تمرینات خانگی برای ران و دکمه در خانه - مجموعه ای از آموزش تصویری
مطالب
هنگامی که یک زن روند اصلاح شکل پاها را شروع می کند ،او باید برنامه های تمرینی خود را با تمرینات مکمل کندبرای ران هاسطوح بیرونی و داخلی و غالباً باسن تمایلی به کاهش وزن ندارند.چگونه می توان چربی ها را در این مناطق مشکل سوزاند ، زمینه های عضلانی زیبا را تقویت و ترسیم کرد؟مشکل حل شده است!
نحوه لاغر شدن در باسن
صدها و هزاران متخصص به شما یادآوری می کنند که سوزاندن چربی های داخلی ، بدن فقط زمانی شروع می شود که نتواند انرژی را از خارج ، یعنی از غذا دریافت کند.به همین دلیل ، هر کدام از تمرینات مؤثر را انتخاب کنید ، لاغر کردن باسن تا زمانی که تغذیه تنظیم نشود شروع نمی شود.این خصوصاً به منظور صحیح ورود به معده درست قبل و بعد از کلاس صحیح است.3 قانون اساسی وجود دارد که به شما در رسیدن به نتیجه طبیعی خوب در مبارزه با اضافه وزن در پاها و باسن کمک می کند:
- کربوهیدرات های ساده را قبل و بعد از تمرین (فاصله 1.5 ساعت) مصرف نکنید ، واگر به نحوه پمپ کردن ماهیچه های ران علاقه ندارید ، پس نباید پروتئین بخورید.خود را با کاهو محدود کنید.
- قبلشروع به انجام تمرینات روی باسن ، شما باید گرم کنید: می تواند با سرعت متوسط (با اضافه وزن ، بیماری مفاصل) راه برود ، پرش ، حتی رقصیدن.زمان شارژ حداقل 20 دقیقه است.فقط بیرون رفتن از نیمکت ، انجام چند حرکت - این اثر به شما نیاز به یک تمرین کامل نخواهد داد.
- ورزش منظم کلید همه چیز است.اگر می خواهید سلولیت ، "گوش ها" یا ماهیچه ها را به خوبی علامت بزنید ، باید بطور منظم کار کنید.اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، هفته ای 2 تمرین انجام دهید.
تمرینات برای کاهش وزن پاها و باسن
کلیه انواع برنامه های تمرینی برای نیمه پایینی بدن به 2 گروه تقسیم می شود:
- آنچه در دسترس دختر در خانه است؛
- کسانی که نیاز به بازدید از سالن ورزشی دارند.
پیچیدگی دوم ، نیاز به مشورت با یک مربی است که در جلسه اول نظارت بر روند کار را انجام می دهد (فیلم در اینجا بی قدرت است) یا اتصال به شبیه سازهایی که در آپارتمان قرار ندارند.چه نوع تمرینات مفصل ران موثرتر است؟کارشناسان معتقدند - اگر هدف فقط سوزاندن چربی و سفت کردن کانتورها باشد ، مجتمع های خانگی کافی خواهد بود.پمپ کردن ماهیچه های دختر سخت تر خواهد بود - جلسات تمرین وزنه برداری در سالن در حال انجام است.
در خانه
حتی اگر شما تجهیزات و تجهیزات تمرینی برای انجام آن ندارید ، می توانید طیف وسیعی از تمریناتی را که در کلاس های بدنسازی انجام می دهید انتخاب کنید تا به یک باریک و ران باریک برسید.انعطاف پذیریماشین آلات ، چمباتمه ، لنگ ، دویدن(برای آسیب شناسی مفاصل ، ستون فقرات و اضافه وزن) ممنوع است ، پرش یاران اصلی شما هستند.با این وجود ، اگر چندین مورد از تجهیزات ورزشی را خریداری کنید ، تمرینات مؤثرتری برای باسن در خانه خواهد بود:
- Expander (یا نوار ژیمناستیک گسترده الاستیک).
- فیت بال؛
- اتصال دهنده ها؛
- دمبل؛
- فرش.
در سالن بدن سازی
اگر موارد بدنسازی نیاز به تکرار زیاد دارد ، توصیه می شود قدرت را به چند روش تقسیم کرده و هر کدام کوتاه باشد -بیش از 15 بار ، نه بیشتر.افزایش وزن برای اعتماد به مربی مطلوب است ، زیرا انجام آن به تنهایی دشوار است.چه تمرینات مفصل ران در ورزشگاه برای کسانی که می خواهند عضلات خود را تقویت کرده و چربی اضافی را از بین ببرند ، بیشترین مزیت را به شما می دهد؟4 نفر برتر از متخصصان:
- برای قسمت پشت ران - خم شدن پاها که در شکم روی شبیه ساز قرار دارد.
