برنامه رژیم صحیح برای کاهش وزن - منوی رژیم غذایی روزانه
فهرست مطالب
برای کاهش وزن ، لزوماً گرسنگی نیستبرای خوردن و رها کردن غذای خوشمزه ، برنامه مناسب رژیم غذایی برای از دست دادن وزن به مدت یک ماه رژیم غذایی نیست بلکه راهی برای تغذیه سالم است.در قلب برنامه - ترکیب مناسب مواد غذایی ، رد غذای مضر ، محاسبه کالری مورد نیاز بدن است.فقط یک ماه طول می کشد تا احساسی در مورد اثربخشی تغذیه ، فواید آن برای شکل بدن ، سلامتی و وضعیت عاطفی شما به وجود بیاید.
تغذیه مناسب چیست؟
متخصصان تغذیه به طور فعال تغذیه صحیح را ترویج می کنند ، که نه تنها یک راه مؤثر برای کاهش وزن بلکه پایه ای برای رشد عادی ، توسعه و فعالیت های انسانی است.خوردن غذاهای مناسب کلید سلامتی و تقویت بدن است.پیروی روزانه از قوانین به شما این امکان را می دهد که عادت به خوردن درست داشته باشید ، از شر مضرات خودداری کنید.
تغذیه مناسب شامل مواد لازم برای تجدید انرژی انرژی از دست رفته ، تنظیم می شودکار کلیه سیستم ها و اندام ها ، ترمیم بافت و ساخت آنها.روی کاهش سریع وزن حساب نکنید ، متابولیسم به تدریج بهبود می یابد و در نهایت نتایج قابل توجه خواهد بود.این فهرست شامل بسیاری غذاهای خوشمزه اما سالم است.تعداد زیادی سبزیجات و میوه ها چنین بودجه ای را در بودجه تابستان و پاییز ایجاد می کنند ، اما در ماه های زمستان می توانید محصولات ارزان قیمت را برای دستور العمل ها انتخاب کنید.
اصول تغذیه مناسب
وقتی تصمیم می گیرید برای شروع یک زندگی سالم و سالم ، یک ماه با منوی تغذیه مناسب تهیه کنید ، ابتدا قواعد رژیم غذایی برای کاهش وزن را مطالعه کنید.به نظر می رسد آنها پیچیده به نظر برسند ، اما با انگیزه درست به سرعت تسلط خود را بر روی طرح و حالت مورد نیاز خود دنبال خواهید کرد.اصول اولیه تغذیه مناسب نکات زیر را شامل می شود:
- فهرست در طول ماه باید متنوع ، متعادل ، کسری باشد.
- فقط از محصولات تازه استفاده کنید تا مطمئن شوید مواد غذایی حاوی حداکثر مواد مغذی است.
- رژیم باید براساس سبزیجات و میوه ها باشد.
- برخی از محصولات با یکدیگر ترکیب نمی شوند و این باید در هنگام تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن در هر ماه به یاد داشته باشید.
- مقدار پروتئین و محصولات حاوی چربی را در ماه های زمستان افزایش دهید.
- محاسبه کالری روزانه صحیح است.برای این کار می توانید از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.
- روزانه حدود دو لیتر آب بنوشید.
چه چیزی را هنگام غذا خوردن درست بخوریم
یک برنامه رژیم غذایی که برای کاهش وزن طراحی شده استامتناع از تعدادی غذاهای مضر.اگر تصمیم دارید سبک زندگی خود را به حالت سالم تغییر دهید ، باید غذاهایی را که در کاهش وزن نمی توانید بخورید حذف کنید:
- شیرینی ، کیک ، شکر ، آب نبات.
- نوشابه های گازدار و الکلی شیرین؛
- غذاهای چرب ، شور ، دودی.
- سس مایونز؛
- محصولات نیمه تمام؛
- گوشت چرب ، ماهی ، سوسیس.
چگونه بخواهیم وزن خود را در خانه کاهش دهیم، لبنیات و ...تغذیه متعادل بدن را با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها ، عناصر کمیاب ، ویتامین های لازم برای عملکرد بدن پر می کند.رژیم باید هر روز کسری باشد ، 4 تا 6 بار در روز میل کنید.هر وعده از 200 تا 350 گرم متغیر است.مقدار کالری بر اساس هزینه انرژی ، سن و جنس کسانی که وزن کم می کنند ، بصورت جداگانه تعیین می شود. برنامه کاهش وزن برای ماه
برای تغییر رژیم غذایی مناسب به یک برنامه عملی نیاز دارید.پس از مدتی ، بدن شما برنامه ریزی خواهد کرد ، به خودی خود اشتهای شما را برای نیاز به غذا یادآوری می کند.در حالی که عادت کرده اید ، در مواقع خاصی غذا بخورید.شما به یک دفتر خاطرات غذایی احتیاج دارید که تمام غذاهایی را که می خورید ، به ارمغان بیاورد.به این وزن توجه داشته باشید که بدانید چند پوند توانسته اید از شر آن خلاص شوید ، منفی در حجم شما چه مقدار است.
