تمرینات کاهش وزن: چگونه می توان تناسب اندام را در خانه انجام داد ، مزایای تمرینات بدنسازی برای عضلات بدن ، فیلم
مطالب
asyvu رقم ترین زنان قدردانی میکنیم.بسیاری از تمرینات نه تنها ظاهر را بهبود می بخشد بلکه باعث تقویت سلامتی نیز می شود.به عنوان مثال ، هنگام تمرین منظم با توپ ، سیستم قلبی عروقی به حالت عادی برمی گردد ، گردش خون بهبود می یابد ، تنگی نفس از بین می رود.انجام این تمرینات برای کاهش وزن حتی برای مبتدیان راحت است ، افرادی که قبلاً با چنین بارهایی روبرو نشده اند.
مزایای ورزش کاهش وزن
انتخاب برنامه ای که باعث کاهش وزن می شود فقط با ترجیح شخصی صورت می گیرد ، اما برخی از عناصر تمرینی موثرتر از سایرین خواهند بود.تمرین برای کاهش وزن روی توپ - گزینه ای که حتی با حداقل بار نیز بتوانید به نتیجه برسید آسان است.مزایای اشتغال:
- کار همه گروه های ماهیچه ای.حتی بدون تمرین های مخصوص توپ ، شما باید به طور مداوم ماهیچه های خود را فشار دهید تا از لغزش مناسب جلوگیری شود.مربی برای سرعت بخشیدن به روندبرای کاهش وزن توصیه می شود از شورت های با اثر سونا استفاده کنید.
- کشش.کشش اتصال بسیار مهم است.تمرینات منظم با یک توپ ژیمناستیک به تقویت آنها کمک می کند.
- سوزاندن کالری.به عنوان یک قاعده ، مشکل آفرین ترین مناطق ران ها و طرفین داخلی است.تمرینات فعال برای کاهش وزن با یک توپ ژیمناستیک به شما کمک می کند تا این مکان ها را سریعتر تنظیم کنید.
- هماهنگی پیشرفته.ناپایداری توپ شما را ملزم به انجام حرکات صحیح می کند.با گذشت زمان ، این تأثیر مثبتی در هماهنگی به عنوان یک کل خواهد داشت.
- کار پوسچر.ترکیبی از ایروبیک و تمرینات استاتیک باعث تقویت وضعیت استقرار می شود.
- کسب انعطاف پذیری.کشش عضلات در حین تمرینات روی فیتبال منجر به طولانی تر شدن و انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود.
انتخاب توپ برای تمرین
تجهیزات مناسب برای آموزش کلید موفقیت است.تمرینات روی یک توپ تورم برای کاهش وزن فقط ساده به نظر می رسند ، ظرافت ها و ظرافت های بسیاری در عملکرد آنها وجود دارد.راحتی پرتابه مهم است.هنگام بازی با یک توپ اشتباه ، خطر آسیب دیدگی وجود دارد.لازم است مشخص شود که آیا fitball فرصتی را برای انجام تمرینات با تمام توان فراهم می کند یا خیر.یکی از روشهای زیر را انتخاب کنید:
- روی رشد خود متمرکز شوید.تمرین لاغری برای هر دو قد بلند و کم اندازه لازم است ، بنابراین صحبت کردن در مورد قطر استاندارد توپ برای همه نامناسب است.به عنوان مثال ، در ارتفاع 150 سانتی متر قطر بهینه توپ 45 سانتی متر و برای 180 سانتی متر - 75 سانتی متر خواهد بود.
- از فیت بال بدست آورید.قسمت پشت باید کاملاً راست باشد و زانوها در 90 درجه خم شوند.آن را ارزیابی کنیددرجه راحتی: بیش از حد توپ را نمی فروشد یا متناسب می کند ، نمی لغزد.اگر از نشستن در این موقعیت راحت هستید ، این گزینه مناسب است!
گرم کردن
همه مربیان مجبور هستند تمرینات مقدماتی را انجام دهند.این به بدن آرامش بخش کمک می کند تا در کار هموار باشد و در آینده از صدمات جلوگیری کند.تمرین روی توپ ژیمناستیک برای کاهش وزن نیز از این قاعده مستثنا نیست ، قبل از انجام آنها لازم است که تمرین انجام دهید:
- در حالت ایستاده ، فیت بال را در سطح شانه نگه دارید.در همان زمان قدم به راست بروید ، بدن را با فیت بال در همان جهت بچرخانید.پای دوم را نگه دارید و به موازات به حالت شروع برگردید.همین تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.همه کارها باید 30 تکرار انجام شود
- راه رفتن بدون توپ گزینه عالی برای گرم کردن است!بلند کردن زانوها به حداکثر سرعت ، 40 قدم بردارید.
