چگونه به سرعت برای یک زن یا یک مرد 5 کیلوگرم در یک هفته بهتر شوید: توصیه متخصصان تغذیه، منوی نمونه، دستور العمل ها

موقعیت هایی وجود دارد که به جای کاهش وزن نیاز به افزایش وزن دارید. ما نحوه انجام آن را در یک هفته در نظر خواهیم گرفت و یک منوی تقریبی ارائه می دهیم.

تقریباً همه مردم معتقدند که از دست دادن پوندهای اضافی بسیار دشوارتر از مثلاً به دست آوردن آنها است. با این حال، در واقعیت، چنین نظری بسیار اشتباه است، زیرا به دست آوردن جرم یک فرآیند به همان اندازه پیچیده است.

علیرغم اینکه برای افزایش وزن حتی چند کیلوگرم تلاش زیادی می شود، می توانید حتی در مدت زمان کوتاهی به نتایج مطلوب برسید.

چگونه به سرعت برای یک زن یا یک مرد 5 کیلوگرم در هفته بهتر شویم: تغذیه، توصیه متخصصان تغذیه

بسیاری ممکن است به اشتباه فکر کنید برای افزایش وزن فقط باید زیاد غذا بخورید، اما در واقعیت این رویکرد صحیح نیست. چرا؟ زیرا در این صورت چاق می شوید و به احتمال زیاد در نامناسب ترین مکان، اندام های داخلی از مقدار زیادی غذای اشتباه خوشحال نمی شوند.

بنابراین، قبل از شروع هر اقدامی برای افزایش وزن، وضعیت را به طور کلی ارزیابی کنید.

• تصمیم بگیرید چرا باید وزن خود را افزایش دهید. این خواسته یا نیاز شماست. یعنی شما به سادگی خود را در این وزن دوست ندارید یا به سرعت وزن کم کرده اید و غیره. اگر گزینه دوم برای شما مناسب است، اول از همه با پزشک مشورت کنید و دلیل این کاهش وزن را مشخص کنید، زیرا این کاهش وزن است. به احتمال زیاد به دلیل مشکلات سلامتی یام
• به این فکر کنید که آیا منع مصرف برای ورزش و خوردن برخی غذاها دارید یا خیر. فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
• خود را از نظر ذهنی آماده کنید. فوراً متوجه شوید که افزایش وزن بسیار دشوار است، به خصوص اگر می‌خواهید نه تنها با چربی، بلکه با عضلات نیز وزن اضافه کنید.

بنابراین، اولین چیز باید توجه کنید، این تغذیه است:

• متخصصان تغذیه و مربیان مسئولانه بیان می کنند که بخش بزرگی از موفقیت در افزایش وزن و همچنین و خلاص شدن از شر وزن اضافی بستگی به تغذیه دارد.
• افزایش وزن نیاز به رژیم غذایی دارد. فوراً باید توجه داشت که منظور از رژیم غذایی محدودیت در وعده های غذایی یا حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی نیست. رژیم غذایی در این مورد یک رژیم غذایی صحیح و متعادل است که در طی آن بدن شما هر روز مواد مغذی، ویتامین ها و غیره لازم را دریافت می کند
• شما باید حداقل 3 وعده غذایی اصلی در روز و 2 وعده غذایی اضافی داشته باشید. آنهایی که 2 وعده غذایی در روز نباید باشد. سعی کنید همیشه در یک زمان غذا بخورید، نه زمانی که یادتان می آید غذا بخورید.
​​
• حتماً تمام مواد مغذی لازم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها.
• قبل از غذا اشتها را تحریک می کند، به ویژه برای افرادی که عادت دارند 1-2 بار در روز غذا بخورند. برای این کار می توانید قبل از غذا آب با لیمو، آب سبزی، کمی شراب بنوشید
• زیاد روی فست فود و آرد و چربی تکیه نکنید زیرا به کبد و معده شما آسیب می رساند. شما باید با خوردن غذاهای سالم بهتر شوید.
• رژیم غذایی شما باید شامل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات باشد. و آب کافی را فراموش نکنید، حدود 2-2.5 لیتر از جمله سوپ، میوه، و غیره.
  • علیرغم اینکه ارزش زیاد خوردن شیرینی، آردی و غیره را ندارد، در این مورد نیز نیازی به محدود کردن خود نیست. مردی که می خواهد در مدت کوتاهی چند کیلوگرم وزن اضافه کند، می تواند هر روز مقداری شکلات، یک تکه کیک، یک دسر چرب و غیره بخورد
  • البته توجه کنید. به بخش های غذای مصرفی برای زنان و دختران کافی است که سهم خود را 1.5-2 برابر، 2-2.5 برابر برای مردان و افرادی که کار بدنی سنگین یا مقداری فعالیت بدنی قوی دارند، افزایش دهند.
  • زنان برای عملکرد طبیعی بدن به طور متوسط ​​به 1800-2500 هزار کالری در روز نیاز دارند. ، برای مردان - 2300-3000 هزار کالری. برای افزایش وزن سریع، باید تعداد کالری مصرفی در روز را 1.5-2 برابر افزایش دهید، بسته به کار، وجود/عدم فعالیت بدنی، بیماری ها و غیره.

