رژیم غذایی برای کاهش وزن ، دستور العمل های تهیه غذاهای خوشمزه و سالم با عکس

صبحانه مناسب رژیم غذایی به بدن کمک می کند تا تمام مواد لازم را دوباره پر کند و طبخغذاهای صبحانه باید از غذاهای طبیعی و کم کالری تهیه شود.این فهرست باید مفید ، لذت بخش باشد.کارشناسان توصیه می کنند تعادل بین کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها را حفظ کنید تا سریعاً اشباع شوید و گرسنگی تا وعده غذایی بعدی مختل نشود.

صبحانه رژیم غذایی چیست؟

نگرش مصرف کنندگان در مورد خوردن غذا در ابتدا مبهم است: فرد فکر می کند که بدون آن می توان کاری انجام داد ، دیگران اینکه این جزء اساسی رژیم غذایی روزانه است.متخصصان مواضع مختلفی دارند.صبحانه رژیمی وعده غذایی است که صبحانه سرو می شود.در عین حال باید حاوی حداکثر مواد مفید باشد ، استفاده از آنها باعث کاهش وزن می شود ، بدن را بهبود می بخشد.

برای صبحانه چه بخوریم

وعده غذایی اولروز باید متعادل باشد ، حاوی مواد مفیدی برای بدن باشد.خوردن غذای سبک اما مغذی برای صبحانه لازم است:

• فرنی گندم سیاه ، جو دوسر یا ارزن - منبع کربوهیدرات ها.
• گوشت ، ماهی ، لبنیات کم چرب - دارای پروتئین زیادی است.
• میوه و سبزیجات منبع فیبر سالم هستند.
• چربی ها را می توان با روغنهای گیاهی با منشا طبیعی نشان داد ، که باید به سالادها اضافه شوند.
​​

چه چیزی برای صرف صبحانه با غذای مناسب بخورید

این سؤال که چه چیزی برای صرف صبحانه با غذای مناسب بخورید ، بیشتر کسانی که می خواهند پوند اضافی از دست دهند ، نگران است.کارشناسان در منوی رژیم غذایی توصیه می کنند به غذاهای دلچسب اما کم کالری اولویت دهید.بخشی از ظروف باید متوسط ​​باشد ، دستگاه گوارش را بار نکنید.صبحانه سبک نه تنها پایه ای برای مبارزه با اضافه وزن است ، بلکه همچنین برای خلق و خوی خوب ، یک حالت کلی مثبت در طول روز است.

اگر شما به اصول سخت رژیم غذایی با هدف از دست دادن ناگهانی پوند پایبند نیستید ، لازم نیست که اولین وعده غذایی را فراموش کنید.برای سیر شدن بدون آسیب رساندن به شکل ، مجاز به خوردن فرنی ، تخم مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات ، مخلوط میوه ، پنیر در صبح است.رژیم غذایی باید بر اساس ویژگی های کار ، وضعیت معده و روده شما انتخاب شود.

نوشیدن چه چیزی برای صرف صبحانه

هر صبحانه سالم برای کاهش وزن شامل تبعیت از رژیم صحیح نوشیدن است.این جنبه بسیار مهم است زیرا به تنظیم متابولیسم ، از بین بردن لجن ، سموم کمک می کند.با این حال ، همه مایع را نمی توان برای صبحانه نوشید.متخصصان رژیم غذایی نوشیدن قهوه را روی معده خالی توصیه نمی کنند.نوشیدن مایعات حاوی کافئین که از مواد اولیه طبیعی تهیه شده است ، اما تنها پس از مصرف ممکن است.

نوشیدن یک لیوان آب معدنی خالص یا آب ساده بسیار مهم است.مایع شفاف باعث هضم غذا می شود.می توانید حدود نیم ساعت غذا بخورید.علاوه بر قهوه و آب ، متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند از نوشیدنی های زیر استفاده کنید:

• چای سبز - آنتی اکسیدان عالی ، باعث از بین رفتن سموم ، سرباره ، عادی سازی متابولیسم می شود.
• آب میوه های تازه ویتامین های لازم را تأمین می کند.سعی کنید فقط از محصولات طبیعی استفاده کنید.به دلیل داشتن اسیدیته زیاد ، زخم ها روی معده خالی با گاستریت مصرف نکنید.
• چای سیاه و قهوه قوی بدون قند و مواد افزودنی دیگر - نوشیدنی ها به شادابی می افزایند.فقط آنها را از مواد اولیه طبیعی طبخ کنید.کیسه های فوری و قهوه و فنجان را دم نکنید.
• کاکائو یک آنتی اکسیدان خوب و ضد افسردگی است.تن را بهبود می بخشد و روحیه را بهبود می بخشد.

