ورزش صبحگاهی برای زنان ، آقایان و کودکان - نحوه برخورد صحیح و کارآیی سلامت
روش های زیادی وجود دارد که می توانید صدای خود را بالا ببرد و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.یکی از آنها یک تمرین صبحگاهی است که به شما در نگه داشتن هوشیاری در طول روز و رفع خستگی کمک می کند - کلید موفقیت یک کوتاه مدت و چندین تمرین است.وقت زیادی را به عنوان یک ورزش می گذارید ، شما برای عملکرد آنها هزینه نمی کنید.با داشتن شوخ طبعی ، می توانید به موقع وظایف خود را انجام دهید.شارژ و یک آهسته کوچک باید قبل از صبحانه انجام شود.
مزیت شارژ صبحگاهی
ورزش ساده صبحگاهی ، از جمله آهسته دویدن ، باعث بهبود گردش خون می شود.به همین دلیل بافتهای بدن از اکسیژن و مواد مغذی اشباع شده اند که این امر تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد.همه اینها منجر به بهبود حافظه ، افزایش تمرکز توجه و تسریع روندهای تفکر می شود.فواید زنان و مردان در تمرین صبحگاهی مشخص می شود ، مشروط بر اینکه کل مجموعه به طور مرتب انجام شود.
با عادت به ورزش در صبح ، نه تنها فعال می شوید ، بلکه احساس خستگی بیش از حد را نیز متوقف خواهید کرد.شارژ باعث افزایش روحیه می شود.این به بیدار شدن و افزایش میزان اکسیژن وارد گروه های مختلف ماهیچه ای کمک می کند.دراین باعث می شود خلط از برونش ها و ریه ها هنگام خواب بیرون بیاید ، اما ورزش باید صحیح باشد.ورزش به بهبود لحن کلی عضلات ، افزایش قدرت کمک می کند.
چگونه به درستی ورزش کنیم
ژیمناستیک صبحگاهی مجموعه ای از تمرینات نسبتاً ساده است که به تحریک جریان خون کمک می کند ، که این امر تأثیر مثبتی برمغز ، سیستم تنفسیآن را به یک عادت مفید تبدیل کنید - از تنبلی فراتر بروید.قبل از هر کلاس حتماً یک گرم کردن انجام دهید.همچنین ، در حین تمرینات صبحانه قوانین زیر را رعایت کنید:
- صبحانه چند کیلومتر در صبح میله های سنگین ، دمبل یا آهسته نکشید ، زیرا شارژ باید سرگرم کننده باشد.دویدن آسان.
- بلافاصله پس از بیدار شدن بدن ، شروع به شارژ نکنید ، 10-15 دقیقه صبر کنید تا بیدار شود.
- این برنامه شامل 5-10 تمرین بدنی است که هر یک از آنها باید بطور متوسط 10 بار انجام شود.
- با سرعتی آهسته تمرین کنید.
- انجام شارژ روزانه بسیار مهم است.
- حتماً به درستی تنفس کنید.
- لباس هایی را انتخاب کنید که راحت باشد ، سفت نشوید.
- شارژ کردن در اتاق تهویه مناسب یا هوای آزاد انجام می شود.
مجتمع تمرینی شارژ صبحگاهی
اگر انتخاب یک مجموعه ورزشی مناسب را انجام دهید ، ورزش در صبح مفید خواهد بود.کشش ماهیچه ها ، گرم کردن مفاصل بسیار مهم است تا آسیب نبیند.سعی کنید تمرینات ساده ای پیدا کنید (همانطور که در زیر مشاهده می کنید).مدت زمان گرم کردن صبح به طور متوسط 4-5 دقیقه است - از چرخش های صاف و کج شدن یک پیچ و تاب ، سر ، حرکت های چرخشی دستها ، راه رفتن روی انگشتان پا و غیره تشکیل شده است.به شکل فشاری
گرم کردن
تمرینات صبح را شروع کنید ، گرم کردن را برای گرم کردن ماهیچه ها فراموش نکنید و آنها را برای برنامه اصلی آماده کنید.شما می توانید گرم کردن را از کشش معمول در رختخواب شروع کنید.موسیقی مناسب را انتخاب کنید و هر حرکت 10 سر را انجام دهید ، شانه های دایره ای 4 بار به جلو و عقب ، دستان خود را 10 بار در داخل و خارج بچرخانید.پس از گرم کردن ، مراحل توالت را دنبال کنید.اگر ترجیحات شخصی ندارید ، پس به مجموعه تمرین زیر توجه کنید (تمام تمرینها 8-10 بار انجام می شود):
- سر خود را یکی یکی به سمت خود بچرخانید ، چرخش های پیچشی را انجام دهید.
- دستان خود را به "قفل" ببندید ، برس های خود را از خود و خود دور کنید.
- با خم شدن آرنج ، انگشتان دست خود را لمس کنید و بازوهای خود را به آرامی بچرخانید.
