تمرینات لاغری یوگا - قدرت و آساناهای ساده برای مبتدیان در خانه فیلم
مطالب
ماهیچه های شکمی ، ران ها و موارد دیگر را محکم کنیدمناطق مشکل دار ، بهبود انعطاف پذیری ، تقویت سیستم ایمنی بدن - این یک تمرین مفید برای یوگا کاهش وزن ، به ویژه مبتدیان این منطقه است.کاهش قابل توجهی در وزن بدن در هفته های اول پس از شروع تمرین مشاهده می شود.علاوه بر تثبیت وضعیت جسمی ، اشخاص برای دستیابی به تعادل ذهنی کمک می کنند.آخر ، مؤلفه عاطفی نیز بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد.درمورد تمرینات یوگا برای کاهش وزن و چگونگی انجام این کار در زیر اطلاعات بیشتری کسب خواهید کرد.
مزایای یوگا برای شکل
تمرینات برای حل چندین مشکل مربوط به اضافه وزن کمک می کند.فایده اصلی این است که کالری زیادی می سوزانید.تعداد مشخص به تکرارها و رویکردها بستگی دارد.در پاسخ به این سؤال درباره فواید یوگا ، علاوه بر مصرف انرژی ، می توانیم توجه داشته باشیم:
- تحریک فرآیندهای متابولیکی؛
- خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد.
- ظاهر سلولیت را کاهش می دهد وعلائم کششی؛
- عادت به درستی خوردن ؛
- بهبود دستگاه گوارش؛
- انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
- عادی سازی غده تیروئید ، که باعث تولید هورمون های مورد نیاز برای سوزاندن چربی می شود.
- ماهیچه ها را گرم می کند و باعث می شود چربی ها سریعتر بسوزند.
- آرامش و تقویت خلق و خوی.
نحوه انجام یوگا برای کاهش وزن
قبل از شروع ، چند توصیه مهم برای در نظر گرفتن وجود دارد.آنها به زمان و مدت زمان آموزش و همچنین تجهیزات و لباس ها مربوط می شوند.شما می توانید صبح به جای شارژ این کار را انجام دهید.اگر در این زمان وقت ندارید ، تمرین را به مدت 7 تا 8 ساعت عصر موکول کنید.شرط اصلی تمرین منظم است.این تنها راهی است که می توانید به نتیجه برسید.یوگا برای کاهش وزن در خانه برای خانم ها در دوره های مختلف مناسب نیست.بهتر است از سه روز اول صرفنظر کنید و بعد از آن به تمرین برگردید.سایر توصیه های آموزش:
- لباس.راحت تر انجام آساناها در یک لباس مجلسی رایگان.جنس لباس بافتنی سبک نیز مناسب است.کفش ورزشی و کفش ورزشی لازم نیست.می توانید پابرهنه یا جوراب را آموزش دهید.
- موجودی.فقط می توانید یک فرش یا تشک مخصوص تهیه کنید.کمربند و بلوک پشتیبانی در دروس اضافی نخواهد بود.
- گرم کردن.مهم است که قبل از ورزش آماده شوید.این می تواند کشش آسان و یا برخی از چمباتمه های ساده باشد.
- زمان.بهتر است دو ساعت بعد از خوردن غذا یا معده خالی آن ها را انجام دهید.روزانه با چند دقیقه شروع کنید ، به تدریج در حال افزایش باشیدمدت زمان تا 1 تا 5 ساعت
برای لاغری کمر و شکم
شکم یکی از مناطق مشکل ساز در بسیاری از خانم ها است.ممکن است بعد از زایمان بیش از حد گرد یا افت شود.در این حالت چندین تمرین موثر وجود دارد که نتیجه آن طی 1-2 هفته قابل مشاهده خواهد بود.قبل از شروع ، باید گرم کردن را انجام دهید.یوگا برای لاغری شکم شامل انجام تمرینات با تثبیت برای یک دقیقه است.رویکردها باید حداقل 2 باشد. برای ایجاد وضعیت شکم تخت مؤثر است:
- اوتانانسان.راست بایستید ، بازدم کنید تا دستان خود را بالا بکشید ، ستون فقرات خود را دراز کنید ، سپس به آرامی روی پاها خم شوید ، گویی که به صورت نصف تاشو باشد.موقعیت را ایمن کنید ، سپس به آرامی به حالت شروع در استنشاق برگردید.
