نحوه کاهش وزن در خانه - تغذیه مناسب و ورزش

اضافه وزن اضافه شده است به یک مشکل برای نسل ها ، و نگران نه تنها زنان بلکه مردان است.برای پسرانی روش های مختلفی وجود دارد که از نظر مدت و میزان محدودیت در خوردن غذا ، عادات مختلف متفاوت است.مهمترین نکته برای آقایان این است که کاهش وزن برای آنها بسیار راحت تر از دختران است.

نحوه کاهش وزن در خانه

برای کاهش وزن مناسب ، چندین قانون برای کاهش وزن وجود دارد.کاهش وزن برای مردان مجموعه ای از اقدامات است که شامل عادی سازی رژیم روزانه ، تغذیه ، افزایش فعالیت بدنی و انگیزه شخصی است.اگر می خواهید در خانه لاغر شوید ، باید با بررسی رژیم غذایی خود شروع کنید ، زیرا به طور معمول علت اصلی رشد شکم ، کالری اضافی است.آنها به چربی احشایی تبدیل می شوند (در اطراف اندام ها جمع می شوند ، نه در زیر پوست) که خلاص شدن از شر آن برای آقایان و خانم ها بسیار دشوار است.

حتی بدون مراجعه به سالن بدنسازی می توانید در خانه وزن کم کنید.همه قبول ندارند که به شدت چرخش کنند و عضله بسازند ، بنابراین می توانید با یک شیوه زندگی مناسب شروع کنید:

  1. برای کاهش وزن نباید گرسنه باشید.کالری غذایی مهم استلحظه ای که وزن کم می کنید ، اما کمبود عناصر می تواند منجر به متابولیسم ضعیف در بدن شود.این امر باعث سوخت و ساز ضعیف می شود و غذا به انرژی تبدیل نمی شود ، اما دوباره به چربی تبدیل می شود.لازم نیست که مردان را از گرسنگی بکشید ، بهتر است نرخ روزانه را به 4/4 وعده تقسیم کرده و هر 2-3 ساعت یکبار بخورید.
  2. به موقع به رختخواب بروید ، جلوی تلویزیون یا کامپیوتر ننشینید.موثرترین بهبود نیروهای حیاتی از ساعت 11 بعد از ظهر اتفاق می افتد ، سعی کنید تا این زمان بخوابید.
  3. برای کاهش وزن ، پرخوری نکنید ، این امر منجر به کشش معده و احساس گرسنگی قوی تر می شود.اشباع ظرف 15 دقیقه از غذا می آید ، بنابراین بلند شدن از روی میز کمی گرسنه است.
  4. برای اینکه رژیم را قطع نکنید ، با کسی که می خواهد وزن کم کند هماهنگ شوید.در کنار هم ، پیگیری رژیم غذایی و رژیم های غذایی همیشه ساده تر است.
  5. در مورد آبجو و سایر الکلها ، سیگار را فراموش کنید.این عوامل روند کاهش وزن در مردان را بسیار کند می کند.

انگیزه برای کاهش وزن مردان

تمایل به تغییر بدن شما مهمترین قدم به سمت کاهش وزن است.شما می توانید مکمل های مخصوص کارنیتین و مواد غذایی بخرید ، یک دوچرخه خانگی در خانه بگذارید ، اما بدون یک هدف جدی از تعیین به اندازه کافی طولانی نخواهد بود.انگیزه کاهش وزن برای آقایان کمتر از یک برنامه یا رژیم غذایی با کیفیت بالا نیست.هر فرد باید برای خود تصمیم بگیرد که معمولاً حرکت او به هدف از دست دادن وزن است:

  • نمونه ای از یک ورزشکار در بدن سازی.
  • یک نشانگر وزن مخصوص (به عنوان مثال ، 70-75)کیلوگرم)؛
  • میل به خوشحال کردن دختر؛
  • وارد لباس فارغ التحصیلی خود شوید ، و غیره.

همه روش های کاهش وزن واقعی برای آقایان لزوما بر اساس میل آزاد خودشان است.هنگامی که پسری فاقد آن است که آرد ، الکل را رها کند ، از انگیزه کافی صحبت می کند.اولین قدم به سمت یک چهره زیبا ، تمایل شدید به تغییر بدن و استقامت حداکثر است.تمام مراحل دیگر کاهش وزن ، کاتالیزور ایده کاهش وزن است: ورزش ، رژیم غذایی ، کنار گذاشتن عادت های بد.

