رژیم غذایی برای کاهش وزن هنگام تمرین دختران - رژیم غذایی مناسب برای ورزش

آموزش کاهش وزن برای دختران مبتنی بر یک رژیم غذایی صحیح انتخاب شده استکه اجازه می دهد تا بدن برای بهبود یافتن از ورزش است.رژیم غذایی باید حاوی مقدار بهینه ویتامین ها ، مواد مغذی و کالری باشد ، به طوری که فرد بدون آسیب زدن به سلامتی عاطفی و جسمی ، همچنان به کاهش وزن خود ادامه می دهد.متخصصان تغذیه می گویند اگر منوی اشتباه را انتخاب کنید ، پوندهای از دست رفته به سرعت باز می گردند.

چگونه می توان در هنگام ورزش برای دختران غذا بخورید

برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه در هنگام تمرینات کاهش وزن به طور مناسب غذا بخورند ، بدن را زیبا کنید و نحوه انتخاب مواد غذایی را یاد بگیرید.بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.او نه تنها به شما می گوید چگونه یک رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن و ورزش انتخاب کنید ، بلکه به ایجاد یک رژیم غذایی روزانه نیز کمک خواهد کرد.شما می توانید وعده های غذایی مناسب برای تناسب اندام خود را بر اساس کالری آنها انتخاب کنید.

هیچ لیست محصولات با اندازه یکسان برای همه دختران وجود ندارد.هر فرد ساختار بدن فردی دارد که نیاز به یک رویکرد خاص دارد.برایبرنامه ریزان رژیم غذایی شدت تمرین ، وزن اولیه ، سن ، نوع شکل یک زن را در نظر می گیرند.اگر این پارامترها در نظر گرفته نشوند ، دستیابی به نتیجه دشوارتر خواهد بود.

رژیم غذایی برای آموزش

به خوبی شناخته شده است که رژیم غذایی برای کاهش وزن به شما کمک می کند بدون قربانی کردن کل بدن خود ورزش کنید و از دست دادن کالری و پوند اضافی استفاده کنید.این فهرست باید شامل غذاهای حاوی چربی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر کافی باشد.هر یک از این مؤلفه ها برای کاهش وزن بدن نقش خود را بازی می کنند:

1. پروتئین های تشکیل شده از اسیدهای آمینه پایه ای برای تشکیل ماهیچه ها هستند.آنها باید به طور مساوی بین وعده های غذایی توزیع شوند.غذاهای مفید که پروتئین دارند - گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، آجیل ، حبوبات.
2. چربی.اعتقاد بر این است که محصولات چرب با منشاء گیاهی و جانوری در کاهش وزن تداخل دارند ، اما در مقادیر کمی از بدن مورد نیاز بدن است.بدون آنها قلب و کلیه ها نمی توانند به درستی کار کنند.چربی در رژیم غذایی کمتر از پروتئین و کربوهیدرات است.منابع ایمن این ماده عبارتند از: چربی ، آجیل ، لبنیات ، آووکادو ، کره ، نارگیل و روغن زیتون.
3. کربوهیدرات.محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات باعث شده است تا این عنصر از رژیم غذایی که مایل به کاهش وزن است خارج شود.با این حال ، شما باید به سادگی کربوهیدرات های سریع را با مواد کندی جایگزین کنید که به مدت طولانی به بدن می دهد و احساس سیری می کند.گروه اول شامل: شکر ، کلوچه ، نان سفید ، ماکارونی ، سمولینا است.در گروه دومشامل: سبوس ، نان چاودار ، گندم سیاه ، دانه های جو دوسر ، برنج غیر فرآوری شده.
4. سلولز فیبر با منشاء گیاهی است و در همه سبزیجات و میوه ها یافت می شود.استفاده از این فرآورده ها به فرد کمک می کند که احساس سیری کند و معده و روده ها را سریعتر از سموم انباشته شده پاک کند.توصیه می شود از میوه های حاوی قند و نشاسته زیاد - گلابی ، موز ، انگور - در رژیم غذایی برای دختران استفاده نکنید.سبزیجات - فلفل بلغاری ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، پکن و انواع دیگر کلم ، کدو سبز ، هویج ، گوجه فرنگی از نظر غذایی مناسب هستند.

برنامه تغذیه ای برای تمرین ورزش

رعایت رژیم و رژیم برای کاهش وزن بسیار مهم است.بهتر است برای کمک به محاسبه کالری دریافتی وعده های غذایی مطابق با فعالیت بدنی برنامه ریزی شده ، به کمک یک متخصص تغذیه باشید.هنگام تهیه رژیم رژیم غذایی برای کاهش وزن هنگام تمرین برای دختران ، باید این قوانین را رعایت کنید:

1. مقدار روزانه غذا را به 5-6 وعده غذایی در روز تقسیم کنید.
2. 1.5-2 ساعت قبل از تمرین بدنی و 1 ساعت بعد از آن بخورید.
3. به طور متوسط ​​بیش از 1500 کالری مصرف نکنید.

صحیح آموزش تغذیه و کاهش وزن

ورزش و تغذیه برای کاهش وزن باید به هم مرتبط باشند ، در نتیجه سریعتر نتیجه حاصل می شود.هدف اصلی کاهش چربی بدن ، ایجاد ماهیچه ، بدست آوردن بدن لاغر است.پیروی از دستورالعمل های اساسی برای سالم سازیرژیم غذایی کم کالری ، هر دختری وزن کم می کند و این شکل را در شکل خوب به ارمغان می آورد.کارشناسان توصیه می کنند که حتی پس از کاهش وزن ، به دنبال رعایت این قوانین باشید تا دوباره پوندها برنگردند.