- قایق.برای انجام این کار ، روی حصیر بنشینید ، پاها صاف شده و سپس شروع به بلند کردن آنها کنید ، در حالی که همزمان پشت خود را حدود 60 درجه خم کنید.جوراب ها باید در سطح چشم باشند و بازوها باید به موازات کف کشیده شوند.
- کارکنان یا ایستگاه متوقف شده.این آسانا شبیه یک نوار معمولی است.برای این منظور ، لازم است که روی دروغ گفتن تأکید کنید ، به آرنج ، کف دست و انگشتان پا تکیه داده شود ، تا در یک خط مستقیم گسترش یابد.پس از ثابت کردن موقعیت ، می توانید آسانا از آسانا خارج شوید.
کاهش وزن
هر گونه یوگا برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.هر یک از گونه های این بدن به گونه ای مشخص است که بتواند عضلات را انجام دهد.می توانید یکی از تکنیک های یوگا را انتخاب کنید:
- Ashtanga - تغییر سریع وضعیت در یک سکانس خاص با نفس.
- تنفسی - پیچیدهبرای رشد نفسهایی که با حالت بدن شما هماهنگی داشته باشد.
- قدرت - طراحی شده برای ماندگار تر و یادآوری ترکیبی از اشتانگانا و ایروبیک.
- داغ - با ترکیبی از 26 موقعیت که در شرایط افزایش دمای هوا یکدیگر را تغییر می دهند.
برای کاهش وزن پاها و باسن
تمرینات برای مقابله با همه نواحی مشکل دار از جمله باسن کمک می کند.علاوه بر کاهش حجم آنها ، در داخل آنها نیز تأثیر زیادی دارد.آموزش این منطقه به ویژه دشوار است.بدون توسعه ، ران داخلی لاغر می شود.علاوه بر این ، سلولیت ظاهر می شود.یوگا برای لاغری پاها و باسن در این حالت بسیار مؤثر است.مؤثرترین عناوین زیر است:
- صندلی.راست بایستید ، پای خود را نزدیک کنید.استنشاق ، به تدریج دست های خود را بالا بکشید ، کف دست را کنار هم قرار دهید.در بازدم ، با دقت بنشینید ، اما به یک زاویه مناسب در دامان خود نرسید.سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
- پل.برای گرفتن موقعیت دراز کشیده روی زمین ، پاها را خم کنید.برای بالا بردن لگن از بازدم باز کنید تا زاویه زانوها برابر 90 درجه باشد.باسن هنگام کشیدن ، و بازوها و گردن تنش دارد.پس از یک دقیقه تثبیت ، وضعیت لگن را می توان به کف پایین آورد.
- جنگجو یا vrabhadrasana.لازم است که به طور متناوب یک لنگه رو به جلو را روی هر پا انجام دهید ، در چنین موقعیتی قفل کنید و بازوها را مستقیماً باز کنید ، کف دست آنها را به هم بچسبانید.به تدریج به حالت ایستاده برگردید.
برای کاهش وزن
تمرینات یوگا برای کاهش وزن وجود دارد.برخی از آنها دشوار هستند ، بنابراین بهتر است یک بار آساناها را شروع نکنید بلکه بعد از مدتی تمرین منظم انجام دهید.یوگا برای کاهش وزن توسط تمرین های زیر نشان داده شده است:
- کامبهاسانا.موقعیت نوار کلاسیک را با تأکید بر آرنج بپذیرید ، اما کف دستها به هم وصل می شوند ، نه به صورت موازی.مطبوعات باید عقب نشینی شوند.این موقعیت باید به مدت 10 تا 30 ثانیه برگزار شود.
