امروزه، افراد بیشتری با مشکل اضافه وزن مواجه هستند. شخصی به سادگی از ظاهر خود ناراضی است، وزن اضافی او باعث مشکلات سلامتی و بدتر شدن رفاه می شود. برای حل این مشکل، بسیاری از مردم به دستور العمل های منوی کم کالری و همچنین برنامه های تمرین ورزشی روی می آورند. اما این سیستم همیشه کار نمی کند و شما می توانید به سادگی با بررسی سبک زندگی خود وزن کم کنید. بنابراین، در این مبحث در مورد قوانین و نکاتی برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد که بدون تلاش زیاد می توانید بر وزن اضافی خود غلبه کنید.
نکات مفید و موثر برای کاهش وزن در خانه: قوانین اساسی و تفاوت های ظریف زمان. دلایل زیادی برای این وجود دارد: تغذیه نامناسب، پرخوری، مشکلات سلامتی و بیماری های مختلف. به عنوان یک قاعده، افراد دارای اضافه وزن رژیم غذایی بسیار متنوعی نمی خورند و سبک زندگی کم تحرکی دارند.
اما در هیچ موردی نباید فوراً به یک رژیم غذایی سخت تغییر دهید! این برای سلامتی و رفاه شما خطرناک است و نتیجه به بهترین شکل نمایش داده نمی شود. با روزهای کوچک تخلیه یا میان وعده های سبک همراه با یک وعده غذایی کامل شروع کنید.
مهم: متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک روش جدید زندگی را بدون تغییرات شدید شروع کنید و به تدریج یک عادت سالم جدید را به زندگی خود اضافه کنید. به عنوان یک قاعده، یادگیری یک عادت جدید 3 هفته طول می کشد، سپس روند کاهش وزن دشوار نخواهد بود.
رژیم را به تدریج تغییر دهید
اولین گام ها و نکات برای کاهش وزن
بیایید درست شروع کنیم! دشوارترین مرحله در هر کسب و کاری، و به خصوص هنگام کاهش وزن، شروع است. درک اینکه در ابتدا باید چه چیزی را بدست آورید بسیار دشوار است و شما می خواهید فوراً نتیجه را ببینید. بنابراین، ضروری ترین عنصر در این مبارزه، زمان مناسب است.
باید همین الان شروع کنید، و نه فردا، دوشنبه یا بعد از سال نو. وگرنه هیچوقت نمیاد!
در این مبارزه دشوار با اضافه وزن، انگیزه و نگرش روانشناختی صحیح نقش بسیار مهمی ایفا می کند. نه تنها درک اینکه مشکلی به شکل اضافه وزن وجود دارد، بلکه تصمیم آگاهانه روشن برای مبارزه با آن نیز مهم است! و باید به موفقیت خود ایمان بیاورید!
نگه داشتن یک دفترچه کاهش وزن که در آن بتوانید تمام افکار و تغییرات خود را ثبت کنید نیز به این موضوع کمک می کند.
می توانید عکس مورد نظر را آویزان کنید، این که زمانی چگونه به نظر می رسید یا، برعکس، ناموفق ترین عکس را.
داشتن افرادی همفکر که با آنها بر مشکلات غلبه خواهید کرد ضرری ندارد.
و اگر ایراد گرفتی خودت را نزن. این برای همه اتفاق می افتد - فقط ادامه دهید.
و همچنین قابل درک است که رعایت دقیق تمام قوانین رژیم غذایی کارساز نخواهد بود. نیازی به این کار نیست. شماباید طرح خود را بیابید و جنبه های قابل تعویض را توسعه دهید.
به عنوان مثال، شما نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، اما رژیم غذایی به شما اجازه نمی دهد که این لذت را بدست آورید. این لذیذ را از خودتان انکار نکنید، اما در مقادیر کم. و فقط در صبح استفاده کنید!
توجه: متخصصان در انتخاب غذا همچنین توجه داشته باشند اهمیت پاکسازی بدن از سموم بسیاری توصیه می کنند به کمک محصولی مانند Enterosgel متوسل شوید که تمام ناخالصی هایی را که می تواند باعث تشدید بیماری های مختلف ، حالت تهوع ، اختلالات مدفوع ، مشکلات پوستی شود را جذب می کند.