- برای قسمت داخلی ، پاها در حالت نشسته اند.
- برای باسن ، قسمت پشت ران یک رانش کلاسیک است (با هالتر یا دمبل).
- برای باسن ، جلو ، قسمت بیرونی ران - دمبل ها (آنها را نگه دارید).
تمریناتی برای کاهش وزن درونی ران
سفت شدن این ناحیه می تواند به یک مسئله حاد برای دختر آهنی تبدیل شود ، زیرا بدون جداسازی ، از دست دادن وزن امکان پذیر نخواهد بود..شما به این تمرینات نیاز دارید تا قسمت داخلی ران خود را کاهش دهید:
- دراز کشیدن بر روی پشت ، گرفتن یک توپ یا توپ الاستیک زانو برای استفاده هنری.ژیمناستیک.با شمارش 10 عدد ، آن را تا حد ممکن محکم فشار دهید و احساس تنش درونی ران کنید.آرامش
- پرش با پاها گسترش و فرود در نیمه توخالی (جوراب هایی با زانو به طرفین ، باسن وارونه) به مدت 3 دقیقه.
- به پشت خود دراز بکشید ، پاها در بالا باز شوند (ریسمان چند قطبی).توسط باند الاستیک به استخوانها گره بزنید ، انتهای دیگر را در جایی به طرف آن ثابت کنید تا تنش ایجاد شود.پاها را از طریق مقاومت تنظیم کنید.
ورزش برای خارج از ران
پیچیدگی ناحیه شکاف هدف زنان است که مشاغل کم تحرک دارند.در اینجا به طور طبیعی رسوبات چربی که مقابله سریع با آنها دشوار است.با این وجود ، روش خلاص شدن از شر آنها شامل تمرین های ذکر شده برای پاها و باسن در مجموعه تمرین روزانه شما ، انجام آنها 20 مرتبه ، نگه داشتن سرعت بالا یا متوسط است:
- پاهای پهلو را روی زمین ، دراز کشیده روی بدن ،تمرکز روی آرنج.مچ پا با یک باند الاستیک گره خورده است.پای بالایی را به آرامی بالا ببرید تا حداکثر ارتفاع ممکن ، پایین عقب باشد.
- از این تمرین برای سطح خارجی ران ، طبق بررسی ها ، برخی روزها به عضلات جانبی و گلوتئال آسیب می رسند.به حالت ایستاده به حالت ایستاده ، زانوها را خم کنید ، به پای چپ خود بروید.حق شروع به کار ، تا حد امکان؛پرونده ارسال می شودیک قدم کشویی را به سمت راست بردارید و موقعیت پاها را تغییر دهید (در سمت چپ به صورت متقاطع).حرکاتی مثل اسکی باز.
تمرینات در پشت ران
باسن الاستیک زیبا ، عدم وجود لایه چربی بین آنها و پا - آنچه می خواهندهمه دخترانفقط اسکواتها نمی توانند این کار را انجام دهند.برای کمک به تنظیم این تمرینات لاغری مفصل پا و مفصل ران که در خانه انجام می شود ، پوست و عضلات را لک بزنید:
- موقعیت کلاسیک تپه را بپذیرید: پای جلوی پا ، پشت به پشت ، انگشتان پا ، هر دو زانو -90 درجهتلاش برای بالا بردن خود ، پرش به تغییر پاها.انجام با سرعت بالا.
- بدون انجام این تمرین برای پشت ران و عضلات گلوتئال - روی پشت خود دراز بکشید ، زانوهای خود را روی پاها خم کنید.به آرامی لگن را بلند کنید ، بلند شوید تا یک خط بدن کاملاً صاف شکل بگیرد.10 اکانت پایین پس از تاخیر.
- با سرعتی بسیار سریع ، بر روی نقطه خود دوید ، سعی کنید در هر مرحله زانوی مخالف را به سمت شکم بکشید.حداقل زمان برای این تمرین یک دقیقه است.
فیلم ها: تمرینات موثر برای باسن و باسن
اشکالات ارائه شده در اینجا می تواند به شما در یافتن بیشتر پاسخ ها کمک کند.کارشناسان در مورد تقویت رانهای بیرونی و داخلی بدون مراجعه به سالن بدنسازی ، نحوه انجام سکته ها ، نحوه دستیابی به کانتورهای خوب پاها و باسن ها به مدت نیم ساعت در روز صحبت خواهند کرد.