- Chaturanga dandasana.روی بازوها تأکید کنید ، آرنج ها را به صندوق عقب و انگشتان پا فشار دهید.قفسه سینه را تا حد ممکن پایین بیاورید.موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
کاهش وزن آساناس
به این سؤال که نوع یوگا برای کاهش وزن موثرتر است ، نمی توان به طور واضح پاسخ داد.تعیین نوع آن بر اساس چندین معیار انتخاب می شود.یکی تمرینات لاغری یوگا است.این مهم است و چه حوزه مشکل را اصلاح می کنند.به طور کلی ، انواع و حالت های مختلفی وجود دارد:
- یوگا هاتا.محبوب ترین مقصد منشاء انواع دیگر این فرهنگ هند است.این تمرین با هدف حفظ تعادل ، تمرکز ، آرامش و تنفس مناسب صورت گرفته است.مخصوصاً برای مشکلات مفاصل و ستون فقرات مفید است.
- ایینگار.یکی از ویژگی های این گزینه عملکرد استاتیک مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن با پشتیبانی است.در این حالت ، حتی آن دسته از عضلات که بندرت در حرکات عادی شرکت می کنند ، تنش می شوند.
- آشتانگا وینسا یوگا.این گونه آسانا است که به آرامی از طریق آن جریان می یابداتصالهمه کلاسها عملاً بدون وقفه هستند.این تمرین نزدیک به قلب است ، بنابراین نه تنها کرست عضلانی را آموزش می دهد ، بلکه نفس می کشد.
همان موضع های کاهش وزن بر اساس نوع بار و موقعیت خود تقسیم می شوند.ایستادن ایستاده ، پاهای درگیر ، پاهای پایین ، شکم وجود دارد.وارونه های معکوس به تقویت ماهیچه های گردن و پشت ، برای کار کردن اعضای بدن شکم کمک می کند.دامنه ها برای بهبود انعطاف پذیری طراحی شده اند.می توانید کلاس را با یک آرامش تمام کنید که ذهن و بدن را آرام کند.
خارج از پیچ خوردن
تمرین استاندارد با گرم کردن 5 تا 5 دقیقه شروع می شود و پس از آن می توان به عنوان آسانان پیچ خورده انجام داد.آنها به پاکسازی کلیه ها و کبد ، تحریک هضم و سوخت و ساز بدن کمک می کنند.اینها عبارتند از:
- بهارداواجزانا.لازم است که بنشینید ، با پاها در زیر خود ، سپس کمی برای ران در سمت چپ قرار بگیرید.برای چرخاندن چپ و با دست چپ به پشت آرنج سمت راست چسبیده ، کف آن باید روی ران چپ باشد.به مدت 30 ثانیه در موقعیت خود نگه دارید.
- خارج از مریم گلی.موقعیت برای نوار جانبی باید گرفته شود.اگر به دست راست تکیه دهید ، پای چپ باید در مقابل شما قرار گیرد.سپس لگن را به سمت بالا فشار دهید ، و با دست دیگر به پایین بروید.
ایستاده آسانا یوگا
غلظت را افزایش دهید ، عضلات ران ها ، پشت ، شکم ، شانه ها را تقویت کنید ، به همین ترتیب ایستادن آسیان ،از جمله هلال ، کوه یا مثلث.برخی از تمرینات علاوه بر این به بهبود هضم غذا کمک می کند ،کشش بدناز بین این آسانها مؤثرتر هستند:
- تاداسانا یا گور.برای ایستادن مستقیم ، دستان خود را در کنار بدن و کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید.کوکایکس در این حالت درگیر می شود ، ماهیچه های باسن را محکم کنید ، سعی کنید به آسمان برسید و بعد از چند نفس استراحت کنید.
- مثلث یا uttichita.لازم است صاف بایستید ، پاها را گسترده تر از شانه ها قرار دهید ، بازوها را مستقیماً به طرفین قرار دهید.همچنان به سمت راست یا چپ تکیه دهید و موقعیت دستان خود را حفظ کنید.
وضعیتهای معکوس
آساناهای معکوس به تحریک اندام های شکمی کمک می کنند.آنها همچنین بر عملکرد غده تیروئید تأثیر می گذارند.برنامه تمرینی شما باید شامل حالات معکوس باشد که از این موارد بسیار مؤثر است:
- گاوآهن یا حلوا.دراز کشیدن به پشت ، نفس کشیدن ، نفس خود را نگه دارید و پاهای راست خود را به صورت قائم بلند کنید.سپس به تدریج آنها را پشت سر بکشید ، لگن و سینه را از کف زمین پاره کنید.شما می توانید در هر موقعیتی که دوست دارید در این موقعیت بمانید.