شیرینی - فقط در صبح!
خب، مهمترین قانونی که همه متخصصان تغذیه و حتی پزشکان اصرار دارند به ما بگویند این است که قبل از خواب غذا نخورید! اما شما نباید این آموزش را به معنای واقعی کلمه درک کنید که بعد از ساعت 6 بعد از ظهر آشپزخانه ممنوع است. رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید، زیرا نمی توانید گرسنه بمانید.بنابراین حتماً 2.5-3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
علاوه بر این، به این ترتیب معده خود را بیش از حد بار نمی آورید، به این معنی که به راحتی و با خلق و خوی خوب از خواب بیدار خواهید شد.
مهم: شما باید به موقع به رختخواب بروید! 55 درصد در بزرگسالان و 89 درصد در کودکان چاقی عمومی به دلیل کمبود خواب است. فقط استراحت کامل به کاهش وزن بدن کمک می کند.
اتفاقاً چند کلمه در مورد روزه خواری و غذا خوردن نامنظم اولین دوست رسوبات چربی ماست! واقعیت این است که کالری ها را نمی توان تقسیم کرد.اگر در تمام طول روز گرسنه بوده اید، در شب بسیار بیشتر از نیاز خود خواهید خورد.
و یک توصیه کوچک که واقعاً کار می کند - از یک بشقاب کوچک بخورید و همیشه مقداری از آن را بگذارید.
تمرکز با بشقاب های کوچک به کسانی اطلاق می شود که عادت دارند تا ته غذا بخورند. همچنین یک بخش کوچک در یک بشقاب کوچک وجود دارد، به این معنی که شما کمتر خوردید - کاملاً منطقی است.
همیشه گذاشتن مقداری غذا در بشقاب یک راز فرانسوی است. در عین حال، نباید سهم را افزایش دهید. این روش بر اساس کاهش تدریجی معده و نیاز آن به خوردن زیاد است.
به تدریج اندازه بشقاب را کاهش دهید و بخش کاملی از غذا باقی بماند]
ما به غذاها و نوشیدنی ها یا توصیه هایی در مورد کاهش وزن در یک رژیم غذایی متعادل نگاه می کنیم
به منظور وزن برای شروع از بین رفتن، لازم است رژیم غذایی و سیستم غذایی خود را مرور کنید کافی است اصول اولیه را رعایت کنید تا روند کاهش وزن آسان باشد و زحمت زیادی را نبرد. برای کاهش وزن، باید شکر، سیب زمینی، محصولات آرد و برنج سفید را حذف کرد.
انتخاب در رژیم غذایی باید در جهتمحصولات چرب کمتر انجام شود.
به جای سرخ کردن یا حتی آب پز کردن از پخت استفاده کنید.
همچنین یک گزینه عالیبخارپز کردن غذا است.
پروتئین و فیبر بیشتر. اولین جزء، گرلین، هورمون مسئول احساس گرسنگی را مهار می کند. همچنین پروتئین به ما انرژی و احساس سیری می دهد. بنابراین صبحانه باید با یک تخم مرغ آب پز شروع شود. و عنصر دوم کار کل سیستم گوارش را بهبود می بخشد، به راحتی هضم می شود و به سرعت بدن را اشباع می کند. و همه به این دلیل است که باید کاملا جویده شود و مایعات زیادی در آن وجود دارد.
در مورد اهمیت پروتئین و اینکه چه محصولاتی حاوی آن است می توانید در مطالب ما "پروتئین در محصولات غذایی" بخوانید.
جالب: دانشمندان همچنین خاطرنشان کردند کهسیب،اگر بخورید آن را 15 دقیقه قبل از غذا. و این در حالی است که این میوه باعث اشتها می شود.
همیشه یک سیب قبل از غذا بخورید
سبزیجات و میوه ها باید روی میز شما - این فقط یک قانون آهنین است! اما تصحیح این استمحصولات سبز را انتخاب کنید!آنها حاوی قند و فروکتوز کمتری هستند و به دلیل سبک تر بودن سریعتر جذب می شوند. اما تمرکز بر روی محصولات غذایی کم کالری ضرری نخواهد داشت، لیستی که می توانید از مقاله ما "محصولات غذایی کم کالری" یاد بگیرید.