  چگونه به سرعت برای یک زن، یک مرد 5 کیلوگرم در یک هفته بهتر شویم: فعالیت بدنی

  فعالیت بدنی نه تنها برای خداحافظی با پوندهای اضافی، بلکه برای به دست آوردن آنها نیز لازم است. بنابراین، علاوه بر تغذیه مناسب، لازم است زمانی را به تمرینات بدنی اختصاص دهید.

  • با گرم کردن سبک برای گرم کردن عضلات خود شروع کنید. چنین بار فیزیکی کوچکی شما را برای تمرینات بعدی آماده می کند و اشتهای شما را بیدار می کند.
  • بعد، تمریناتی را انتخاب کنید که بتوانید بدون آسیب رساندن به خودتان انجام دهید. به عنوان مثال افرادی که کمر درد دارند برای تمرینات سنگین با هالتر مناسب نخواهند بود، اما شنا برای آنها مناسب خواهد بود. همین را می توان در مورد افرادی که مفاصل زانو دردناک دارند نیز گفت، بعید است که بتوانند اسکات را به خوبی انجام دهند، اما می توانند شنا کنند.
  • اختصاص دادن زمان به تمرینات مطبوعاتی، فشار-آپ کمتر مناسب نیست.
  • افرادی که منع مصرف برای ورزش دارند می توانند آنها را با پیاده روی جایگزین کنند.
  • شما باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید و 15-20 دقیقه وقت بگذارید. گرم کردن و 40-45 دقیقه آموزش پایه

  

  • به یاد داشته باشید، عدم آموزش در دوره افزایش وزن منجر به این واقعیت می شود که با چربی به کیلوگرم مورد نظر اضافه می کنید که در نامناسب ترین مکان ها برای این کار در شما رسوب می کند. اگر درست غذا بخورید و در عین حال ورزش کنید، به دلیل ماهیچه ها اضافه وزن خواهید داشت و بر همین اساس ظاهر شما نه تنها آسیب نمی بیند، بلکه بهبود قابل توجهی نیز پیدا می کند.

  چگونه در یک هفته 5 کیلوگرم برای یک زن یا مرد به سرعت بهتر شویم: منوی تقریبی، دستور العمل ها

  منو به عوامل مختلفی بستگی دارد، به عنوان مثال، جنسیت، سن، فعالیت بدنی، البته فرصت ها و غیره. بنابراین، ما یک منوی تقریبی را به شما ارائه می دهیم که می توان آن را به دلخواه تنظیم کرد، این را اضافه یا حذف کرد. آن ظرف، محصول

  منوی نمونه برای یک روز افزایش وزن برای یک دختر، زن:

  گزینه شماره 1

  1. صبحانه : بلغور جو دوسر در شیر با میوه های خشک (100 گرم به صورت خشک)، 2 تخم مرغ، چای با شکر.
  2. میان وعده : گلابی.
  3. ناهار : برنج آب پز (به شکل خشک 75 گرم)، مرغ آب پز (100 گرم)، سبزیجات.
  4. میان وعده : 250 میلی لیتر کفیر چربی، میوه.
  5. شام : سیب زمینی آب پز (130 گرم)، ماهی خال مخالی پخته (150 گرم)، چای.

