چگونه می توان میزان کالری روزانه خود را برای کاهش وزن محاسبه کرد - فرمول ها و روش هایی برای آقایان یا خانمها

در یک روش از دست دادن وزن ، باید عادی خود را محاسبه کنیدکالری برای کاهش وزن ، که می تواند با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا یک سری فرمول ها انجام شود.در این روش ، ایده کمبود انرژی هنگامی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرف می شود ، اصلی ترین است.فقط شما نمی توانید کالری را به میزان چشمگیری کاهش دهید ، در غیر این صورت بدن لاغر می شود.به همین دلیل ، باید آن را به درستی محاسبه کنید.کالری در روز برای کاهش وزن چیست و چگونه می توان آن را در زیر محاسبه کرد.

میزان کالری روزانه چقدر است؟

میزان انرژی مصرف شده توسط شخص توسط کالری اندازه گیری می شود.همه به تعداد مشخصی از آنها احتیاج دارند.هنجار روزانه میزان کالری است که بدن در هنگام استراحت مصرف می کند.به عبارت دیگر ، این به معنای حداقل انرژی لازم برای تأمین کارکردهای اساسی زندگی انسان است.این ارز اصلی را رمزگشایی می کندموادبدن نیز برای انجام کارهای خانه ، ورزش و غیره نیاز به انرژی دارد. به همین دلیل برای انجام این فعالیت ها کالری به متابولیسم اساسی اضافه می شود.

چند کالری برای غذا خوردن در روز

متخصصان تغذیه چارچوب کالری روزانه را که به آنها توصیه می شود ، تعریف کرده اند.متوسط ​​نرخ در بدن حدود 2000-2500 کیلو کالری در روز و برای نر 2300-2800 است.برای از دست دادن وزن چه مقدار کالری مصرف می کنید؟در اینجا یک قانون کلی وجود دارد که باعث کاهش وزن می شود.مصرف کالری باید 15-20٪ کمتر از مصرف باشد.مهم است که تغذیه صحیح باشد.اگر فست فود بخورید و آن را با کولا بنوشید ، اما در حد نرمال کالری ، یک شکل باریک پیدا نمی شود.

مصرف کالری در روز

هر فعالیت انسانی با هزینه انرژی همراه است.برای محاسبه میزان کالری روزانه خود برای کاهش وزن ، باید در نظر بگیرید که مردم در روز چه مقدار مصرف می کنند.این تنها روش برای محاسبه تفاوت بین آنها است.میزان مصرف کیلو کالری در روز با جمع بندی میزان مصرف انرژی برای هر فعالیت انجام شده تعیین می شود.در این حالت ، استفاده از ماشین حساب های ویژه یا جداول آنلاین راحت تر است.

در هر دو تجسم ، میزان کالری در هر فعالیت در ساعت مشخص شده است.این مقدار با مدت عمل انجام شده ضرب می شود.نتیجه کالری است که شما صرف کرده اید ، مانند آموزش در ورزشگاه ، رقصیدن یا فقط دکمه تختخواب باغ.فقط مقادیر تقریبی داده می شودهزینه انرژی برای فعالیت های عمده در کیلو کالری ها.در زندگی واقعی ، آنها متفاوت خواهند بود ، زیرا همه افراد فردی هستند.مقادیر مثال زدنی:

• کار بی تحرک ، بیشتر اوقات کار در مطب ، به فعالیت عضلانی نیاز ندارد - 2250-2500؛
• اشتغال در یک حالت نشسته ، اما مربوط به کار عضلانی (جواهرات ، معلم ، فروشنده) - 2650-2800؛
• فعالیت بدنی كوچك (پستچی ، آشپز ، پیشخدمت ، پزشك) - 3000-3150؛
• سخت کوشی عضلات (نقاش ، مربی ، قفل ساز) - 3500؛
• سخت کوشی (لودر ، کارگر مغازه ، ورزشکار) - حدود 4000؛
• کار بسیار سخت - بیش از 5000.

چه مقدار کالری فرد در روز نیاز دارد

محاسبه نرخ روزانه کالری فقط به نوع فعالیت بستگی ندارد.بلکه بر حسب جنس ، سن ، قد و حتی وزندر هر حالت مقدار مشخصی از انرژی لازم است تا ضعف احساس نشود.با افزایش سن ، تعداد کالری در روز برای کاهش وزن کاهش می یابد.کودکان و نوجوانان به دلیل اینکه هنوز در حال رشد و پیشرفت هستند به انرژی بالاتری احتیاج دارند.به همین دلیل ، محاسبه نرخ روزانه کالری برای کاهش وزن طبق همان فرمول کار نخواهد کرد.