مهم: آب میوه ممنوع است! واقعیت این است که آنها حاوی مقدار زیادی قند طبیعی هستند که خیلی سریع جذب می شوند. و آنالوگ های فروشگاه را باید به طور کامل فراموش کرد، درست مانند هر نوشیدنی گازدار!
همه متخصصان تغذیه به اتفاق آرا تغذیه کسری را توصیه می کنند. هر چه فواصل زمانی بین وعده های غذایی کوتاه تر باشد، بدن ما ذخایر غذایی کمتری را ذخیره می کند. باید 5-6 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد که سه تای آن وعده اصلی و بقیه میان وعده است.
همچنین مهم است خوردن انواع غذاها. به هر حال، توجه با مزه‌های جدید منحرف می‌شود، بنابراین آهسته‌تر غذا می‌خورید و کامل‌تر می‌جوید.
به هر حال، پیشنهاد می کنیم با لیست محصولاتی که باید با احتیاط مصرف شوند آشنا شوید - "پر کالری ترین محصولات!".
سالاد غذای سالم و کم کالری است]
مهم: سیگنال اشباع به مغز تنها پس از 20-30 دقیقه می رسد. بنابراین، شما باید به آرامی غذا بخورید، هر قطعه را حداقل 10 بار کاملاً بجوید. دانشمندان همچنین ثابت کرده اند که یک محصول خوب جویده شده کار معده را تسهیل می کند و محتوای کالری آن را کاهش می دهد.
به یاد داشته باشید - اگر می خواهید غذای شیرین، چرب یا ناسالم بخورید، این کار را قبل از ناهار انجام دهید. شام همیشه باید سبک باشد!
اما هرگز صبحانه را حذف نکنید!اوست که برای روز به ما انرژی می دهد. درست است، شما نباید خودتان را مجبور کنید. و یک توصیه کوچک - بلغور جو دوسر بهترین انتخاب نیست. از این گذشته، احساس سیری ایجاد نمی کند، بنابراین زودتر شروع به خوردن می کنید. بله، فقط در فرنی بدون نمک بدون روغن کالری کمی وجود دارد.
سس مایونز را حذف کنید، بهتر است آن را با خامه ترش یا حتی بهتر از آب لیمو با روغن زیتون جایگزین کنید.
صبح را با یک لیوان آب شروع کنید! به طور کلی، تعادل آب را کنترل کنید، زیرا کمبود آن اغلب منجر به افزایش وزن می شود. همچنین نوشیدن 0.5-1 لیوان آب بلافاصله قبل از غذا برای کاهش مصرف غذا توصیه می شود. به هر حال، می توانید در مورد فواید آن در مقاله ما "چرا نوشیدن آب زیاد مفید است؟" بخوانید.
شکر را از چای و قهوه حذف کنید. و نوشیدنی آخر را به هیچ وجه نمی توان با کربوهیدرات های شیرین مخلوط کرد. همچنین نوشیدن چای سبز توصیه می شود که چربی می سوزاند و آنتی اکسیدان به ما می دهد.
توجه: قبل از تمرین یک فنجان قهوه بنوشید. متابولیسم را تقریبا 16 درصد افزایش می دهد. حتی در حالت آرام، متابولیسم قهوه 3-5٪ تسریع می یابد.
اینها تفاوت های ظریف اصلی هستند که به شما کمک می کنند یک سیستم تغذیه ای را با هدف کاهش وزن ایجاد کنید.
آب بیشتری بنوشید!
نکات فعال برای کاهش وزن یا انجام صحیح ورزش ها
مهم: تغذیه مناسب و رژیم های غذایی مختلف هرگز باعث نمی شود نتیجه مناسب بدون فعالیت بدنی
ورزش و تناسب اندام متابولیسم بدن ما را تسریع می کند که منجر به تجزیه چربی ها می شود. گزینه های زیادی برای فعالیت بدنی وجود دارد - دویدن، شنا، یوگا. همچنین، بازدید از باشگاه ضروری نیست - بیشتر تمرینات را می توان در خانه انجام داد. به عنوان مثال:
طناب. با کمک این شبیه ساز، می توانید بدن خود را در حالت عالی نگه دارید. پانزده دقیقه طناب زدن به سوزاندن 200 کالری کمک می کند. طناب پرش فضای کمی را اشغال می کند، می توانید هر زمان که بخواهید در خانه ورزش کنید. تنها نقطه ضعف این است که می تواند باعث ناراحتی همسایگان در ساختمان های بلند شود.
