کاهش وزن 10 کیلوگرم در 3 ماه در خانه - برنامه غذایی مناسب و رژیم غذایی
محتوا
متخصصان تغذیه به هر بیمار می گویند که فقط رژیم های غذایی که منوی آنها باعث از بین رفتن تغذیه نمی شود بی خطر هستند.جهنم 1 کیلوگرم در هفته، به طوری که شما می توانید یک طرح قدرت موثر برای کاهش وزن توسط 10KG در 3 ماه.با این حال ، این ارقام برای همه مهم نیست - در وزن طبیعی ، از دست دادن فقط 1٪ از وزن بدن در هفته صحیح خواهد بود.بنابراین چگونه به درستی و با اطمینان وزن کم کنیم؟
برای از دست دادن 10 پوند چه کاری باید انجام دهید
می توانید با رفتن از یک رژیم غذایی سخت به رژیم غذایی دیگر ، تعداد مشخصی از کیلوگرم را در 3 ماه از دست دهید.با این حال ، شما به سلامتی خود آسیب خواهید رساند و اضافه وزن آن برمی گردد ، شما فقط باید در مورد سیستم غذایی قدیمی به یاد داشته باشید.به گفته متخصصان تغذیه ، از دست دادن 10 کیلوگرم در 3 ماه حتی بدون فعالیت و ورزش جهانی ، واقعی است ، بنابراین به دنبال قرص معجزه نباشید.کلید موفقیت ترکیبی از 2 عامل خواهد بود:
- تغذیه؛
- فعالیت بدنی.
تدوین طرحی برای کاهش وزن
یکی از توصیه های متخصصان برای کاهش کیفی وزن ، به ویژه هنگامی که چندین ماه طول بکشد ، تعیین اهداف و اقدامات است.اول ،تعیین کنید که چقدر می خواهید وزن کم کنید و چه صنایعی نیاز به تعدیل دارند.برای خودتان چیزی بنویسید که از آن ناراضی هستید: طرفین ، باسن ، پاها و غیره در صورت امکان پارامترهای مورد نظر خود را در 3 ماه مشخص کنید ، اما محدوده معقول را بخاطر بسپارید: از دست دادن 20 سانتی متر در کمر برای چنین دوره ای فقط با چاقی امکان پذیر است.
قدم بعدی تجسم این الگوریتم است که برای کاهش وزن 3 ماه در نظر دارید:
- یک منوی روزانه برنامه ریزی کنید.اگر تصمیم دارید با یک روزه روزه ، یک رژیم غذایی کوتاه و سپس از دست دادن وزن در رژیم صحیح شروع کنید ، این مراحل باید هر روز با جزئیات مشخص شود.
- هر کجا که هستید - در خانه یا در ورزشگاه ، یک برنامه تمرین تهیه کنید.به آنچه انجام داده اید توجه داشته باشید ، یادداشت های مربوط به نحوه برگزاری کلاس را یادداشت کنید.
مقدار کالری رژیم غذایی روزانه خود را محاسبه کنید
تلاش برای کاهش وزن ، خصوصاً که برای یک ماه محاسبه نشده است ، باید با محاسبه مقدار کالری کالری که فرد می تواند بخورد ، شروع شود..آنها این کار را با تکیه بر فرمولهایی انجام می دهند که جنسیت ، سن ، قد ، سانتی متر و وزن فعلی را در نظر می گیرند.این اطلاعات برای نوجوانان ، افراد مسن و زنان باردار غیرقابل اطمینان است: کالری روزانه آنها برای کاهش وزن باید توسط پزشک محاسبه شود.اگر نمی خواهید با فرمول کار کنید ، از ماشین حساب های آنلاین استفاده کنید.برای اینکه به طور موثر وزن کم کنید باید نتیجه را دو بار در ماه محاسبه کنید.
تا آنجا که داده ها به دست می آیند ، باید بدانید که:
- در محل خروجی ، یک پارامتر متابولیسم اساسی دارید - این تعداد کالری نیست که با آن می توانید.کاهش وزن ، و آنچه بدن برای پشتیبانی از زندگی نیاز دارد.
- حتی می توانید 10 کیلوگرم را در 3 ماه حتی با کمترین سرعت از دست بدهید ، بنابراین کالری روزانه توصیه شده باید تنها 10٪ کاهش یابد.
- به یاد داشته باشید که این تعداد را با سطح ورزش ضرب کنید و به همین ترتیب در روزهای تمرین بخورید تا بدون از دست دادن ماهیچه وزن خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی محدود شده با کربوهیدرات
انرژی کربوهیدرات وظیفه انرژی است که بدن بر روی آن زندگی می کند ، اما یک ماده مغذی با کالری بالا ، تغذیه ای و سرشار از انسولین است که می تواند در آن ذخیره شود.چربیبه همین دلیل به متخصصان رژیم توصیه می شود برای یک ماه به طور جدی وزن خود را کاهش دهند ، به مدت یک ماه از غلات خودداری کنند ، اما پس از بازگشت آنها به رژیم غذایی ، اما برای مدت زمان محدود.کربوهیدراتهای ساده یعنی شیرینی ها و محصولات آرد برای کاهش وزن باید کاملاً از بین بروند.در طی ماه اول ، مقدار فرنی در روز برای بزرگسالان نباید از 100 متر (محصول خشک) تجاوز کند.
