نحوه صحیح تمرین در دختر یا مرد در ورزشگاه - برنامه تمرینی

من بازدید می کنمآیا ورزشگاه ، دختران و آقایان باید بدانند که چگونه در ورزشگاه به طور صحیح ورزش کنند ، چگونه وزن اضافی را از بین ببرند ، عضلات را هنگام انجام تمرینات پمپ کنند.توصیه های کلی برای کلاس های بدنسازی ، قوانین استفاده از شبیه سازها وجود دارد.آموزش صحیح مجموعه آموزشی به مربی کمک خواهد کرد ، اما شما می توانید بدون آن کار کنید.

از کجا می توان آموزش بدنسازی را شروع کردبرخی از ویژگی ها و توصیه ها برای مبتدیان وجود دارد که به شما امکان می دهد به درستی آموزش دهید:

• ماهیچه های بدن باید تن را حفظ کنند.
• بر طبق رژیم لازم است بدون شکاف درگیر شوید.
• بار را بگیرید؛
• هفته ای دو بار یا سه بار تمرین انجام دهید.
• گرم شدن و گرم شدن مؤثر ضروری است - ماهیچه های گرم شده آسیب کمتری دارند و سفت تر نمی شوند که اسید لاکتیک جمع شود.

نحوه کار در بدنسازیبدون مربی

به منظور صرفه جویی ، زنان و مردان تمایل به انتخاب یک سالن ورزشی بدون مربی دارند ، اما بهتر است مبتدیان از این کلیشه پیروی نکنند.اگر مطمئن هستید که تکنیک ورزش به درستی تنظیم شده است ، می توانید این کار را انجام دهید.برای اولین بار شخص در سالن بدنسازی گم می شود ، بنابراین چند آموزش با مربی الزامی است - آنها فرصتی برای درک اصل شبیه سازها و سازگاری با نتیجه می دهند.

چگونه می توان در ورزشگاه به طور صحیح ورزش کرد؟دنباله تقریبی جلسات خودآزمایی را بدون مربی در نظر بگیرید:

1. گرم کردن برای گرم کردن عضلات به درستی - کاردیو ، آهسته دویدن ، دوچرخه ، استپر ، رفت و برگشت.
2. کشش مفاصل - سر ، شانه ها ، بازوها ، آرنج ، بدن ، لگن ، زانوها ، پاها پایین.
3. ورزش بر روی ماشین های ورزشی - باسن ، قسمت پشتی ، قفسه سینه ، کمربند شانه ، دو سر ، مطبوعات.
4. کاردیو ورزشی - آهسته دویدن ، رویکرد به دوچرخه ورزش.

برنامه تمرینی دختران در ورزشگاه

ترکیبی از قلب و ژیمناستیک به عنوان گزینه تمرینی رایج برای دختران در ورزشگاه در نظر گرفته می شود.و قدرت ، با استفاده از شبیه سازکاردیو شامل ایروبیک مرحله سبک ، تمرین تردمیل ، دوچرخه ورزش است.حداکثر 15 دقیقه طول می کشد ، سپس با زور جایگزین می شود ، پس از اتمام آن لازم است یک روش قفل کردن با کشش عضلات انجام شود.

​​

نحوه آموزش صحیح در سالن ورزشی دختران: تمرکز روی مکان های مشکل دار برای کاهش وزن به تدریج.بهتر است با ران ها شروع کنید - انجام پرس سینهرانش ، چمباتمه زدن با وزناز کار کردن روی پاهای خود ، به عقب بروید و تمرین کنید تا یک وضعیت زیبا ایجاد کنید ، حرکت های بالشی و طنابی را انجام دهید.بلند کردن دمبل ها به رشد دست ها و دستیابی به فشار الاستیک تمرینات مربوط به فیت بال ، پیچاندن کمک خواهد کرد.

برنامه تمرینی در ورزشگاه آقایان

یک رویکرد ویژه ، بر خلاف زنان ، آموزش مردان در ورزشگاه است.جوانان برای پمپاژ ، ایجاد امداد و افزایش ماهیچه ، از دست دادن وزن به سالن ورزشی نمی روند ، به همین دلیل برنامه های ورزشی از نظر ظاهری و مدت زمان متفاوت هستند.وظیفه آنها افزایش قدرت عضلانی ، استقامت است.چگونه در سالن ورزشی ورزش کنیم؟برنامه بهینه روز را در نظر بگیرید:

1. روز پیچ خوردن ، فشار بیش از حد ، دامنه هایی با هالتر ، پرس نیمکت ، خم شدن دستها با کتریبل ، دمبل.
2. روز بلند کردن پاها ، فشارها از میله ها ، مطبوعات فرانسه ، پمپاژ اسلحه توسط هالتر ، فشار از کف.
3. تردمیل روزانه ، چرخش سریع ، بن بست ، وزنه برداری در هنگام ایستادن ، دمبل های تکان دهنده.