برای زنان

نمایندگان جنس نسبتاً نسبت به مردان به کالری کمتری نیاز دارند.اما زنان هنگام نیاز به انرژی بیشتری ، یك شرایط خاص بدن را دارند.این یک بارداری است که روزانه 3600 کیلو کالری مورد نیاز است.نرخ کالری روزانه برای خانمهایی که کاهش وزن در کالری دارند در موارد دیگر به شرح زیر است:

• دختران زیر 17 سال - 2760؛
• زن 20-30 ساله - 2000 با سبک زندگی بی تحرک ، 2200 - با فعالیت متوسط ​​و 2400 بازیاد؛
• برای گروه سنی 30-50 سال حدود 1800 در فعالیت کم ، 2000 - در حد متوسط ​​و 2200 در بالا نیاز دارد.
• بیش از 50 - 1600 ، 1800 یا 2000 کیلوکالری برای موارد فعالیت مشابه لازم است.

برای آقایان

یک بدن قوی برای حفظ یک زندگی عادی به انرژی کمی بیشتری نیاز دارد ، به طور متوسط ​​300-400 کیلوکالری.میزان کالری روزانه برای یک مرد نیز بر اساس سن و فعالیت بدنی تعیین می شود.در کیلو کالری ها اندازه گیری می شود:

• 3160 - برای پسران زیر 17 سال؛
• 2200 ، 2400 و 2800 - برای آقایان 20-30 ساله با بار کم ، متوسط ​​و زیاد؛
• 2400 و 2600 - برای افراد بین 31 تا 50 سال در حالت کم تحرک و فعال.
• 2200 و 2400 - برای افراد مسن با فعالیت کم و زیاد.

نحوه محاسبه نرخ کالری برای کاهش وزن

قبلاً در بالا گفته شده است که کالری روزانه توسط چندین عامل تعیین می شود.برای افراد در هر سنی ، جنسیت و مشاغل ، ارزش متفاوت است ، گاهی اوقات بسیار قابل توجه است.علاوه بر ارزش انرژی ، دوز در هر یک از محصولات PSU نیز مهم است.در این حالت طبیعی برای انسان 40٪ پروتئین ، 20٪ چربی ، 40٪ کربوهیدرات است.برای محاسبه کالری روزانه خود برای کاهش وزن باید این موضوع را نیز در نظر بگیرید.

فعالیت بدنی

میزان کالری مورد نیاز با توجه به شرایط تحرک فرد در روز تعیین می شود.در این حالت ، مقدار تقریبی برای آقایان یا خانمهای ذکر شده در بالا توسط یک عامل خاص که بیانگر فعالیت حرکتی بدنی است ، ضرب می شود.فعالیتمقدار متوسط ​​این شاخص:

• 1.5 - در تمرین روزانه و کارهای بدنی؛
• 1،4 - حدود 3 بار در هفته در طول ورزش یا کار؛
• 1.6 - برای کارمندان دفاتر یا فعالیت های بدنی فردی.
• 1،2 - برای یک سبک زندگی کاملاً غیرفعال یا اضافه وزن.

پارامترهای بیومتریک یک شخص

مجموعه ای از داده های بیومتریک به معنی وزن ، جنس ، قد و سن فرد است.افرادی که برای این پارامترها مقادیر متفاوتی دارند ، به مقادیر مختلف انرژی نیاز دارند.به عنوان مثال ، فردی با وزن 50 کیلوگرم نسبت به شخصی که 80 کیلوگرم وزن دارد ، حرکت بسیار کمتری را مصرف می کند.افزایش متابولیسم برای افراد زیر 25 سال معمولی است ، پس از آن تثبیت می شود و بعد از چند سال کاملاً کاهش می یابد ، بنابراین کالری دریافتی برای هر دوره متفاوت است.

میانگین قد و وزن به کف بستگی دارد.در مردان این ارقام بیشتر است ، بنابراین به انرژی بیشتری نیاز دارند.برای محاسبه نرخ روزانه کالری برای کاهش وزن می تواند به شرح زیر باشد:

• در هنگام سبک زندگی بی تحرک - وزن (کیلوگرم) * 26-30 کیلو کالری؛
• در فعالیت متوسط ​​- وزن (کیلوگرم) * 31-37 کیلوکالری؛
• با سبک زندگی فعال - وزن (کیلوگرم) * 38-40 کیلو کالری؛

پارامترهای فیزیولوژیکی انسان

در این حالت ، حالت داخلی ارگانیسم در نظر گرفته می شود.برای خانم ها ، متابولیسم طبیعی کمی آهسته تر است ، بنابراین تمایل به سرعت افزایش وزن دارند.برعکس ، مردان متابولیسم سریع تری دارند.هزینه انرژی در هنگام بیماری ، رشد یا بارداری ذکر می شود.مهمو اینکه مردم متفاوت هستندبرخی از آنها به لحاظ طبیعت فعال تر هستند ، در حالی که برخی دیگر سعی می کنند در اولین فرصت بنشینند.این به دلیل تفاوت در روشهای محاسبه نرخ روزانه کالری دریافتی است.

