چگونه می توان وزن خود را بر روی تردمیل برای یک مرد یا زن از دست داد - مزایای برنامه های ورزش و ورزش

در بین روش های بسیار مختلف برای باریک تر کردن شکل ، آخرین اما کم اهمیت است..شرایط مدرن زندگی بسیاری از افراد را به کمک یک مربی ویژه می تواند در ورزشگاه یا در خانه ورزش کند.فواید چنین تمریناتی برای کاهش وزن غیرقابل انکار است ، بنابراین سؤال در مورد چگونگی کاهش وزن بر روی تردمیل یکی از مهمترین موارد در هنگام طراحی یک برنامه تمرینی فردی است.برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید عوامل زیادی در نظر گرفته شود و انواع مختلفی از دویدن مورد استفاده قرار گیرد.

آیا می توانم بر روی تردمیل وزن کم کنم؟

بار خوب قلبی نمی تواند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارد.این منبع انرژی و سلامتی است.فرقی نمی کند که در کجا کار کنید: در خیابان یا اتاق ، مهم است که چگونه این کار را انجام می دهید.اگر دویدن روی تردمیل باعث شد تا به خوبی عرق کنید و نفس تنگی داشتید ، بنابراین مقدار مشخصی کالری از دست می رود.نکته اصلی آموزش منظم استو این کار را با شایستگی انجام دهید ، یعنی اینکه حداکثر ضربان نبض (MPP) را کنترل کنید ، نه اینکه دچار فشار روانی شوید ، بلکه تنبل نشوید و به خودتان بار خوبی بدهید.

دو فکر درباره کاهش وزن از طریق مسیر وجود دارد.برخی معتقدند دویدن به تنهایی کافی است.برخی دیگر معتقدند كه با اضافه كردن تمرینات قلبی به غذای مناسب ، كاهش واقعی وزن شروع می شود و این بر متابولیسم اساسی و یك حالت خاص ورزش تأثیر می گذارد.مهم این است که قبل از تمرین چیزی غیر از کربوهیدرات مصرف نکنید.هنگامی که آنها فرآوری می شوند ، از طریق مصرف چربی انرژی شروع می شود.

آنچه یک تردمیل برای یک رقم می دهد

هر چه شبیه ساز و پوسته ای درگیر شویم ، همه می خواهند نتیجه قابل توجهی را در شکل خود ببینند.تردمیل ماهیچه های بدن را تقویت می کند زیرا تمام قسمت ها در حین اجرا به طور فعال کار می کنند.تأکید اصلی روی پاها است ، بیشتر کار باسن و گوساله ها را انجام می دهند.اگر دستگیره را نگه ندارید ، اما با دستان خود به شدت به خودتان کمک می کنید ، پس کمربند شانه و دست ها به همان اندازه فعال عمل می کنند.این باعث می شود قلب و ریه های شما سخت کار کنند.

چگونه به درستی روی تردمیل تمرین کنیم

تردمیل یک نسخه سبک وزن در حال اجرا است.آموزش در خیابان راحت تر از خیابان است ، زیرا این کار را با هزینه شخصی خود و وجود نرده هایی که می توان در آن نگه داشت ، به فرد کمک می کند.چگونه در این شرایط وزن خود را روی یک تردمیل کاهش دهیم؟شما باید خودتان را آموزش دهید تا بدون هندوانه دوید و درجه های مختلف تمایل را انتخاب کنید.این شما را خواهد ساختآموزش شبیه یک گره واقعی خیابانرسیدن به کلاسها تا حد امکان بسیار مهم است ، گرم کردن را فراموش نکنید ، کفش راحت بپوشید ، در مقادیر کمی بنوشید.

چقدر به اجرای نیاز دارید

طول و فراوانی تمرین تردمیل شما بستگی به این دارد که به چه نتیجه ای می خواهید برسید.اگر کار فقط کاهش وزن کمی است ، عضلات را بلند کرده و خود را به تن کند ، پس تمرینات کوتاه 15 دقیقه ای کافی خواهد بود ، ترجیحا 5 بار در هفته.نیازی نیست که خودتان را به سختی رانندگی کنید: یک ریتم متوسط ​​نگه دارید ، به تدریج زمان را به نیم ساعت برسانید.