صبحانه مناسب برای کاهش وزن

چندین اصل برای تهیه صبحانه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد:

• وعده های غذایی صبحگاهی باید به سرعت تهیه شودزیرا فرد در این مدت زمان کمی دارد.
• سعی کنید همزمان روده ها و معده های ظرف را راضی و آسان درک کنید ، انتخاب کنید.
• از محصولات طبیعی برای پخت و پز استفاده کنید زیرا لازم است ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بدن را در بدن تأمین کنید.
• حجم وعده ها نقش مهمی دارند ، نهباید خیلی بزرگ یا کوچک ساخته شودبراساس وزن و پیچیدگی فعالیت بدنی خود در روز تعداد محصولات را انتخاب کنید.
• صبحانه ای مفید برای لاغر کردن ظروف مورد علاقه خود ایجاد کنید ، باعث ایجاد احساسات منفی نشوید.

صبحانه سریع و سالم

به گفته کارشناسان ، یک رژیم سریع و سالم باید شامل کربوهیدرات ها باشد.این مواد جریان انرژی را وارد بدن می کنند که به حفظ شکل در طول روز کمک می کند.مهم است که اولین وعده غذایی حاوی فیبر باشد.این دستگاه گوارش را تمیز کرده و باعث صحیح عملکرد آن می شود.غذاهای کم کالری با پروتئین زیاد به سرعت اشباع کمک می کند.دریافت منابع لازم ویتامین ها و مواد معدنی باعث تقویت مصرف گندم جوانه زده و سایر بذور ، آجیل ، انواع توت ها ، سبزیجات و میوه ها ، سبزیجات می شود.

یک صبحانه سریع و سالم برای لاغری ممکن است شامل غذاهای زیر باشد:

• سالاد رژیمی سبزیجات ، که باید با روغن گیاهی طبیعی و با کیفیت عالی سرو شود.
• فرنی ساخته شده از غلات (به عنوان مثال جو دوسر) که در آن می توان آجیل ، عسل ، برش های توت و میوه ها را اضافه کرد.
• نان تهیه شده با استفاده از آرد چاودار طبیعی و آرد چاودار ، که می تواند با برشهای پنیر رژیم غذایی ، گیاهان ، سبزیجات تکمیل شود.
• سالاد میوه ای که می تواند با عسل ، آب لیمو ، ماست سبک کلاسیک پر شود.مکمل های مفید آجیل یا دانه خواهد بود.
• دانه جوانه زده را می توان در یک نوار سبزی یا میوه مخلوط کرد.

صبحانه میوه

یک صبحانه میوه ای خوشمزه و سالم به شما در بهبود روحیه شما ، دریافت ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر غذایی مورد نیاز شما کمک می کند.برخی از گزینه های ساده رژیم غذایی را امتحان کنید:

• سیب با آجیل و میوه های خشک.برای تمیز کردن و مالیدن روی رنده به بعضی از میوه ها نیاز خواهید داشت.توده میوه حاصل را با مقدار کمی از انواع توت ها ، آجیل خرد شده و میوه های خشک مخلوط کنید.می توانید چنین سالادی رژیمی را برای صبحانه با عسل مایع تهیه کنید.این به اتصال مواد و افزودن شیرینی کمک می کند.
• نوارهای رژیمی میوه ای.برش کیوی ، موز ، توت فرنگی و پرتقال را در مخلوط کن قرار دهید.مایع را درون کاسه بریزید (آب تازه ، آب ، شیر نارگیل).به عنوان مکمل از آجیل ، تخم کتان یا چیا ، زنجبیل استفاده کنید.دستگاه را روشن کنید ، مواد را هم بزنید تا جرم یکدست شود.برای صبحانه نوشیدنی ویتامین بخورید.

صبحانه در فر

یکی از روش های متداول طبخ غذای رژیمی ، کباب کردن است.این روش پخت و پز به تهیه غذاهای کم کالری کمک می کند که به شکل و هضم غذا آسیب نمی رساند.برای بهره مندی از بدنتان ، صبحانه را در فر درست کنید.می توانید یک قاشق غذاخوری رژیم غذایی پنیر یا سبزیجات ، یک تکه ماهی یا گوشت بدون چربی میل کنید.یک محصول مناسب برای یک صبحانه سالم ممکن است تخم مرغ باشد که املت سبک و مطبوع ایجاد می کند.