نسبت چربی و ماهیچه ها

افراد با وزن برابر ممکن است از نظر خارجی متفاوت باشند.کل موضوع در نسبت چربی و توده عضلانی است.منبع تغذیه پارچه ها در انواع مختلف متفاوت است.برای 1 کیلوگرم چربی در روز نیاز به 5 کیلو کالری ، و برای عضلات - 15 کیلو کالری ، که 3 برابر بیشتر است.علاوه بر این ، در حین تمرین ، بافت ماهیچه نیاز به انرژی بیشتری دارد.با این وجود ، برای چربی ، در هر حالت که باشد ، ثابت است.

فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن

بسیاری از محققان فرمول هایی را تهیه کرده اند که می توان میزان کالری در روز برای کاهش وزن را محاسبه کرد.چندین مورد از آنها وجود دارد.هر فرمول ضمن محاسبه پارامترهای خاصی از انسان ، به محاسبه مقدار مبادله اصلی یا HCV کمک می کند.آنها راحت هستند به این ترتیب که شما می توانید به راحتی نرخ روزانه خود را محاسبه کنید یا با یک ماشین حساب آنلاین به یک سایت ویژه بروید ، جایی که شما فقط باید داده های بیومتریک خود را وارد کنید.تغییر فرمول ها 80-120 کیلو کالری است.

فرمول هریس بندیکت

این روش به محاسبه نرخ روزانه بر اساس سن ، جنس و وزن فرد کمک می کند.محاسبه به طور جداگانه برای زنان و مردان انجام می شود.می توانید مقدار نهایی را با استفاده از متریک فعالیت در بالا ضرب کنید.این نرخ روزانه شما خواهد بودخود متابولیسم بسیار اساسی استرا می توان به شرح زیر محاسبه کرد:

• برای خانمها - 655،1 + 9،6 * وزن (کیلوگرم) + 1،85 * قد (سانتی متر) - 4،68 * سن ؛
• برای آقایان - 66.47 + 13.57 * وزن (کیلوگرم) + 5 * قد (سانتی متر) - 6.74 * سن.

فرمول Katch-McArdle

این روش به دلیل رویکرد غیر معمول آن برای محاسبه دقیق تر در نظر گرفته شده است.ضرر این روش این است که شما باید دقیقاً درصد چربی بدن را بدانید.سن ، جنس و رشد برای این فرمول لازم نیست.نتیجه همچنین با ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود.همین نرخ روزانه را می توان به شرح زیر محاسبه کرد:

• 370 + 21،6 * X ، جایی که X توده بدن بدون چربی است.

فرمول مافین-Geor

از همه روش ها ، این جوانترین است ، اما به همان اندازه دقیق در نظر گرفته می شود.فرمول در اینجا میزان چربی افراد مختلف را در نظر نمی گیرد.این محاسبه بر اساس وزن ، سن و قد انجام می شود:

• برای خانمها - (9.99 * وزن بدن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) - (4.92 *تعداد سالها (پ) +5 ؛
• برای آقایان - (9،99 * وزن (کیلوگرم)) + (6،25 * قد (سانتی متر)) - (4،92 * تعداد سالها (پ)- 161.

فرمول محاسبه کالری WHO

سازمان بهداشت جهانی فرمول پیشنهادی را پیشنهاد می کند که فاکتور فعالیت بدنی یا CFA را در نظر می گیرد ، که برای یک سبک زندگی بی تحرک در نظر گرفته شده است.، 1.3 - با میانگین 1.5 - با یک فعال. محاسبه علاوه بر این با در نظر گرفتن سن و جنس انجام می شود:

• (0.062؟ وزن (کیلوگرم) + 2.036)؟ 240؟ CFA - برای دختران 18-30 سال ؛
• (0.034؟ وزن (کیلوگرم) + 3.538)؟ 240؟ CFA - برای زنان 31-60 سال؛
• (0.038؟ + 2.755)؟ 240؟ CFA - برای زنان بالای 60 سال ؛
• (0.063؟ وزن (کیلوگرم) + 2.896)؟ 240؟ CFA - برای آقایان 18-30 ساله؛
• (0.484؟ وزن (کیلوگرم) + 3.653)؟240؟CFA - برای مردان 31 تا 60 سال؛
• (0.491؟ وزن (کیلوگرم) + 2.459)؟240؟KFA - در سن مردان بیش از 60 سال.

