تغذیه مناسب برای کاهش وزن - اصول و قوانین اساسی ، برنامه و فهرست برای هر روز
مطالب
پزشکان ، مربیان تناسب اندام ، خوببه متخصصین آسیب شناسی توصیه می شود در مورد کلیه سوالات مربوط به بی خطر برای کاهش وزن بدن ، اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را رعایت کنند.آنها همین سیستم را برای افزایش وزن و برای حفظ رقمی توصیه می کنند که به درک این که رژیم غذایی سالم جهانی است و با هر هدف ساخت بدن می توان کمک کرد ، کمک می کنند.با این حال ، چگونه می توانید قوانین کلی را به یک هدف خاص اختصاص دهید و تغذیه مناسب را به عنوان یک رژیم غذایی دقیق و ممنوعیت مراقبت از دست چپ در نظر بگیرید؟
آنچه به معنای خوردن مناسب برای کاهش وزن است
کاهش وزن بدون اینکه به سلامتی و استرس شما از طریق گرسنگی آسیب برساند ، همان چیزی است که به شما یک رژیم غذایی سالم می دهد.برخی از نیاز به محاسبه مقدار وعده های غذایی ، وزن کردن محصولات می ترسند ، اما بعد از چند هفته در رژیم غذایی مناسب ، فرد یاد می گیرد که با استفاده از چشم مشخص کند که چه چیزی می تواند بخورد و چقدر.این سیستم جهت مشخصی از نظر گرم را در اختیار شما قرار نمی دهد ، بنابراین حداقل خطا باعث رکود وزن نمی شود.
نسبت صحیح پروتئین ، چربی و کربوهیدرات
هر ماده مغذی از مواد مغذی تشکیل شده و اساس 3 پروتئین مهم ، چربی و کربوهیدرات است.آنها به عنوان PSU مختصر هستند.نسبت این عناصر در رژیم غذایی روزانه برای کیفیت بدن ، کمتر از کل مواد غذایی در روز مهم نیست.به گفته متخصصان تغذیه ، مسئله تعادل BZhU باید در گوشه گوش قرار گیرد ، زیرا اگر در هنگام کاهش وزن این اصول را نقض کنید ، بدست نمی آورید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن نیاز به محاسبه فردی از مقدار هر ماده مغذی و چندین اصل اساسی مرتبط با آن دارد:
- کربوهیدرات ها یک ماده مغذی کلیدی هستند که انرژی بدن را تأمین می کنند ، بنابراین بایدنیم روز یا کمی بیشتر طول بکشد.در محاسبه فردی مقدار پروتئین در روز - 4 گرم برای هر کیلوگرم از وزن شما.
- چربی ها همچنین عنصر بسیار مفیدی هستند که عمدتا منبع ویتامین ها و اسیدهایی هستند که سیستم عصبی و قلب به آنها احتیاج دارند.برای عملکرد طبیعی بدن نیاز به استفاده از 1.1 گرم چربی در هر کیلوگرم وزن موجود است.
- پروتئین ها "آجر" عضلات شما هستند.برخی از منابع باز به آنها توصیه می کنند که روی کاهش وزن تمرکز کنند و اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدون اینکه بدن را فدا کند ، این توصیه را رد می کند.بیش از 1 گرم (1 کیلو وزن خالص) از فردی که آموزش ورزشی ندارد ، نیازی به خوردن ندارد.
کالری دریافتی روزانه
مقدار غذایی که فرد می تواند و باید در هر روز بخورد ، توسط پایه تعیین می شود.سطح متابولیسماین شاخص با در نظر گرفتن شاخص ها به صورت جداگانه محاسبه می شود:
- طبقه؛
- وزن؛
- رشد؛
- سن.