دستور العمل های صبحانه

متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند دستور العمل های صبحانه خوشمزه را انتخاب کنید.غذایی که باید دوست داشته باشید زیراوعده های غذایی صبحانه حال و هوای کل روز را تنظیم می کند.در عین حال ، سعی کنید محصولات رژیمی مغذی را انتخاب کنید تا به آنها قدرت و انرژی دهید.از خوردن غذاهایی که پر چربی هستند خودداری کنید.از فرنی بدون روغن استفاده کنید ، گوشت را از رژیم غذایی انتخاب کنید.سالادهای میوه به بهترین وجه با عسل یا آب لیمو سرو می شوند.مقدار کمی روغن نباتی را می توان در وعده صبحانه به سبزیجات اضافه کرد.

غلات مفید برای صبحانه برای کاهش وزن

شیر یا آب جوشانده حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که در هنگام تولید انرژی به بدن کمک می کند.این ظروف برای صبح خوردن بسیار مناسب هستند.آنها به سرعت اشتهای شما را برآورده می کنند و به روز کاری شما قدرت می بخشد.کارشناسان غلات رژیم غذایی مفید زیر را برای صبحانه برای کاهش وزن تشخیص می دهند:

• جو دوسر سرشار از فیبر است که وقتی در روده حل می شود به یک توده متخلخل تبدیل می شود.پوسته های جو دوسر به طور طبیعی برای خلاص شدن از شر سموم ، سرباره و سایر موادی که بدن انسان را آلوده می کنند ، کمک می کنند.مخاط موجود در فرنی تأثیر نگران کننده ای بر معده دارد و از آسیب دیدن دیواره های آن جلوگیری می کند.کاهش حجم بدن به دلیل جذب چربی های مضر توسط دانه های رژیمی است.جو دوسر باید بیش از 15 دقیقه پخته نشود.برای بهتر شدن فرنی ، عسل ، انواع توت ها یا میوه ها را به آن اضافه کنید.
• برنج - برای تهیه این خمیر از غلات تصفیه شده توصیه می شود.این بسیار مفید تر از همتای سفید آن است.یک رژیم غذایی حاوی فیبر و اسیدهای آمینه زیادی است ، به مبارزه با استرس کمک می کند ،سیستم عصبی را تثبیت می کند.اساس فرنی می تواند شیر و آب باشد.برای شیرین کردن محصول می توانید میوه یا توت خشک را به دانه های برنج اضافه کنید.
• ارزن - فرنی یک کشف واقعی برای کسانی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند.غلات حاوی پروتئین زیادی است ، اشباع سریع را تقویت می کند ، در حالی که کالری کمی دارد.این ترکیب غنی از بسیاری از مواد معدنی و عناصر کمیاب است.می توانید آن را برای صبحانه با کدو تنبل ، میوه های خشک ، هویج یا آجیل بپزید.
• گندم سیاه - غلات توانایی حذف فلزات سنگین از بدن انسان را دارند که این امر باعث تسریع روند پیری می شود.ترکیب فرنی رژیم غذایی توسط ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نشان داده شده است.کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند از کالری کم آن قدردانی می کنند - از این ظرف به عنوان محصولی برای مونودیت استفاده می شود.فرنی گندم سیاه هیچ خاصیتی برای پوشاندن ندارد ، بنابراین بهتر است آن را برای صبحانه با شیر طبخ کنید.اگر مشکلی در معده نداشته باشد ، آب به عنوان پایه مجاز است.می توانید طعم آن را با گیاهان تند ، سبزیجات و میوه های خشک متنوع کنید.

