تمریناتی در بدنسازی روی شانه: مجموعه ای از تمرینات مؤثر
مطالب
یکی از اصلی ترین شاخص های یک چهره زیبا مرد که قادر است توجه دختران را به شانه های گسترده ای جلب کند.آموزش این بخش بدن بسیار دشوار است.تشکیل آن شامل عضله دلتوئید است که از سه دسته جداگانه (قدامی ، خلفی و میانی) تشکیل شده است.توسعه یکنواخت این عناصر به شبیه سازها کمک می کند.
چگونه می توان شانه های خود را در ورزشگاه پمپ کرد
برای پمپاژ دلتا در سالن ورزشی ، باید یک برنامه تمرینی تهیه کنید.بهترین راه برای درخواست مشاوره مربی است که باید در هر مجموعه ورزشی حضور داشته باشد.توصیه می شود با شروع برنامه اصلی روی ماهیچه های شانه ، به شکل گیری کلیه بسته های دلتا همزمان کمک کنید.تمرین زنان و مردان فقط در بار متفاوت است.
مجموعه تمرینات روی شانه ها در یک سالن ورزشی برای آقایان
تمرینات روی شانه ها در یک سالن باید انجام شود به گونه ای که امکان انجام تقریبا ده پوسته بالابر در یک مجموعه وجود داشت..این به طور قابل توجهی دلتا (حجم و جرم) را افزایش می دهد.اگر کار افزایش استحکام است ، باید وزن را کمی بیشتر برداشت کرد ، به عنوان مثال ، 5 مجموعه 7 تکرار.همانطور که تمرینات را در سالن ورزشی روی شانه انجام می دهید ، می توانید از تمرینات ایزوله کننده (فردی) برای پمپ کردن یکی از تیرها استفاده کنید.همه چیزبستگی به این دارد که ماهیچه ها برای توسعه حتی به وزن اضافی احتیاج دارند.
نحوه پمپ کردن شانه ها در یک سالن ورزشی برای زنان
تمرینات شانه در یک سالن دخترانه هیچ تفاوتی با ورزش مردان ندارد.ساختار عضلات دلتا در جنس های مختلف یکسان است.تنها چیزی که باید در نظر بگیرید بار است.وزن مناسب پوسته ها و تعداد ست ها در یافتن یک مربی واجد شرایط به شما کمک می کند.اگر هدف از دست دادن وزن و بدن لاغر باشد ، برای پمپاژ دلتا در دختران کارایی نخواهد داشت.
آن دسته از خانمهایی که به طور هدفمند و حرفه ای در بدن سازی فعالیت می کنند ، می توانند دلتا فوق العاده ای ایجاد کنند.آنها روزانه وقت زیادی را با ورزش با وزنه های زیاد ، خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند ، مصرف می کنند و همچنین داروهایی مصرف می کنند که باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می شوند.به دختران و مبتدیان توصیه می شود که چند تفریق انتخابی را بدون استراحت (شبکه فوق العاده) انجام دهند و کارهای جدیدی را اضافه کنند.می توانید بار را به تدریج افزایش دهید.
تمرینات شانه در بدنسازی
چندین کار اصلی و کمکی برای پمپاژ دلتاها (برای پمپاژ) وجود دارد.ماهیچه های عضلانی دلتوئید).پرتابه های اصلی هالتر و دمبل است.تمرین شانه ها در سالن ورزشی باید از مجموعه تمرینات تشکیل شود.به عنوان مثال ، پرس سینه پایه می تواند هم در حالت عمودی و هم در حالت نشسته انجام شود.پمپ کردن عضلات با دمبل نیز چندین کار دارد که در زیر ذکر شده است.
نیمکت مطبوعات
یکی ازتمرینات اصلی تمرین Delta کار با هالتر است.این کلاس ها عمدتاً یک بسته نرم افزاری متوسط هستند ، اما این دو کلاس به همان اندازه تولید می کنند.برای انجام ایستادن روی نیمکت مطبوعاتی ، از موقعیت شروع استفاده کنید:
- پرتابه را با گرفتن مستقیم بالای بالای آن بکشید.
- میله را در سطح قفسه سینه بلند کنید.