نحوه استفاده از تجهیزات بدنسازی در سالن بدنسازیرازهایی در مورد چگونگی درگیری مناسب با پرتابه های پیچیده وجود دارد:

• بلوک فوقانی - وزنه را در معرض دید قرار دهید ، زیر آن بنشینید مستقیم ، چهارراه را به سینه خود بکشید.
• شبیه ساز اسمیت - پایه پشتی را ثابت کنید ، وزنه را در معرض دید قرار دهید ، مطبوعات نیمکت را انجام دهید.
• شبیه ساز نیمکت پرس پا -جرم را تنظیم کنید ، دراز بکشید ، پای خود را روی سکو قرار دهید ، خم شوید و آنها را خم کنید و آنها را محکم به صندلی فشار دهید.
• بلوک پایین - وزن را تنظیم کنید ، بنشینید ، پای خود را روی سکو قرار دهید ، راست بکشید ، دسته را بگیرید و آن را به سینه بکشید ، کمی عقب.
• مطبوعات پا در حالی که نشسته اید - حالت مستقیمی بگیرید ، تیغه های شانه خود را بالا ببرید ، دستان خود را به صورت دستی بکشید ، پاها را بلند کنید.

انواع شبیه سازها

طبقه بندی که انواع شبیه سازها را در سالن بدنسازی تقسیم می کند به درک آنچه از موجودی نیاز دارد کمک می کند.پرتابه ها شامل مجموعه ها و ساختهای مربوط به تناسب اندام (سیستم عامل استپ ، هوپس ، دمبل ، غلتک ، توپ) است.دستگاه های تمرینی دستگاه هایی هستند که با گروه های عضلانی و وزن کار می کنند.تجهیزات برق شامل پنکیک ، میله ، کرکه است.

با توجه به نوع مقصد ، شبیه سازها به صورت زیر تقسیم می شوند:

• برای بارگیری قلبی - تردمیل ، مدارگرد ، دوچرخه ، بیضی ، پله ای.
• برای پاها - سکو ، برای افزایش خم شدن پاها ، برای گوساله ها.
• برای مطبوعات - گدازه ، غلتک ، صندلی رومی ، دیوار سوئدی.
• برای پستان - پروانه هامر ، متقاطع؛
• برای سه سر و دو سر - قاب بلوک ، میله ، نیمکت اسکات؛
• برای عضلات نخاعی - T- گردن ، نیمکت برای پسوند؛
• برای شانه ها - یک پروانه دلتوئید ، فلس با کتری مار.

ویدئو: نحوه ورزش در بدنسازی

بررسی

آنا ، 23 سال

مدتهاست که در جستجوی اسرار در مورد چگونگی کاهش وزن در ورزشگاه هستم.تجربه قبلی بودمنفی ، بنابراین من شکاک بودم.تصمیم گرفتم چند مربی تک به تک با مربی بگیرم تا بفهمم چگونه بدون خطا کار کنیم.من هر هفته دو کلاس متوقف می شوم ، ایروبیک را انجام می دهم و وزنه ها را بلند می کنم ، بنابراین در عکس بهتر به نظر می رسم.

ایوان ، 31 ،

سعی می کنم ماهیچه هایم را مرتب نگه دارم - در تابستان من در خارج از من دویدم و ورزش می کنم ، و در زمستان به ورزش در ورزشگاه می روم.دوست دارم وزنه برداری هالتر را انجام دهم - ورزش با دو سر و عضله عمل می کند ، باعث تسکین سینه می شود.من و همسرم از تأثیر کلاسها لذت می بریم ، بنابراین هر ماه برای حفظ لحن کار می کنم.

آنتون ، 28 ساله

بندرت به باشگاه بدنسازی می روم ، اما مربی من به من اطمینان می دهد که به شدت حرفه ای نزدیک می شوم.بعد از هر روز ، من آنقدر خسته ام که به سختی به خانه می شوم.من دوست دارم تمرینات مختلط انجام دهم - در مسیر حرکت کنید ، وزنه بزنید و فشارهای بالایی انجام دهید.