نحوه خواب کمتر و هوشیار ماندن
آموزش اتوژنیک به کاهش ساعت خواب کمک می کند ، نه به ضرر سلامتی.Lifehacker فهمید که چگونه آن را تمرین کنید و چه فایده ای دارد.
آموزش اتوژنتیک آنچه است
یکی از موثرترین تکنیک های بهبودی سریع و سلامتی ، آموزش اتوژن (AT) است.
روش آموزش اتوژن توسط یک پزشک آلمانی ، یوهان شولز اختراع شد ، که پیشنهاد داد از آن به عنوان درمانی درمانی استفاده شود.خصوصیت رویکرد وی این است که به بیمار نقش فعالی داده می شود: برای رسیدن به نتیجه ، باید بر روی افکار خود و در نتیجه احساسات کار کند.
شولتز دریافت که وقتی عضلات شل می شوند ، احساس سنگینی می کند و هنگامی که رگ ها با خون پر می شوند ، احساس گرما می کنند.تمرکز کامل توجه به چنین احساساتی منجر به این واقعیت می شود که فرد قادر به آرامش عمیق عضلات و ایجاد جریان خون به مویرگ ها باشد.
متعاقباً آموزش اتوژنیك به عنوان یك روش آرامش بخش موفق به كار گرفته شد كه به مقابله با استرس ، خلاص شدن از فشارهای جسمی و روحی ، تنظیم تنفس ، گردش خون ، ضربان قلب کمک می كند.
به طور کلی همه این عوامل بدون استفاده از دارو تأثیر غیرممکن است.با این حال ، یکی از غیرقابل انکار استمزایای استفاده از AO - توانایی بازیابی سریع قدرت و بازگشت به حالت نیرومندی.
اگر فرد برای احساس تازه و جمع آوری مجدد نیاز به 7-8 ساعت خواب طبیعی داشته باشد ، از طریق آموزش اتوژنتیک می تواند این کار را تنها در 4 تا 4 ساعت انجام دهد.
آموزش اتوژنتیک به اندازه کافی ساده است که می تواند در هر مکان و هر زمان انجام شود: بعد از کار ، هنگام استراحت ناهار یا هنگام خواب ، به شما کمک می کند تا استرس و استراحت سریع خود را کاهش دهید.
تکنیک
برای آموزش اتوژنتیک ، یک وضعیت راحت مانند دراز کشیدن باید انجام شود.بازوها بایستی در امتداد تنه و بدون دست زدن به آن دراز بکشند.کف دستها را نگاه می کند.جورابهایی که از جهات مختلفی نشسته اند ، کمی طلاق گرفته است.HELL همچنین می تواند در حالت نشسته به اصطلاح حالت های مختلفی انجام شود: شما باید بر روی لبه صندلی بنشینید ، پاهای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید ، با اینکه دست ها روی باسن خود استراحت کنید تا دست و انگشتان دست شما آزاد بماند ، سر خود را به جلو خم کنید و گردن خود را شل کنید.
همچنین امکان نشستن به سادگی در صورت امکان تکیه دادن به پشت و سر در پشت صندلی امکان پذیر است به طوری که ستون فقرات صاف باشد و پاها و تنه زاویه مناسبی را تشکیل دهند.اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدن شما راحت است و قادر به استراحت عضلات هستید.
شش مرحله از آموزش اتوژن
1. جاذبه
در مرحله اول ، لازم است بر احساس سنگینی در بازوها و پاها تمرکز کنید.برای ایجاد یک احساس سنگین ، به عنوان مثال ، تکرار خود: "بازوی راست من سنگین است ... بازوی چپ من سنگین است ... دستان من سنگین است.پای راست من سنگین است ... پای چپم سنگین است ... پاهایمسنگین شددست و پاهای من سنگین شد. "
احساس وزن واقعی هر قسمت از بدن بسیار مهم است.لازم نیست سعی کنید یک اراده قوی روی بدن اعمال شود ، تا احساس یکنواخت شود.هیچ طرح صحیحی برای شروع وجود ندارد.