رژیم های غذایی برای آقایان

تغذیه در کنار فعالیت های ورزشی ، تمرکز اصلی بر کاهش وزن خواهد بود.کاهش مقدار کالری باعث این واقعیت خواهد شد که غذای اضافی به شکل بافت چربی ذخیره نشود و فرد شروع به کاهش وزن کند.این بدان معنا نیست که شما باید خود را از گرسنگی بکشید ، رژیم غذایی مردانه با رژیم غذایی خانمها بسیار متفاوت است.متابولیسم بدن یک پسر از زنان بیشتر است ، نیاز به انرژی نیز هست.رژیم های غذایی مختلفی برای آقایان وجود دارد:

  1. رژیم کم کربوهیدرات.این رژیم برای پسران برای کاهش سریع وزن طراحی شده است.محدودیت های جدی در مورد مواد غذایی اعمال می شود ، تقریباً همه آردها از این امر مستثنا هستند ، فقط گوشت آب پز ، غلات ، فرنی باقی می ماند.توصیه نمی شود مردان هنگام پخت و پز از نمک و ادویه های تند استفاده کنند.نشستن برای مدت طولانی غیرممکن است زیرا منابع بدن کاهش یافته است.موارد منع مصرف بسیاری از این روش از دست دادن وزن وجود دارد.
  2. رژیم غذایی پروتئین.طراحی شده برای حمایت از توده عضلانی ، اغلب توسط ورزشکاران استفاده می شودهنگام خشک کردن (کاهش حداکثر لایه چربی در ضمن حفظ ماهیچه).رژیم غذایی انسان شامل گوشت مرغ ، تخم مرغ ، غلات و فراورده های لبنی (پنیر ، ماست) است که حاوی پروتئین زیادی است.تمام آردها ، تند ، چرب و سرخ شده ، پخت از آن جدا شده است.
  3. رژیم غذایی کلاسیک.اصل آن از بین بردن محصولات مضر و افزایش مصرف آب ، سبزیجات ، میوه ها است.کار اصلی کاهش کالری است به طوری که کالری دریافتی از مصرف آنها فراتر نرود.

محصولات کاهش وزن برای مردان

به طور معمول ، اعضای جنس قوی با ورزش بیشتری روبرو هستند ، بنابراین به انرژی نیاز دارند.به همین دلیل ، محصولات لاغری برای مردان به شدت محدود نمی شوند.برنامه تغذیه ای پسران به طور مشروط به چند دسته محصول تقسیم می شود:

  • در زیر خیلی بسته (قرمز).
  • فقط برای ناهار (زرد) معتبر است.
  • بدون محدودیت (سبز) مجاز است.

قرمز

این دسته شامل غذاهایی است که باید کاملاً از رژیم غذایی حذف شوند.اگر از خوردن مایونز ، شیر ، فست فود ، نوشیدنیهای الکلی ، بیکن ، پخت مخمر ، بستنی ، غذاهای خیلی چرب (سیب زمینی سرخ شده فرانسوی ، گوشت قرمز و غیره) خودداری کنید ، کاهش وزن سریع و رسیدن به نتایج مورد نظر ممکن نخواهد بود.همه این محصولات باعث افزایش وزن می شوند.

زرد

این گروه شامل گزینه هایی است که قابل خوردن هستند اما در مقادیر اندک و فقط تا 2-3 ساعت در روز.بدن مرد برای حفظ آنچه مورد نیاز است ، هنوز به مقداری کربوهیدرات احتیاج داردتامین انرژیقبل از ناهار می توانید میوه های شیرین ، ماکارونی ، میوه های خشک ، سوسیس ، گوشت رژیم غذایی (طیور ، گوشت گاو ، بوقلمون ، گوشت گوسفند) ، شیرینی های خوش طعم ، شکلات ، پنیر میل کنید.

