تمرینات کاهش وزن تاباتا: قوانین و تکنیک هایی برای مشق شب ، از دست دادن کالری ، موارد منع مصرف و بررسی

Tabata یک ضربه واقعی است که به همه صکابل در محبوبیت در مرکز تناسب اندام مدرن.!از این گذشته ، یک تمرین چهار دقیقه به شما امکان می دهد سلولهای چربی بیشتری را نسبت به ژیمناستیک معمولی که یک ساعت به طول می انجامد ، از بین ببرید.بله ، این بسیار دشوار است ، و گاهی اوقات بسیار اگزوز آور.اما کسی که در برابر آن ایستادگی می کند ، با یک جکپات قابل قبول و ارزنده - اراده جلا یافته و یک چهره باریک و باریک قابل توجه ، پاداش می یابد.

ما به مدت 20 ثانیه با شدت تمرین می کنیم - ده ثانیه استراحت می کنیم.و بنابراین هشت رویکرد.روش تاباتا بر اساس اصل فعالیت بدنی فاصله است.فقط هیچ کس در طباطات وجود ندارد.و یک ورزشکار حرفه ای ، و یک تازه وارد مطلق در ورزشگاه zapyhayutsya به همان اندازه ، اگر آنها انجام تمرینات وجدان.

تلاش شدید چهار دقیقه ای باعث می شود روند سوختن چربی بدون تأثیر بر توده عضلانی گرانبها شروع شود.اگر به درستی انجام شود ، سلولهای چربی از ناحیه اصلاح شده به مدت دو روز متوالی از بین می روند.باید بپذیریم که این مدور استآموزش Tabata قادر به تعویض بار برق نخواهد بود.اما این یک جایگزین عالی برای قلب است - بسیار مؤثرتر و سریعتر.پروتکل Tabata برای آموزش اسکیت بازان تهیه شده است.معلوم شد آنقدر مؤثر و ساده است که خیلی زود از مراکز المپیک به استودیوهای بدنسازی خصوصی منتقل شد.

دلایل محبوبیت پروتکل در بین مربیان یوگا

این روش توسط گروهی از دانشمندان و پزشکان ژاپنی اختراع شده است.رهبر این گروه یک پزشک پزشکی به نام ایزومی تاباتا بود که پس از وی یک پروتکل مؤثر نامگذاری شد.تحقیقات کارمندان موسسه ملی تناسب اندام توکیو در سال 1996 به پایان رسید.و نتایج آنها فوراً در انتشارات تخصصی پزشکی و علوم ورزشی و ورزش منتشر شد.پس از آن ، در پایان قرن بیستم ، جهان برای اولین بار در مورد تمرینات با فواصل پر فشار و تأثیر خیره کننده ای که منجر به اجرای دقیق آنها شد ، آگاهی یافت.

امروزه ، طباطبایی گرگ جادویی مربیان یوگا است.آنها اغلب توسط افرادی که بافت چربی اضافی دارند ، مورد استفاده قرار می گیرند.وزن زیاد اضافی امکان انجام بسیاری از آساناها را فراهم نمی کند و آنها را برای مشتری غیرقابل دسترسی می کند.تمرینات شدید چهار دقیقه ای - فرصتی بی نظیر برای از دست دادن حداکثر وزن در حداقل زمان و آماده سازی بدن برای تمرینات جدی یوگا.به همین دلیل است که بیشتر معلمان تابوها را در جدول زمانی گنجانده اند.

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که میزان سوزش بافت چربی پس از یک تمرین طبقات نه برابر بیشتر از میزان از بین بردن چربی بعد از هوازی است.آموزش

جوهره یک سیستم طنین انداز

شما چهار دقیقه و هشت روش دارید - برای هر یک از آنها 20 ثانیه.فاصله بین راهپیمایی ها ده ثانیه است ، نه بیشتر و نه کمتر.آموزش باید مطابق یک قانون واحد انجام شود: شما باید تمرینات را به همان اندازه کیفی و فشرده انجام دهید زیرا قدرت و روحی دارید.بسیار مهم است که بدن در هنگام استراحت خنک کننده نداشته باشد و ماهیچه ها به مدت 20 ثانیه گرم شوند.