تغذیه مناسب در هر ماه برای کاهش وزن نیاز به پیش برنامه ریزی دارد.این برنامه مکرر ارائه می دهدتغذیه کسری.این منو باید با در نظر گرفتن نیاز بدن از قبل تهیه شود.کالری و حجم وعده های غذایی ، نیاز به محصولات خاص در فهرست بستگی به عوامل زیر دارد:
- جنسیت: زن و مرد؛
- فعالیت بدنی و فعالیت در طول روز.
- سن.
برای خانمها
هنگام رژیم دادن به زنان برای کاهش وزن ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از این توصیه پیروی کنند: "کالری کمتری ، مواد مغذی بیشتر."برای دختران جوان ، اشباع کردن این فهرست با میوه های زیادی از اهمیت برخوردار است.در بزرگسالی ، از چنین غذاهایی نباید سوء استفاده شود ، اما بهتر است مقدار کلسیم را افزایش دهید.محصولات ویتامین E و اسید فولیک به طور قطع در برنامه کاهش وزن برای خانم ها گنجانده شده اند.
برای آقایان
هنگامی که کاهش وزن توسط نماینده یک جنس قوی انجام می شود ، عواملی را در نظر بگیرید که باعث می شود برنامه رژیم غذایی مردان تا حدودی متفاوت از نسخه زن باشد.کالری تغذیه باید بیشتر باشد زیرا هزینه انرژی مردان نسبت به جنس مخالف بیشتر است.این برنامه به طور متوسط 3500 کالری نیاز دارد.اگر در کار بدنی ناچیز هستید ، این تعداد باید افزایش یابد.تفاوت دوم نیاز بسیار زیادی به پروتئین (حداقل 100 گرم در روز) است.برنامه های کاهش وزن مردان نیز به محصولاتی با مقدار کافی روی و سلنیوم نیاز دارند.
برای نوجوانان
رژیم های کم کالری و روزه های ناشتا برای یک ارگانیسم رو به رشد مضر است که مورد نیاز زیادی برای ویتامین ها ، عناصر کمیاب و سایر مواد مغذی است.درست استرژیم غذایی نوجوانان کاهش وزن یک منو متعادل و متنوع است.برای کاهش وزن در بزرگسالی ، باید از شر فست فودها ، نوشابه های شیرین و غذاهای پر کالری خلاص شوید ، به رژیم غذایی کسری بروید.مقدار کالری غذای مصرفی بستگی به فعالیت لاغر ، حداکثر - برای پسران - 2800 کیلو کالری ، برای دختران - 2400 کیلو کالری دارد.
منوی از دست دادن وزن مناسب برای ماه
برای بدست آوردن شکل کامل ، مجبور نیستید گرسنه بمانید ، زیرا اسرار یک برنامه غذایی سالم را می دانید.در یک ماه ، دوستان شما از نتایج حیرت می کنند و بعد از چند هفته آنها از شناسایی شما در عکس متوقف می شوند.منوی لاغری ماهانه شامل غذاهای خوشمزه ای است که می توان آنرا پخته ، خورش ، پخته یا خام تهیه کرد.برای حفظ تعادل رژیم غذایی ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند برنامه را برای مدت طولانی: یک ماه یا هفته تحویل دهند.در زیر یک فهرست نشانگر وجود دارد که می توانید به دلخواه خود آن را تنظیم کنید.