اگر تصمیم بگیرید که شروع به کاهش یا افزایش وزن کنید ، تعداد بدست آمده محدود نیست.فعالیت بدنی را در نظر نمی گیرد - حتی پیاده روی از خانه به محل کار ، یعنی تعداد کالری مورد نیاز زندگی یک دروغگو.مطابق اصول تغذیه مناسب ، لازم است که این شاخص را با سطح فعالیت ضرب کنید و سپس در صورت برنامه ریزی برای کاهش وزن ، تعداد موجود را 10-20٪ کاهش دهید.
اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن
علاوه بر هنجارهای بالای کالری و BJU ، چند قانون دیگر نیز وجود دارد که شما باید آنها را بشناسید و دنبال کنید:
- روزه نگذارید.
- وعده های غذایی اساسی را از دست ندهید.
- صبحانه و ناهار از شام رضایت بخش تر است.
- سبزیجات تازه را به جای آنکه از گرما استفاده کنید ترجیح دهید.
- سعی کنید هنگام پخت و پز از نمک استفاده نکنید.
محصولات لاغری
مبارزه شیرین و گندم سیاه با کاهو بهترین دوست است: زنان تصور می کنند رژیم غذایی روزانه یک فرد به اصول تغذیه سالم پایبند است..با این حال ، یک منوی سالم بسیار متنوع تر است ، و دستور العمل های وعده های غذایی سالم حتی می تواند بدتر از "مضر" به نظر نرسد و با ظاهر رستوران مطابقت داشته باشد.تعداد محصولات مجاز به طور قابل توجهی از لیست ممنوعیت ها و بعد از تغییر عادات غذا خوردن (ترجیحا) استدر مدت 3 هفته) شما احساس محرومیت می کنید.
برای کاهش وزن چه غذایی بخوریم
لیست غذاهایی که مانع از بین رفتن چربی نمی شوند ، به اندازه کافی طولانی است که می توانید یک منوی مناسب برای ماه تشکیل دهیدتقریباً بدون تکرارمعمولاً ایده های ظروف محدود به طیف وسیعی از فروشگاه های مواد غذایی یا مهارت های خانه داری محدود می شود.کاملاً متخصصان رژیم و محصولات با این شماره تماس می گیرند:
- غلات و حبوبات - منبعی از کربوهیدراتهای کند و ویتامین های گروه B. به خصوص توصیه می شود: جو دوسر ، گندم سیاه ، ارزن ، مروارید.
- حبوبات یک پروتئین سبزیجات سبک است.نخود ، عدس ، لوبیا برای از دست دادن وزن ایده آل هستند ، اما بهتر است به نخود نخورید.
- تخم مرغ - حداکثر 2 عدد در روز ، اگر زرده باشد و حداکثر 4 ، اگر فقط پروتئین باشد.
- سبزیجات - حاوی فیبر ، یعنی فیبر غذایی است.حتی سیب زمینی مجاز است اما مصرف آنها کاهش می یابد.
- میوه ها و میوه های خشک جایگزین خوبی برای شیرینی های کارخانه ای هستند.
- شیر برای جلوگیری از کمبود کلسیم ، عاری از لاکتوز ، حداقل است.
- محصولات لبنی - با احتیاط ، نزدیک به عصر ، ماست فقط طبیعی خواهد بود.
- ترجیحا پنیر کم چرب است ، اما لازم نیست به دنبال کم چربی باشید.
- پنیر اکثراً جامد است.
- عسل ، آجیل.
- روغن نباتی - ترجیحاً زیتون تا 30 میلی لیتر در روز.
هنگام از دست دادن وزن چه باید از دست داد
دشمنان اصلی شکل و عواملی که مانع کاهش وزن می شوند چربی های اشباع شده و کربوهیدرات سریع هستند.در حالت ایده آل ، در زمان کاهش وزن ، آنها را به طور کامل از رژیم خارج کنید ، اما صحیح استتغذیه رژیم کاهو و سینه مرغ نیست.شما افراط در بستنی (کربوهیدراتهای ساده ، شکر شیر) ، شکلات (کربوهیدراتهای ساده) یا حتی سیب زمینی سرخ شده (چربیهای اشباع) ممنوع نیستید ، اما آنها باید:
- میزان کالری روزانه را رعایت کنند.