- ماهی یا ماتسیاسانا.همچنین روی پشت خود دراز بکشید ، دستان خود را در زیر باسن خود قرار دهید.سپس سینه را خم کنید ، سر خود را کج کنید.برای 15 تنفس و بازدم موضع بگیرید.
Tilts Forward
آساناهای زیر می توانند به صورت نشسته یا ایستاده انجام شوند.دامنه ها بسته به نوع تمرین ، قسمت های خاصی از بدن را انجام می دهند.به طور کلی ، آنها انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشند ، تاندون ها را دراز می کنند ، ماهیچه ها را تقویت می کنند و تأثیر استرس روی بدن را کاهش می دهند.Asanas زیر باید انجام شود:
- شیب رو به جلو.شما فقط باید مستقیم بایستید ، سپس خم شوید و سعی کنید عملاً خم شویدبه نصف برسید و دستان خود را با پاهای خود ببندید.
- سگ که به پایین نگاه می کند.برای ایستادن روی هر چهار پا ، قرار دادن پاها روی عرض شانه ها ، سپس خم شدن و استراحت دست ها در یک کف.سپس به تدریج وزنه را به قسمت جلوی پا تغییر دهید.پاها را صاف کنید ، باسن خود را به سمت بالا بکشید ، 1-3 دقیقه نگه دارید.
یوگا برای انعطاف پذیری و کشش
کشش آساناها به آرامش جسمی و روحی ، تسکین تنش کمک می کند.آنها نقش مهلک را بازی می کنند ، زیرا هرگونه تمرین نمی تواند به طور ناگهانی تکمیل شود.تمرین های زیر را می توان انجام داد:
- Balasan.از هر چهار پا بلند شوید ، زانوهای خود را به هم وصل کنید ، روی پاشنه های خود بنشینید.سپس تنه خود را روی باسن خود قرار دهید و بازوهای خود را به عقب دراز کنید.پیشانی باید کف را لمس کند.چشمان خود را ببندید و چند دقیقه دراز بکشید.
- شواسانا.راحت ترین و ساده ترین موقعیت.فقط لازم است دراز بکشید ، بازوها و پاها را دراز کنید ، آنها را آرام کنید.می توانید حدود 15 دقیقه استراحت کنید.
Yoga Power
تأکید یوگا قدرت به طور خاص بر سوزاندن چربی و کار کردن ماهیچه ها است.بنابراین آساناها به طور مداوم عمل می کنند و آنها را با اوراق قرضه پیوسته متصل می کنند.نتیجه آن نیز آموزش استقامتی است.یوگا قدرت برای کاهش وزن تعدادی تمرین اصلی دارد:
- خارج از سومو.به سلولیت کمک می کند.برای انجام این کار ، پاها را باید در عرض شانه از هم قرار دهید ، پاها را از هم جدا کنید ، بازوهایی را روی قفسه سینه بچسبانید ، سپس به آرامی در یک زاویه 90 درجه در زانوها بنشینید.
- کبرا.برای آموزش شانه ها ، ستون فقرات ، باسن.روی شکم خود دراز بکشید ، سپس به کف دست خود تکیه دهید ، خم شوید و سر خود را به عقب پرتاب کنید.
تمرینات یوگا مبتدی در خانه
اگر تازه کار را شروع کرده اید ، نباید بلافاصله تمرینات دشوار انجام دهید.تعدادی آسان ساده تر وجود دارد که حتی یک مبتدی نیز می تواند از آنها بسازد.می توانید تمرین یوگا را برای مبتدیان از موارد زیر انتخاب کنید:
- tadasana یا کوه؛
- vrikasana یا درخت؛
- adho mukha swanasana یا پوزه سگ به پایین؛
- اردووا موخا سواناسانا یا پوزه سگ به سمت بالا؛
- Vrabhadrasana I یا Warrior I؛
- Vrabhadrasana II یا Warrior II؛
- اوتیتا یک تریکونازان یا مثلث دراز.