- هنگام تلاش برای دستیابی به کف خود به انگشتان خود بپیچید.
- دست چپ خود را بلند کنید و دست راست خود را روی کمر قرار دهید ، سپس به راست بپیچید.موقعیت ها را با چند شیب تغییر دهید.
- دست در کمر ، شروع به چرخش باسن به طور متناوب چپ ، راست.
- پاهای خود را بچرخانید ، سپس به جلو بپیچید - تا حد امکان عمیق بنشینید.
کج های سر
به منظور افزایش لحن کلی ، بهبود آمادگی جسمانی خود از طریق ورزش ، هر تمرین را جدی بگیرید.حدود 10 چرخش را انجام دهید ، سر را به چپ و راست بکشید ، سپس به عقب و عقب کج شوید.سپس یک چرخش دایره ای آهسته را انجام دهید.اگر در دستگاه دهلیزی مشکلی وجود دارد ، برای جلوگیری از وخیم شدن سلامتی ، چشم خود را ببندید.برای تمرینات گردن بعید است که بیش از 2-3 دقیقه طول بکشد.
چرخش شانه
برای بهبود گردش خون ، با ورزش صبحگاهی تن بدن را افزایش دهید ، به چرخش شانه توجه زیادی داشته باشید.عملکرد نادرست این حرکات به راحتی می تواند منجر به آسیب دیدگی مفصل شانه شود.شانه ها به صورت زیر می چرخند:
- راست بایستید ، بازوهای خود را در طرفین بدن خود پایین بیاورید.
- هر دو شانه را به طور همزمان بلند کنید.
- آنها را با حرکت دایره ای قوی به عقب هدایت کنید.
- هر راه حدود 5 چرخش را انجام دهید.
چرخش
یکی از موثرترین تمرینات برای تمرین صبحگاهی ، رفت و برگشت است.آنها به گردش انرژی و خواب سریع کمک خواهند کرد ، نکته اصلی - منظم.برای افزایش فعالیت بدنی نیازی به تمرینات سنگین نخواهید داشت:
- دستان خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.سپس بازوی چپ خود را به سمت پایین پایین آورده و راست خود را بالا و برعکس.
- بازوهای خود را جلوی سینه خود بکشید - چپ و راست.
- شما می توانید 8 تا 16 سکته مغزی را با بازوها در حالت خمیده و بدون فشار در گردن یا شانه های خود انجام دهید.
برس
تمرین صبحگاهی باید کشیده و برس باشد.برای انجام این کار ، باید انگشتان دست خود را در کف دستان خود ببافیم و سپس از هر دو جهت بچرخیم.مدت زمان تمرین باید حدود یک دقیقه باشد.تمام حرکات را بطور یکنواخت و بدون پرش انجام دهید زیرا انتقال ناگهانی به فعالیت بدنی استرس را برای بدن تهدید می کند.
کج شدن بدن به سمت
از دامنه ها پیروی کنید تا بدنتان به حالت خوبی برسد و سلامت را بهبود بخشد.برای انجام این کار ، با قرار دادن پهنای شانه پاها از یکدیگر موقعیت شروع خود را بگیرید.برای سوزاندن چربی در شکم ، انجام 3-4 روش ، حداقل 20 تکرار از هر طرف - رویکردها باید به طور متناوب راست و چپ باشند.یک تمرین عالی دیگر ، کج کردن پیچ و تاب شما است.این کار را تا حد ممکن صحیح انجام دهید ، به خصوص اگر قصد دارید همچنان فشارهای نیرو را ادامه دهید:
- این لایحه را یک بار به پای چپ ، دو به راست کج کنید.
- سوم ، مسکن را صاف کنید.
- در مرحله بعد ، پای خود را به هم بچسبانید و در صورت اجازه کشش ، زانوها را لمس کنید.پس از اتمام این کار ، سعی کنید چند ثانیه در این وضعیت بمانید.40 تکرار کنید
چرخش لگن
حرکت دایره ای لگن یک تمرین عالی برای بدن است.برای این کار دستان خود را روی کمربند خود قرار داده و شروع به چرخش کنید.حرکات نباید ماهیچه ها را فشار داده و باعث درد شوند.10 چرخش دایره ای راست و چپ را انجام دهید.این تمرین صبحگاهی به پیشرفت همه جانبه ستون فقرات ، بهبود خونرسانی آن و تسریع گروه های عضلانی قبلاً استفاده نشده کمک می کند.این باعث کاهش درد می شوددر عضلات پشت.
لگد زدن به پا
انجام خلاصی از پا با خلاص شدن از چربی اضافی به آنها کمک می کند تا حرکت کنند و قوی شوند و این تأثیر مثبتی بر سلامتی کلی خواهد داشت.علاوه بر این ، جارو کردن پاها به بازگرداندن عملکرد طبیعی عضلات پاها و گردش خون در آنها کمک می کند.روش:
- راست بایستید ، پاهای خود را با عرض شانه از هم قرار دهید ، بازوها را در اطراف سینه خود ، آرنج ها را پایین بیاورید.