سعی کنید تمرین را به پیشنهاد خود تبدیل نکنید.بار در حال حاضر وجود دارد ، فقط باید احساس شود و شدت یابد.
به تدریج ، سنگینی وزن در برخی از قسمت های بدن مانند دستها تغییر می کند.
تأیید را حداقل سه بار تکرار کنید.وقتی تغییر احساسات را تجربه می کنید ، به مرحله بعدی بروید.
2. گرما
خون در بدن از عروق بزرگ به مویرگها توزیع می شود.برای انجام این تمرین ، مهم است که آرام باشید و به تمرکز خود ادامه دهید.سعی کنید گرمای ریخته شده روی بدن را حس کنید.نصب را از مرحله اول تکرار کنید و جاذبه را جایگزین کنید.اگر دست یا پاهایتان در ابتدا سرد است ، سعی کنید آنها را به حالت عادی آنها گرم کنید تا احساس گرما کنید.
3. قلب
اکنون ، با احساس آرامش ، سنگین و گرم ، به مرحله سوم می روید.روی جایی و چگونگی احساس موج دار شدن در بدن خود تمرکز کنید و روی آن احساس تمرکز کنید.ممکن است برای احساس موج دار شدن در بازوها و نیم تنه شما زمان ببرد ، اما این برای شما علامتی خواهد بود که زمان حرکت به مرحله بعدی است.اگر پریشان هستید ، سعی کنید با خود بگویید: "قلب من آرام و آرام کتک می زند."
4. تنفس
تمرین چهارم به شما در آرامش کمک می کندتنفساگر تا به حال مدیتیشن کرده اید ، می دانید که مشاهده متمرکز در استنشاق و بازدم باعث کند شدن تنفس شما می شود.سعی کنید به وضعیتی برسید که کاملاً به شما وابسته نباشد.یعنی نفس خود را تماشا می کنید ، اما در عین حال در این روند دخالت نمی کنید.
5. پلکسوس خورشیدی
حواس خود را آرام ، وزن ، گرما ، سوزش و نفس کشیدن حفظ کنید ، و تمرکز خود را بر روی احساس گرما در قسمت بالای شکم که پلکسوس خورشیدی در آن قرار دارد ، قرار دهید.
6. پیشانی
در عمل ، فشار خون در بدن توزیع می شود و باعث کاهش جریان آن به سمت سر می شود.پیشانی کمی سرد می شود.تمرکز روی این احساس به رفع خستگی و افزایش عملکرد کمک می کند.ممکن است در قسمت های دیگر صورت نیز احساس سرماخوردگی کنید اما لازم نیست.
مهم است که به یاد داشته باشید که حرکت به مرحله بعدی ارزش آن را دارد ، فقط با تسلط بر مرحله قبلی.
حتی شش مرحله اصلی آموزش اتوژنیک برای تجربه تغییرات چشمگیر در بهزیستی و حالت روز کافی خواهد بود.متوجه خواهید شد که خوابیدن و خوابیدن چقدر راحت تر خواهد بود ، زمان خواب شما کاهش می یابد و ظرفیت کاری شما بیشتر می شود.
برای آموختن آموزش اصلی اتوژن در 3-4 ماه تمرین روزانه.فرقی نمی کند که کتاب می خوانید یا فقط از درس های صوتی و تصویری استفاده می کنید - به حواس درونی خود تکیه کنید.از این گذشته ، هیچ کس اما شما نمی دانید چه موقع احساس جاذبه ، گرما یا آرامش کافی می کنید تا به سطح بعدی بروید.
autotraining می تواند به خلاص شدن از شر کمک کندنوروزها ، اختلالات عملکردی و تعدادی بیماری روانی ، از آن در معالجه بیماریهایی استفاده می شود که اساس تنش عاطفی و تنش عضلات صاف را دارند.با این حال ، آموزش اتوژن باید با مراقبت از مبتلایان به اختلالات شدید روانی انجام شود.
چگونه می توان کمبود خواب را تشکیل داد و قدرت را بازیابی می کند؟در نظرات به اشتراک بگذارید