روش مناسب تمرین:
- با هوای کامل قفسه سینه نفس بکشید.
- پرتابه را به سمت بالا بکشید.
- در مرحله نهایی وزنه برداری ، بازدم.
- استنشاق ، نوار را به آهستگی به سینه خود بکشید.
- تعداد تکرارهای مورد نظر خود را بسازید.
توسعه کل کمربند شانه به چنین تمرین اصلی کمک می کند ، که نشسته است.موقعیت شروع را بدست آورید:
- روی نیمکت تمرین بنشینید.
- پشت خود را کمی خم کنید.
- نوار را با گرفتن گسترده ای بردارید.
ورزش:
- در بازدم ، به آرامی پرتابه های ورزشی را بالای سر خود بلند کنید.
- بازوها باید کاملاً مستقیم در عرض بدن باشند.
- هنگام استنشاق ، هالتر را در پشت سر پایین بیاورید.
- تکرار کنید.
اجرای مطبوعات آرنولد
یکی از کارهای کلاسیک محبوب که هنگام پمپاژ دلتا مورد استفاده قرار می گیرد ، پرس آرنولد است.این کلاس به نام بدنساز برجسته A. Schwarzenegger نامگذاری شد.این تمرین یادآور فشار دمبل روی سر است ، اما با یک تفاوت - موقعیت اولیه آرنج و دستها در جلوی آنهاست ، نه در طرفین.موقعیت شروع:
- خود را روی نیمکت قرار دهید که دارای یک ایستادن خلفی عمودی باشد.
- پاهای خود را در زیر خم کنیدزاویه راست؛
- دمبل ها را در سطح گردن بالا می برد.
- سعی کنید آرنج های خود را در زاویه های مناسب و کف دست خود را در داخل نگه دارید.
نحوه انجام ورزش در سالن بدنسازی روی شانه ها:
- با بلند کردن دست ها با کف دست خود به طرف بازتاب ها فشار دهید.
- چند ثانیه نگه دارید.
- معکوس.
- درس را تکرار کنید.
تمرینات شانه دمبل
تمرینات استاندارد در ورزشگاه شانه با استفاده از دمبل انجام می شود.کار ساده و سریع است.اولین تمرین - پرس سینه دمبل.موقعیت شروع:
- دقیقاً روی صندلی با صندلی عقب بنشینید.
- چانه خود را به طور موازی با زمین نگه دارید.
- آرنج ها باید به طرفین چرخانده شوند.
تمرین را انجام دهید:
- بازدم ، دمبل ها را به آرامی فشار دهید تا در جای بالایی قرار بگیرند.
- مکث.
- استنشاق هوا ، پوسته ها را پایین بیاورید.
- تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
ورزش شماره 2 - بلند کردن دمبل ها در کناره ها:
- کمی تکیه دهید ، دمبل های خود را با بازوهای خود دراز کنید.
- دمبل ها را در طرف های مختلف پخش کنید.
- دمبل های خود را به آرامی پایین بیاورید.
- تعداد دفعات لازم را انجام دهید.
پمپ کردن شانه ها به کمک شبیه ساز
می توانید کمربند شانه را به کمک یک شبیه ساز مؤثر ویژه که باید در هر سالن ورزشی مدرن - "پروانه" پمپ کند..اجراها:
- روی شبیه ساز بنشینید.
- تمرکزصندلی پشتی و صندلی.
- دستگیره ها را بگیرید و بکشید.
- دستان خود را در یک صفحه نگه دارید.
- آرنج های خود را طولانی تر ، بازدم ، خم - استنشاق کنید.
- با توجه به شرایط تمرین ، تکرار کنید.
تمرین شانه با kettlebells
استفاده از kettlebells همچنین به پمپ دلتا کمک می کند.تمام آموزش ها همانند تمرین دمبل است.بلند کردن روی سر ، جدا شدن به طرفین ، بلند کردن به سینه (ایستاده /نشستن) - تمام این فعالیت ها به تقویت دلتا کمک می کند.کتریبل اکثر اوقات در خانه استفاده می شود ، اما اگر برای بدنساز راحت تر است که در حین تمرین از این پرتابه استفاده کند ، پس هر سالن ورزشی مناسب باید به آنها مجهز شود.