هفته اول
)صبحانه صبحانه دوم ناهار ظهر شام 1 پنیر ، چای یا نوشیدنی قهوه 1 گریپ فروت ، 1 خرمالو سوپ قارچ ، فرنی گندم سیاه با کره (روی آب) ، کباب مرغ 2 عدد نان ، 1 تخم مرغ ، سیب سالمون پخته شده ، گوجه فرنگی ، خیار 2 جو دوسر (روی آب) با عسل و توت فرنگی ، چای یا قهوه 1 موز ، پنیر سوپ گوجه فرنگیبا عدس ، فیله مرغ آب پز ، سالاد (گوجه فرنگی ، گیاهان ، خیار و روغن زیتون) مخلوط میوه ،لیوان آب معدنی کلم بروکلی بخارپز ، هویج رنده شده تازه ، چای سبز 3 تخم مرغ خرد شده ، 1 گوجه فرنگی ، نان سیاه با یک تکه سختپنیر ، چای یک لیوان کفیر ، انگشت شماری انگور کلم بروکلی پوره شده ، ماهی پخته شده ، کاهو ، چای آب زغال اخته ، جو دوسر فیله بوقلمون پخته شده 4 فرنی گندم سیاه با کره ، سیب ساندویچ با ماهی آزاد ، نان سیاه ، آب پرتقال سوپ مرغ ، گوجه فرنگی و خیار دسر پنیر با گردو ، مخانه ، چای سبز سیب زمینی پخته شده ، گرده پخته شده ، 2 گوجه فرنگی 5 پرک جو دوسر ، قهوه ) 1 گریپ فروت سوپ سبزیجات ، سینه مرغ ، گوجه فرنگی ، خیار 1 گلابی ، تخم مرغ ، نان بادمجان بخارپز ، کدو سبز ، کلم 6 فریتر ، عسل ، موز ، چای مرکبات گوش ، ماهی قزل آلا پخته شده 1 تخم مرغ آب پز ، خیار لوبیا آب پز ، سالاد کلم پکن ، چای 7 مخلوط میوه ای طعم دار با ماست طبیعی کم چرب ، قهوه 1kوای ، خرمالو 1 سوپ پنیر ، ویناگرت خورش سبزی ، کفیر قوری سبزی ، فیله بوقلمون پخته شده
هفته دوم
صبحانه صبحانه دوم ناهار صبحانه شام 1 جو دوسر ، شیر ، تمشک ، قهوه پنیر ، نان - 2 عدد. فیله مرغ پخته شده ، فرنی گندم سیاه ، چای سالاد میوه گوشت گاو استیج شده با هویج 2 املت ، چای سبز 1 هلو سوپ سیب زمینی ، بوقلمون آب پز ، کلم بروکلی کفیر ، نان سالاد فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، خیار ، زیتون و پنیر 3 فرنی شیر برنج ، کاکائو 2 عدد نان ، مربا ، 1 عدد سیب کلم بخارپز ، فیله مرغ آب پز پنیر و نعنا موز برنج قهوه ای ، قارچ آغشته به سس خامه ای 4 املت ، چند برش پنیر و نان کیوی ، پرتقال گندم سیاه با آب بوقلمون ، گوشت گاو پخته شده ، سیب زمینی پوره شده با کره سیب زمینی پنیر و موز ، ترب کوهی ماهی بو داده ، سالاد سبزیجات 5 نان با سبوس ، ژامبون ، پنیر ، قهوه ، موز پنیر ، کشمش ، زردآلو خشک سوپ مرغ با ورمیشلی آغشته به قارچ سبزیجات تخم مرغ - 2 عدد ، آب گوجه فرنگی - گل کلم بخارپز ، فیله مرغ آب پز ، ترب کوهی 6 جو دوسر درآب با کشمش ، کره ، قهوه ساندویچ نان ، ژامبون ، پنیر سوپ برنج روی مایه مرغ ، فیله بوقلمون پخته شده ، 2 خیار پنیر و سیب پخته شده ، ماست هک پخته شده ، ویناگret 7 بیسکوییت ، چای ، 1 موز بادام زمینی - 50 گرم ، 1 سیب گوش ، 2 گوجه فرنگی ، ماهی آب پز پنیربا آلو برنج با صدف جوشانده ، 1 گوجه فرنگی
هفته سوم