چگونه وزن خود را بر روی تردمیل با چند پوند کاهش دهیم؟در این حالت مدت زمان تمرین باید 40 دقیقه یا بیشتر باشد.فقط در این مدت بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.با افزایش مداوم بار و زمان می توانید از مسابقات کوتاه شروع کنید.بنابراین می توانید هفته ای سه بار این کار را انجام دهید ، در روزهای دیگر باید به عضلات خود استراحت دهید ، زیرا چنین دویدن باید باعث شود تا به خوبی عرق کنید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

تردمیل تمام عضلات بدن را محکم تر می کند.آنها تورم نمی کنند بلکه "خشک" می شوند ، یعنی چربی های اضافی در اطراف آنها می چرخد.توده عضلانی پررنگ بیشتر مورد توجه قرار می گیرد.بیشترین بار بدست می آید:

• ماهیچه های گوساله ، که از زانو و پایین قرار دارند.ورزش بر روی آنها باعث می شود پاها لاغرتر شوند ، گوساله های خیلی کوچک را افزایش داده و یا اندازه های بزرگ را متناسب کنید.
• چهار عضله عضلات عضلات ران هستند.آنها در قسمت جلوی پا قرار دارند.آنها توسط حرکت برای افزایش استفاده می شوند.
• بایسپسران ها سطح پشتی هستند که هنگام حرکت سریع باد می شود.
• ماهیچه های گلوتئوس به هر شکلی درگیر هستند و گلوت ها الاستیک می شوند.
• کمربند شانه.توسط دستان فعال استفاده می شود.
• عضله قلبی.افزایش تنفس باعث می شود قلب چندین بار شدیدتر عمل کند.رژیم های وابسته به پالس ضربان قلب را کنترل می کنند و روی استقامت قلب کار می کنند.
• عضلات بین دنده ای ، عضلات مطبوعات با هزینه تنفس شدید کار می کنند.

چند کالری سوزانده می شود

برنامه های ورزش ممکن است داده های مختلفی را نشان دهد ، اما کالری که می سوزانند کاملاً درست نیست.بنابراین ، در دقایق اول تمرین ، ذخایر چربی نیست که مصرف می شوند بلکه آب هستند.شاخص های بیشتر به شدت آموزش بستگی دارد.پیاده روی سریع تا 300 کالری می سوزاند - این میزان از لباس های مناسب برای مبتدیان.با توجه به دویدن سبک ، به سوزاندن حداکثر 500 کالری در ساعت کمک می کند.با این شدت ، مردم شروع به کاهش وزن می کنند.چگونه در تردمیل وزن کم کنیم؟با سرعت کامل اجرا کنید تا به از دست دادن 800 کیلو کالری در ساعت برسید.

تمرینات تردمیل

تمرینات مفیدی وجود دارد که می توانید با یک شبیه ساز در حال اجرا انجام دهید.به لطف آن ، آنها بارها کارآمد تر می شوند.سعی کنید انجام دهید:

• به طور مستقیم در وب در حال حرکت به جلو و پهلو حرکت می کند.
• گامی که می تواند با سرعت های مختلف انجام شود؛
• نوار پویا ، یعنی قدم زدن با دست؛
• پیاده روی؛
• با شیب های مختلف در حال دویدن.

پیاده روی

شروع به تمرین در شبیه ساز کنیدمی تواند از یک پیاده روی عادی باشد.تردمیل کاهش وزن اگر تناسب اندام شما بسیار ضعیف باشد مناسب است.توسط افراد مسن یا بعد از بیماری انتخاب می شود.پیاده روی روی تردمیل به اندازه ی دویدن مؤثر نیست ، اما به تدریج بدن را برای ورزش جدی تر آماده می کند و با ورزش منظم کند است اما منجر به کاهش وزن می شود.با انجام این تمرین ، خطر اضافه بار را به حداقل می رسانید.سرعت مطلوب برای پیاده روی ورزشی تا 7 کیلومتر در ساعت ، مدت زمان - حدود یک ساعت.

