بندرت کمر aspen را به ارث می برند ، اما همه می خواهند چهره ای باریک و زیبا داشته باشند.علاوه بر این ، حتی در افراد لاغر با افزایش سن ، متابولیسم کاهش می یابد و پس از 30-40 سال مجبورند به طور جدی با اضافه وزن مبارزه کنند.اما کدام روش کاهش وزن موثرترین و بی ضرر برای سلامتی است؟
متخصصان تغذیه و مربیان بدن سازی معتقدند که موفقیت در این کار دشوار 80٪ به تغذیه وابسته است.اما اغلب افراد دارای اضافه وزن تصوری غلط درباره غذا دارند یا فقط نمی دانند چه چیزی باید بخورند تا وزن خود را کاهش دهند.بنابراین ، هرکسی که می خواهد چهره باریکی بدست آورد ، باید در مورد اصول مهم رژیم غذایی برای کاهش وزن بیاموزد ، منوی ماه در زیر با دستور العمل ها توضیح داده خواهد شد.
ویژگی های رژیم غذایی
نکته اصلی که باید برای همه کسانی که وزن کم می کنند بدانید - روند کاهش وزن باید تدریجی باشد.این به بدن اجازه می دهد بدون آسیب رساندن سلامتی ، با یک روش جدید زندگی سازگار شود.مقدار وزن از دست رفته به وزن اولیه فرد بستگی دارد.میانگین نرخ در هر ماه 5 تا 2 کیلوگرم است.
ابتدا باید اصول کلی رژیم را برای کاهش وزن بدانید ، وقتی کلیه قوانین تنظیم می شود ، منو برای ماه تهیه می شود.تسلط داشتشما باید با تهیه لیستی از محصولات رژیم غذایی روزانه خود شروع کنید.اساس منوی رژیم غذایی سبزیجات کم کربوهیدرات ، میوه ها ، غلات سالم ، نان غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب ، گوشت و ماهی است.
غذاهای ممنوع برای افراد دارای اضافه وزن:
شیرینی و نان سفید؛
فست فود (سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر ، چیپس)؛
حیوانات و چربی های مضر (غی ، روغن نخل)؛
محصولات نیمه تمام (کوفته ، کتلت ، پنکیک)؛
شیرینی (شکلات ، مربا ، کیک ، کلوچه ، کیک)؛
گوشت چرب (بره ، گوشت خوک ، اردک)؛
کالباس؛
مواد غذایی کنسرو؛
سمولینا و ماکارونی ارزان؛
سس مایونز و سسهای مشابه.
یعنی ترجیحاً به غذاهای طبیعی و کم کالری توجه شود.از نوشیدنی ها ، توصیه می شود از چای سبز ، کفیر ، قهوه طبیعی بدون قند استفاده کنید.نوشابه های شیرین ، آب میوه های موجود در فروشگاه ، الکل (مشروبات الکلی ، شراب دسر ، آبجو) را باید کنار گذاشت.مؤلفه مهم کاهش وزن موفق ، رعایت رژیم شرب است.بنابراین باید روزانه حداکثر 8 لیوان آب تمیز مصرف شود.
سایر اصولی که نیاز به پیروی از کاهش سریع وزن دارند:
مدیریت کالری.برای خانمها ، حداقل مقدار کالری کالری در روز 1200 ، برای آقایان - 1500 است. با فعالیت بدنی ، کالری دریافتی افزایش می یابد.
تعادل.برای اینکه بدن تمام مواد مغذی را دریافت کند ، هنگام تهیه منوی رژیم غذایی ، نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در نظر گرفته می شود - 35٪ ، 15٪ ، 50٪.
تغذیه کسری.لازم است 5 بار در روز با سه عدد میل کنیدمیان وعده های اساسی و دو مورد دیگر.و یک وعده باید بیش از 150-200 گرم نباشد.
روش تهیه.غذا را می توان پخته ، پخته و بخارپز کرد.سرخ کردن مواد غذایی مخصوصاً سرخ شده مجاز نیست.
رژیم غذایی برای کاهش وزن: فهرست ماهبنابراین ، پس از بیدار شدن ، توصیه می شود کربوهیدرات های سریع و پیچیده میل کنید.گزینه های ممکن صبحانه:
پنیر چربی متوسط با میوه ها ، میوه های خشک و کمی عسل؛
نان سبوس دار ، گوشت و سبزیجات پخته شده یا پخته شده.
جو دوسر با میوه و عسل؛
گندم سیاه با شیر؛
سالاد میوه ای با ماست؛
تخم مرغ با سبزیجات.
سالادهای گیاهی متنوعی با روغن نباتی یا ماست کم چرب در وعده ناهار قابل مصرف است.به عنوان یک ظرف جانبی ، هر فرنی بدون روغن (150 گرم) ، به جز سمولینا ، حبوبات یا ماکارونی که از آرد غلات کامل تهیه شده است.همچنین می توانید یک تکه کوچک گوشت یا ماهی از انواع رژیم های غذایی بخورید.
شام یک فرد نازک باید آسان باشد و شامل غذاهای پیچیده کربوهیدرات نشود.گزینه های قابل قبول املت دو سفیده تخم مرغ ، پنیر کم چرب ، سالاد سبزیجات ، ماهی پخته شده یا پخته شده ، مرغ ، بوقلمون یا خرگوش است.