- به ندرت وارد منو شوید و نه در زمان خواب.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای تأکید بر غذای سالم است ، بنابراین توصیه می شود تا حد ممکن از رژیم غذایی حذف شود:
- کالباس و "خویشاوندان" آنها - کالباس ، لکه دار و غیره..؛
- شکر (توجه به ترکیب محصول)؛
- سس مایونز؛
- شیرین؛
- پخت.
طرح کاهش وزن
علاوه بر محصولات مجاز و ممنوع ، چندین نکته وجود دارد که هنگام افزودن باید به آنها توجه کنید.رژیم غذایی در روز:
- نوع عملیات حرارتی؛
- حجم بخش؛
- فرکانس دریافت مواد غذایی؛
- رژیم نوشیدن.
طرز تهیه غذای مناسب
تعداد دستور العمل های مفید اندکی کمتر از حد استاندارد است ، بنابراین نمی توانید نگران کمبود ایده های آشپزی باشید.شما می توانید از تمام روش های عملیات حرارتی ، از جمله سرخ کردن ، فقط آن را بدون روغن ، در یک ماهیتابه مخصوص نچسب تولید کنید.می توانید:
- طبخ کنید.
- پخت؛
- در بخارپز بپزید؛
- خورش؛
- گریل.
چند بار در روز برای خوردن
گرسنگی دائمی چیزی نیست که موجب تغذیه مناسب برای کاهش وزن شود ، حتی اگر شما نیاز به لاغر فوری دارید.هنگام رعایتشما برای اصول تعادل BJU فوق گرسنه نخواهید بود زیرا کربوهیدرات ها میزان اشباع مطلوب را به دست می آورند.با این وجود ، رعایت دقیق رژیم رژیمی نیز بسیار مهم است که به خلاص شدن از شر هر دقیقه میل به جویدن چیزی کمک خواهد کرد.به گفته متخصصان تغذیه ، رژیم غذایی مناسب این است که حداکثر 6 بار در روز میل کنید.با این حال ، این رقم به صورت جداگانه تعیین می شود:
- اگر شما بخشی از گوشت را خورده اید ، اشباع تا 4 ساعت می تواند ادامه یابد و محصول خیلی طولانی هضم می شود.
- اگر یک میان وعده با سبزیجات بخورید ، پس از 2 ساعت نیاز به "دوز" جدید غذایی دارید.
- مطابق قوانین تغذیه سالم ، توصیه می شود که از بزرگترین (بیشتر از 4 ساعت) استراحت در منو استفاده نشود ، تا یک قطره قند ایجاد نشود ، که منجر به پرش انسولین و کند شدن متابولیسم می شود.
اندازه وعده غذایی در تغذیه مناسب برای کاهش وزن
خوردن به اندازه کافی یا احساس گرسنگی بعد از خوردن غذا؟موضوعی که بیشتر خانمهایی را که قبل از پخت و پز وزن می کنند ، گرفتار می کند.از نظر برخی ، کاهش وزن بی رحمانه مستلزم کاهش بخش هایی به اندازه های مسخره است که باعث ایجاد شکست می شود ، زیرا اشباع رخ نمی دهد.پزشکان با این سیاست موافق نیستند - حتی برای کاهش وزن ، تغذیه مناسب نیازی به گرسنگی ندارد: مقدار مواد غذایی در بشقاب باید به گونه‌ای باشد که در نیم ساعت شما احساس پوکی در معده نکنید ، اما از پرخوری رنج نکنید.
این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- مقدار مرغ یا ماهی در هر وعده - 100-150 گرم ، از لحاظ بصری نباید از اندازه شما باشدکف دست
- حجم غلات ، ماکارونی - تعداد انگشت شماری ، که در کف دست شما تایپ می شود ، یعنی 50 گرم یا کمی بیشتر.