برای این پروتکل آموزش دیگری لازم نیست.اما اگر از منظر ورزشی کاملاً آمادگی نداشته باشید ، انجام گرم کردن کوچک قبل از مجموعه ضرری نخواهد داشت.این کار شروع شدت چهار دقیقه را ساده تر می کند.

شرط مهم دیگر مربوط به استراحت است.ده ثانیه اختصاص داده شده فقط باید برای او هزینه شود.نوشیدن آب ، صحبت با دوستان ، روشن کردن کرنومتر ، اتو کردن گربه همه ممنوع است.قبل از رویکرد بعدی بدن شما فقط ده دقیقه استراحت دارد.او را از این کوچک بودن محروم نکنید.

مزایای شدت

بازخورد منفی درباره شدت چهار دقیقه فقط از افراد تنبلی شنیده می شود.چه خوب است یک تاباتا؟در اینجا پنج مورد از مزایای اصلی آن ذکر شده است.

1. به مدت 48 ساعت چربی می سوزاند.تاباتا با این واقعیت که چربی سوزی دو روز دیگر پس از پایان شدت ادامه دارد ، از بقیه مجموعه های ورزشی تمایز دارد.فقط تصور کنید: شما این مجموعه را دیروز ساخته اید و به لطف آن حتی امروز - یک روز یا بعد از آن - وزن کم می کنیدآموزش
2. به شما امکان می دهد سریع وزن خود را کاهش دهید.پروتکل پزشک ژاپنی شواهد روشنی است که نشان می دهد آموزش مناسب همیشه طولانی نیست بلکه همیشه شدید است.معلوم است که برای کاهش وزن با کیفیت بالا و سریع لازم نیست روز و گذراندن شب در سالن ورزشی.فقط یک چهار دقیقه در روز یا دو تمرین در هفته نیم ساعت به طول انجامید - و به زودی نه تنها احساس نخواهید کرد بلکه فواید شدت برای اسکیت بازها را نیز می بینید.نیم ساعت از تابات را می توان برابر با یک ساعت دویدن ، دوچرخه سواری ، یا سوزش زامبا ، یا حداکثر دو ساعت یوگا یا پیاده روی با سرعت سریع دانست.
​​
3. کسل کننده نیست و متنوع است.تمرینات باید هر روز انجام شود.آنها چه خواهند بود - بسته به روحیه و اهداف خود تصمیم گیری در مورد شماست.عاشق تمرینات قلبی هستید؟در این حالت ، می توانید جارو پاها را با جوج در جای خود ترکیب کنید.تمرین وزنه رو دوست دارید؟ترکیبی از فشار و ناهار را انجام دهید.تنها چیزی که همیشه یکسان خواهد بود تایمر است که فواصل استراحت و کار سخت عضلات را کم می کند.
4. تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد.هرگونه فعالیت بدنی در صورت استفاده شایسته و بدون لگد ، تأثیر مثبتی بر سلامتی ورزشکاران خواهد گذاشت.اما تاباتا حتی در اینجا تنها می ماند.آموزش پروتکل برخلاف سایر انواع فعالیت های ورزشی ، نه تنها استقامت را افزایش می دهد بلکه تأثیر مفیدی بر فعالیت های قلبی می گذارد.شدت چهار دقیقه باعث آزاد شدن طبیعی هورمون های مسئول روحیه بالا می شودخوشبختیاشاره ای به اثر طولانی مدت چربی سوزی ندارد.
5. به شما اجازه می دهد بدون مربی انجام دهید.دلیل عدم تمرین بیشتر ورزشکاران خانه داری عدم مربی است.در مورد تاباتا ، عملکرد فرماندار وقت گیر است.فواصل مشخص و مشخص اندازه گیری شده به شما امکان آرامش و تف کردن در سقف را نمی دهد.بیست ثانیه برای کار - ده ثانیه برای استراحت.و هیچ قدمی کنار نیست.

