اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن - نحوه تهیه یک برنامه و رژیم ، دستورالعمل ها و اصول منو

تمایل به کاهش وزن باعث می شود رژیم های مختلفی را امتحان کنید، که منوهای مختلف و تأثیراتی بر بدن دارند ، اما اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن به نظر متخصصان تغذیه هنوز مؤثر است.شما می توانید آنها را به عنوان دوست دارید دنبال کنید.درست خوردن بیشتر از یک رژیم غذایی است.این به شما کمک خواهد کرد که نه تنها از شر اضافه وزن ، بلکه در تغییر نگرش به غذا نیز کمک بگیرید.در زیر نحوه کاهش وزن ، اصول ، طرح ها ، فهرست نمونه ها و دستور العمل ها را مشاهده خواهید کرد.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

غذا یک ضرورت است ، اما امروزه به یک فرقه تبدیل شده است ، به همین دلیل بسیاری از افراد دچار اضافه وزن می شوند.درست خوردن نوع دیگری از رژیم ها نیست ، اما یک منوی متعادل و مناسب انتخاب شده از غذاهای مفید و خوشمزه است.این رژیم غذایی همه چیز لازم برای سلامتی را در اختیار بدن قرار می دهدویتامین ها ، به دوباره هزینه انرژی و تنظیم سیستم های ارگانیک کمک می کند.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

هر ارگانیسم ، اعم از زن و مرد ، فردی است ، اما اصول تغذیه مناسب دارای تعدادی از اصول اساسی است که لازم استبه آن بچسبیداین لیست شامل موارد زیر است:

1. بخش.برای کاهش وزن ، باید میزان مصرف مواد غذایی همزمان را کاهش دهید.نباید بیش از 200-250 گرم باشد.
2. آب.مایعات همچنین بخشی از رژیم است ، با از بین بردن سرباره و سموم در کاهش وزن نقش دارد.رژیم مطلوب نوشیدن در روز - 2-2،5 لیتر.
3. آخرین وعده غذایی.آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد ، اما یک میان وعده سبک است ، نه یک وعده غذایی کامل.

چگونه شروع به خوردن درست از دست دادن وزن بدهیم

هرگونه تغییر اغلب برای خوردن دشوار است - این موضوع در مورد غذا نیز صدق می کند..شرط اصلی در دستورالعمل نحوه تغییر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن تدریجی است.معرفی منوی جدید و اصول به صورت گام به گام ، تغییر و از بین رفتن انگیزه خود را برای شما راحت تر خواهد کرد.برای ساده تر کردن آن ، حتی باید یک دفترچه خاطرات را در آن نگهداری کنید که می توانید غذاهای مجاز و ممنوع ، برنامه غذایی و توصیه های اساسی را وارد کنید.

رژیم کاهش وزن

محصولات موجود در اصول اولیه رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن به چند گروه تقسیم می شوند.طبقه بندی به محتوای و تأثیر آنها بر بدن بستگی دارد.به طور کلی ، رژیم غذایی کسری یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

1. پروتئین.این اساس رژیم است.به دلیل مضرات آنها ، وضعیت بدتر می شودپوست و متابولیسم کند می شود.پروتئین در ماهی ، گوشت ، پنیر ، تخم مرغ فراوان است.هنجار آن 1.5-2 گرم پروتئین در هر کیلو وزن بدن است.
2. چربی.استفاده از آنها باید کاهش یابد اما کاملاً مستثنی نیست.اساس آن 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است.چربی ها باید مفید باشند - امگا 3.6 و 9. آنها در ماهی ، روغن زیتون ، غذاهای دریایی یافت می شوند.
3. کربوهیدرات.دشمن اصلی کاهش وزن - کربوهیدراتهای سریع.آنها اساس شیرینی ها ، پخت نان سفید ، سیب زمینی ، کیک ، کیک هستند.برعکس ، آهسته ، مفید است.اینها برنج ، گندم سیاه ، جو دوسر و سایر غلات است.هنجار روزانه 3 گرم در هر کیلوگرم وزن برای آقایان و 2.5 گرم برای خانمها است.