  

  گزینه شماره 2

  1. صبحانه : بلغور جو دوسر با شیر (به شکل خشک 90 گرم)، ساندویچ ساخته شده از نان غلات کامل و ماهی قرمز (ماهی 50 گرم)، چای.
  2. میان وعده : سیب.
  3. ناهار: فرنی گندم سیاه (به شکل خشک 100 گرم)، فیله مرغ آب پز (100 گرم)، سالاد سبزیجات.
  4. میان وعده : پنیر (150 گرم)، چای.
  5. شام: قابلمه سیب زمینی، ماهی، سبزیجات و پنیر (200 گرم)، چای.

  برای یک مرد، منو به شرح زیر خواهد بود:

  ) گزینه شماره 1

  1. صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (به شکل خشک 120 گرم)، 2 تخم مرغ ، ساندویچ با نان پنیر سبوس دار
  2. میان وعده : موز، کفیر (200 میلی لیتر).
  3. ناهار : جو مروارید (120 گرم به شکل خشک)، گوشت گوساله آب پز (200 گرم)، سالاد سبزیجات، چای.
  4. میان وعده: کاسرول پنیر (200 گرم)، ماست (200 میلی لیتر).
  5. شام: سالاد کوکتل دریایی (200 گرم)، برنج آب پز (120 گرم به شکل خشک)، چای.

  

  گزینه شماره 2

  )
  1. صبحانه : فرنی ارزن (120 گرم به شکل خشک)، املت از 2 تخم مرغ، چای.
  2. میان وعده: ماست و نان (100 گرم).
  3. ناهار : گوشت خوک خورشتی با سبزیجات (300 گرم)، فرنی گندم سیاه (به شکل خشک 50 گرم)، چای.
  4. میان وعده: پنیر (150 گرم)، کفیر (200 میلی لیتر).
  5. شام: ماهی خال مخالی پخته (250 گرم)، سالاد سبزیجات (200 گرم)، چای.

  همانطور که می بینید، درست غذا خوردن بسیار ساده و حتی بسیار خوشمزه است. در عین حال، شایان ذکر است که بودجه چنین غذایی وجود دارد، خوردن خوشمزه و مناسب همیشه گران نیست.

  خوب، برای اینکه شما حتی به راحتی به کیلوگرم های مورد نظر خود دست پیدا کنید، چندین دستور العمل برای غذاهای درست و خوشمزه را به شما ارائه می دهیم.

  کاسه ماهی، سیب زمینی و سبزیجات

  شما می توانید این غذا را هم برای ناهار و هم برای شام بخورید. با مصرف چنین خوراکی لذیذی تمام مواد مفید لازم را دریافت خواهید کرد.

  • فیله پولاک - نیم کیلوگرم
  • پیاز - 2 عدد.
  • هویج - 2 عدد.
  • گوجه فرنگی - 3 عدد.
  • سیب زمینی - 2 عدد.
  • پنیر - 200 گرم
  • شیر - 130 میلی لیتر
  • تخم مرغ - 4 عدد.
  • روغن نباتی
  • نمک، پونه کوهی، گیاهان پروونس

  

  • ابتدا سیب زمینی ها را آماده کنید تا زمان پخت کل ظرف کاهش یابد. برای این کار آن را تمیز می کنیم و می جوشانیم و سپس به صورت دایره های نه کلفت برش می دهیم.
  • پیاز را پوست کنده و به صورت نیم حلقه برش دهید.
  • هویج ها را پوست بگیرید و روی رنده درشت رنده کنید.
  • گوجه فرنگی ها را بشویید و آنها را به صورت دایره برش دهید.
  • پنیر باید رنده شود.
  • ماهی باید ابتدا ذوب شود و سپس به مکعب های کوچک بریده شود. سپس نمک بزنید و با ادویه مزه دار کنید. از هر ماهی بدون استخوان دیگری می توان استفاده کرد.
  • ظرف پخت را با روغن نباتی چرب کنید و سیب زمینی را در آن قرار دهید.
  • ماهی را روی سیب زمینی قرار دهید.
  • پیاز، هویج و گوجه فرنگی را روی ماهی بگذارید. لایه بالایی ماهیتابه را نمک بزنید.
  • تخم مرغ ها را با شیر، نمک و فلفل هم بزنید. آن را در یک قابلمه بریزید.
  • ظرف را بفرستید تا به مدت نیم ساعت در فر از قبل گرم شده بپزد.
  • بعد از این مدت پنیر رنده شده بپاشید و 10 دقیقه دیگر به فر بفرستید.
  • ظرف را داغ سرو کنید.