راندمان مصرف انرژی

یک دقیقه از اجرای نرمال آهسته به شما اجازه می دهد تا از 10 کیلو کالری خلاص شوید.نتیجه بد نیست ، اما شما همیشه باید بیشتر تلاش کنید.شدت استاد پزشکی ژاپنی در این است که در صورت تمایل در دسترس همگان است.از بین بردن رسوبات چربی ، که در شروع تمرین آغاز شده است ، پس از اتمام آن دو روز ادامه دارد.

دانشمندان ثابت کرده اند که تمرینات قلبی برابر با طول یک درس مدرسه کالری بیشتری را نسبت به کار پروتکل های شدید در مدت مشابه می سوزاند.اما کاهش چربی در پزشکان تاباتا نه برابر بیشتر از علاقه مندان به قلب است.

هنگام اجرای مجموعه Tabata نفس خود را نکشید.به دلیل کمبود اکسیژن در ریه ها ، به راحتی نمی توانید تمرین را انجام دهید.سعی کنید تا حد امکان تنفس یکنواخت و بدون پرش داشته باشید - تا حد امکان.با گذشت زمان ، برای مبتدی غیرقابل دستیابی ، البته تنفس مساوی به یک فرآیند تبدیل می شود.

5 تایمر رایگان جدولبندی شده رایگان

برنامه های ویژه تلفن همراه برای دستگاه های Android و iOS به ساده کردن پروتکل تمرین شما کمک می کند.شما انتخاب می کنیدتمرینات و زمان اجرای برنامه ویژه.در زیر پنج تایمر محبوب Tabata که برای بارگیری مجانی در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی شما در دسترس است قرار دارد.

1. تایمر بازه.مناسب برای خودآموزی از هر نوع ، از جمله شدت چهار دقیقه است.شامل توانایی درگیر کردن موسیقی از لیست آهنگسازی شده خود است.و همچنین توانایی ایجاد فاصله زمانی از خودتان است.Repo در نرم افزار برای به اشتراک گذاشتن جزئیات تمرینات خود در شبکه های اجتماعی محبوب موجود است.
2. ثانیه.این برنامه دارای الگوهای آماده بسیاری برای انواع مختلف تمرین های مدور از جمله تابوها است.بدون در نظر گرفتن سیستم عامل ، روی هر دستگاه کار می کند.ممکن است هنگام اجرای برنامه ، نبض یک ورزشکار روی صفحه نمایش داده شود (در صورت وجود با دستبند تناسب اندام).این برنامه با Apple Health یکپارچه شده است.
3. تایمر Runtastic.این برنامه دارای راهنمایی صوتی است تا شما را در هنگام تمرین استراحت کند و استراحت کند.کاربر می تواند میزان صدای هر مرحله تمرین را تنظیم کند.این برنامه شامل یک تایمر است ، گذشت و چپ را نشان می دهد.
4. کرنومتر Tabata Pro.برنامه دارای یک فاصله از پیش تعیین شده است - شدت کلاسیک چهار دقیقه ای.با این وجود ، همچنین می توان فواصل ، شبکه ها و رویکردها را در حالت دستی تنظیم کرد ، همچنین امکان انتخاب موسیقی برای آموزش وجود دارد.برنامه در حالت قفل صفحه کار می کند.
5. Timewinder.35 قالب فاصله رایگان.فرصتبرای تنظیم فاصله مورد نظر در حالت دستی و تهیه تصویر و متن توضیحی همراه آن.تابعی از ضبط نظرات در حین آموزش روی ضبط کننده وجود دارد.

ورزش

آیا شما برای تمرینات فشرده آماده هستید؟در این حالت ، تایمر را روی چهار دقیقه تنظیم کنید ، پیش از این تعداد رویکردها برابر با هشت را تنظیم کنید.در ابتدا ، دروس باید شامل یک تمرین واحد باشد.در این روش شما قادر خواهید بود تا مناطق با مشکل خاص را با بالاترین کیفیت ممکن تهیه کنید.تنها کاری که باید انجام دهید این است که یکی از تمرین های زیر را انتخاب کرده و روی بدن خود شروع کنید.کار پیچیده اما کوتاه مدت و پربار است.

