ورزش هوازی - مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن و سوزاندن چربی در فیلم خانگی
مطالب
در سال 1982 ایروبیک به لطف آمریکایی محبوبیت جهانی پیدا کردصندوق تریس، اگر چه درست "پدر" از دارو دکتر کنت کوپر است.جذابیت اصلی این مجموعه تمرینات ، اثربخشی و دستیابی به افراد در تمام سطوح آموزش و سن است.
ورزش هوازی چیست؟
ایروبیک مجموعه ای از تمرینات است (این شامل دویدن ، پریدن ، راه رفتن) است که تحت موسیقی ریتمیک انجام می شود.ورزش هوازی تناسب اندام ، انعطاف پذیری ، استقامت را بهبود می بخشد و بر سلامت بدن تأثیر می گذارد.مجموعه آموزش ایروبیک به عنوان یک سیستم سلامتی طراحی شده است.این ماده به طور فعال برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد ، اما تمرینات قلبی از طیف بسیار بزرگتری سود می برند.
در طول تمرین ، گردش خون بهبود می یابد ، ماهیچه قلب بیشتر کاهش می یابد ، تعداد گلبول های قرمز افزایش می یابد ، فشار خون به حالت عادی برمی گردد ، ضربان قلب در حال استراحت کاهش می یابد و خطر دیابت کاهش می یابد.تهویه پیشرفته ریه فوق العاده می دهداشباع اکسیژن ، فرآیندهای ترمیمی را در بدن فعال می کند.چنین تمریناتی خطر افسردگی را کاهش می دهد و تأثیر مثبتی بر وضعیت روانی فرد می گذارد.
بارهای هوازی متعلق به بارهای مقوایی است.تفاوت اصلی از بار آنها (انرژی بی هوازی) در منبع انرژی نهفته است.تمرینات هوازی با هزینه یک منبع - اکسیژن انجام می شود ، در حالی که برای بارگذاری بی هوازی توسط ماهیچه ها تولید می شود.هیچ تمرینی صرفاً هوازی یا بی هوازی وجود ندارد ، بنابراین هنگامی که آنها تقسیم می شوند ، احتمالاً معنی این است که چه نوع انرژی غالب است.معیار اصلی که نوع را تعیین می کند ضربان قلب است: اگر نبض تا 85٪ حداکثر باشد - بار هوازی.
انواع ورزش های هوازی
قبل از بحث در مورد انواع اصلی ورزش هوازی ، بیایید دریابیم که شدت تمرین شما باید چقدر باشد.شدت آن بستگی به میزان تمرین شما و وضعیت بدنی بدن دارد.در سالن های ورزشی ، برای تعیین میزان ورزش ، از مقیاس Borg (CR10) استفاده کنید ، که در آن تمرین هوازی موقعیت 4-6 (متوسط ، سنگین) را اشغال می کند.انجام تست زبان به خصوص در خانه آسان تر است - شما به شدت مشغول هستید ، عرق می کنید ، اما تنگی نفس مانع از بیان واضح کلمات نمی شود.
انواع بارهای هوازی:
- فعالیت های پرتحرک - فعالیت های فشرده با پرش های زیاد ، تمرینات ، آهسته دویدن.
- چرخش یا حرکت آزاد - جایگزینی آموزش با دستگاه های قلبی و هوازی؛
- ایروبیک رقص؛
- ایروبیک کشویی - میانگینبین قدرت و رقص ، بر اساس تأثیر کشویی ، بارگیری شود.
- انعطاف پذیری بدن - تنفس؛
- هنرهای رزمی شرقی (taichi ، kung fu) و یوگا نیز به عنوان انواع جداگانه ای از این قبیل بارها در نظر گرفته می شوند.
ورزش هوازی
اگر می خواهید ورزش کنید اما نمی خواهید ورزش ایروبیک کنید ، ورزش های هوازی دیگری نیز وجود دارد.این موارد عبارتند از: شنا ، اسکی ، رقص هوازی ، طناب پریدن ، آهسته دویدن (می توانید از یک شبیه ساز استفاده کنید) ، ایروبیک آبی.تمام این ورزش ها برای تقویت ماهیچه ها ، سوزاندن کالری اضافی ، بهبود بدن به عنوان یک کل استفاده می شوند.
ورزش هوازی در خانه
هر کس این فرصت را دارد که چنین ژیمناستیک را در خانه انجام دهد.این کار به شبیه ساز و فضای زیادی احتیاج ندارد.تمرینات باید بر اساس اندازه اتاقی که در آن مشغول به کار خواهید بود و آمادگی جسمانی شما انتخاب شود.مدت زمان مطلوب دروس منزل 45-60 دقیقه.ایروبیک کاردیو از تقسیم ، استفاده از اکسیژن ، کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی می گیرد.ابتدا کربوهیدراتها تجزیه می شوند ، چربی سوزی در 20 تا 30 دقیقه شروع می شود.از ابتدای آموزش ، کوتاهتر کردن آموزش بی معنی است.
تمرینات هوازی در خانه با موسیقی ریتمیک انجام می شود.آنها می توانند با هم ترکیب شوند ، کلاس ها را با تغییرات مختلف متنوع کنند - نکته اصلی این است که سرگرم کننده است.تمام تمرینات تحت نظارت یک مربی دقیق انجام می شود.در اینجا تمرینات اصلی هوازی برای تمرینات خانگی آورده شده است:
- دویدن در سایت وپرش می کند؛
- بالا پریدن؛
- اسکوات ، تمرینات کششی.