سبزی

در این دسته از مردان هیچ محدودیتی در این دسته وجود ندارد ، این گروه عمده رژیم در هنگام کاهش وزن است.این موارد عبارتند از:

  • لبنیات مایع؛
  • غذای دریایی؛
  • سبزیجات؛
  • تخم مرغ؛
  • گندم سیاه؛
  • سیب؛
  • موز؛

کاهش وزن برای مردان

اینها مکمل های غذایی اضافی ، قرص یا نوشیدنی هستند که به سرکوب گرسنگی و کاهش وزن کمک می کنند.این احتمال را افزایش می دهد که مرد رژیم خود را از دست ندهد و کالری کمتری را حفظ کند.قبل از نوشیدن داروی کاهش وزن برای آقایان ، حتماً موارد منع مصرف و عوارض جانبی آن را بخوانید.بسیاری از قرص ها در دستگاه گوارش اختلال ایجاد می کنند و در صورت بروز مشکل در این سیستم ، نمی توان از آنها استفاده کرد.تقسیم مشروط برای همه کاهش وزن در چند گروه امکان پذیر است:

  1. مکمل های ورزشی.مورد استفاده مردان برای حفظ توده عضلانی ، افزایش استقامت و ذخیره انرژی است.در بعضی موارد ، اگر در محل کار هستید و به عنوان یک وعده غذایی کامل سرو می کنید ، نمی توانید چیز مفیدی را تهیه کنید.اینها شامل پروتئین ، کراتین است.آنها حاوی چربی ها ، کربوهیدرات ها و سایر عناصر مضر نیستند که به افزایش وزن در مردان کمک می کند.
  2. قرص برای سرکوب اشتها.اینها درمانهای سخت تر هستند که باعث کاهش گرسنگی می شوند ،و ممکن است یک فرد دیگر بیشتر غذا نخورد و باعث کاهش تعداد کالری در روز می شود.دریافت چنین داروهایی باید با یک متخصص تغذیه هماهنگ شود.
  3. ویتامین ها.در بعضی موارد ، هضم ضعیف با کمبود عناصر کمیاب و مواد معدنی همراه است.مجتمع های ویتامین به بهبود متابولیسم کمک می کند و به طور کلی در صورت تمایل به کاهش وزن ، تأثیر مثبتی بر روی بدن آقایان خواهد گذاشت.

تمرینات کاهش وزن در خانه برای آقایان

برای وزن کمتری لازم نیست که به ورزشگاه بروید.تمرین لاغر برای آقایان برای کاهش وزن در خانه وجود دارد که حتی در یک آپارتمان یک اتاق نیز می توانید انجام دهید.وظیفه اصلی چنین آموزش هایی - افزایش ضربان قلب (ضربان قلب) و شروع فرآیند چربی سوزی در بدن انسان است.کاهش وزن کار نخواهد کرد ، بنابراین به وزن اضافی احتیاج نخواهید داشت.در خانه می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

  1. طناب پریدن.تمرین منظم صبح با این مربی به شما کمک می کند تا بار بی هوازی کافی را برای تقویت متابولیسم و ​​کاهش وزن بدست آورید.برای هر درس 20 دقیقه (با استراحت) وجود دارد.
  2. برپی.یک تمرین موثر که شامل کار تعداد زیادی از گروه های عضلانی است و بار قلبی قابل توجهی را فراهم می کند.از حالت ایستاده ، روی پاهای خود صاف می شوید ، با دست های خود در زمین استراحت می کنید ، سپس با پاهای خود به عقب پرش می کنید و موقعیت فشار را به دست می گیرید.شما یک فشار را انجام می دهید ، به وضعیت خزنده ای باز می گردید و سپس به بالا پرش می کنید ، در کف کف دست خود را می لرزید.این یک چیز استتکرار ، برای انجام چنین باید 10-15 در یک چرخه ، که باید 2-3 باشد.

نحوه كاهش وزن برای یك مرد

وقتی تصمیم دارید ظاهر خود را تغییر دهید ، فراموش نکنید كه در هر صورتفرد باید به معنای طلایی باشد.کاهش وزن برای یک مرد راحت تر است ، اما کاهش وزن باید بیش از 4 کیلوگرم در ماه نباشد ، تا شرایط استرس زا برای بدن ایجاد نشود.کاهش خیلی سریع ممکن است ضعیف بر برخی سیستمها باشد.رژیم غذایی مردان نباید بیش از حد دقیق باشد ، رد شدید پروتئین ها ، کربوهیدرات ها منجر به میگرن ، ضعف عمومی ، بر فعالیت مغز و عملکرد کل خواهد شد.