ورزش کاهش وزن
برای کمک به بدن در کاهش وزن و سوزاندن کالری مصرفی ، نه تنها کمبود غذا بلکه فعالیت بدنی نیز به شما کمک می کند.یک رژیم ورزشی تمام عیار خصوصاً در ماه اول ضروری نیست ، اما باید تا حد ممکن حرکت کنید و هر روز ساده ترین راه برای کاهش وزن است.در صورتی که قبلاً ورزش نکرده اید و یک ژیمناستیک نیم ساعته صبح ، دو هفته اول می تواند به مدت 1.5-2 ساعت در پیاده روی منظم محدود شود.پس از آن ، برای کاهش وزن ، باید به تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی متوسل شوید.
نحوه كاهش 10 كيلوگرم در 3 ماهعلاوه بر قوانين كلي فوق ، كه در ادامه مي توانيد بدون كاهش بدن در 3 ماه كاهش وزن داشته باشيد ، نكات مهمي در مورد رژيم غذايي ، محتواي بشقاب ،روشهای پخت و پزتوصیه می شود اگر می خواهید نتیجه را حفظ کنید و شکل را کامل نگه دارید ، به مدت 3 ماه این دستورالعمل ها را دنبال کنید که قصد کاهش وزن دارند اما از آنها برای زندگی استفاده کنید.
پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی
کالری روزانه کم شده به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما تنها تا رسیدن به وزن طبیعی.در ماه های آینده ، کسری کالری موثر نخواهد بود ، مگر اینکه به کیفیت غذا فکر کنید.تعادل مهم مواد مغذی همان چیزی است که اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و بدن خوبی داشته باشید ، نه تنها کمی وزن ، باید 3 ماه مراقب آن باشید.نسبت جهانی BJU کلی وجود دارد ، اما متخصصان تغذیه توصیه می کنند محاسبات فردی را انجام دهند.برای فردی که قصد دارد بدون افزایش عضله وزن خود را کاهش دهد ، شرایط زیر به مدت 3 ماه اعتبار دارد:
- تا 4 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن خالص.
- بیش از 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم
- حداکثر 1 گرم چربی در کیلوگرم وزن بدن زنان و حداکثر 0.8 گرم برای آقایان.
طبق این طرح ، برای کاهش وزن 60 کیلوگرم ، فرد باید 240 گرم کربوهیدرات ، 60 گرم پروتئین و تا 60 گرم چربی بخورد.این ارقام مربوط به وزن محصول نیست بلکه درباره میزان PSU موجود در آن است.تمام 3 ماه تا زمانی که وزن خود را کاهش ندهید ، برای تهیه یک برنامه هوشمند باید از جداول انرژی محصولات استفاده کنیدتغذیهبا این حال ، به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها برای کاهش وزن به چربی های نازک ، پیچیده گیاهی و حیوانی احتیاج دارند.
رژیم غذایی 3 ماهه
یک برنامه غذایی بهینه که می تواند در چند ماه به آرامی کاهش یابد و نتیجه ای را برای تقویت متابولیسم ، پاکسازی بدن و تصحیح عادات غذایی حفظ کند.یک متابولیسم سریع به شما امکان نمی دهد که بعداً هرگونه خطا را در منو مشاهده کنید ، و تغییر تنظیمات طعم و مزه شما به شما کمک می کند تا از مواد غذایی مضر جلوگیری کنید.اساس رژیم غذایی زیر خواهد بود:
- سبزیجات (به خصوص حبوبات) ، سبزیجات؛
- غذاهای دریایی ، ماهی؛
- گوشت بدون چربی؛
- غلات؛
- میوه ، آجیل.
در تمام 3 ماه قوانین اساسی این رژیم را فراموش نکنید:
- آب تمیز بنوشید.
- قهوه را با چای سبز جایگزین کنید.
- از منابع قند خلاص شوید - آنها از کاهش وزن جلوگیری می کنند.
- صبحانه دلچسب را عادت کنید.
- ایجاد طبیعی آن برای استفاده روزانه از سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند.
