رژیم صحیح و برنامه روزانه ، ساعت وعده های غذایی و فواصل بین وعده های غذایی

مطالب

1قوانین تغذیه سالم
2درست خوردن
3زمان غذا خوردن با تغذیه مناسب
4فواصل غذا خوردن
5برنامه غذایی روزانه
6منوی نمونه ای از تغذیه مناسب
7ویدیو: اصول تغذیه مناسب
8بررسی

به طور کلی ، حالت صحیح استمواد غذایی - این چیزی است که حاوی هیچ چربی است کم کالری و مواد غذایی بی مزه.در حقیقت ، موارد کمی متفاوت است و حتی غذای سالم نیز می تواند خوشمزه باشد.چگونه یک برنامه زمانی و رژیم درست کنیم ، اصول رژیم متعادل چیست؟

قواعد تغذیه سالم

سازمان دادن رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است.دانشمندان نشان داده اند بزرگسالانی که از غذاهای با کیفیت برای پخت و پز استفاده می کنند ، طولانی تر زندگی می کنند و بسیار کمتر از سایرین.اگر به طور جدی به سلامتی خود یا رژیم غذایی شما عزیزان نگران هستید ، پس ابتدا باید قوانین اساسی تغذیه را یاد بگیرید:

حتما پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید.با این حال ، این بدان معنی نیست که شما باید فقط در طول روز فقط گوشت و ماهی بخورید.لبنیات ، حبوبات یا تخم مرغ نیز منبع خوبی برای پروتئین هستند.
یک روال روزمره و روزمره درست کنید.سعی کنید در زمانهای مشخص غذا بخورید و از دست ندهیدناهار یا شام
سعی کنید تا حد ممکن چربی کم بخورید.اگر در روغن پخت و پز هستید ، از غذاهایی با چربی بیش از 10٪ استفاده نکنید.این قانون در مورد چربی های به اصطلاح مفید که بخشی از آووکادو ، آجیل ، غذاهای دریایی هستند صدق نمی کند.
غلات سبوس دار بخورید.آنها باید کمی با دقت بیشتری طبخ شوند ، اما ویتامین های بیشتری دارند.
آب معدنی بنوشید.نیازی به انجام محاسبات ویژه نیست ، فقط نوشیدنی های معمول را در طول روز با یک لیوان آب آشامیدنی جایگزین کنید.

لیست غذاهای مناسب برای تغذیه

علاوه بر رعایت مقررات اساسی تغذیه و رژیم ، شما باید در مورد نسبت صحیح محصولات نیز بیاموزید و نحوه ترکیب آنها را بیاموزید.به طور مشروط همه مواد غذایی به سه نوع تقسیم می شوند.اینها عبارتند از:

پروتئین؛
بی طرف؛
نشاسته.

هر دسته توسط بدن هضم می شوند: بعضی از محصولات برای پردازش به انرژی بیشتری احتیاج دارند ، در حالی که برخی دیگر تقریباً بلافاصله از معده وارد روده می شوند.برای این که فشار زیادی روی بدن وارد نشود ، بسیار مهم است که محصولات برای تغذیه مناسب سازگار باشند.جدول زیر به شما در ترکیب مواد کمک می کند.محصولات ستون های اول و دوم یا ستون های دوم و سوم باید در یک وعده غذایی میل شود:

مواد غذایی پروتئین	مواد غذایی خنثی	غذاهای نشاسته ای
گوشت	آجیل و دانه	ذرت
طیور	کره و کره	گندم سیاه
ماهی	روغن نباتی	جو
غذاهای دریایی	سبزیجات و قارچ (هویج ، چغندر ، کرفس ، حبوبات ، کلم ، دیگر))	برنج
لبنیات و لبنیات		گندم
میوه ترش(پرتقال ، لیمو ، توت فرنگی ، گیلاس ، سیب ، و غیره)		میوه های شیرین (موز ، گلابی ، کنگر فرنگی اورشلیم ، کشمش)
سس وسس ظروف بر اساس روغن نباتی ، آب لیمو سرکه سیب ، سس مایونز		عسل
تخم مرغ		آبجو
		آب گوجه فرنگی
		سالادو پر کردن، خامه ترش.

طرز تهیه درست مواد غذایی

برای ذخیره کلیه مواد مغذی موجود در سبزیجات ، بهتر است آنها را سرخ کرده یا خورش دهید در دمای بالاتر از 60 درجه نباشد.بخارپز ، بو دادن یا سرخ کردن در 100 درجه کمکی به از دست دادن ارزش غذایی گوشت ، مرغ و ماهی نمی کند.فرآیند پخت تاندونین گوشت گاو طولانی است - از 60 دقیقه تا دو ساعت.ماریناد به کاهش این زمان کمک می کند.پخت و پز با درجه حرارت بالا با تغذیه مناسب غیرقابل قبول است و غذاهای سرخ شده را نیز به ندرت می توان خورد.

درست خوردن

حتی در یک رژیم غذایی ، یک بزرگسال باید به یک رژیم معقول و منطقی پایبند باشد:

) در حالت ایده آل ، غذا باید هر چهار ساعت به ارگاسم برسد ، اما اگر این اتفاق نیفتد ، اختلالات گوارشی شروع می شود و در نهایت منجر به مشکلات جدی تر می شود.
حالت صحیح دریافتغذا - پنج بار در روز: سه وعده اصلی و میان وعده.
چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و فیبر باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.
روزانه 40 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بنوشید.

حالت کاهش وزن

قانون اساسی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند - رژیم غذایی باید متعادل باشد.کل کالری وعده های غذایی روزانه برای افرادی که وزن کم می کنند 1700 کالری است.توصیه می شود روزانه سه بار بخورید:

نیم ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.برای صبحانه ، بدن باید از هنجار روزانه حدود 25٪ کیلو کالری دریافت کند ، بنابراین مواد غذایی باید متراکم باشد: فرنی ، موسلی ، پنیر ، تخم مرغ ، لبنیات و فیبر.
کالری برای ناهار باید 50٪ مصرف شود.بشقاب را باید یک چهارم با پروتئین (گوشت یا ماهی) پر کنید ، به اندازه یک خوراکی کربوهیدرات (برنج ، گندم سیاه یا سیب زمینی) ، و نصف آن با فیبر (کلم ، خیار ، گوجه فرنگی).
برای شام ، 25٪ کالری خود را تعیین کنید.گزینه خوب غذاهای دریایی با سبزیجات ، پنیر ، غذاهای ماهی بدون چربی است.یک شب کربوهیدرات مصرف نکنید: آنها هنگام خواب به چربی تبدیل می شوند.
رژیم صحیح برای کاهش وزن بدون تنقلات نمی تواند انجام دهد.اولین باری که می توانید یک وعده سبک را 2 ساعت بعد از صبحانه بخورید ، دوم - بعد از ناهار.هر میان وعده باید در 100 کیلو کالری باشد.

زمان خوردن با تغذیه مناسب

پس از تسلط تمام قوانین و خرید محصولات لازم ، باید برنامه ریزی کنیدجایی که برای تغذیه مناسب استفاده کنیددر هر ساعت:

به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های مفید در 4-6 ساعت به روده ها می رسند.بنابراین ، بهتر است برای صبحانه غذاهایی مانند غلات ، ماکارونی و نان میل کنید تا دیگر احساس گرسنگی نکنید.مطمئن شوید که صبحانه شما خوشمزه تر است ، میوه ، انواع توت ها ، عسل را به غلات معمول خود اضافه کنید.
توصیه می شود حدود 12 ساعت غذا بخورید ، با انواع مواد غذایی موجود در رژیم غذایی: پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها.در وسط روز ، حتماً دوره اول و یک غذای جانبی کوچک لاغر را بخورید.غذاهای فست فود را از بسته ها ، کراکر ، چیپس و فست فودها دور کنید.
بهتر است عصرانه 5-6 ساعت شام را با غذای پروتئین میل کنید.فقط در 2-3 ساعت در معده هضم می شود ، بنابراین خواب شما را مختل نمی کند.ماهی یا گوشت بدون چربی را بپزید ، یک تکه مرغ یا یک فنجان پنیر میل کنید.

فواصل خوردن

تنقلات بخش مهمی از رژیم و غذای سالم است.یک ناهار سبک شما را در مرحله گرسنگی کمی قابل لمس قرار می دهد و در هنگام ناهار یا شام از حد معمول فراتر نمی رود.برای رفاه ، فاصله بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت باشد و وقتی فرد استراحت بزرگی در غذای خود ایجاد کرد ، قند خون را ریخته و بدتر می شود.برای جلوگیری از این اتفاق ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میان وعده میل کنند.چندین فواید غذایی وجود دارد:

صبح یک یا دو میوه یا یک لیوان توت بخورید.
بعد از ناهار ، می توانید یک بشقاب سالاد یا یک لیوان نوار بخورید.
یک چهارم فنجان دانه یا 20 گرم آجیل بین گرسنگی فرو می رودصبحانه-ناهار یا ناهار-شام؛
نصف یک بسته پنیر ، یک لیوان شیر یا کفیر بعد از شام یک بعد از ظهر عالی یا میان وعده خواهد بود.