در حال اجرا بر روی نقطه

توضیحات.این تمرین باسن شما را محکم تر کرده و ماهیچه های پا را تقویت می کند.در روند اجرا مهم است که مسکن ثابت نگه داشته شود.شانه ها نباید "پرش" کنند و گردن نباید خیلی متحرک باشد.فقط پاها کار می کنند و دست ها عملکرد کمکی دارند.

الگوریتم عملکرد

1. در حال اجرا در یک مکان شبیه سازی کنید.
2. زانوها را تا حد ممکن بالا می بریم.
3. در همان زمان ، ما سعی می کنیم شانه های خود را آرام نگه داریم.

دکمه های فشار

توضیحات.ورزش باید با این دیدگاه انجام شود که بدن ورزشکار مانند یک رشته مجبور شود.شما باید هر عضله را حس کنید.نسخه پیچیده ای از فشار - هنگامی که دست ها دقیقاً زیر شانه ها هستند.گزینه ساده شده وقتی بازوها از خط شانه گسترده تر هستند.

الگوریتم اجرای

1. تأکید را دراز کشیده ایم.
2. پاها را در عرض شانه پهن می کنیمیا آنها را در کنار هم قرار دهید (یک نسخه پیچیده تر).
3. با سیگنال ، بازوهای خود را خم می کنیم و بدن را تا حد ممکن پایین می آوریم.
4. بازوها را دراز می کنیم و بدن را بلند می کنیم ، تمرین را تا بوق تکرار می کنیم.

پلانك

شرح.بند ، تأکید استاتیک روی بازوهای خم است.ورزشکاران حرفه ای می گویند که بازوها در بند باید قبل از پرش به همان شکلی که پنجه ها در پلنگ قرار دارد خم شود.برای ساده تر کردن تمرین ، می توانید نوار را روی بازوها ثابت نگه دارید ، در حالی که پاهای خود را در عرض شانه پخش می کنید.در یک تجسم پیچیده تر ، پاها با هم جمع می شوند و بازوها فقط کمی خم می شوند.درز در بند باید پیچ ​​شود.ستون فقرات مستقیم است.اگر احساس می کنید که در حال چرت زدن است ، این نشانه آن است که شما مفصل را پیچ نکرده اید.عملکرد نادرست طولانی مدت این تمرین می تواند منجر به مشکلات کمر شود.

الگوریتم اجرای

1. ما در میله ایستاده ایم ، حداکثر بدن را در یک خط می کشیم.
2. ما بازوهای خود را کمی خم می کنیم و دسته را پیچ می کنیم تا چین و چروک در کمر از بین برود.
3. لگن را تا حد ممکن پایین بیاورید و در مقابل سیگنال صدا بایستید.

پرش پرش

توضیحات.این یک تمرین برای صاحبان ران های سرسبز است - آنچه پزشک تجویز کرده است.هنگام پرش ، لازم است پاها را کمی پهن تر از شانه ها قرار دهید ، همزمان دست خود را روی سر ببندید.

الگوریتم اجرای

1. موقعیت اولیه - بدن برابر است.دست درزها.
2. روی سیگنال ، جهشی می سازیم ، پاهای خود را به طرفین می پاشیم و بازوها را در طرفین طرف برای بالا بردن پنبه بالا می بریم.
3. ما از طریق شروع به موقعیت شروع می کنیمپرش ، انجام اقدامات معكوس با دست و پا.

اسکوات

توضیحات.هنگام چمباتمه زدن ، مهم است که پاها به موازات یکدیگر باشند.بسته به آمادگی خود ، فاصله بین آنها را انتخاب می کنیم.زانوهای شما نباید خیلی جلو باشد.لازم است تا پایین بیاید تا باسها به موازات کف قرار گیرند.

الگوریتم اجرای

1. در سیگنال زانوها را خم کرده و افزودنی را روی صندلی شبیه سازی می کنید.خیلی کم نمی شویم و پشتمان را صاف نگه می داریم.
2. خاویار باید عمود بر کف باشد.برای راحتی ، می توانید بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
3. بدون صاف كردن پاها تا انتها به حالت شروع برگرديد.تا صدا تکرار کنید.