آنچه نمی توان انجام داد

اولین چیزی که به شما توصیه می شود از اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن خودداری کنید ، شکلات و شیرینی های دیگر است.بعد از خوردن آنها ، در 1-2 ساعت می خواهید دوباره بخورید.سایر محصولات ممنوع برای PP:

• الکل؛
• سرخ شده در روغن؛
• محصولات دودی؛
• شور؛
• گوشت چرب؛
• سس مایونز؛
• سس گوجه فرنگی و سس؛
• ماهی خشک؛
• کروتون؛
• تراشه؛
• سوسیس ، کالباس ، ژامبون؛
• آبگوشت؛
• لبنیات قند - ماست ، پنیر دلمه ای شیرین؛
• نوشیدنی گازدار ، نوشیدنی شیرین؛
• شکر؛
• ماکارونی؛
• مواد غذایی کنسرو؛
• محصولات نیمه تمام؛
• آب میوه در جعبه؛
• قهوه.

غذاهای مجاز

شامل سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی ضروری است.مورد دوم در جایگزینی شیرینی های معمولی به شما کمک می کند.بهتر است موز و انگور را از بین ببرید - کالری بسیار بالایی دارند.سیب ، مرکبات ، گلابی ،در عوض ، آنها از نظر انرژی کم هستند و گرسنگی را کاملاً سرکوب می کنند.علاوه بر میوه و سبزیجات ، محصولات مجاز دیگری نیز با تغذیه مناسب وجود دارد:

• پنیر کم چرب؛
• تخم مرغ ، ترجیحاً پروتئین؛
• ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم؛
• گندم سیاه؛
• شکل؛
• جو دوسر؛
• نان درشت؛
• انواع توت ها ، تازه یا یخ زده؛
• گوشت و ماهی کم چرب؛
• شیر و لبنیات بدون چربی - کفیر ، ماست طبیعی ، پنیر؛
• روغن - روغن ، زیتون ، کلزا؛
• عسل.

طرح تغذیه مناسب برای کاهش وزن

یک صبحانه خوشمزه اصل اصلی است.خودداری از آن ، شما خود را عذاب پرخوری در شب.برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن گرسنگی را کاملاً از بین می برد ، بنابراین روز وعده های غذایی باید از 4 تا 6 باشد. برای تغذیه ، شما باید اغلب غذا بخورید ، اما به تدریج.بهترین گزینه در 3-4 ساعت است.طبق برنامه رژیم غذایی ، کالری های زیر در نظر گرفته شده است:

• صبحانه - 30٪؛
• ناهار - 30٪؛
• شام - 20٪؛
• غذا خوردن بین وعده های غذایی اصلی - 25٪.

منوی رژیم غذایی در هفته برای کاهش وزن

ترکیبات مختلف زیادی بر اساس محصولات مجاز وجود دارد ، بنابراین رژیم شما نیست.یکنواخت خواهد بودبرای راحتی ، بهتر است یک هفته قبل از طریق رژیم فکر کنید ، و سپس به آن بچسبانید.به عنوان مبنا می توانید منوی نرم افزار کاهش وزن ارائه شده در جدول را بگیرید:

دستور العمل های رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

علاوه بر استفاده از غذاهای مجاز ، پیروی از آن نیز حائز اهمیت است.و اصول اولیه پردازش آنها در خانه.تمام دستور العمل های دارای تغذیه مناسب برای کاهش وزن از سه گزینه برای پخت و پز استفاده می کنند - پخت و پز ، خورش ، پخت یا بخارپز.غذا هم همینطور استبیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کند.علاوه بر این ، هیچگونه سرطان زا بدون روغن تولید نمی شود.در صورت استفاده از آن ، زیتون بهتر است.

صبحانه خوردن

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• تعداد خدمات: 5 نفر.
• ظرف کالری: 168 کیلو کالری.
• هدف: برای چای /برای دسر /برای صبحانه.
• مشکل در آشپزی: آسان.

با توجه به اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن در صبح ، می توانید چیزی شیرین بخرید ، زیرا در روزی که کالری می خورید ، وقت خود را صرف می کنید.علاوه بر این ، حتی دسرهایی که دارای تغذیه مناسب هستند ، هنگام تهیه به روش خاصی مفید هستند.به عنوان مثال ، یک گلدان پنیر.این دستور العمل سالم صبحانه بسیار ساده و ارزان است اما غذای آن بسیار خوشمزه و مغذی است.