- تندرست؛
- لگد زدن؛
- عناصر رقص ، ایروبیک پله.
تمرینات سوزاندن چربی هوازی
درصد زیادی از جمعیت از تجمع سپرده های چربی در شکم ، اطراف ران رنج می برند.ایروبیک ورزش برای سوزاندن چربی باید حداقل 3 بار در هفته و ترجیحاً 6 بار انجام شود.زمان اجرا - 30-60 دقیقهشدت آموزش زیاد است.در اینجا چند تمرین هوازی برای سوزاندن چربی وجود دارد:
- پریدن.بنشینید ، پاشنه های روی زمین ، لگن در عقب قرار گرفت.پرش حرکت یک قورباغه را شبیه سازی می کند.
- جهش در تمرکز.موقعیت شروع: ما صاف ایستاده ایم.بنشینید ، روی دستان تکیه دهید و به آرامی گزاف گویی کنید تا حالت استراحت بگیرد.همه چیز را به ترتیب معکوس تکرار کنید.
- یو پی اس های پلیمری.موضع تأکید دروغگویی.با فشار دادن کف ، بدن را به سمت بالا بکشید ، کف دست نخی را بسازید.
- دویدن در یک شروع کم.اتخاذ یک نمایش ، همانطور که در شروع کم است: یک پا در زیر خود ، دیگری - تا زمانی که ممکن است.همزمان با تغییر وزن روی دست ها ، موقعیت پاها را تغییر دهید.در همان زمان ورزش چربی "به طور کامل" می رود ، ماهیچه ها تقویت می شوند.
تمرینات کاهش وزن هوازی
در مبارزه با تمرین اضافه وزن دارای 15-20٪ راندمان ، 40٪ از آنهادر رژیم غذاییاگر بسیار سخت کار می کنید ، اما غذای شما به اندازه کافی از تغذیه مناسب ، رژیم رعایت نمی شود ، از اثربخشی آموزش کاسته می شودبه حداقلایروبیک آلاکتات باید با بارهای بی هوازی ترکیب شود ، زیرا هوازی قند را می سوزاند ، و بی هوازی - چربی.
تمرینات کاهش وزن هوازی:
- در حال اجرا بر روی نقطه.با بالا آمدن زیاد باسن به صورت فشرده انجام می شود ، عضلات دچار تنش می شوند.
- چمباتمه سنگین وزن.موقعیت شروع: ایستادن ، پاها در عرض شانه از هم ، بازوها با دمبل یا جسم سنگین به جلو کشیده می شوند.ما می نشینیم و بلند می شویم.
- پریدن.نیمکت یا شیء مسطح دیگری روی زمین نصب شده است.پرش از طریق آن به راست و چپ انجام می شود.
- فشارهای پرش با پرش.در جای خود بایستید ، بنشینید ، به عقب پرش کنید ، تأکید را دراز بکشید.در حالت ایستاده به حالت جهشی برگردید.
ورزش هوازی برای زنان
گروه های مختلفی از افراد ، ورزش هوازی را با توجه به نوع آماده سازی ، میزان آمادگی ، هدف نهایی انتخاب می کنند.زنی که می خواهد چربی را در ناحیه کمر بسوزاند ، ماهیچه های اسکلتی خود را تقویت کند ، انعطاف پذیری ایجاد کند ، اما نمی خواهد عضله بسازد ، بدون تمرینات قدرتی برنامه می سازد.برای موسیقی تمرین کنید ، گروه های مختلف ماهیچه ای را کار کنید ، ضمن بالا بردن روحیه ، پر از انرژی شوید.ایروبیک رقص عالی است.
تمرین های هوازی زیر برای زنان مؤثر خواهد بود:
- پیچاندن.موقعیت - دراز کشیدن ، می توانید زانوها را خم کنید.بدون ترک کامل کف ، آرنج زانوی مخالف را لمس کنید.
- بلند کردن پاها.دراز کشیدن روی زمین ، پاهای خود را بالا می بریم ، کمی لگن را بالا می بریم.
- دامنه های جانبی با دمبل.مستقیم ایستاده ، با یک لگن ثابت ، شیب های جانبی ، بازوهایی با دمبل در عرض شانه می سازیم.
- اشتباه.از هر طرف یک مغازه یا یک مدفوع کم ، ایستاده و دست هایی با دمبل می گیریم.روی نیمکت قدم می گذاریم ، پای دوم در هوا ، زانو هنگام حرکت باید بالای مفصل زانو باشد.
ورزش هوازی برای سالمندان
برای افراد میان سال و سالخوردگان ، قلب برای حفظ تن و تطبیق همه عالی استسیستم های بدن به بارهای خانگی.ورزش هوازی برای افراد مسن با سرعت کم انجام می شود ، با شدت کم یا متوسط.این برای کسانی است که درک در مورد مسائل سنی دارند و نمی خواهند فعالیت زندگی خود را از دست دهند.در اینجا چند تمرین وجود دارد:
- سر خود را کج کنید.راست بایستید ، پاها را در عرض شانه از هم جدا کنید ، کج های سر را به راست ، چپ ، پایین بکشید.حرکات را تا هفت برابر تکرار کنید.
- چرخش دایره ای.ایستاده ، دستان روی کمربند ، پاها اندکی از هم جدا.5-7 بار حرکات چرخشی لگن را بدون خم شدن و عدم چمباتمه انجام می دهیم.