نوعی پیاده روی به نام دویدن وجود دارد - حرکتی نزدیک به دویدن ، که با سرعت 7 تا 10 کیلومتر در ساعت انجام می شود..ورزش با این سرعت مؤثرتر از راه رفتن ، بهتر در کاهش وزن ، آموزش سیستم قلبی عروقی است.این تمرین برای کسانی که می خواهند از سلولیت خلاص شوند و بدن را بلند کنند ، مناسب است.

اجرای

دویدن روی تردمیل با سرعت 10 کیلومتر در ساعت آغاز می شود.توصیه می شود مراحل انگشتان پا را دنبال کنید.شما باید واقعاً تناسب اندام خود را ارزیابی کرده و خود را از اولین تمرین خارج نکنید.ضربان قلب توصیه می شود هنگام دویدن - از 120 تا 130 ضربان در دقیقه.مانیتور ضربان قلب به محاسبه آن کمک خواهد کرد.به محض این که کلاسها با سرعت انتخابی متوقف شدند ، شما را خسته می کند ، دیگر وقت آن است که بار را افزایش دهید ، در غیر این صورت هیچ اثری برای کاهش وزن نخواهد داشت.شما باید صاف حرکت کنید ، بازوهای خود را در آرنج ، شانه ها و قفسه سینه خم کنید.امتحان کنبا عمق نفس بکش

پیاده روی کج

کج کردن تردمیل راهی برای پیچیده تر کردن تمرین و افزایش ورزش است.این باعث می شود بدن 100-200٪ بیشتر آموزش دهد.در طی چنین کلاس هایی فرآیند شدید سوزاندن کالری و کاهش وزن انجام می شود.برای به حداکثر رساندن تأثیر راه رفتن با شیب ، تمام سطحی را که در شبیه ساز شما قرار دارد از کوچکتر به بزرگتر و عقب در طول یک تمرین متناوب کنید.وقتی به تمام بارهایی که شبیه ساز می تواند عادت کند ، از وزنه ها (کوله پشتی ، کوله پشتی ، کمربند) استفاده کنید.

برنامه تمرین وزنه بر روی تردمیل

برنامه آموزش باید بصورت جداگانه و براساس قابلیت های بدن و وظایف شما انجام شود.در یک شبیه ساز مکانیکی باید محاسبات را به صورت دستی انجام دهید ، کامپیوتر داخلی این کار را تسهیل می کند.در هر صورت ، لازم است چندین شاخص برای آموزش در یک تردمیل برای کاهش وزن تعریف شود: مدت زمان ، سرعت ، تمایل خط یک مسیر.افزایش بار و مدت زمان باید هر 2 هفته 5٪ اتفاق بیفتد ، اما می توانید در یک زمان چیزی را افزایش دهید و نه همزمان.

هر وزنی که می خواهید از دست بدهید و برنامه دیگری را انتخاب کنید ، نتیجه ممکن است متفاوت باشد: به جای 5 می توانید 1 کیلوگرم از دست بدهید ، و می توانید 8. به وزن اصلی بستگی دارد.(افراد کاملتر وزن خود را سریعتر کاهش می دهند) ، از نظر تعداد و مدت زمان تمرین ، با خوردن غذا.مایل به کاهش وزن ، شما فقط نمی توانید به ورزش اعتماد کنید ، زیرا رژیم ، حداقل الکل - همان پیش نیازها.در اینجا دو نوع برنامه وجود داردتمرینات برای کاهش وزن:

• تمرین های طولانی.40 تا 60 دقیقه طول بکشد.سرعت متوسط ​​خود را حفظ کنید.اگر تصمیم به پیاده روی گرفتید ، می توانید روزانه یا دو بار در روز ورزش کنید تا وزن کم کنید.
• آموزش فاصله.به نظر می رسد که به مدت 1 دقیقه با شتاب دویدید و برای 3 دقیقه برای بهبودی قدم می زنید.با گذشت زمان ، کار افزایش می یابد.کلاس ها به صورت بار هستند و 1: 1 و سپس 2: 1 استراحت می کنند.

