چه مقدار کالری برای از دست دادن وزن زنان و مردان استفاده می شود - چگونه می توان با سن محاسبه کرد

کدام زن را به مقدار مناسب غذا بخورد ، برای کاهش وزن یا حفظ وزن مطلوب بدن چه کالری لازم را مصرف کنید.اضافه وزن بر کار همه سیستمهای فیزیولوژیکی بدن تأثیر منفی می گذارد ، بنابراین برای حفظ سلامتی مسئله - کالری در روز برای کاهش وزن - مرتبط است.

کالری چیست؟

مهمترین قسمت متابولیسم تولید انرژی است ، فرآیندهای زندگی را تأمین می کند.پروتئین ، چربی ها ، کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند.هر ماده غذایی نه تنها دارای ارزش غذایی بلکه از نظر انرژی نیز دارای ارزش است.میزان کالری روزانه کالری باید با هزینه انرژی بدن تعیین شود ، آنها توسط سبک زندگی فرد تعیین می شوند.

مقدار انرژی در بسته بندی محصولات نشان داده شده است ، این نشان می دهد که چه مقدار انرژی در هنگام مصرف یک محصول غذایی خاص به بدن تأمین می شود.مقدار کالری هر ماده غذایی را می توان با دانستن ترکیب ظرف و ارزش انرژی محصولات محاسبه کرد.برای این منظور ماشین حساب های ویژه ایجاد شده اند.یکی از قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم - کالری کالری مواد غذایی باید هزینه ها را برآورده کندانرژی

کالری از دست دادن وزن

مانند بقراط که گفت ، "ما همان چیزی هستیم که می خوریم."با دانش اساسی در مورد کالری خوردن ، به راحتی می توان درک کرد که وزن و کالری مفاهیم مرتبط هستند.منابع اصلی انرژی کربوهیدرات ها هستند ، اما این واقعیت که غلات ، نان سبوس دار خیلی مفیدتر از آب نبات هستند ، وقتی کیک ، آرد و شیرین همیشه مورد توجه قرار نمی گیرد.انرژی در چربی ها دو برابر است ، بنابراین سوخت و ساز چربی (چربی) باید تحت کنترل دقیق باشد.غذاهای چرب ، شکر به حداقل نیاز دارد.

کیلو کالری اضافی اضافه می کند - آنها باید مصرف شوند ، نه کنار بگذارند.تنظیم وزن بدن در جهت کاهش با شمارش کالری ممکن است ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند:

  • برای تهیه رژیم غذایی؛
  • یک دفتر خاطرات غذایی نگه دارید.
  • هزینه انرژی را محاسبه می کند.
  • برای تعیین میزان کالری رژیمهای غذایی روزانه.

هنگام کاهش وزن ، اولویت با رژیم کم کالری است: اینها محصولات پروتئینی ، غذاهای گیاهی هستند.سبزیجات ، گوشت ، ماهی بهترین مواد خورش ، پخته ، بخارپز ، با حداقل روغن مصرف می شود.کالری روزانه باید کمتر از مصرف انرژی باشد.بدن نیاز به ایجاد کسری کالری دارد.شما باید به طور مکرر (هر 3 ساعت) غذا بخورید ، وعده های غذایی کم کالری بخورید ، ورزش ، پیاده روی اضافی خواهد بود.

چه مقدار کالری فرد در روز نیاز دارد - جدول.یک محاسبه درست شامل عوامل زیادی است: سن ،جنس ، فعالیت حرکتی ، سلامت.کالری غذایی باید با افزایش سن تغییر کند.در كودكان ، نوجوانان با رشد فعال و رشد بدن همراه است ، در بزرگسالان - با كاهش سطح متابوليسم:

سنسن كيلوكال در روز
کودک تا 4 ماه 550
4-12 ماه 800
1-4 سال 1300
4-7 سال 1800
7-10 سال 2000
10-13 سال دختران پسر
2150 2500
15-19 سال دختران پسر
2400 3000
زن مرد
19-30 سال 2000 2400
31-50 سال1800 2000
بیش از 51 سال 1600 1800

مقدار انرژی ارائه شده به بزرگسالان با یک سبک زندگی بی تحرک داده می شود.با فعالیت حرکتی کافی ، شاخص ها تغییر می کنند:

سن کیلو کالری در روز
زن مردان
19-25 سال 2400 3000
26-60 سال 2200 2800
over 61 2000 2400

کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید

تعیین اینکه چه مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن مصرف کنید.محاسبه کالری دریافتی شما در هر روز به شما در تنظیم صحیح وزن بدن کمک می کند ، این روند نباید باعث اختلال در متابولیسم شود.یک مفهوم از مقدار اصلی انرژی (برای بقا) وجود دارد ، تعریف شده توسط آنفرمول: وزن بدن x 20. محاسبه صحیح کالری برای کاهش وزن به عامل فعالیت انسان کمک می کند: وزن x 20 x عامل = تعداد کیلو کالری در روز.ضریب:

  • برای افراد غیرفعال 1.2 است.
  • برای کارمندان دفاتر (به ندرت فعال) - 1.3؛
  • با 3 بار تمرین منظم - 1،4؛
  • در تمرین روزانه ، کار بدنی سنگین - 1.5.

چه مقدار کالری در روز برای یک زن لازم است

این سؤال که چقدر کالری برای کاهش وزن شما باید بخورید برای تنظیم وزن بدن بسیار مهم است.از مردانپیشینه هورمونی دختر و زن بالغ بسیار متفاوت است ، با افزایش سن ، تعداد هورمون هایی که از فرم بدن زن حمایت می کنند ، کاهش می یابد.وزن بدن یک زن باردار به میزان قابل توجهی تغییر می کند.شمارش کالری برای کاهش وزن به ایجاد منوی متعادل کمک خواهد کرد ، کالری آن برای یک زن میانسال با فعالیت بدنی محدود ، به 1800 تا 2000 در روز محدود می شود.

چقدر کالری برای مصرف در روز برای یک مرد

مشکل پوندهای اضافی فوری است و برای آقایان باید کالری روزانه 2000-2400 (با فعالیت حرکتی محدود) را محاسبه کنند و درصد مواد غذایی پروتئین را افزایش دهند.مردان سریعتر وزن خود را از دست می دهند ، چربی فقط روی معده آنها ذخیره می شود.روند سریع کاهش وزن با عضلات به خوبی توسعه یافته و وجود تستوسترون همراه است.

چه مقدار کالری برای حفظ وزن لازم است

کالری روزانه برای حفظ وزن و کالری در روز برایکاهش وزن - شاخص های مختلف.شما می توانید با استفاده از یک ماشین حساب که وزن ، جنسیت ، سن ، فعالیت حرکتی را در نظر می گیرد ، نیاز به کالری در روز را برای حفظ وزن بدن به سرعت و به درستی محاسبه کنید.روش دیگر محاسبه BMR (میزان متابولیک پایه) با فرمول است:

  • برای آقایان - 66 + (وزن 13.7 x) + (5 x قد) - (سن 6.8 x).
  • برای خانمها - 655 + (وزن 9.6 x) + (قد 1.8 x) - (سن 4.7 x).

علاوه بر این ، این تعداد با ضریب فعالیت حرکتی ضرب می شود - این نیاز روزانه انرژی است.کارشناسان معتقدند که مقدار مناسب 75٪ از مقدار به دست آمده است.متأسفانه ، هیچ نکته جهانی برای محاسبه دقیق نتیجه کاهش وزن وجود ندارد.بدن خود به اثربخشی اقدامات کاهش وزن گواهی می دهد.

ویدیو: برای از دست دادن وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید