چگونه می توان پاهای خود را در خانه پمپاژ کرد - تمریناتی برای مردان و زنان دارای فیلم ها
فهرست مطالب
پاهای باریک ، محکم و محکم خواب بسیاری از مردم است.شکل های لاغر چیزی از گذشته است - در دنیای مدرن ، استقامت ورزشی ، سخت کوشی ، ارزش دارد.این مقاله به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه پاهای خود را در خانه پمپ کنید ، چگونه بطور صحیح یک برنامه تمرین بکشید و چه تمریناتی را برای رشد عضلات باسن ، گوساله ها و پاها انجام دهید.
چگونه می توان پاها را به درستی در خانه چرخاند
بسیاری از دختران و پسران در حال تعجب هستند که چگونه می توانند پاهای خود را در خانه بچرخانند.تغذیه متعادل نیمی از موفقیت در لاغری ران ها و برآمدگی ها است ، زیرا باعث رشد عضلات و کاهش درصد چربی زیر جلدی می شود.تکنیک مناسب برای انجام تمرینات پا در خانه شما را از آسیب و درد محافظت می کند.
توصیه های زیر باید دنبال شود:
- به درستی غذا بخورید ، مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید ، از کربوهیدرات اجتناب کنید.
- قبل از تمرین گرم کردن را انجام دهید.
- برای انتخاب و پیروی از شیوه اشتغال؛
- برای پیدا کردن بار مطلوب ، مدت زمان ، سرعت آموزش؛
- گروه های عضلانی کار را به طور مساوی ، با پایبندییک توالی خاص؛
- با گذشت زمان بار ، تعداد تکرارها ، رویکردها را افزایش می دهد.
نحوه چرخیدن پاها در خانه برای مرد
پاهای پمپ شده در آقایان بخش مهمی از یک شکل عضلانی است.موافقم ، اگر مردی فقط به پمپاژ کردن قسمت بالای بدن (مطبوعات ، دوسرها ، سه سر ، شانه ها) توجه کند ، و خاویار کار نمی کند ، و آنها را نازک می کند ، احمقانه به نظر می رسد.برای مردانی که استراحت زیادی دارند یا می توانند به سر کار بروند ، براقیت شدید لازم است.کسانی که به دلیل کار زیاد می نشینند ، حرکات کمی دارند ، ترجیح می دهند با ماشین پیاده روی کنند ، گوساله ها و باسن مورد نیاز را برای جلوگیری از بیماری های مفصل آموزش دهند.بچه ها برای پمپ کردن براق خود باید از دمبل یا هالتر استفاده کنند.
نحوه پمپ كردن پاهای دخترانه
برای پمپ كردن پاهای خود در خانه ، به دختران توصیه می شود كه حداقل سه بار در هفته تمرین كنند.موجودی به طناب پرش احتیاج دارد ، و تمریناتی که به پمپ کردن باسن کمک می کند ، بلند کردن گوساله ها می تواند اسکوات ، لنگ ها ، رانش مرده باشد.اگر در حین تمرین از وزن اضافی استفاده می کنید ، آموزش پاهای خود در خانه ، کمتر از ورزش در یک ورزشگاه تحت هدایت مربی نخواهد بود.
چگونه می توان الاغ و پا را پمپ کرد
همه دختران ، مانند عکس از مجلات ، روی شستشوی باریک و باریک متورم خواب می بینند ، بنابراین آنها اغلب تعجب می کنند که چگونه پاها و الاغ های خود را به سرعت در خانه پمپاژ کنند.بدن زن مستعد تجمع چربی در ناحیه ران است ، بنابراین یافتن یک چهره مناسب ، جایگزین کردن چربی با توده عضلانی ، بسیار طول خواهد کشیدکار کردنتغذیه مناسب باید با چمباتمه های مختلف ، سکته ها ، سکته ها ، پرش ها ترکیب شود - این تمرینات به شما امکان می دهد تا باسن خود را در این مجتمع باسن خود پمپ کنید.
تمرینات پا در خانه
وقت پیاده روی در یک باشگاه ورزشی یا سالن ورزشی نیست؟ترسناک نیست!اگر می خواهید بدن لاغر و با دوام داشته باشید ، تمرینات پا را در خانه انجام دهید.هنگامی که به طور صحیح ، منظم و فشرده انجام شد ، می توانید به نتایج شگفت انگیزی برسید - برای بهبود ظاهر شانه های خود ، به زیبایی ظاهری گوساله ها ، تنظیم حجم ران ها.
گرم کردن
یک عنصر اساسی آموزش - گرم کردن قبل از ورزش ، روند رشد عضلات را تسریع می کند و همچنین خطر آسیب را کاهش می دهد.وظیفه اصلی گرم کردن ، گرم کردن عضلات است.پرش ، آهسته دویدن ، چمباتمه زدن ، کشش برای این کار مناسب است.این مهم است که قلب شروع به پمپاژ خون به طور فعال در بدن کند و آن را برای بارها آماده کند.7 دقیقه گرم کنید.
اسکوات
یک تمرین موثر محبوب که همه برای آن شناخته شده است ، چمباتمه زدن است ، که سطح میانی ران ها را انجام می دهد.غالباً دختران و آقایان تعجب می كنند كه چگونه به درستی بنشینند.رعایت توصیه های اساسی حائز اهمیت است:
- پا را روی زمین ثابت کنید ، جوراب ها را با زاویه 35 درجه در بیرون باز کنید.
- پشت خود را بدون خم شدن ، صاف کردن صاف کنید.