مواد لازم:

• پنیر - 250 گرم؛
• سمولینا - 2 قاشق غذاخوری.ل.
• جایگزین شکر - 1 قاشق غذاخوری.ل.
• شیر - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 قطعه .؛
• نمک - 0.5 قاشق غذاخوری.

روش تهیه:

1. شیر را روی شیر بریزید ، 15 دقیقه بگذارید.
2. تخم مرغ ها را نمک بزنید ، شکر اضافه کنید ، آنها را بزنید.
3. جرم تخم مرغ را با لبنیات ترکیب کنید ، پنیر کشک را اضافه کنید.
4. توده بدست آمده را به صورت روغنی منتقل کنید و برای مدت زمان 35 دقیقه در فر از قبل گرم شده 180 درجه بفرستید.
5. زمان پخت و پز: 30 دقیقه.
6. تعداد وعده ها: 4 نفر.
​​
7. محتوای کالری ظرف: 117 کیلو کالری.
8. هدف: برای چای /برای دسر /برای صبحانه.
9. مشکل در آشپزی: آسان.

یکی ازدسرهای مفید پخته شده در رژیم غذایی مناسب ، سیب پخته شده است.اگر از خوردن این میوه در خالص ترین شکل آن خسته شده اید ، پس حتما طرز تهیه آن را در فر بیاموزید.سیب پخته نرم تر است.برای طعم شیرین آن ، با وانیلین ، شکر پودر ، دارچین یا عسل تکمیل می شود.در مقادیر اندک ، آنها روی کالری پایه دسر تأثیر نمی گذارند.

مواد لازم:

• سیب - 4 قطعه .؛
• دارچین - به چشیدن؛
• عسل - 4 قاشق غذاخوری.

روش تهیه:

1. سیب ها را خوب بشویید ، در هر هسته برش دهید تا کف میوه کاملاً بماند.
2. عسل را در هر میوه قرار دهید ، سپس دارچین را روی آن بپاشید.
3. به مدت 20 دقیقه در فر بپزید.دمای مطلوب 180 درجه است.

آنچه برای ناهار موجود است

• زمان پخت و پز: 45 دقیقه.
• تعداد خدمات: 5 نفر.
• محتوای کالری یک ظرف: 30 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار ناهار /رژیم غذایی.
• مشکل در آشپزی: آسان.

دستور العمل های شام رضایت بخش تر است.بهترین گزینه برای تهیه سوپ است ، به عنوان مثال ، یک بن مخصوص برای چربی سوزی.دستورالعمل نحوه طبخ آن فقط شامل سبزیجات است.اگر می خواهید وعده غذایی شیرین تری داشته باشید ، به جای آب از آبگوشت گوشتی خیلی چرب استفاده کنید.خاصیت چربی سوپ به دلیل داشتن مواد تشکیل دهنده آن ، کالری منفی دارد.

مواد لازم:

• کلم - 1 کباب؛
• پیاز - 6 قطعه؛
• آب - 2.5 لیتر؛
• فلفل بلغاری - 3؛
• کرفس - 1 قطعه.
• گوجه فرنگی - 4 قطعه.

روش تهیه:

1. همه سبزیجات را باید به خوبی شسته و خرد کرد و به روش مناسب خرد کرد.
2. آب را در یک قابلمه بریزید.
3. بعد از جوش آوردن ، ابتدا کلم را با پیاز اضافه کنید ، 10 دقیقه بپزید ، سپس سبزیجات دیگر را اضافه کنید.
4. نان را به نرمی مواد تشکیل دهید.

• زمان پخت و پز: 2 ساعت.
• تعداد خدمات: 6 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 107 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار ناهار /رژیم غذایی.
• مشکل در آشپزی: آسان.

غذا دیگر برای ناهار ، گوشت با هر ظرف جانبی است.گوشت خوک کلم بروکلی خوشمزه می آید.بهتر است گوشت را به صورت فیله یا گوشت چرخ کرده میل کنید - طبخ آنها راحت تر و سریعتر است.علاوه بر کلم بروکلی ، هویج همراه با پیاز و فلفل مورد نیاز است.به نظر می رسد نه تنها گوشت با سبزیجات ، بلکه گلواش خوشمزه با آبغوره است ، بنابراین می توان این غذا را با هر نوع غلات سرو کرد.