گرم کردن

همیشه لازم است که تمرین را با گرم کردن شروع کنید.این قانون در مورد هر نوع تمرین صدق می کند زیرا ماهیچه ها را گرم می کند و به جلوگیری از صدمات و اضافه وزن زیاد کمک می کند.اجرای گرم شدن در مسیر باید 5 دقیقه طول بکشد.بدون شیب به سرعت 5 - 6/5 کیلومتر برسید.بعد از دو دقیقه دویدن ، سرعت را 0.3 کیلومتر در ساعت افزایش دهید و این کار را هر 30 ثانیه انجام دهید تا به 5.5 کیلومتر برسید.بندهای دستی را به مدت طولانی نگه داشته و چند ثانیه روی جوراب خود و سپس روی پاشنه های خود بروید.ساق را خم می کند.

در حال اجرا فاصله

چگونه به سرعت در تردمیل وزن کم کنیم؟آموزش فاصله ، یعنی تناوب سرعتهای مختلف اجرا ، به شما کمک می کند.دو نوع کلاس وجود دارد: زمان محدود یا تا زمانی که می توانید.گزینه دوم هیچ شکاف مشخصی ندارد و fartlek نامیده می شود.این شامل دویدن به شکست و سپس دوباره راه رفتن است.می تواند تا شروع خستگی توخالی تکرار شود.فواصل پاک می تواند مانند این باشد: سرعت حداکثر سرعت دو دقیقه ، 2 پیاده روی؛4 اسپرینت ، 7 پیاده روی.ثابت شده است: کالری حتی پس از پایان سوختن ادامه می یابددر حال اجرا فاصله

کلاس های تردمیل مبتدی

افراد آماده نشده باید توانایی های خود را به طور مناسب ارزیابی کنند.اگر قبلاً کار نکرده اید چگونه بر روی تردمیل وزن کم کنیم؟روزانه حدوداً 15 دقیقه با پیاده روی شروع کنید.تنفس ممکن است کمی تسریع شود ، اما بدون تنگی نفس و ناراحتی های دیگر.2-4 هفته اول شما باید از استقامت بدن استفاده کنید.سه ماه اول نباید شدید و خصوصاً فواصل زمانی باشد.

راندمان کاهش وزن تردمیل

حرکت بسیار مفید برای بدن ما است و حرکت شدید می تواند به معنای واقعی کلمه بدن را احیا کند و نفس بکشد.زندگی جدیدبنابراین ، آموزش در مورد تردمیل به نتایج مثبت زیادی منجر می شود.در میان آنها عبارتند از:

• افزایش استقامت.
• تقویت تمام عضلات بدن ، که به وسیله آن شکل برداشته می شود.
• سوزاندن چربی و از بین رفتن سلولیت؛
• بهبود سوخت و ساز بدن و افزایش سوخت و ساز بدن.
• سرعت بخشیدن به جریان خون ، که غنی سازی بهتر سلول های اکسیژن را فراهم می کند.
• جوان سازی پوست.

فیلم: چگونه می توان بر روی تردمیل کار کرد تا وزن خود را از دست بدهیم

بررسی

اولگا ، 23 ساله

می خواهم وزن کم کنم ، اما مانند یک زن معمولی ، من آماده اضافه وزن نیستم زیرا شروع به خفگی می کنم.روزانه 15 دقیقه دویدم.سرعت مطلوب من در حدود 10 کیلومتر در ساعت است ، اما سه بار در هفته هنوز یک ساعت را صرف کار در شبیه سازهای دیگر می کنم.برای 1ماه منهای فقط 2.5 کیلوگرم.

آلا ، 31 ساله

الان 2 ماه است که تمرین می کنم ، سعی می کنم در تمرین فعال باشم.کلاس ها سه بار در هفته برگزار می شود.من 25 دقیقه با سرعت متوسط ​​دویدم ، بعد 20 دقیقه دیگر با شیب.همه زمان ها موفق به از دست دادن فقط 1.5 کیلوگرم شدند اما متوجه شدند که ماهیچه ها سفت می شوند.

ایگور ، 28 ساله

من از دویدن به خصوص در فواصل زمانی لذت می برم.این به شما امکان می دهد تا از آن نهایت استفاده را ببرید.با 5 دقیقه آهسته دویدن ، سپس به همان تعداد در حالت عادی شروع شد.به محض دیدن که عادت کردم ، بلافاصله بار خود را تغییر می دهم.بدن لاغرتر شد ، به علاوه 3 کیلوگرم از دست داد.