- سبزیجات باید مقدار زیادی خوراکی شوند ، بنابراین قسمت های آنها به صورت نخل (محصولات خرد شده) است.
- مطلوب است که اندازه صحیح بخش را با کالری روزانه هماهنگ کنید: بیش از 400 کیلوکالری برای وعده های غذایی اصلی و 200 کیلوکالری برای وعده های میان وعده نیست.
نگه داشتن نوشیدن
برخی از خانمها و آقایان اهمیت آب را در رژیم غذایی ، به ویژه هنگام کاهش وزن ، دست کم می گیرند.شخصی عبارات "نوشیدنی" و "چای" یا "قهوه" را جایگزین می کند ، با این حال نوشیدن آب خالص و غیر هوادهی است که چربی سوزی فعال را نشان نمی دهد ، اما به لاغری نیاز دارد.عدم نوشیدن صحیح منجر به رکود لنف ، لخته شدن خون ، کم آبی ، تورم ، ضعف تن پوست و سلامتی نامناسب می شود.
توصیه های کلیدی در مورد نوشیدن چه چیزی و چگونگی نوشیدن برای کاهش وزن مناسب:
- یک لیوان آب برای غذا یک ضروری است در فهرست شما.
- هر فنجان قهوه باید 0.6 لیتر آب خالص را جبران کند ، زیرا این نوشیدنی باعث کمبود آب بدن می شود.
- آب میوه ، كمپوت و سایر نوشیدنی ها مواد غذایی هستند ، آنها در رژیم گنجانده نشده اند.
- قانون 2 لیتر را فراموش کنید: مقدار بهینه آب به صورت جداگانه محاسبه می شود.هنجار برای انسان 30 میلی گرم در کیلوگرم است.
مناسب تغذیه متعادل در کاهش وزن - منوها
به منظور درک روش رژیم غذایی روزانه ، منوی زیر ارائه می شودبرای کاهش وزن ، که باعث گرسنگی نمی شود.این طرح قابل گسترش استبا افزودن 1-2 میان وعده دیگر با سبزیجات /میوه ، پنیر ، آجیل.برنامه تقریبی رژیم غذایی:
- صبحانه.جو دوسر یا فرنی دیگر روی آب.مشتی از بادام ، یک قاشق غذاخوری عسل.
- میان وعده.نان سبوس دار ، پنیر سخت (تا 40 متر) ، دسته سبزیجات.
- ناهار.آبگوشت مرغ با سبزیجات ، یک تکه گوشت مرغ پخته شده.
- ظهر.سالاد کنسرو شده لوبیا قرمز ، فلفل زنگ زده و خیار.
- شام.سرخ شده را با مارچوبه و پرتقال پخته می کنیم.
فیلم ها: قوانین تغذیه سالم برای کاهش وزن
بررسی
ایمان ، 29 سال
به دلیل مشکلات دستگاه گوارش به طور تصادفی به تغذیه مناسب تغییر یافتم.عادت ماهانه به سلیقه های جدید ، متوقف شده است به مضر ، بدن شروع به کار بهتر.طی 2 ماه 7 کیلوگرم کاهش یافته است.من از 4 سال با تغذیه مناسب این رقم را پشتیبانی می کنم.در صورت لزوم ، ماهانه یک بار تخلیه را بر اساس سیب سبز ، هویج و ماست انجام می دهم.
گالینا ، 24 سال
فقط رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بدون برگردان کار می کند - هیچ ترسی وجود ندارد که شما دوباره به چربی برسید زیرا به این سیستم عادت می کنید.من می توانم به خودم استراحت بدهم: من پخت و پز را دوست دارم ، اما آرد غلات ، شکلات را به آنها می دهم.با این حال ، من در چارچوب نگه می دارم ، بنابراین رقم آسیب نمی بیند.