- فیت بال را در دستان خود بگیرید و بیرون بکشید.چند اسکوات با پشت راست بگیرید.پاها را می توان در عرض شانه از هم قرار داد.
- به راحتی روی زمین فیتبال بنشینید ، شانه های خود را صاف کنید.به همان اندازه اتاق و وضعیت بهداشتی پرتاب کنید.
تمرینات کاهش وزن توپ
پوست کرکی و مطبوعات کرکی ، یک چهره را به زیبایی نمی بخشند ، به خصوص در مورد زنان.مجتمع های ورزشی در سالن های بدنسازی می توانند گران و وقت گیر باشند.علاوه بر این ، هر کسی که چهره های ناقصی داشته باشد ، تصمیم نخواهد گرفت که با جمعیت زیادی از مردم برخورد کند.تمرینات لاغری توپ امکان پذیر استانجام در خانه زیرا آنها بسیار پیچیده نیستند.حتی برای مبتدیان ، گزینه های زیر مناسب خواهد بود:
- با زانو در بالای پا دراز بکشید.بازوها باید در مقابل کف قرار گرفته و مستقیم بمانند.موقعیت شبیه به موقعیت شروع فشارهای یو پی اس است.عضلات شکم خود را تنش دهید و راه رفتن را با دستان شبیه سازی کنید ، با توپ که در زیر باسن شما می چرخد.سپس مراحل برگشت به موقعیت شروع را دنبال کنید.طول می کشد 15 تکرار
- در حالی که روی تشک دراز می کشید ، توپ را بین شانه ها قرار دهید.بدون پایین آمدن آنها از کف پا ، پاهای خود را به سمت بالا بکشید.حداقل تعداد تکرارها 15 بار است.آماده می توانید سعی کنید قالیچه را روی سر خود لمس کنید.
برای باسن
تسکین غیر همدردی پوست ، که پس از کاهش شدید وزن یا برعکس افزایش وزن ایجاد می شود ، زنان را وادار به انجام تمرین های فعال می کند.با سلولیت وضعیت مشابهی رخ می دهد - همه می خواهند از شر آن خلاص شوند.ورزش کردن با یک توپ بزرگ برای کاهش وزن در ران ، خروجی خوبی برای کسانی خواهد بود که مایل هستند مقدار کمی از وقت را صرف تمرین کنند ، اما مرتباً آنها را انجام دهید.تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور هم زمان انجام می دهند و شکل را تنظیم می کنند.پیچیده زیر را در نظر بگیرید:
- در حالت ایستاده ، پرتابه را با زانوهای خود ببندید.پشت خود را صاف کنید و شکم خود را درگیر کنید ، ماهیچه های خود را محکم کنید.هنگام کنترل تنفس خود ، در چنین موقعیتی بایستید و تا زمانی که ممکن است توپ را آزاد نکنید.تمرین را چند بار پشت سر هم تکرار نکنید ، بهتر است با سایر تمرینات متناوب باشید.
- بگذاریک خم در زاویه های راست به پای خود خم شوید و 10 اسکوات را انجام دهید.در پایان ، پاهای خود را تغییر دهید و تکرار کنید.
- در حالی که روی انگشتان پا ایستاده اید ، پای خود را ببندید.30 پرش آسان را انجام دهید در حالی که سعی می کنید یک پرتابه ورزشی را از دست ندهید.
برای سینه و شانه ها
هرگونه تمرین کاهش وزن با تمرین وزنه به عادی سازی جریان خون ، تثبیت تنفس وسیستم عصبی ، اگر فرد هیچگونه منع مصرفی برای بارها نداشته باشد.تقویت ماهیچه های پستان به طور کلی روی شکل اثر می گذارد ، موقعیت صحیح شلوار را نیز اضافه می کند.کاهش وزن در این زمینه ، به عنوان یک قاعده ، لازم نیست ، بلکه فقط باید متناسب باشد.ایجاد فرم های آرام بخش بعید است کار کند ، اما خلاص شدن از شر لایه اضافی چربی موفقیت آمیز خواهد بود.موارد زیر را استاد کنید:
- روی توپ ورزشگاه راحت شوید.باید زیر شکم باشد.دستان خود را به زمین صاف کنید.مطمئن شوید که انگشتان کف دست شما رو به جلو است.پاها موظف به صاف نیستند ، اما نباید روی زمین بایستند.فشارهای ویژه را انجام دهید.توصیه می شود 4 روش از 15 فشار استفاده کنید ، اما برای مبتدیان حداقل محدود نیست - هر چند بار که معلوم است انجام دهید.