  سالاد غذاهای دریایی و سبزیجات

  این سالاد مغذی برای شام عالی است. برای تهیه چنین غذایی می توانید از غذاهای دریایی و سبزیجات مختلف استفاده کنید و به طور دوره ای آنها را تغییر دهید تا سالاد خسته کننده نشود.

  ​​
  • کوکتل دریایی - 370 گرم
  • آووکادو - 100 گرم
  • تخم مرغ - 2 عدد.
  • خیار - 2 عدد.
  • پنیر - 120 گرم
  • سیر - 1 حبه
  • آب لیمو - 10 میلی لیتر
  • سویا سس - 30 میلی لیتر
  • روغن زیتون - 30 میلی لیتر
  • نمک، ریحان، پونه کوهی

  

  • شما می توانید از هر غذای دریایی که دوست دارید استفاده کنید. پیشنهاد ما خرید یک کوکتل دریایی است. کوکتل را ذوب کنید و چند ساعت در دمای اتاق بگذارید. سپس آبکشی کنید.
  • آووکادو را پوست کنده، هسته آن را جدا کرده و به قطعات کوچک برش دهید. همین کار را با خیار انجام دهید.
  • تخم مرغ ها را بجوشانید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید.
  • سیر را از پرس عبور دهید.
  • پنیر را با رنده خرد کنید.
  • روغن را در یک قابلمه گرم کنید، کوکتل دریایی را به آن اضافه کنید. در عرض 1 دقیقه غذاهای دریایی را سرخ کنید و مدام هم بزنید.
  • سپس سس سویا، سیر، آب لیمو را در ظرف بریزید، نمک و ادویه را اضافه کنید، 1 دقیقه دیگر بپزید.
  • سپس محتویات قابلمه را به کاسه سالاد منتقل کنید.
  • آووکادو، خیار و تخم مرغ را با پنیر اضافه کنید.
  • ظرف را هم بزنید و در صورت تمایل، کمی دیگر سس سویا، آب لیمو به مزه اضافه کنید.

  شیک موز برای افزایش وزن

  گاهی اوقات می توان وعده های غذایی اضافی را با مصرف شیک جایگزین کرد. یکی از خوشمزه ترین و آسان ترین آنها موز است.

  • موز - 2 عدد.
  • شیر - 500 میلی لیتر
  • مخلوط آجیل - 50 گرم
  • عسل - 30 گرم
  • پنیر - 150 گرم

  

  • موز را پوست بگیرید.
  • همه مواد را در یک کاسه مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
  • اگر کوکتل خیلی غلیظ است، کمی شیر به آن اضافه کنید.
  • چنین کوکتلی شما را با انرژی و قدرت برای کل روز شارژ می کند.

  و یک گزینه دیگر برای یک کوکتل غذایی:

  )
  • بلغور جو دوسر - 75 گرم
  • پنیر - 100 گرم
  • شیر - 50 میلی لیتر
  • کره بادام زمینی - 1.5 هنر ل
  • موز - 1 عدد.

  

  • بلغور جو دوسر را با مخلوط کن آسیاب کنید.
  • سپس همه مواد را با هم ترکیب کرده و با قرار دادن آنها در یک کاسه مخلوط کن، آسیاب کنید تا یکدست شود.
  • در صورت لزوم، شیر بیشتری به شیک اضافه کنید.
  • چنین کوکتلی بهتر است پس از فعالیت بدنی مصرف شود، زیرا باعث بازیابی نیروهای صرف شده و تسریع روند افزایش وزن می شود.

  به دست آوردن جرم یک فرآیند کاملا پیچیده و طولانی است. با این حال، اگر همه چیز را به درستی انجام دهید و به توصیه های متخصصان گوش دهید، تنها در یک هفته می توانید متوجه 5 کیلوگرم اول شوید.

  ویدئو: برای افزایش وزن چه باید کرد؟

  .