- حداکثر فشار را بر روی مطبوعات انجام می دهد ، به این ترتیب عضلات شکمی می توانند ستون فقرات را قفل کنند.
- در حالت نشسته ، بدن را در مفاصل زانو و لگن خم می کند ، پشت را به جلو امتداد می دهد.
- برای تمرکز روی پاشنه ها ، همچنان ادامه داردچند ثانیه؛
- زانوهای خود را بالاتر از پاهای خود نگه دارید بدون اینکه آنها را بیرون بیاورید.
- مراقب نفس کشیدن باشید ، تنفسهای متناوب با بازدم در حالت تعجب.
- هنگام بلند کردن ، در زیر زانو نکشید.
تکنیک های ورزش مشخص می کنند که ماهیچه ها هنگام ورزش درگیر چه چیزی هستند.می توانید روی عضلات چهار سر ران (عضلات چهار سر ران از قدامی) که عضلات را هدایت می کند (قسمت داخلی ران ها) تمرکز کنید.اگر بدون وزن اضافی ورزش می کنید ، روی تنش عضلات تمرکز کنید - بنشینید تا ساق پا با باسن شما شروع به "خاموش شدن" کند.
Lunges
یک قسمت ضروری از تمرین پا و باسن است که باعث می شود مفاصل زانو ، لگن ، مچ پا با دقت کار شود.برای انجام صحیح لنگ ها ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- بازوها را در امتداد بدن راست ، عقب بکشید.
- پا را دقیقاً زیر باسن قرار دهید.
- استنشاق برای گرفتن یک قدم از پای راست ، بدن را صاف نگه دارید ، بدن را پایین بیاورید ، وزنه را روی پا در جلوی آن حمل کنید.
- ران راست به موازات کف است ، ران چپ به سختی کف را لمس می کند.
- از پاشنه جلو برخیزید ، نه اینکه محفظه را کج کنید.با احساس پشت ران ، به حالت شروع برگردید.
پس از تسلط بر روی لنج های ساده ، آنها را با زانوها ، جهش ها ، پیچ و تاب ها تکمیل کنید.برای افزایش بار در حین انجام دوره ، از یک سکوی پله یا یک نیمکت چوبی کوچک استفاده کنید تا بتوانید باسن های کوچک و متوسط خود را با دقت بیشتری پمپ کنید.اگر در خانه یا ایوان شما پله وجود دارد ،از آن استفاده کنید - چند قدم با قدم زدن طی کنید.
Mach
پاهای مختلف با پا برای عضلات ران به شما امکان می دهد سطوح پشت ، داخلی ، جلو و خارجی آن را پمپ کنید.به طور منظم سکته های مغزی انجام می دهید ، عضلات بدن تحتانی را محکم می کنید ، به خاصیت ارتجاعی و جذابیت بدن می بخشید.سعی کنید وزنه بزنید - این باعث افزایش بار عضلات می شود.تکنیک صحیح برای دویدن به عقب را رعایت کنید:
- روی زانوها و آرنج خود تأکید کنید.مستقیم با کمر بازگردید.
- پاهای کار خود را صاف کنید ، پای خود را روی انگشتان خود قرار دهید.
- ساقه راست را بلند کنید ، پاشنه را به سمت بالا بکشید.سعی نکنید که خم شوید - پا به هزینه آن امتداد ندارد.
- پا را پایین بیاور ، 30 بار آن را انجام ده ، سپس از دیگری تکرار کن.
ورزش با دمبل
با استفاده از دمبل برای پاهای خود ، بار را زیاد می کنید و با نیروی اضافی روی عضلات عمل می کنید.تأثیر تمرین با دمبل بسیار بهتر از تمرین بدون استفاده از وزن است.برای پمپ کردن بدن تحتانی خود ، از دمبل های خود برای انجام تمرینات زیر در منزل استفاده کنید:
- اسکوات های گسترده - دمبل را با دو دست از پایین نگه دارید ، به آرامی در حالت اسکوات پایین بیایید ، حالت نگه دارید ، موقعیت بگیرید.تکرار کنید
- لانگ - قدم به جلو ، پایین پایین ، نگه داشتن دمبل در دست خود.
- بن بست - با دو دمبل برای کشیدن در امتداد سطح جلوی ران ها ، کج کردن بدن ، لگن را عقب می کشید ، سپس بدن را با تلاش باسن خم می کنید.
- چمباتمه پرش دو استدمبل در دست ، پایین آوردن به چمباتمه ، فشار پاشنه ها و پرش.
تمرینات خاویار
خاویار زیبا شهادت ورزش های منظم ، پیاده روی روزانه و استقامت عالی است.برای پمپ کردن پای دختر باید تمرینات زیر انجام شود:
- "تپانچه" (چمباتمه زدن با یک پا در فوکوس).
- چمباتمه بار؛
- طناب پرش؛
- قدم زدن روی پله ها؛
- بلند کردن روی پایه (جوراب استراحت ، پاشنه هوا)؛
- قدم زدن روی انگشتان پا؛
- دویدن در نقطه.
نحوه پمپ کردن ماهیچه های ساق پا
می توانید با انجام تمریناتی برای تقویت ساق پا ، تسکین زیبایی کمتری انجام دهید.قدم زدن روی پله ها ، کاهش وزن ، بلند کردن جوراب ، آهسته دویدن ، چمباتمه زنی همه به پمپ کردن عضلات ساق پا کمک می کند.برای تسریع در ظهور نتیجه در خانه از وزنه ها ، وزنه ها ، دمبل استفاده کنید ، زیرا بافت ماهیچه ای شانه ها به پمپاژ کامل طولانی نیاز دارند.