- اندام تحتانی را روی یک توپ بزرگ قرار دهید تا در پایه پله باشد.بازوهای خود را در آرنج خود صاف کرده و در مقابل کف استراحت دهید.بدون اینکه توپ را به زمین بیاندازید ، 15 ضربه فشار ایجاد کنید.از آنجا که تمرین پیچیده تر است ، 3 روش وجود دارد.
برای کمر باریک
هر زنی می خواهد باریک و شکننده باشد ، و کمر را برایبسیاری فقط یک رویا هستند.تمرینات روی توپ کاهش وزن در شکم نیز به تسکین کمک می کند.تمرکز اصلی باید روی عضلات مایع شکمی باشد.با چسباندن آنها از نزدیک ، می توانید از دور کمر کم کنید.این گزینه برای تمرین وزنه ها صدق نمی کند ، اما روند طولانی خواهد بود.برای دیدن اولین نتایج طی شش ماه آماده شوید.تمرینات:
- روی پشتی خود فرش ورزشی بروید.توپ خود را زیر زانو بگذارید.تنش عضلانی در این مرحله نباید باشد.آرنج های خود را پشت سر خود بگیرید.بلند کردن متناوب مسکن را در جهات مختلف انجام دهید.آرنج چپ باید تا زانو راست گسترش یابد و برعکس.تکرار باید 10 باشد.
- روی توپ بنشینید ، اطمینان حاصل کنید که آن ثابت است و از بین نمی رود.بازوها را در آرنج ها پشت سر خم کرده و پاها را از عرض شانه از هم جدا کنید.بدن را به سمت چپ بچرخانید ، پای چپ را به موازات زانو خم کرده و آن را بگیرید.حرکت را 15 بار تکرار کنید ، سپس پا را تغییر دهید.
برای باسن و ران ها
باسن زن محکم محکم نگاه های مردانه را لرزاند و باعث حسادت برای دختران می شود.این یکی از مناطقی است که کاهش وزن به ویژه دشوار است.به آموزش دکمه ها باید بیشتر توجه شود و آرامش نداشته باشد.ورزش با توپ به شما امکان می دهد سطح داخلی ران را نیز انجام دهید ، که اصلاح آن نیز دشوار است.گرم کردن را فراموش نکنید ، زیرا ماهیچه هایی که در قسمت پایین تنه قرار دارند باید گرم شوند.از تمرینات کاهش وزنموارد زیر را در نظر بگیرید:
- در مقابل دیوار بایستید.پاها باید پهن تر شوند ، دستها پایین بیاید.یک فیت بال را بین دیوار و الراس قرار دهید ، آن را محکم فشار دهید.چمباتمه ، پاهای خود را در زاویه های راست خم کنید.ماهیچه های پشت ران و باسن پردازش می شوند.برای وزنه برداری می توانید دمبل کنید.تعداد اسکوات باید حداقل 10 باشد.
- برای آموزش ران بیرونی ، زانو زدن ، سمت چپ خود را در مورد توپ ژیمناستیک تکیه دهید.پای راست خود را دور کنید.با کنترل نفس ، زانوها را خم کرده و آن را به سمت پرتابه بکشید.بعد از 10 تکرار ، طرفین را تغییر دهید.
تمرینات ورزشی موثر در کاهش وزن
اثربخشی با ورزش منظم افزایش می یابد.از مزایای چنین آموزش هایی به کاهش وزن می توان به ارتقاء سلامت و توسعه دستگاه دهلیزی اضافه کرد.این مجموعه را به عنوان پایه قرار دهید:
- پیچاندن.روی پرتابه بنشینید تا در زیر کمر باشد.با بازوهایی که روی سینه شما قرار گرفته است ، چرخش ها را به جهات مختلف بکشید.تکرار باید 15 باشد. اگر مسکن را به درستی پیچانده باشید ، ممکن است احساس خفیف مطبوعات کنید.
- برانك معكوس است.برای کار روی ناحیه شکم شکم و ران ، دراز کشیدن روی زمین با پاهای خم شده در بالا ، پرتابه را برطرف کنید.آرنج های خود را از پشت سر خود بگیرید و 15 بار به سمت توپ پیچ کنید.
- اسکی باز.برای همه گروه های عضلانی ورزش کنید.با استراحت دست خود بر روی زمین ، پرتابه را زیر پاهای خود قرار دهید تا وضعیت بدن شما افقی باشد.به طور متناوب ، زانوها را به سمت شانه های خود خم کنید.