قبل از تمرین

بسیاری از دختران بر این باورند که هرچه قبل از تمرین کمتر غذا بخورید ، کاهش وزن سریعتر رخ می دهد.اگر قبل از بازدید از سالن بدنسازی چیزی نخورید ، انجام کامل فعالیت های بدنی دشوار خواهد بود.آموزش چربی سوزی قبل از تمرین یک ضرورت برای کاهش وزن است.دختری که از این قاعده غفلت می کند ، علاوه بر راندمان پایین از ورزش ، دچار مشکلات جدی برای سلامتی می شود ، بنابراین بارگیری روی معده خالی کاملاً ممنوع است.

به متخصصان تغذیه توصیه می شود که حداکثر 1.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین در نظر گرفته شود.بهتر است به غذاهای کربوهیدرات و پروتئین که انرژی لازم را برای ورزش فراهم می کنند اولویت دهید.کل کالری کالری ظرف نباید از 300 کیلوکالری تجاوز کند.مناسب وعده غذایی:

• فرنی از هر نوع پوسته - گندم سیاه ، جو دوسر ، جو ، ذرت؛
• سالاد سینه مرغ؛
• سبوس با آب؛
​​
• آرد چاودار را با کفیر یا ماست می بخشد.

در حین ورزش

اگر تمرین بیش از 1 ساعت طول نکشد ، رژیم در حین ورزش به لاغری نیاز ندارد.با این حال ، باید در نظر داشت که در این دوره ، افراد زیادی عرق می کنند.به منظور ترمیم تعادل آب و نمک بدن ، توصیه می شود آب بیشتری بنوشید.وقتی ورزش طولانی تر شود ، یک رژیم متعادل ویژه به شکل کوکتل های کربوهیدرات یا میله های انرژی مجاز است.چنین محصولاتی معده را بیش از حد سنگین نمی کنند و در ورزش هیچ تداخلی ندارند.

بعد از ورزش

قبل از شروع تمرین ، غذا در تأمین انرژی بدن تأمین می شود.غذا خوردن بعد از تمرین برای دختران باید حداقل کربوهیدرات داشته باشد ، سپس وزن کاهش می یابد.توصیه می شود بعد از بارها ، غذای بیشتری متشکل از پروتئین های گیاهی بخورید.اگر تمرین قبل از ظهر یا عصر برگزار می شود ، بهتر است عصرانه یک لیوان ماست یا نوشیدنی ماست بنوشید.

نوشیدن چه چیزی در طول تمرینات کاهش وزن

مقدار مایعات مست که روزانه در طول تمرینات ورزشی شدید باید حداقل 2 لیتر در روز باشد.فرمول خاصی وجود دارد که می تواند تعیین کند چه مقدار مایعات در طول ورزش بهینه خواهد بود - کاهش وزن ، ضرب شده توسط 35 مرد و 31 زن.به گفته محققان در زمینه تغذیه سالم ، فقط باید آب معدنی غیر گازدار یا فیلتر خالص آب در نظر گرفته شود.در حین تمرین ، می توانید بنوشید:

• قهوه؛
• چای سبز؛
• نوشیدنی لبنی؛
• لاشه؛
• آب میوه طبیعی.

هنگامی که رژیم آشامیدنی رعایت نمی شود ، ممکن است در سیستم گوارش مشکلاتی وجود داشته باشد: کم آبی ، یبوست ، ناراحتی در معده.نوشیدن مایعات در طول رژیم غذایی که همراه با ورزش است ، به پر کردن فضای غذا خوردن کمک می کند.1-2 لیوان آب دمای اتاق10 دقیقه قبل از غذا احساس سیری را اضافه می کند ، به شما این امکان را می دهد که بخشی از آن را دو بار کاهش دهید.

منوهای کاهش وزن برای آموزش دختران

لازم است یک رژیم غذایی تقریبی از قبل در حین تمرین فعال تهیه کنید و کاملاً از آن پیروی کنید.منو به مدت یک هفته برای کاهش وزن دختر به مدت 5 روز:

1 روز:

• صبحانه - جو دوسر با ماست کم چربی ، چای سبز؛
• ناهار - نان با سبوس ، کمپوت میوه های خشک؛
• ناهار - سینه مرغ پخته ، کلم بروکلی بخارپز ، آب گریپ فروت؛
• شام - 2 عدد تخم مرغ ، سالاد گوجه فرنگی و خیار ، عسل و چای لیمو.

روز 2:

• صبحانه - 1 گریپ فروت ، کدو سبز ، قهوه و شیر؛
• ناهار - قاشق پنیر ، کفیر؛
• ناهار - ماهی آب پز ، برنج قهوه ای ، میوه توت؛
• شام - سالاد تخم مرغ با سبزیجات ، گوشت مرغ با روغن زیتون ، کمپوت.

3 روز:

• صبحانه - فرنی پنج غلات ، آب پرتقال؛
• ناهار - 50 گرم آجیل ، نوشیدن ماست؛
• ناهار - گوشت خرگوش آب پز ، گل کلم ، سرخ شده در آرد سوخاری ، چای لیمو؛
• شام - وینگرت ، استیک خوک کم چرب ، مورس.

روز 4:

• صبحانه - فرنی گندم سیاه با سیب ، کرکاد؛
• پنیر ناهار را با زردآلو و کشمش خشک ، چای سبز.
• ناهار - سوپ پیاز ، آب گریپ فروت؛
• کتلت های گاو ، سالاد یونانی ، کمپوت آلبالو.

روز 5:

• صبحانه - سبوس جو دوسر ، ماست؛
• ناهار - کارد ، پنیر پنیر؛
• ناهار - خورش سبزیجات ، ماهی بخارپز ، سیبآب
• شام - سالاد کلم سواوی ، پیاز ، فلفل زرد ، املت ، چای با عسل و لیمو.

فیلم: قوانین آموزش تغذیه