- دنداسانا یا چوب؛
- بودا کنسانا یا پروانه.
یوگا کاهش وزن - تمرینات تنفس
نه تنها تمرینات قدرتی بلکه تمرین های تنفسی برای کاهش وزن مؤثر است.چنین ژیمناستیک را پرانایاما می نامند.به روش دیگر ، به نظر می رسد کنترل تنفس ، به افزایش روند سوزاندن چربی ، بهبود بهزیستی کمک می کند و باعث افزایش لحن کلی بدن می شود.پرانایاما شیتالا برای افراد چاق بسیار مؤثر است.این تمرینات تنفس کاهش وزن به شرح زیر انجام می شود:
- وضعیتی راحت مانند لوتوس اتخاذ می کند.
- چسباندن لوله نورد.
- به آرامی از طریق این لوله تنفس کنید.
- زبان را به عقب بکشید ، دهان را ببندید.
- در حال حاضر با بینی خود نفس می کشد و صدایی را ایجاد می کند که گویی در باد می وزد.
- 3 تا 5 چرخه را انجام می دهند.
موارد منع مصرف یوگا
حتی با فواید بدون شک ، آنها تعدادی از موارد منع مصرف نیز دارند.اگر در ستون فقرات مشکلی وجود دارد ، ارزش آن را داردبا پزشک مشورت کنید ، زیرا امکان انجام عمل آسانا با برخی آسیب ها یا بیماری ها وجود ندارد.در پاسخ به این سوال که چه کسی می تواند یوگا را تمرین کند ، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فتق درونی؛
- حمله قلبی یا سكته مغزی؛
- عملیات اخیر؛
- انکولوژی؛
- فشار خون بالا؛
- تب؛
- آنفولانزا و SARS.
آموزش فیلم در مورد یوگا برای کاهش وزن
برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، انجام صحیح تمرینات یوگا برای کاهش وزن مهم است.برای این کار ، توضیحات تکنیک هر آسانا را با دقت مطالعه کنید ، اما فقط روی آن تمرکز نکنید.خیلی بهتر خواهد بود که خود asana ها را در یک عکس یا ویدئو در نظر بگیریم.برخی از کلیپ های ویدئویی مفید با تکنیک های نمایشی در زیر ارائه شده است.
کوندالینی یوگا برای کاهش وزن با الکسی ولدوفسکی
تمرینات یوگا برای کاهش وزن و شکم
دنیس آستین - یوگا از دست دادن وزن
نظرات
Svetlana، 26 ساله
یوگا برای بهبود انعطاف پذیری بدن و آرامش ذهن طراحی شده است ، اما همچنین به کاهش وزن کمک می کند زیرا در هنگام ورزش کالری مصرف می کنید.دوره من حدود یک ماه است که ادامه دارد.علاوه بر این ، محدود شیرین و روغنی است.نتیجه من در این مدت منهای 5 کیلوگرم و بهبود سلامت کلی است.
جولیا ، 35 ساله
من نمی توانم تمرینات قدرتی انجام دهم ، بنابراین یوگا را انتخاب کردم.با ساده ترین تمرین ها شروع کنید ، آنها را به جای ورزش صبحانه ، روزانه انجام دهید.یک هفته بعد احساس کردم بیدار شدن برای من راحت تر است و در طول روز هوشیارتر بودم.کاهش وزن به همین صورتمن موفق شدم در مدت 10 روز 3.5 کیلوگرم به دست بیاورم.من به همه توصیه می کنم که امتحان کنند.
اولگا ، 45 ساله
او تصمیم گرفت به همراه یك دوست خود به یك کلاس یوگا برود و پشیمان نشد.من شش ماه تمرین کردم.در این مدت ، من نه تنها موفق به از دست دادن 15 کیلوگرم ، بلکه به طور قابل توجهی پوست را سفت کردم.علاوه بر این ، وضعیت عمومی سلامت بهبود یافته ، و خواب آلودگی متوقف می شود.من به تدریج به قدرت می چرخم.انجام این کار دشوارتر است ، اما عضلات آرام تر می شوند.
