محاسبه نرخ کالری روزانه برای کاهش وزن زنان و مردان
مطالب
برای تعیین صحیح مصرف کالری کالکال به کاهش وزن کمک می کند ،میزان کالری روزانه خود را برای کاهش وزن با استفاده از فرمول یا استفاده از پیشخوان آنلاین محاسبه کنید.عدد حاصل برای تأمین کمبود انرژی بدن ضروری است.این بدان معناست که شما بیشتر از مصرف خود صرف می کنید.و بنابراین کاهش وزن بدن کاهش می یابد.برای اینکه این برنامه کار کند ، باید نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن را یاد بگیرید ، دستورالعمل های زیر به شما کمک می کند.
میزان کالری روزانه چقدر است
میزان خوراکی و انرژی مصرف شده توسط شخص توسط کالری اندازه گیری می شود.هر روز تعداد مشخصی از آنها برای حفظ عملکرد طبیعی مورد نیاز است.به این حداقل کالری دریافتی روزانه گفته می شود.این متابولیسم اساسی را شامل می شود ، که توسط انرژی برای کارکردن توابع اصلی زندگی نشان داده می شود.به این مقدار ، مقدار مشخصی از کالری لازم برای انجام هرگونه کار ، از جمله مشاغل خانگی یا ورزش اضافه می شود.
برای یک زن
کالری دریافتی بدن زن باید کمی از بدن مرد باشد.نیاز به انرژی بیشتر فقط به دلیل بارداری است - روزانه حدود 3600 کیلو کالری.دردر موارد دیگر ، هنجار تقویم رژیم غذایی بر اساس سن و سبک زندگی قابل محاسبه است:
- 2750 - دختران زیر 18 سال؛
- 2400 در فشار زیاد ، 2200 در فعالیت متوسط و 2000 نفر در سبک زندگی بی تحرک - زنان 20-30 سال؛
- 2200 در فشار زیاد ، 2000 در فعالیت متوسط و 1800 در زنان کم 30-50 سال؛
- در همان ایالات فعالیت 2000 ، 1800 1600 کیلو کالری - زنان از 50 سال.
برای یک مرد
عملکرد طبیعی یک رابطه جنسی قوی نیاز به انرژی بیشتری از آنچه لازم برای زنان است.محاسبه راهرو کالری نیز ممکن است با در نظر گرفتن سن و نحوه فعالیت:
- 3150 - مردان جوان تا 18 سال؛
- 2800 در بار زیاد ، 2400 در فعالیت متوسط و 2200 در سبک زندگی بی تحرک - مردان 20-30 سال؛
- 2600 در حالت فعال ، 2400 در سبک زندگی بی تحرک - مردان 30 تا 50 سال؛
- 2200 در بالا و 2200 در فعالیت کم - مردان بالای 50 سال.
نحوه محاسبه کالری در روز
کالری روزانه باید با در نظر گرفتن عوامل زیادی مانند وزن بدن ، قد ، جنسیت و شغل محاسبه شود.برای افرادی که وزن بدن و هزینه انرژی متفاوتی دارند ، میزان کالری متفاوت خواهد بود.این اختلاف همچنین تحت تأثیر نسبت BJU است.به طور کلی ، رژیم غذایی طبیعی حاوی دوز 40٪ پروتئین ، 40٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی در نظر گرفته می شود.می توانید کالری برای کاهش وزن به روش های مختلف محاسبه کنید.نتایج آنها متفاوت خواهد بود ، اما زیاد نیست.مقدار به دست آمده باید با ضریب فعالیت ، میانگین ضرب شودمقدار آن به شرح زیر است:
- در فعالیت های بدنی روزانه - 1.5؛
- حداقل 3 بار در هفته برای کار یا ورزش ، 1.4؛
- در کارهای اداری یا فعالیت های بدنی فردی - 1.6؛
- به شیوه منفعل زندگی - 1،2.
فرمول محاسبه کالری
تدوین فرمول هایی که می توانند برای محاسبه مقدار کالری برای از دست دادن وزن استفاده شوند ، توسط بسیاری از دانشمندان انجام شده است.هر یک از آنها پارامترهای خاصی از انسان را در نظر می گیرند ، اما نتیجه تقریباً یکسان است:
- معادله میفلین - جور:
- برای خانم ها - (9،99 * وزن بدن)(کیلوگرم) + + (6.25 * قد (سانتی متر)) - (4.92 * سن (پ) +5 ؛
- برای آقایان - (9.99 * وزن بدن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر) - - (4.92 * سن (پ) - 161.
- فرمول لیل مک دونالد - کالری در روز = کالری ، کیلوکالری * وزن ، کیلوگرم ،که در آن K مقدار ثابت کالری موردنیاز برای هر کیلوگرم وزن بدن است (برای آقایان - 33-35 کیلو کالری ، برای خانمها - 31-33 کیلو کالری).
- فرمول هریس بندیکت:
- برای آقایان - 66،47 + 13،57 * وزن بدن (د) + 5 * قد (سانتی متر) - 6،74 * سن ؛
- برای خانمها - 655،1 + 9،6 * وزن بدن (کیلوگرم) + 1،85 * قد (سانتی متر) - 4 ،68 * سن
کالری در روز برای کاهش وزن
اگر کالری روزانه خود را برای کاهش وزن محاسبه کرده اید ، می توانید روند کاهش وزن را شروع کنید.20٪ کمتر از حد لازم.این به شما امکان می دهد وزن کم کنید.یک روش دیگر برای کاهش وزن با محاسبه کالری وجود دارد - کالری زیگزاگ ، به شرح زیر است:
- 3 روز با حداقل کربوهیدرات و کاهش کالری 10٪؛
- 2روز با کربوهیدرات بالا با کالری 5 4 4 افزایش یافته است
- 3 روز دیگر با منوی متعادل.
جدول کالری کاهش وزن
برای تسهیل روند کاهش وزن ، یک رژیم کاهش وزن می تواند به عنوان یک جدول ارائه شود.این نشان دهنده وابستگی به کالری دریافتی به جنس ، سبک زندگی و سن فرد است.می توانید هنجار خود را در تقاطع ردیف و ستون با معیارهای شخصی خود پیدا کنید.جدول خود به صورت زیر است:
131]گروه های شدت کار | سن | مرد | زن | ||||||
شهرهای بزرگ | شهرها و دهکده های کوچک | فعالیت بدنی اضافی | شهرهای بزرگ | شهرها و دهکده های کوچک | فعالیت بدنی اضافی | ||||
شهرهای بزرگ | شهرهای کوچک | شهرهای بزرگ | شهرهای کوچک | ||||||
افرادی که کارشان با هزینه های کار دستی (کارمندان فکری) ارتباطی ندارد | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
کارگران مکانیکی و خدماتی | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
کارگران کار مکانیزه مرتبط با فعالیت بدنی قابل توجهی | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
کارگران کار جزئی مکانیزه با فعالیت بدنی بالا | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | ) 2900 | 3100 | 3050 | 3250 |