صبحانه صبحانه دوم ناهار میان وعده شام 1 سس موز ، 1 عدد کیوی سیب پخته شده با عسل پشتی را روی مایه گوشت گاو ، سالاد مرغ و سبزیجات کفیر ، 2 عدد نان جوشانده درسالمون بخارپز ، فرنی ارزن روی آب ، 1 خیار 2 جو دوسر ، ماست 2 نارنگی ، 1 موز ، چای سوپ پنیر ، کتلت مرغ بخارپز 1 تخم مرغ آب پز ، سبزیجات گندم سیاه ، قارچ 3 جو با کره ، 1 پرتقال ، قهوه کدو تنبل کدو سبز با aاتان کم چربی سوپ میگو ، کلم ، برنج قهوه ای سالاد میوه ای با دارچین و عسل گلدان گیاهی ، سینه مرغ آب پز 4 جو دوسر با کشمش ، 1 موز بیسکویت ، کفیر سوپ قارچ ، 2 عدد نان ، کتلت مرغ قوری سبزی، آب گوجه فرنگی ماهی مرکب آب پز ، کدوخوری پخته شده 5 پوسته جو و موز ، قهوه 1 موز ،1 کیوی ، گردو گوش ، ماهی آب پز ، 1 گوجه فرنگی وینای گرت برنج آب پزمیگو 6 پنیر با عسل ، 1 موز ، چای با لیمو ماست سالاد کلم ، خرگوش آب پز ،سیب ، سوپ گیاهی سالاد آلو ، گلابی ، توت فرنگی ، کفیر گوشت گاو و سبزیجات ، ساندویچ پنیر و نان. 7 فرنی گندم سیاه ، 2 تخم مرغ ، 2 برش پنیر 1 پرتقال ، 1 کیوی سوپ مرغآبگوشت vermicelli ، ویناگret سیب زمینی پنیر با سیب ، کفیر برنج ، کدو جوشانده ، سالاد سبزیجات
هفته چهارم
صبحانه دوم صبحانه ناهار ناهار ناهار 1 بلغور جو دوسر در شیر ، 1 پرتقال ، قهوه سیب ، موز خورش سبزیجات و قارچ ، خورش سینه مرغ، 2 عدد نان پنیر ، ترب کوهی صدف جوشانده ، سالاد سبزیجات 2 تکه جو و موز ،توت فرنگی ، قهوه سالاد تخم مرغ ، آهبو داده و گوجه فرنگی را با خامه ترش چاشنی جلبک دریایی ، گرده پخته شده ، کمپوت میوه خشک شده مشتی از آجیل گوشت گاو که با سبزیجات جوش خورده 3 نان با مربا ، کاکائو ، پرتقال موز ، گردو ماهی بخارپز ، سوپ سبزیجات ، 1 خیار گل کلم درخمیر ، آب گوجه فرنگی سبزیجات پخته شده ، سینه مرغ بخارپز 4 ژامبون نان سیاه ، تخم مرغ ، چای 1 پرتقال ، 1 سیب سوپ مرغ با برنج ، کتلت های گوشت گاو بخارپز ، خیار میوهسالاد یخ زده با سبزیجات ، کمپوت سیب تازه 5 املت تخم مرغ و شیر ، 1 نان تست با پنیر ، قهوه 1 کیوی ، 1 موز کلم بخارپز با روغن نباتی ، فیله مرغ پخته شده ، خیار - 2 عدد. ساندویچ ژامبون با ژامبون ، کاکائو صدف آب پز ، سالاد سبزیجات با سفیده تخم مرغ ، خیار ، جوانه لوبیا و نخود سبز ،چاشنی ماست 6 فرنی شیر برنج ، موز میوه خشک شده بخارپز سوپ ، سالاد سبزیجات ، سفیده تخم مرغ ، چاشنیسس سویا سیب زمینی ، آب گوجه فرنگی پنیر با گردو و آلو 7 سیب پخته شده ، فرنی گندم ،شکلات تیره - 30 گرم ، قهوه 2 نان ، گوجه فرنگی ، 2 برش پنیر فیله بوقلمون ، سوپ پنیر ، خیار ژله میوه ، کمپوت گلدان سینه سبزی و مرغ ، 1 خیار ، نخود سبز
Video: بلهتغذیه کاهش وزن
بررسی
آلینا ، 28 ساله
الان 4 ماه است که در برنامه رژیم هستم.کاهش وزن در ابتدا برای من آسان نبود ، کنار گذاشتن کیک های خوشمزه و کیک کار ساده ای نبود.حدود یک ماه بعد ، فهمیدم که دیگر شیرینی شیرینی نمی خواهم.دوره غذایی که ادامه خواهم داد ، می خواهم کل خانواده را به رژیم آنها منتقل کنم.
ناتالیا ، 34
والدین من افراد چاق هستند و من اغلب مجبور به رژیم گرفتن بودم.خودم را به چند روز محدود کردم ، وزن کم کردم و بعد از یک ماه دوباره وزن پیدا کردم.بیرون آمدن از این حلقه شرور به من کمک کرد که درست بخورم.این برنامه قبلاً در حال عادت است.وزن کم کردم ، وزن پایدار است و احساس خوبی می کنم.