مواد لازم:

• پیاز - 2 عدد .؛
• هویج - 2 قطعه .؛
• آرد - 50 گرم؛
• فلفل دلمه ای سیاه ، نمک طعم دار؛
• روغن زیتون - 3 قاشق غذاخوری.ل.
• گوشت گاو - 500 گرم؛
• کلم بروکلی - 300 گرم؛
• فلفل دلمه ای - 2 عدد.

روش تهیه:

1. گوشت گاو را بشویید ، برش های خرد شده را برش دهید ، با روغن به ماهیتابه بریزید ، برای چند دقیقه سرخ کنید.
2. در این زمان پیازها را با هویج پوست بگیرید ، آنها را ریز خرد کنید ، آنها را درون گوشت بگذارید ، سبزیجات را نرم بپزید.
3. با آرد بپاشید ، آنرا با آب بپوشانید تا مواد را بپوشانید.
4. تومیت روی حرارت کمحدود 1.5 ساعت
5. کلم بروکلی خرد شده و فلفل را 15 دقیقه قبل از پایان اضافه کنید.

چه چیزی را برای صرف شام بخوریم

• زمان پخت و پز: 15 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 143 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار شام /رژیم غذایی.
• مشکل در آشپزی: آسان.

یک رژیم غذایی ایده آل برای کاهش وزن سالاد است.گزینه های زیادی برای این غذا وجود دارد ، بنابراین شما می توانید از دستور العمل جدید روزانه استفاده کنید.سالاد قارچ بسیار ساده و سریع است.علاوه بر این ، برای پر کردن مجدد فقط به کمی آب لیمو و روغن نباتی نیاز دارید.می توانید از هر نوع قارچ استفاده کنید.بیشتر اوقات قارچ های تازه مصرف می شوند.

مواد لازم:

• فلفل سیاه برای طعم دادن؛
• قارچ تازه - 143 گرم؛
• روغن نباتی - 10 گرم؛
• آب لیمو - به مزه.

روش تهیه:

1. قارچ ها را باید شستشو ، تمیز کرد و سپس به مدت 5-7 دقیقه در آب نمک جوشید.
2. بعد بگذارید تا خنک شوند و ریز خرد شوند.
3. فصل را با فلفل ، آب آن را با روغن و آب لیمو ریخته ، هم بزنید.

دستور العمل سالاد زیر از آن جهت که از سبزیجات با کالری منفی استفاده می شود غیر معمول است.این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری از آنچه برای هضم آنها دریافت می کند ، مصرف می کند.در نتیجه ، کمبود کالری تشکیل می شود که به موجب آن کاهش وزن ایجاد می شود.کاهو به خودی خود مقرون به صرفه است و آسان ، طولانی مدت برای گرسنگی است.این تنها از سبزیجات تازه و آبدار تشکیل شده است.

مواد لازم:

• جعفری - به مزه.
• کلم - 500 گرم؛
• کرفس - 4 ساقه؛
• پیاز - 2 سر؛
• روغن زیتون - کمی برای پر کردن مجدد؛
• آب لیمو برای طعم دادن؛
• خیار - 3 قطعه.

روش تهیه:

1. سبزیجات را بشویید ، سپس به طور تصادفی خرد کرده و مخلوط کنید.
2. فصل را با روغن و آب لیمو ، گیاهان اضافه کنید ، هم بزنید.

فیلم ها: مبانی کاهش وزن برای زنان

بررسی

اولگا ، 28 ساله

با مطالعه اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن ، توانستم حدوداً 6 کیلوگرم در ماه و بدون فشار فیزیکی از دست بدهم.اگر به تدریج به آن تغییر دهید ، می توانید به سرعت عادت کنید.حتی طعم غذا با PP احساس بهتری می کند.

جولیا ، 36 ساله

وقتی به ورزشگاه رفتم به تغذیه مناسب تغییر کردم.در ترکیب با ورزش کاهش وزن بسیار سریعتر انجام شد.نه تنها توانستم 5 کیلوگرم در هر ماه از دست بدهم ، بلکه بدن را نیز به میزان قابل توجهی بالا بردم.در حجم 6 سانتی متر از کمر و 4 سانتی متر از هر ران طول می کشد.