پیچ و تاب روس ها

توضیحات.برای انجام این تمرین به دمبل احتیاج دارید.وزن مطلوب یک دمبل - 2 کیلوگرم.Tabata ، بر اساس پیچ خوردگی روسیه ، به سرعت طرفین را برداشته ، معده شما را محکم می کند و یک کمر زنبور ایجاد می کند.

الگوریتم اعدام

1. ما روی فرش می نشینیم و دمبل می گیریم ، و آن را با هر دو دست نگه می داریم.
2. در همان زمان در سیگنال ، پاهای خود را کمی خم می کنیم ، پاهای خود را از کف پاره می کنیم و بدن را به سمت چپ می چرخانیم.
3. ما به حالت شروع باز می گردیم و سپس با پیچاندن پرونده به سمت راست ، همین کار را انجام می دهیم.

اگر دمبل در زرادخانه ورزش خانگی وجود نداشته باشد ، پرتابه را می توان با یک بطری دو لیتری آب جایگزین کرد.

Berpi

شرح.Burps - تناوب بدن صاف با اسکوات عمیق و بند کلاسیک.اینتابات موثری روی عضلات مطبوعات و پا ، و پس از آن "مکعب ها" به ویژه احساس می شوند.هنگام تراز کردن بدن ، مهم است که پرش از عمق پرش را تا حد ممکن انجام دهید ، هر چقدر هم که دشوار باشد.

الگوریتم اعدام

1. ما صاف می شویم و درزها را می گیریم.
2. در سیگنال ما با دستان خود روی تشک ، چمباتمه ای عمیق می سازیم.
3. علاوه بر این ، از طریق پرش به میله می رویم.
4. سپس به پشت چمباتمه عمیق برگردید.
5. ما از اسکوات به بالاترین حد ممکن پرش می کنیم و دنباله عناصر برآمدگی را دوباره تکرار می کنیم.

بلند کردن دیگ برقی در بالا

توضیحات.برای انجام تمرین به وزنی به 3 کیلوگرم نیاز دارید.اگر این وزن برای شما خیلی سنگین است ، پرتابه را سبک تر کنید.Tabata ، براساس این الگوریتم ، با تأکید بر فشار و ماهیچه های دست ، به شما امکان می دهد تا قسمت بالای بدن را با کیفیت بالا انجام دهید.

الگوریتم اجرای

1. وزن را با هر دو دست می گیریم.
2. با سیگنال تایمر ، وزنه را به اندازه سینه در دستان مستقیم بالا می بریم.
3. در مرحله بعد ، ما بازوهای خود را با دیگ های دست بالا به طرف بالا می کشیم تا هرچه ممکن باشد.
4. ما همین کار را در دو مرحله کنار می گذاریم.

پرش لنج

شرح.برای انجام این تمرین هیچ تجهیزات اضافی لازم نیست.این مبتنی بر پرش معمولی زانو در زاویه های راست به کف است.بلافاصله در زمان پرش باید پا را از راست به چپ و برعکس تغییر دهید ، به طور متناوب آنها را در زاویه های راست خم کنید.در ابتدا انجام این کار دشوار خواهد بود ، اما با گذشت زمان تعداد پرش ها افزایش می یابد.

الگوریتم اجرای

1. ما راست می ایستیم ، پاها را در کنار هم ، بازوها در درزها پایین می آوریم.
2. هر یک از پاها را به جلو بکشید و آن را خم کنید تا زانو با توجه به کف در زاویه راست باشد.
3. ما هر چه بیشتر می توانیم پرش کنیم و در این لحظه موقعیت پاهای خود را تغییر می دهیم: کسی که در جلو بود باید پشت سر باشد و برعکس ، برعکس ، در لحظه پرش باید با زاویه ای مناسب به کف خم شود.
4. ما به طور متناوب تمرین سیگنال صوتی را ادامه می دهیم.

پیچ و تاب های اسکی

توضیحات.این یکی از تمرین های مورد علاقه بیاتلت ها و اسکی باز هاست.با کمک آن می توان ماهیچه های یک مطبوعات را بطور کیفی انجام داد و بدین ترتیب که پس از اولین آموزش ها معده با آتش بسوزد.اما با گذشت زمان ، جایی که قبلاً یک منبع عادلانه از بافت چربی وجود داشته است ، مکعب مطبوعاتی یکنواخت و مطبوع وجود خواهد داشت.