10 کیلوگرم منوی لاغری
رژیم غذایی 3 ماهه براساس لیست فوق غذاهای مفید ، درک عدم پذیرش ترکیب روغن سرخ کردن و ترکیبات پروتئین است.اگر نیاز به کاهش وزن دارید با کربوهیدراتهای پیچیده همراه باشید.یعنی اگر بعد از تمرین نرفتید ، گوشت با گندم سیاه نامطلوب است.هنگام پخت و پز به مدت 3 ماه ، شکر و نمک از آن مستثنی هستند.فهرست کاهش وزن به شرح زیر است:
صبحانه ناهارPuddleDayMondayTuesdayTuesdayFridaySaturdaySunday
| جو دوسر با جو | رب مش | 88) اپل | 2 تخم مرغ آب پز ، خیار ، سبزیجات | |
| فرنی گندم سیاه با آلو | آب گوجه فرنگی ، گوساله بخارپز | گریپ فروت | املت پروتئین با سبزیجات | |
| پنیر پنیر در فر | بوقلمون آب پز (فیله) ، لوبیا رشته ای | 3 شهد | استیک ماهی قزل آلاگوجه فرنگی بخارپز | |
| فرنی برنج با زردآلوهای خشک | گندم پخته شده ، خیار | 40 گرم پنیر ، 2 عدد سبوس دار | لوبیا با گوجه فرنگی و فلفل | |
| کدو تنبل پر شده | سوپ فیله مرغ با سبزیجات | 2 گلابی | سیب زمینی پخته شده باسبزجو دوسر | |
| جو دوسر با موز | گوشت گاو پخته شده ، سبزیجات | نارنج | کدو تنبل و فلفل کبابی | |
| کیک پنیر | سوپ عدس با سبزیجات | موز | مینتای با مارچوبه |
برنامه تمرینی 3 ماهه
نوع فعالیت بدنی که قصد کاهش وزن و فراوانی آنها را دارید با چهره ، تمرین ورزشی و برنامه کاری شما تعیین می شود.به گفته کارشناسان ، به کاهش وزن هوازی ورزش که باید از 2 و بیشتر در هفته باشد ، کمک می کند و کیفیت بدن را بهبود می بخشید - یک مجتمع قدرتی که می تواند از ماه 2 معرفی شود (با 1 تمرین در هفته شروع کنید).
در خانه
فقدان شبیه سازهای جدی تنها نقطه ضعف آموزش در خانه است ، اما عملکرد آن تاثیری ندارد.از دست دادن 10 کیلوگرم در خانه در 3 ماه به همان اندازه واقعی در ورزشگاه است ، زیرا اساساً برنامه ها مشابه هستند.فعالیت هفتگی باید به شرح زیر باشد:
- دوشنبه ، چهارشنبه و شنبه - 1 ساعت فعالیت هوازی (تناسب اندام ، آهسته دویدن و غیره) بدون استراحت.
- سه شنبه و یکشنبه - برای تمرینات قدرتی محلی 40-45 دقیقه به طول انجامید.
در سالن بدنسازی
اگر به انواع شبیه سازها (و بهتر - به خدمات یک مربی) دسترسی دارید ، کلاس هایی که شامل کار زیاد است.، تولیدی تر شوید.تمرینات هوازی فقط در خانه ممکن است ادامه داشته باشد یا با شنا در استخر یا جابجایی مناسب جایگزین شود.تمرین با شبیه سازها در ورزشگاه ، الزاماً منظم ، حداقل 2 بار در هفته است و باید شامل موارد زیر باشد:
- اسکوات وزنی.
- مطبوعات در موقعیت های مختلف.
- آموزش تردمیل؛
- کار مطبوعاتی نیمکت؛
- آموزش با نیمکت اسمیت.
چگونه می توان 10 کیلوگرم را با قرص از دست داد
برای کاهش وزن از داروها استفاده نکنید ، زیرا به تنهایی نمی توانید موثر و بی خطر انتخاب کنید- مشعل ایده آل باید توسط پزشک برداشت شود.ثانیا ، اصل عمل داروها از داروخانه (یعنی بدوف) - تحریک روده و دفع مایعات ، یعنی چربی لمس نمی شود.مکمل های ورزشی عقلانی ترین راه برای کاهش وزن نیستند ، زیرا می توانند به دلیل لیست طولانی از موارد منع مصرف ، منجر به اثرات نامطلوب شوند.بدون این می توانید 10 کیلوگرم در خانه از دست دهید.
ماساژ سوزاندن چربی
به عنوان یک روش اضافی برای کاهش وزن در مناطق مشکل دار ، می توانید ماساژ را ذکر کنید ، که باید توسط یک متخصص انجام شود.این یک اثر مکانیکی بر روی چربی زیر جلدی استباعث سوزش فعال آنها می شود.کاهش وزن به مدت 3 ماه فقط با ماساژ ، بدون قوانین فوق در مورد تغذیه و ورزش غیرممکن است ، اما به عنوان یک عنصر تسریع کننده ، این تکنیک می تواند کارایی داشته باشد.این دوره معمولاً هر روز یک ماه برای جلسات طول می کشد.
روش های کاهش وزن
به عنوان یک روش آرایشی که به کاهش وزن در باسن و شکم کمک می کند ، بازگشت به تن پوست خوب است ،اما اثر نور با استفاده از این قرار داده شده است:
- بسته بندی.
- شستشو؛
- وان گرم.