حلقه. یک هولا هوپ معمولی برای تمرینات خانگی عالی است. شما می توانید تا 250 کالری در پانزده دقیقه بسوزانید. در مناطق مشکل دار مانند کمر، شکم و باسن بسیار خوب کار می کند.
نوارهای لاستیکی. به طور فعال مکان های پیشرو را به خود اختصاص داد، زیرا آنها موثر هستند، فضای کمی را اشغال می کنند و می توانید تمرینات را حتی در حالت نشسته انجام دهید. شما می توانید در مورد تمام مزایا و قوانین استفاده از آنها در مقاله ما "کاربرد باند لاستیکی تناسب اندام" بخوانید.
استخر. نه تنها شکل را بهبود می بخشد، بلکه ایمنی را نیز افزایش می دهد. توصیه می شود 2-3 بار در هفته با انجام مجموعه ای از تمرینات مراجعه کنید.
رابطه جنسی روشی نسبتاً مؤثر در مبارزه با کالری در نظر گرفته می شود. بنابراین از زندگی صمیمی خود غافل نشوید، حتی اگر بسیار خسته هستید.
ژیروسیگال، پیلاتس، یوگا، ایروبیک و تمرینات تنفسی نیز خود را موثر نشان داده اند.
برای صبحانه - شارژ!
توصیه های کلی:
همیشه صبح را با شارژ کردن شروع کنید. به بیدار شدن کمک می کند؛
در طول روز گرم کردن های کوچک انجام دهید. این امر به ویژه در مورد کسانی که سبک زندگی بی تحرک دارند صدق می کند.
از آسانسور استفاده نکنید - بیشتر راه بروید.
در صورت امکان به دوچرخه منتقل کنید.
بیشتر در هوای تازه راه بروید. توصیه می شود حداقل 2 ساعت در روز پیاده روی کنید.
بلافاصله بعد از ایروبیک روی مبل نریزید! پیاده روی کنید - به این ترتیب اثر چربی سوزی را ادامه خواهید داد.
ما بیشتر در هوای تازه خرج می کنیم
نکات اضافی برای کاهش وزن]
پس از بررسی برنامه تغذیه و ورزش، می توانید به کمک روش های کاهش وزن اضافی متوسل شوید. این موارد عبارتند از:
ماساژ.
حمام;
کرم و لباس مخصوص.
در حالی که در سونا هستید، ارزش مالیدن بدن با نمک دارد. سپس تعریق زیاد رخ می دهد که به پاکسازی بدن و کاهش وزن کمک می کند. و همچنین یک اثر شستشو خواهید داشت.
به عنوان ابزار اضافی کرم های مدل سازی برای شکل کاملاً مؤثر هستند. عوامل ترمواکتیو که خون را پراکنده می کنند و به از بین بردن سلولیت کمک می کنند تأثیر مفیدی دارند. اما به خاطر داشته باشید کهفقط یک اضافه است!
لباس مخصوص در حین فعالیت بدنی به افزایش نتیجه از ورزش کمک می کند.
ماساژ تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارد و همچنین به افزایش متابولیسم و بهبود وضعیت پوست کمک می کند.
خوب، در پایان، شایان ذکر است - انتظار یک اثر سریع را نداشته باشید! فقط کاهش وزن آهسته نتیجه بهتری خواهد داشت! علاوه بر این، این درس آخر را به خاطر بسپارید - یک سبک زندگی فعال و تغذیه مناسب باید به عادت شما تبدیل شود! و نه فقط یک دوره "تا زمانی که به اندازه مناسب شلوار جین وزن کم کنم." در غیر این صورت، شما فقط دوباره به حالت معکوس سقوط خواهید کرد.