دستور العمل های صبحانه پروتئین برای کاهش وزن

پروتئین می تواند یک جزء مناسب از وعده های غذایی صبحگاهی شما باشد.دستور العمل های صبحانه پروتئین برای کاهش وزن کم کالری و ارزش غذایی آن است.این ماده به آرامی شکافته می شود و مدت زمان طولانی احساس پر شدن می کند.گوشت های رژیمی ، پنیر و تخم مرغ آب پز غذاهای مناسب صبحانه با پروتئین هستند.سعی کنید غذاهای زیر را در صبح تهیه کنید:

• املت از 3 تخم مرغ ، با شیر کتک خورده است.با میکسر مخلوط کنید.توده حاصل را در یک ماهیتابه سرخ کنید تا زمانی کهآمادگیدر صورت پخت املت رژیم غذایی موثر خواهد بود.
• تخم مرغ آب پز نرم است.
• پنیر رژیمی با میوه های خشک یا خامه ترش.تهیه آن آسان است: یک فرآورده لبنی (150 گرم) مصرف کنید ، با یکی از مواد مخلوط کنید.مقداری خامه ترش کم چرب ، زردآلو خشک خرد شده ، کشمش ، مقدار کمی مربا یا عسل به عنوان سس مناسب خواهند بود.
• ساندویچ از نان سبوس دار ، سبزیجات تازه ، سینه مرغ آب پز.

پنیر لاغری

بسیاری از زنانی که در خواب وزن می بینند فکر می کنند آیا پنیر مناسب صبحانه برای کاهش وزن است؟در قفسه های فروشگاه ها ، این محصول با غلظت های مختلف چربی یافت می شود.برای اینکه یک صبحانه پنیر به رژیم تبدیل شود ، محصولی را با درصد کم برای این شاخص انتخاب کنید.این محصول به دلیل داشتن پروتئین زیاد نه تنها به سرعت اشباع می شود بلکه به نفع بدن نیز خواهد بود.این شامل ویتامین های گروه B ، کلسیم ، سلنیوم و اسیدهای آمینه ضروری است.

می توانید پنیر را برای صبحانه به صورت خالص ترین و یا با اضافه کردن مواد تشکیل دهنده ای که کالری زیادی ندارند ، بخورید.برش های میوه ، انواع توت ها ، سبزیجات ، میوه های خشک می توانند پانسمان خوبی باشند.برهمین اساس ، توصیه می شود اسموتی رژیم غذایی ویتامین را برای صبحانه تهیه کنید.با تهیه خمیر پنیر به همراه سبزیجات یا سبزیجات می توانید یک تکه نان سبوس دار را با مخلوط پخش کنید.مهم است که از طبیعی بودن این محصول اطمینان حاصل کنید ، در غیر این صورت صبحانه شما به رژیم نمی رود.

یک صبحانه سالم و دلچسب

به گفته متخصصان تغذیه ، وعده غذایی صبحانهاساسی است ، زیرا مواد لازم را به ما می دهد ، یک بار قدرت در روز.صبحانه دلچسب و سالم می تواند مزایای زیر را به همراه آورد:

• گرسنگی به سرعت فرو می رود و احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند و به جلوگیری از پرخوری بیشتر کمک می کند.
• شخص منبع انرژی لازم را برای کارهای جسمی و روانی دریافت می کند.
• فعالیت معده و متابولیسم عادی می شود.
• رژیم غذایی روزانه به درستی تنظیم می شود.
• روند هضم را شروع می کند.

یک صبحانه دلچسب با تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل تمام مواد ضروری باشد که می توان از محصولات غذایی زیر برداشت کرد:

• سلولز برای افزایش فعالیت روده لازم است.در خیارهای تازه ، کرفس ، سیب ، مرکبات ، کدو سبز ، سبزیجات یافت می شود.
• پروتئین ها و چربی ها را می توان از تخم مرغ آب پز یا پخته شده ، ماهی دریایی ، گوشت رژیم غذایی ، پنیر ، خامه ترش و ماست دریافت کرد.این محصولات قادر به حفظ فعالیت های انسانی در طول روز هستند.
• کربوهیدراتهای مناسب برای صبحانه عبارتند از: ارزن ، گندم سیاه ، جو دوسر ، کرک ، میوه ، شکلات تلخ ، رژیم غذایی کامل غلات.

املت رژیمی برای صبحانه

تخم مرغ را می توان به سرعت و با طعم در بین غذاهای مناسب برای وعده های غذایی صبحانه تهیه کرد.برای صبحانه حاوی پروتئین یک املت رژیمی معطر ، هوا و سبک تهیه کنید.ظرف خوب است ، اما به چهره شما آسیب نمی رساند.سبزیجات موجود در ترکیب را می توان نه تنها با مکعب ها بلکه با دایره ها نیز برش داد.به خصوص دیدنی دریک غذای رژیمی مانند فلفل خواهد بود

مواد لازم:

• پیاز - 1 قطعه.
• فلفل بلغاری - 1 قطعه؛
• نمک طعم؛
• تخم مرغ - 6 قطعه .؛
• گوجه فرنگی - 2 قطعه .؛
• شیر - 580 میلی لیتر؛
• گل کلم - 3 شاخه.

