به دست آمده را پیدا کنید.اگر قصد کاهش وزن در چاقی را دارید ، 90٪ یا حتی 95٪ است.این کمبود نباید بیش از 20٪ از متابولیسم اساسی باشد.

مقدار متابولیسم اصلی

محاسبه تعداد کالری روزانه ، همانطور که در بالا ذکر شد ، توسط تعدادی فرمول که بصورت جداگانه انتخاب می شوند ، کمک می شود.مبادله اساسی روز که نشانه ای از مصرف کالری بدون فعالیت زیاد است ، برای صرفه جویی در رقم باید یاد بگیرید.در صورتی که فرد در حال دروغ گفتن بیمار نباشد ، ضریب عامل آن ضرب می شود ، زیرا واقعیت انتقال از خانه به محل کار /مطالعه نیز دلالت بر مصرف انرژی اضافی دارد.لطفا توجه داشته باشید که ماشین حساب آنلاین فقط برای افراد بالای 18 سال مناسب است.

سطح فعالیت بدنی را تعیین کنید

می توانید بدون ضرب کردن حداقل کالری در سطح فعالیت ، به آرامی وزن خود را کم کنید ، اما فقط در صورت عدم فعالیت بدنی جدی.برای شخصی که شغل دارد ، آن٪ 20 تفاوت بین نتیجه پایه محاسبه را برای آن داردفرمول ها و تصفیه شده ، راهی آسان برای کاهش وزن خواهد بود.در موارد دیگر ، مقدار مبادله اصلی مبدل باید با چند برابر افزایش یابد: [در صورت وجود جلسات کوتاه مدت تا 3 در هفته ،

• 1،375.
• 1.55 - برای تمرین حداکثر 5 بار در هفته ، 1-1.5 ساعت به طول انجامید.
• 1،725 - برای آموزش روزانه به مدت 3-4 ساعت؛
• 1.9 - در ورزش حرفه ای (آماده سازی برای مسابقات و غیره).

جدول کالری غذاها و غذاهای آماده

کالری در روز برای کاهش وزن رژیم غذایی گرسنه نیست.اگر کالری غذاها و غذاهای مجاز در رژیم غذایی ذکر شده در اینجا را مطالعه کنید ، متوجه خواهید شد که می توانید حتی با برخی بی نظمی ها ، به صورت کوکی یا میوه خشک ، منو تشکیل دهید.سبزیجات ، انواع توت ها و میوه ها نشان داده نمی شوند ، زیرا مقدار کالری آنها از 22 تا 70 کیلو کالری است.تصویر تقریبی:

ProductCaloricic مقدار (100 گرم) مقدار DishCaloric (100 گرم)

کالری های زیگزاگ

نام جایگزیناین روش از دست دادن وزن تقلب است.این برنامه برای افرادی طراحی شده است که در مقطعی متوجه کاهش وزن شده اند ، اگرچه کالری دریافتی برای قسمت بیشتر تغییر نکرده است.کالری های زیگزاگ برای کاهش وزن باعث نمی شود متابولیسم کند شود ، بنابراین سوزاندن چربی با همان سرعت پیش می رود.حتی روزی وجود دارد که میزان کالری بالاتر از حد پایه باشد - مجاز به ضعف در تغذیه است.

چگونه می توان کالری های کاهش وزن زیگزاگ را محاسبه کرد؟این سیستم به شرح زیر است:

1. 3 روز حداقل کربوهیدرات ها ، کالری دریافتی 10٪ روزانه کاهش می یابد.
2. 2 روز - مقدار زیادی کربوهیدرات ، میزان کالری دریافتی در سطح متابولیسم اساسی یا 5٪ بیشتر.
3. 3 روز نسبت متعادل BCG ، با کالری پرش به عنوان "عادی ، 10٪ مازاد ، کسری 15٪" است.

حداقل کالری در روز برای کاهش وزن

در بالا گفته شد که زنان نمی خواهند یک روز کالری خود را پایین بیاورند.1200 کیلو کالری و مردان زیر 1800 کیلو کالری.با این وجود ، کمبود کالری ایمن نیز وجود دارد ، یعنی کاهش در متابولیسم اساسی بطور جداگانه تعیین شده توسط تعداد معینی از واحد.طبق گفته پزشکان ، نمایندگان هر دو جنس باید روزانه "HCO - 500 کیلو کالری" مصرف کنند.بله ، اگر VGO شما 1480 کیلوکالری است ، در صورت تمایل به کاهش وزن سریع برای عبور از مرز 980 کیلوکالری ، کاهش وزن سریع ممنوع است.

ویدئو: کالری از دست دادن وزن

بررسی

رجینا ، 27 ساله

نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن ، اما در نتیجه به صورت رایگان استفاده می شودماشین حساب آنلاین.برای اولین بار ، تهیه برنامه ای برای مواد غذایی ، وزن کردن مواد غذایی ، شمارش میزان مصرف روزانه و کالری ، کار دشواری بود.بعد وقتی متوجه شدم وزن کم شده است احساس گرسنگی نمی کنم.

یانا ، 22 ساله

او نسبت به تمام تلاشها برای تهیه یک تقویم وعده های غذایی ، برای محاسبه کالری غذاهای ظریف ، شکاک بود.با این حال ، پس از تلاش این روش کاهش وزن و دیدن پویایی مثبت ، تصمیم گرفتم که او را دنبال کنم."وزن" محصولات اصلی به تدریج به یادگار می رود ، و به گرم شما نیازی به دانستن آن ندارید ، و عملکرد سیستم همه چیز را در بر می گیرد.