بهترین گزینه برای مرد ، یک وعده غذایی کسری است ، مقدار کل مواد غذایی باید به 5-6 وعده غذایی در روز تقسیم شود.اگر بدن احساس گرسنگی نکند ، کاهش وزن راحت تر خواهد بود.بدون ورزش ، اگر مرد جسمی زیبا بخواهد ، کار نخواهد کرد.بر خلاف دختران ، مردان فقط برای لاغر شدن کافی نیستند بلکه باید عضلانی شوند.کاهش وزن با کمک دویدن ، ژیمناستیک ، بارهای شدید بی هوازی آسان تر است: دوچرخه ورزش ، تردمیل.آموزش دایره ای.

نحوه کاهش وزن برای مرد 25 ساله

سن هنگام کاهش وزن واقعاً مهم است ، زیرا فرایندهای متابولیکی به مرور زمان بدتر می شوند و کاهش وزن دشوارتر می شود.کاهش وزن برای مرد 25 ساله به سرعت و بدون مشکلات خاص امکان پذیر است.رهنمودهای ساده زیر باید رعایت شود:

  1. کاهش کربوهیدرات.برای کاهش وزن ، شیرین و روغنی (کلوچه ، پای ، نان) را کنار بگذارید.جوانبدن به راحتی با غذاهای دیگر مقابله می کند ، می توانید به طور دوره ای ماکارونی بخورید ، اما گندم سیاه ، جو دوسر را ترجیح می دهید.دخانیات و الکل باید از این امر مستثنا شوند.شام باید حداکثر 4 ساعت قبل از خواب باشد.
  2. افزایش فعالیت بدنی به تسریع فرآیندهای متابولیکی کمک می کند.خوب برای این اهداف برای دویدن در فضای باز ، تمرین های مدور در سالن ورزشی مناسب است.مهم است که هزینه کالری خود را در روز افزایش دهید تا از میزان مصرف غذای شما بیشتر شود.
  3. به از دست دادن استراحت کامل کمک می کند.سعی کنید قبل از ساعت 11 بعد از ظهر به رختخواب بروید ، از هیجانات شدید و استرس خودداری کنید.

نحوه کاهش وزن برای مرد 30 ساله

در صورت لزوم ، می توانید صرفاً با کاهش مقدار کالری مصرفی ، هفته ای نیمی از کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.کاهش وزن برای مرد 30 ساله هنوز دشوار نیست زیرا میزان متابولیسم هنوز در سطح بالایی است.دلیل افزایش وزن معمولاً کاهش فعالیت بدنی است ، بنابراین باید ورزش را شروع کنید.لازم نیست 4-5 بار به سالن های ورزشی بروید ، می توانید از پیاده روی های معمولی در فضای آزاد به مدت 40-60 دقیقه شروع به کاهش وزن کنید.سپس باید برای مدت زمان 15-20 دقیقه به دنبال کار خود بروید.

به عنوان یک قاعده ، برای کاهش وزن ، باید رژیم غذایی روزانه خود را 500-600 کالری کاهش دهید و وزن بلافاصله کاهش می یابد.مردان نمی توانند گوشت را از رژیم غذایی خارج کنند ، اما باید بخار پز یا پخته شود.سهم شیر در کالری هایی که شخص از شیرینی ها (کوکی ها ، شیرینی ها ، شیرینی ها) دریافت می کند ، بنابراین لازم است که مصرف آن کاهش یابدحداکثرترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش متوسط ​​به کاهش وزن 4-6 کیلوگرم در هر ماه کمک خواهد کرد.