- با پای راست خود تا حد ممکن مستقیم حرکت دهید و به حالت شروع برگردید.هنگام بلند کردن پاها ، نفس خود را نگه دارید یا بازدم کنید.
- 5-15 ضربه با هر پا انجام دهید.
- چرخش مستقیم با پای خود - پا را بالا نگه دارید.5-15 تکرار با هر پا انجام دهید.
اسکوات
فقط انجام بدن شما می تواند همانطور که می خواهید در یک سالن ورزشی انجام دهید.وقتی صبح شروع به شارژ کردید ، حتما مجموعه خود را با چمباتمه مکمل کنید.با کمک آنها می توانید کمربندی از اندام تحتانی ایجاد کنید.برای شروع کار 10 بار بنشینید.با انجام این کار ، زانوها را به زاویه ای که عضلات و مفاصل شما قادر به آن هستند خم کنید.اگر روز بعد درد عضلانی وجود ندارد ، اسکوات خود را به 2-3 روش افزایش دهید ، و کل تکرارها را به 20-30 برساند.
تمرین برای مطبوعات
بلند کردن شاخک از حالت خوابیده به پشت ، یکی از مؤثرترین تمریناتی است که برای آموزش عضلات مطبوعات طراحی شده است.با استفاده از آن می توانید کل مجموعه عضلات شکم را انجام دهید ، اما بیشترین بار آن خواهد بودناحیه یک راست مستطیل وسط و فوقانی را بدست آورید.انجام لیفت آسانسور در پایان کلاس صبح بهتر است.هنگام شروع تمرین ، یک تشک تناسب اندام آماده کرده و اتاقی را بدون کشش انتخاب کنید:
- دراز بکشید ، روی کف زمین فشار دهید ، دستان خود را روی سینه خود قرار دهید یا سر خود را ببندید.
- شروع به خم کردن تنه از سر ، و تلاش برای رسیدن به چانه به سینه.می توانید به آنجا بیشتر برسید و پشت شما از کف پاره خواهد شد.
- وقتی به حداکثر نقطه ممکن رسیدید ، به وضعیت شروع برگردید.بسته به آمادگی جسمی خود ، 10-15 تکرار انجام دهید.
فشارهای اضافی
آهسته دویدن و شارژ صبحگاهی راهی عالی برای بهبود تناسب اندام یا حفظ نتایج در دسترس است.انجام یک تمرین کامل ورزشی لازم نیست ، یعنی بعد از بیدار شدن و گرم کردن آسان هیچ تمرین بدنی سنگین انجام ندهید.چنین سوئیچ تیز از یک حالت به حالت دیگر می تواند تأثیر منفی بر قلب داشته باشد.فشارهای شارژ در صبح کاملاً خاموش می شوند ، نکته اصلی - زحمت نکشید.روش از طرح اولیه:
- بقیه را دراز بکشید ، دستان خود را در عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید.پاها را در عرض لگن قرار دهید.با انگشتان خود کف را لمس کنید.
- هنگام استنشاق ، دست های خود را در آرنج خم کنید ، در همان زمان بدن را به سمت پایین نشان دهید.
- مسکن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد که در هر جایی نباید شکسته شود - انحراف ها تخلف محسوب می شوند.
- در بازدم ، موقعیت شروع را بگیرید.3 مورد را با تکرار 2/3 از آنچه انجام می دهید ، ایجاد کنیدمی توانید
راندمان شارژ صبحگاهی
شارژ منظم صبحگاهی می تواند وضعیت عمومی ارگانیسم را بهبود بخشد و به آن کمک کند تا در اسرع وقت وارد حالت کار شود..انجام مجموعه ای از تمرینات در صبح باعث فعال شدن دستگاه های بینایی ، شنوایی و دهلیزی و همچنین بسیج سیستم عصبی مرکزی برای کارهای بعدی می شود.کلاسهای منظم صبح منجر به تغییرات جسمی مفیدی مانند عملکرد صحیح عضله قلب خواهد شد.
هنگام استفاده از وسایل ژیمناستیک مانند دمبل های سبک ، میزان تکرار تقریبا 25-30٪ کاهش می یابد.برنامه ورزشی مناسب انتخاب شده شما را تشویق می کند و فرصتی عالی به شما می دهد تا شادی را دنبال یک شیوه زندگی فعال احساس کنید.بعد از ژیمناستیک صبحگاهی ، می توانید یک حمام کنتراست 5-7 دقیقه ای بگیرید.باید با آب گرم شروع شود و با آب سرد پایان یابد.بنابراین بدن برای بار کاری هیجانی ، جسمی ، روانی آماده خواهد شد.
