تغذیه متعادل: اصول اساسی و منوها برای هفته
14) تغذیه متعادل یک توصیه معمول برای تغذیه مناسب استکه هر کس می تواند استفاده کند.اساس چنین منو یک سیستم قدرتمند متفکر است.
ماهیت یک رژیم متعادل
رژیم متعادل یک رژیم جداگانه نیست.تفاوت اصلی بین یک رژیم متعادل و یک رژیم غذایی این است که تقریباً تمام رژیم های غذایی میزان مصرف هر غذایی را محدود می کنند و بعضی اوقات اجزای فردی (مانند چربی ها) که برای توسعه و حفظ سلامتی بسیار لازم هستند.در مورد رژیم متعادل ، نیازی به محدود کردن خود نیست ، فقط باید قوانین خاصی را رعایت کنید.
جوهر یک رژیم متعادل ، تعادل درست و متفکرانه پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است ، دقیقاً آنچه که همه به آن نیاز دارند ، صرف نظر از سن ، سن ، میزان فعالیت بدنی و سایر پارامترهای فیزیولوژیکی..
اصول کلی
اصولی که باید هنگام تهیه منوی رژیم غذایی متعادل در هفته رعایت شود:
- آب ، آب و آب دوباره!قانون شماره 1 برای حفظ سلامتی و ماندگاری خود.شما باید هر روز بیش از 1.5 لیتر آب بنوشید.تقریباً هر کیلو وزن در روز باید 40 میلی لیتر آب بنوشاند.به عنوان مثال ، در وزن 50 کیلوگرم ، نوشیدن 2 لیتر ، آب میوه ،الکل ، آب گازدار و سایر نوشیدنی ها شامل نمی شوند.فقط آب خالص!
- روی میوه و سبزیجات "قلاب شوید".به عنوان میان وعده ، آنها عالی خواهند بود.
- روزانه (حداقل هر دو روز یکبار مجاز است) در هر ورزش ، مانند تناسب اندام یا شنا در استخر ، ورزش یا ورزش کنید.در این حالت ، یک مسیر 1.5 ساعت قبل از فعالیت بدنی و یک ساعت پس از آن وجود دارد.
- به جای چای و قهوه ، از آب میوه ، کاسنی ، کمپوت و کاکائو استفاده کنید.طبیعتاً همه این موارد باید با حداقل قند طبیعی باشد.بهتر است ، بدون آن.
- کمی ، اما اغلب اوقات بخورید.از آنجا که تغذیه متعادل شامل تغذیه کسری است ، خوردن یکم و دوم به طور همزمان غیرممکن است.حداقل یک ساعت استراحت باید بین آنها ایجاد شود.
هر چیزی که باید از رژیم غذایی به حداقل برسد یا به طور کامل حذف شود:
- تاخیر در تولید؛
- شیرینی - شکلات ، بستنی ، کیک و غیره ،
- آرد؛
- سس مایونز ، سس گوجه فرنگی و سس.
- فست فود ، چیپس ، کراکر؛
- مواد غذایی کنسرو؛
- "محصولات گوشت - کالباس ، سوسیس ، کالباس دودی (استثناء محصولاتی هستند که بطور مستقل با حداقل نمک و انواع ادویه تهیه می شوند)؛
- لبنیات چربی - خامه و خامه ترش بیش از 15٪ ، شیر بیش از 3٪؛
- گوشت چرب؛
- الکل.
چگونه رژیم خود را متعادل کنیم؟
اول ، شما باید یاد بگیرید که چگونه کالری حساب کنید.کلیه کالری مصرفی باید کاملاً جبران شود.نه بیشتر ، نه کمتر - فقط به همان اندازه هزینه شد.برای کارمندان دفتری که دارای جسمی اندک هستندفعالیت کالری روزانه حدود 2000 کیلوکالری است.برای ورزشکاران و فقط افراد ورزش این تعداد به 3500-4000 کیلو کالال افزایش می یابد.
درصد اجزاء:
- پروتئین ها - 30٪؛
- چربی - 10٪؛
- کربوهیدرات - 60٪.
بگذارید هر یک از مؤلفه ها را بطور جداگانه در نظر بگیریم ، با اشاره به آنها ، چه چیزی بخوریم و چه چیزی را رها کنیم.
پروتئین ها به دو گروه تقسیم می شوند - پروتئین های منشأ حیوانی و گیاهی.گروه اول شامل ماهی ، گوشت ، لبنیات ، گروه دوم - آجیل ، لوبیا است.درصد پروتئین ها در انواع مختلف منشاء باید تقریباً 50٪ تا 50٪ باشد.