رژیم آنلاین روزانه حسابگر کالری

شما می توانید از یک ماشین حساب آنلاین کالری آنلاین برای محاسبه نیاز روزانه انرژی خود استفاده کنید.در اینجا شما فقط باید برخی از داده های خود را وارد کنید - سن ، جنس ، قد ، وزن ، سطح فعالیت.برای هر یک از فرمول های بالا ، ماشین حساب های زیر وجود دارد.آنها توسط مجموعه ای از سلولها در جایی که پارامترهای شخصی را وارد می کنید نشان داده می شوند.پس از آن ، تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که روی دکمه "محاسبه" کلیک کنید و منتظر نتیجه باشید.به یاد داشته باشید که برای از دست دادن وزن باید نتیجه 15-20٪ کاهش یابد.

برنامه تلفن همراه برای شمارش کالری

برای کمک به محاسبه میزان کالری روزانه ، برخی از صنعتگران برنامه های ویژه ای را برای تلفن های هوشمند تهیه کرده اند.گزینه هایی هم برای سیستم عامل اندروید و هم برای آیفون وجود دارد.برای نصب پیشخوان کالری در تلفن خود ، وارد سیستم Play Market یا فروشگاه App شوید ، به برگه جستجوی برنامه بروید و "سریع" شمارنده کالری "را تایپ کنید.سپس این برنامه لیستی از برنامه ها را در اختیار شما قرار می دهد.ویژگی های آنها را کاوش کنید ، در هر یک از نظرات را بخوانید تا بهترین مورد را انتخاب کنید.

سپس می توانید بر روی دکمه بارگیری یا نصب کلیک کنید تا برنامه به تلفن خود اضافه شود.در اینجا چند گزینه محبوب برای چنین برنامه هایی وجود دارد:

• پیشخوان کالری توسط FatSecret؛
• کالری؛
• از دست دادن وزن با هم.
• پیشخوان لیفتوم؛
• پیشخوان YAZIO
• MyFitnessPal for iPhone؛
• Dine 4 پیشخوان کالری مناسب؛
• شمارنده کالری آسان Fit؛
• پیشخوان DiaLife.

جدول کالری کاهش وزن

یک جدول ویژه می تواند به محاسبه کالری دریافتی از یک رژیم کمک کند.این مقدار انرژی و بعضی اوقات محتوای PSU را منعکس می کند.با توجه به ارزش کالری محصولات ، می توانید آنها را به راحتی ترکیب کنید ، وعده های غذایی جدیدی را حتی برای یک رژیم غذایی حتی یک هفته قبل ایجاد کنید.جدول محاسبه کالری براساس نوع غذا تقسیم می شود.همانطور که در عکس مشاهده می کنید ، گزینه های جداگانه ای برای غلات ، روغن ها ، گوشت ، سبزیجات ، میوه ها و سایر غذاها وجود دارد.در صورت چاپ کردن آنها و قرار دادن آنها در جایی از آشپزخانه ، استفاده از جداول حتی راحت تر خواهد بود.به این ترتیب می توانید کالری کالای موجود در هر زمان را بدانید.

فیلم: چگونه می توان میزان کالری روزانه خود را محاسبه کرد

بررسی

ناتالیا ، 32 سال

روش محاسبهمن کالری را خیلی دوست دارمشما از آنها چنان هیجان زده می شوید که بعضی اوقات فقط فکر کردن در مورد غذا را متوقف می کنید.همیشه منو از قبل درست میکنممن در اینترنت جداول ویژه ای یافتم که از آن برای هر محصول داده می گیرم.او نرخ روزانه خود را طبق فرمول WHO در نظر گرفت.برای ماه منهای 6.5 کیلوگرم.من توصیه می کنم

هلن ، 23 سال

من با یک مربی در سالن بدنسازی یک ماه کار می کنم.همراه او بود و میزان کالری را محاسبه کرد.از فرمول Muffin-Jeor استفاده کرد ، اما سپس توسط فاکتور فعالیت ضرب می شود.نتیجه روزانه 2200 کیلو کالری است.من حدود 3000 هزینه می کنم. علاوه بر آموزش هنوزمن در محل کار زیاد حرکت می کنم.تاکنون توانستیم 4 کیلوگرم از دست بدهیم ، اما بسیار قابل توجه تر - منهای 6 سانتی متر در کمر.

تاتیانا ، 41 ساله

پیروی از یک رژیم برای من دشوار است ، بنابراین کالری مصرفی خود را به توصیه یک دوست محاسبه کردم.در سن من ، مقدار بهینه 1800 کیلو کالری است.و گاهی اوقات به خودم شیرین اجازه می دهم ، اما فقط در حد مجاز.کاهش وزن حتی با برخی انحرافات از تغذیه مناسب اتفاق می افتد ، زیرا نکته اصلی - صرف بیشتر از خوردن شما است.