چگونه وزن خود را در 40 سال کاهش دهیم

با گذشت زمان ، تمام مراحل موجود در بدن انسان کند می شود.به همین دلیل ، از دست دادن مرد 40 سال دشوارتر از گذشته است.آخر اینکه ، تغییرات هورمونی که به بحران میانسالی منتهی می شوند ، نقش دارند.غالباً باعث نارضایتی مرد از بدن و چهره او می شود.با تغییر چشمگیر در شیوه زندگی ، نتیجه همیشه به نظر نمی رسد مثبت باشد ، بنابراین کاهش وزن باید به صورت مرحله ای انجام شود:

  1. ورزش برای کاهش وزن ضروری است.شدت تمرین به تمرین اولیه بستگی دارد ، اگر یک استراحت طولانی وجود داشت ، باید با یک پیاده روی شدید شروع کنید.وقتی احساس می کنید هنگام انجام این کار تنفس را متوقف کرده اید ، می توانید برای کار خود فرار کنید.دویدن روزانه به سوزاندن کالری اضافی کمک خواهد کرد.در صورت تمایل ، می توانید تمرینات قلبی را در ورزشگاه انجام دهید: دوچرخه ورزش ، مدارگرد ، تمرین وزنه ای دایره ای.این مهم است که همیشه ضربان قلب را رصد کنید تا سیستم عروقی بیش از حد نشود.
  2. تغذیه باید متعادل باشد.توصیه می شود مقدار غذای سرخ شده را به حداقل برسانید.سایر موارد دیگر مانند موارد زیر است: بیشتر میوه و سبزیجات ، آرد کمتر و شیرین.

چگونه وزن خود را در 50 سال از دست بدهیم

هر چه فرد بزرگتر می شود ، به او نزدیک می شود و به وزن خود نیاز دارد.در بسیاری از موارد ، چربی اضافی بدن باعث سلامتی می شود: دیابت ، بیماری قلبینارسایی ، مشکلات مشترک.کاهش وزن برای مرد 50 ساله دشوارتر است ، اما باید انجام شود.باید دقت کرد که بار بر روی بدن تأثیر متضادی نداشته باشد.

  1. دیگر توصیه نمی شود که آموزش های فعال انجام شود.پیاده روی طولانی در هوای آزاد ، ورزش منظم صبحگاهی جایگزین خوبی خواهد بود.مردان می توانند تمرینات هاتا یوگا را حفظ کنند تا لحن عضلات حفظ شود و سریعتر وزن خود را کاهش دهند.با گذشت زمان ، می توانید به دنبال آهسته دویدن بروید ، اما بهتر است پس از مشورت با پزشك این كار را انجام دهید.
  2. برای کاهش احتمال ابتلا به آسیب شناسی ، به مردان توصیه می شود که رژیم غذایی خاصی را رعایت کنند.انتخاب رژیم باید بر اساس بهزیستی شما باشد.در بیشتر موارد ، کاهش وزن ممکن است ، اگر غذاهای شیرین ، چرب و محصولات آرد را از بین ببرید ، باید آب بیشتری بنوشید.

نحوه كاهش وزن در معده یك مرد

این منطقه اصلی مسئله است كه در آن بیش از حد چربی بدن جمع می شود.زنان غالباً از پاها و باسن رنج می برند ، و آقایان فکر می کنند که چگونه می توانند صدای زالوی خود را تمیز کنند.مبتدی ها به اشتباه معتقدند که می توانید در یک منطقه خاص وزن کم کنید.کاهش وزن برای مرد در معده تنها در کاهش وزن عمومی امکان پذیر خواهد بود.برای دستیابی به مطبوعات زیبا و مسطح ، باید به طور جدی ورزش کنید.باید آن را خورده کرد تا عناصر اساسی به نسبت های زیر بیایند:

  • کربوهیدرات - 30٪؛
  • چربی - 20٪
  • پروتئین - 50٪.

غلات ، میوه های تازه ، سبزیجات را در رژیم غذایی قرار دهیدو نان غلات کاملبه یاد داشته باشید با کاهش کالری ، مقدار چربی شروع به کوچک شدن می کند ، اما بدن شما لاغر به نظر می رسد.ورزش به مردان کمک می کند تا ماهیچه ها به تن و حفظ توده عضلانی برسد.توصیه می شود تمام بدن را انجام دهید ، اما به طور خاص برای تمرین معده از تمرین های زیر استفاده کنید:

  • پیچاندن کلاسیک.
  • پیچ و تاب جانبی؛
  • تمرین "نوار"؛
  • آموزش با چرخ ژیمناستیک.