برای میان وعده ها ، بعد از صبحانه و شام می توانید میوه ترش ، ماست کم چرب طبیعی ، سبزیجات ، بعضی از آجیل ها میل کنید.قبل از رفتن به رختخواب کافی است که یک لیوان یک درصد کفیر بنوشید.
تقریبی منوی روزانه
رژیم غذایی روزانه نمونهبرای کسانی که نازک هستند ، به این شکل نگاه کنید:
صبحانه - جو دوسر با میوه (200 گرم) ، چای سبز با عسل یا 2 نان سبوس دار با پنیر نرم (30 گرم) و تخم مرغ آب پز.
ناهار - مشتی آجیل و یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب طبیعی.
ناهار - سالاد با کلم ، هویج ، جعفری و خیار تازه ، چاشنی با آب لیمو و روغن کنجد ، سینه مرغ آب پز ، یک تکه کوچک از نان سبوس دار.جایگزین آن فرنی بلغور ، سبزیجات پخته شده ، سس گوشت گاو است.
نیمه روز - نیمی از گریپ فروت ، سیب سبز یا چای گیاهی و پنیر غلات (100 گرم).
ماهی پخته (هک ، قزل آلا) با سالاد سبزیجات یا فیله مرغ ، کلم بروکلی و پوره کدو تنبل ، گوجه فرنگی گیلاس و خیار تازه.
پیروی از قوانین رژیم غذایی همیشه آسان نیست.به عنوان یک استثنا ، بعضی اوقات می توانید خود را با یک غذای خوشمزه افراط کنید:
یک بار در ماه - شکلات شیر (تا 50 گرم) ، شیرینی های دیگر و پخت (تا 100 متر).
دو بار در ماه - بستنی (حداکثر 150 گرم) ، فیله گوشت خوک (100 گرم) ، میوه های شیرین و توت ها (خربزه ، هندوانه ، انگور ، گلابی).
3 بار در ماه - مارشمالو ، مارمالاد ، مارمالاد ، حلوا (هر گرم 50 گرم) ، قهوه با شکر (1 قاشق غذاخوری) ، سیب زمینی (100 گرم) ، اما بو داده نشده است.
دستور العمل های رژیم غذایی خوشمزه
بسیاری از افراد برای کاهش وزن مواد مغذی پیدا می کنند ، منوی این ماه در بالا ، خسته کننده و یکنواخت است.اما در واقعیت ، رژیم غذایی هر فرد می تواند نه تنها مفید و کم کالری باشد بلکه همچنین خوشمزه و متنوع باشد.دستور العمل های زیر این را تأیید می کند.
به عنوان مثال می توان صبحانه تهیه کردگلدان پنیر رژیمی.مواد زیر مورد نیاز خواهد بود:
پنیر کم چرب (200 گرم)؛
میوه خشک (70 گرم)؛
1 موز رسیده؛
خامه ترش یا ماست کم چرب (1 قاشق غذاخوری)؛
تخم مرغ (1 قطعه)؛
عسل (20 گرم).
غلات کامل یا آرد جو دوسر (30 گرم)؛
وانیلین (2 گرم).
پنیر با تخم مرغ ، خامه ترش ، عسل و وانیل مخلوط می شود.میوه های خشک شده روی آسیاب گوشت به همراه موز خرد شده به مخلوط پنیر اضافه می شوند.سپس آرد در آنجا ریخته می شود و همه چیز کاملاً مخلوط می شود.ماهی تابه را با کره چربی ، که به صورت پنیر پخش می شود چرب می کنیم.قابلمه را 40 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.
کتلت های مرغ و سبزیجات آبدار و طعم دار را می توان برای ناهار طبخ کرد.برای انجام این کار ، مرغ (200 گرم) ، 1 هویج کوچک ، نیمی از پیاز ، میخک سیر ، کلم ، کدو سبز (50 گرم) را پر کنید ، داخل یک چرخ گوشت بریزید.گوشت چرخ شده حاصل با تخم مرغ و سه قاشق غذاخوری آرد غلیظ مخلوط می شود.از کوکتل های انبوه تشکیل شده ، که در کاغذ пергаشن بخارپز شده یا پخته می شوند.
برای تنوع بخشیدن به منوی عصر ، باید سعی کنید بسته های پر شده را تهیه کنید.محصولات زیر برای ظرف مورد نیاز خواهد بود:
فیله بوقلمون (100 گرم)؛
1 گوجه فرنگی؛
جعفری و ریحان؛
2 کدو سبز بزرگ؛
پنیر (30 گرم)؛
سس سویا و ماست کم چرب (هر گرم 10 گرم)؛
کدو سبز را در نصف برش داده و به مدت 10 دقیقه در آب جوش قرار دهید.فیله بوقلمون ، گوجه فرنگی ، گیاهان خرد شده ، نمکی ، فلفل دلمه ای شده و با ماست و سس سویا مخلوط می شوند.از یک کدو سبز آب پز یک قاشق چایخوری قاشق چایخوریگوشت ، تا پوست پاره نشود.فرنی با چاشنی دیگری مخلوط شده ، پر از شاتل ، روی ورق گذاشته شده و به مدت 40 دقیقه در فر قرار می گیرد.