همچنین چربی ها از دو نوع ، سبزیجات و حیوانات هستند.چربی های گیاهی عبارتند از: آفتابگردان ، زیتون ، بادام زمینی و سایر روغنهای گیاهی ، چربی های حیوانی ، مارگارین و کره.
باید حداقل به دلیل عدم داشتن کلسترول ، به چربی های گیاهی توجه شود.چربی های حیوانی فقط در موارد استثنایی قابل مصرف هستند ، بدون اینکه آنها را در معرض گرما و هرگونه پردازش قرار دهند.
کربوهیدرات ها را باید از سهم شیر در رژیم غذایی روزانه حذف کرد.آنها دو نوع هستند: سریع قابل هضم و قابل هضم سریع.منوهای متعادل به مدت یک هفته باید فقط کربوهیدراتهای با هضم کند داشته باشند.اینها شامل نان ، غلات ، میوه و سبزیجات ، آجیل و سیب زمینی است.برای کربوهیدراتهای سریع قابل هضم شامل شکر ، مربا ، شیرینی ها ، شیرینی ها هستند.حداکثر در روز چنین محصولاتی فقط یک فرد می تواند 5٪ از کل کالری ها را بخورد.به عنوان مثال ، افرادی که حالت کم تحرک دارندزندگی می تواند بیش از 50 کیلو کالری شیرینی در روز مصرف کند.
تغذیه متعادل در هفته
منوی نمونه ای در هفته با تغذیه متعادل.
دوشنبه
● صبحانه.100 گرم پنیر با آجیل ، پرتقال ، چای.
● صبحانه 2. هلو.
● ناهار.سوپ پوره شده ، گندم سیاه با کتلت ، کمپوت.
● ظهر.یک لیوان ماست.
شام.مرغ پخته شده با کدو سبز و گوجه فرنگی ، سالاد خیار ، لیوان چای.
● شام 2. یک لیوان قلیان.
سه شنبه
● صبحانه.فرنی برنج با میوه های تازه ، موز ، کاکائو.
● صبحانه 2. مشتی انگور.
ناهار.سوپ سبک ، مرغ پخته شده ، چای.
● ظهر.نارنجی
شام.کلم بخارپز با مرغ آب پز ، کمپوت.
● شام 2. یک لیوان ماست.
چهارشنبه
● صبحانه.2 عدد تخم مرغ آب پز ، چند برش نان با پنیر ، چای.
● صبحانه 2. کمی پنیر (حدود 50-70 گرم).
● ناهار.سوپ پنیر ، ماهی پخته شده ، آب تازه.
● ظهر.هلو
شام.کلم بخارپز ، مرغ کباب شده ، چای.
● شام 2. آب پرتقال.
پنجشنبه
● صبحانه.تخم مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات ، کمپوت طبیعی.
● صبحانه 2. سیب.
● ناهار.سوپ نخود فرنگی با مرغ ، مقداری ماهی آب پز ، خیار ، چای.
● ظهر.هلو
شام.خورش سبزیجات ، چای.
● شام 2. آب سیب.
جمعه
● صبحانه.پنیر با آجیل ، انگور ، چای.
● صبحانه 2. گلابی.
● ناهار.سوپ پوره ، سالاد خیار ، کمپوت.
● ظهر.هلو
شام.ماهی آب پز ، چغندرهای آب پز ، چای.
● شام 2. یک لیوان قلیان.
شنبه
● صبحانه.املت (3 تخم مرغ) ، سالاد میوه ، چای.
● صبحانه 2. نارنجی.
ناهار.Borsch با گوشت گاو و خامه ترش ، موز ، شیر.
● ظهر.سیب
شام.سبزیجات آغشته به همراه حداقل نمک و ادویه ، کمپوت.
● شام 2. یک لیوان کفیر.
یکشنبه
● صبحانه.سالاد میوه ای با ماست ، شهد ، چای.
● صبحانه 2. 2 قطعه شکلات.
ناهار.سوپ سبک با یک تکه سینه مرغ ، سالاد کلم ، کمپوت.
● ظهر.سیب
● شام.سالاد خیار ، پنیر 50 گرم ، کاکائو.
● شام 2. یک لیوان قلیان.
با توجه به ترجیحات شخصی آنها ، می توانید یک منوی مشابه از وعده های غذایی متعادل در هفته ایجاد کنید.فقط رعایت کالری مصرفی خود مهم است و درصد مواد مغذی ضروری را در نظر داشته باشید.
در پایان ، من می خواهم به شما یادآوری کنم که یک رژیم متعادل یک رژیم نیست.کاهش وزن بعید نیست ، اما بهبود سلامتی و بهبود سلامتی شما آسان است.