ورزش باید تا زمانی که ماهیچه ها شروع به سوختن کنند ، انجام شود.این تنها راه برای کاهش وزن و پمپ کردن معده خوب و صاف است.به تدریج تعداد روش ها و تکرارها را افزایش دهید تا عضلات مورد استفاده قرار گیرند.تغذیه مناسب و فعالیت بدنی فعال به شما در کاهش وزن كمك می كند و در عرض چند ماه لباس هایی با اندازه های مختلف اندازه بیشتری خواهید داشت.

نحوه کاهش وزن در ورزشگاه مرد

سالن بدنسازی همه شرایط را برای یک تمرین کامل وزنه برداری ایجاد کرده است.این دومین مؤلفه مهم کاهش وزن (اولین ماده غذایی) است.تنوع شبیه سازها و پوسته ها به شما در انتخاب بهترین برنامه کمک می کند.کاهش وزن در ورزشگاه به تمرینات قلبی و دایره ای کمک می کند.پس از گرم کردن ، می توانید روی تردمیل تمرین کنید ، مبتدیان می توانند از طرح زیر استفاده کنند:

  1. مرحله اول.2 دقیقه دویدن و 2 دقیقه پیاده روی.مدت زمان - 15-20 دقیقه.
  2. مرحله دوم.2 دقیقه دویدن 1 دقیقه پیاده روی.مدت زمان 15-20 دقیقه
  3. مرحله سوم.5 دقیقه دویدن 1 دقیقهراه رفتنمدت زمان 20-25 دقیقه
  4. مرحله 4.به مدت 20-30 دقیقه بدون توقف ادامه دهید.
  5. مرحله 5.زمان راه رفتن را برای فرصت های شخصی افزایش دهید.

انجام آقایان برای انجام تمرین های مدور کاهش وزن ، برای آقایان مفید است.اصل این است که 5-6 تمرین ساده با وزن کم برای گروه های مختلف عضله انتخاب می کنید و بدون استراحت آنها را به صورت متوالی انجام می دهید.در طول تمرین ، شما باید 3-5 دور انجام دهید ، که بین آنها بقیه بیش از 2-3 دقیقه نباشد.این یک روش عالی برای کاهش وزن است که می خواهید تا 40 دقیقه در ورزش (از جمله گرم کردن) صرف کنید.

ویدئو: چگونه وزن خود را روی مرد از دست بدهیم

انتشارات مرتبط

مقالات محبوب

ؒیبایی پرکننده های لب - قرائت برای تصحیح یا بزرگنمایی ، رتبه بندی میانگین و مراحل مراحل با یک عکس ؒیبایی ماساژ ضد سلولیت - کارآیی و تکنیک سخت افزار ، می تواند و به صورت دستی با عکس قبل و بعد از آن استفاده کنید
؂شپزی ژله لیمو: قوانین پخت و پز و انواع ظروف ؒیبایی نحوه برداشتن کیسه های چشمی در خانه - علل و معالجه نکات دیگر نحوه بازنشانی گذرواژه شناسه سیب خود - راه هایی برای تنظیم مجدد قدیمی یا یافتن از طریق پشتیبانی فنی و ایمیل ؂شپزی دستور العمل های قابلمه ماهی در فر: اسرار در انتخاب مواد و پخت و پز نکات دیگر نحوه صحیح حمل و نقل یخچال - دراز کشیدن یا ایستادن: حمل و نقل مناسب یخچال، قوانین حمل و نقل، توصیه ها. آیا حمل و نقل یخچال درازکش امکان پذیر است و چگونه می توان آن را حمل کرد؟ نکات دیگر چگونه یک مرد، یک پسر را برای پول و هدیه طلاق دهیم: توصیه یک روانشناس. چگونه برای پول یک عاشق را تبلیغ کنیم؟ نکات دیگر چگونه با توجه به نوع و رنگ پوست، بافت، نوع رنگ ظاهر خانم ها پودر صورت انتخاب کنیم؟ ترکیب پودر صورت: چه چیزی می تواند و چه چیزی نباید در ترکیب باشد؟ رتبه بندی بهترین پودرهای صورت نکات دیگر «الصُقُّت أَحْضَهُ الْمُلوکِ»: صاحب عبارت، معنا