روش پخت و پز:

1. گل کلم را بجوشانید.سبزیجات دیگر را به مکعب های کوچک خرد کنید.
2. تخم مرغ ها را با شیر و نمک مخلوط کنید.
3. شکل بگیرید ، در آنجا مقداری روغن زیتون بریزید.سبزیجات را درون یک ظرف قرار دهید ، آنها را با مخلوط تخم مرغ پر کنید.
4. یک املت رژیم غذایی را برای صبحانه در فر در دمای 200 درجه و به مدت 20 دقیقه پخت.

صبحانه با خود

دانشمندان می گویند هنگام غذا خوردن در صبح ، شما باید این کار را به آرامی انجام دهید ، سعی کنید روی غذا تمرکز کنید.با این حال ، اگر دیر کردید ، صبحانه با شما می آید.ساندویچ های رژیمی مناسب ترین ظرف برای تهیه هستند.بسیاری از افراد به اشتباه معتقدند که چنین غذایی برای سلامتی و شکل بدن مضر است.تهیه ساندویچ مخصوص صبحانه نه تنها کالباس و یک لایه ضخیم روغن بلکه از محصولات مفید نیز امکان پذیر است: نان تهیه شده از آرد ، سبزیجات ، سبزیجات ، پنیر و برخی میوه ها.

ساندویچ مفید برای صبحانه

شما می توانید صبحانه خود را با استفاده از ساندویچ های سالم برای صبحانه درست کنید.گزینه های زیادی برای تهیه آنها وجود دارد.نان سبوس دار باید پایه باشد زیرا حاوی فیبر زیادی است.می توان آن را با سبزیجات ، موزارلا ، گیاهان دارویی ، پنیر تکمیل کرد.به جای آن از سس استفاده کنیدماست کلاسیک یا شیر ترش.دستور العمل های معروف برای ساندویچ های رژیمی سالم برای صبحانه:

• سینه مرغ را بجوشانید و آن را به برش های نازک برش دهید.پرنده ای را روی یک تکه نان آرد درشت ، بالای آن با کاهو و چند برش خیار تازه قرار دهید.برای آبدارتر شدن ظرف ، آن را با ماست خوشبو بریزید.
• گوجه فرنگی را بشویید و آن را به حلقه های نازک برش دهید.با استفاده از مخلوط کن ، یک اسموتی آووکادو درست کنید و کمی نمک بزنید.ماکارونی ها را روی یک تکه نان بپاشید ، بالای آن را با برش های کاهو و گوجه فرنگی بریزید.

فیلم: گزینه های صبحانه

بررسی

اولگا ، 28 ساله

آرزو دارددرست خوردن وقتی به دست آوردم که پوند پیدا کردم.بعد از بیدار شدن ، من یک لیوان آب می نوشم ، سپس یک صبحانه رژیمی تهیه می کنم.این شامل پروتئین ها است: یک تکه گوشت ، یک تخم مرغ آب پز یا املت.من می توانم نصف گریپ فروت برای دسر داشته باشم.وعده غذایی را با یک لیوان آب یا یک فنجان قهوه بدون قند تکمیل کنید.

پائولین ، 35 ساله

مشخص شد كه عادت به خوردن صبحانه كلیدی برای سلامتی سالم هنگام غذا خوردن است.در ابتدا مجبور شدم از شیرینی پزی ، محصولات نیمه تمام و سایر محصولات مضر خودداری کنم.صبحانه من شامل موزلی یا سبوس است - آنها منبع عالی فیبر و کربوهیدرات مفید هستند و باعث بهبود روحیه من می شوند.

ماریا ، 27 سال

برای من بهترین صبحانه فرنی گندم سیاه ، برنج یا جو دوسر است.غلات می توانند احساس ایجاد کنندسیریپنیر خواص مشابهی دارد.بدون شکر به آنها ، من جعفری ریز خرد شده اضافه می کنم.بعضی اوقات من آن را روی نان های رژیم غذایی پخش می کنم ، همراه با برش های سبزیجات.من برای صبحانه آب ، کاکائو یا یک فنجان قهوه می نوشم.