الگوریتم اعدام

1. در نوار بلند می شویم: بازوهایی با عرض شانه ، اندکی خم ، پاها با هم.
2. پس از سیگنال صدا ، پاها را خم می کنیم و مطبوعات را به سمت راست بدن مجبور می کنیم.
3. سپس ما همین کار را می کنیم ، اما در سمت چپ.
4. ما به طور متناوب پاهای خود را خم می کنیم ، آنها را به سمت راست و سپس به سمت چپ مطبوعات می کشیم تا سیگنال صدا.

مجتمع هایی برای قسمت های مختلف بدن

وقتی یک تابات یکنواخت خسته شود ، شما احساس قدرت و تمایل برای رفتن به شدت پیچیده خواهید کرد.برای پیدا کردن تمرین های مناسب برای یافتن قسمت های خاصی از بدن از نمودار استفاده کنید.مجتمع های ارائه شده در جدول توسط مربیان مشهور کلوین گری وتوسط ایلین بل.بنابراین ، دیگر نیازی به اختراع دوچرخه نخواهید داشت.فقط کافی است از کیت های ورزشی با عملکرد اثبات شده استفاده کرده و از آن استفاده کنید.

جدول - Tabata Complexes

راهی برای پیگیری پیشرفت

برای درک اینکه آیا پیشرفت وجود دارد بسیار ساده است.برای ثبت تعداد تمرینات انجام شده در هر یک از هشت رویکرد کافی است.فرض کنید شما در حال انجام lunges به جلو هستید.برگه حسابداری رویکرد می تواند به صورت زیر باشد: 8-8-8-6-5-5-4-3.هر رقم در این نامه تعداد دورهای 20 ثانیه انجام شده ورزش است.هر روز باید شماره هایی را که دریافت می کنید خلاصه کنید.اگر روزشمار روز به روز افزایش می یابد ، در واقع پیشرفت می کنید.و اگر توجه داشته باشید که هر از گاهی در آخرین دور شما نسبت به روز گذشته نزدیک تر می شوید ، می توانید پیشرفت مضاعف یا حتی سه گانه داشته باشید.

Moments Special

Tabata چیز مفیدی است ، اما برای همه و نه همیشه نیست.نه به سلامتی خود و هم به نفع خود آسیب نرسانیدحداکثر نتیجه حاصل از انجام تمرینات ظالمانه ، به دو نکته مهم توجه کنید.

1. مشاوره با پزشک.برآوردن مزایای طبقات دشوار است.اما تمرینات شدید ، مانند هر ورزش دیگری ، باید با توجه به وضعیت فعلی سلامتی شما مورد تأمل قرار گیرد.تاباتا منع مصرف بیماری قلبی عروقی است.اگر کمترین شک به کیفیت کار قلب دارید ، قبل از آموزش با یک متخصص قلب یا درمانگر مشورت کنید.با نادیده گرفتن این توصیه ، خطر آسیب رساندن به سلامتی خود را برطرف می کنید.
2. تغذیه مناسب.رفع نتایج با شدت چهار دقیقه می تواند و باید با تغذیه مناسب انجام شود.این مهمتر از اجزای ایده آل و آمادگی جسمانی عالی نیست.آب بنوشید.حداقل پنج بار در روز میل کنید.رژیم غذایی را با فیبر درشت - سبزیجات و میوه ها تغذیه کنید.از خوردن نان ، نوشیدن الکل ، سیگار کشیدن و عصبی بودن خودداری کنید.غذای زیادی بخورید و وقت خود را صرف کنید.

آزمایشی که توسط محققان ژاپنی با مشارکت ورزشکاران حرفه ای انجام شد ، ثابت کرد که طبقات بهترین روش برای چربی سوزی است.فقط در شش هفته ، آزمایشگران قدرت بی هوازی خود را 28٪ افزایش دادند و میزان IPC آنها را 14٪ (جذب اکسیژن) افزایش دادند.

متخصصان توصیه می کنند این مجتمع را با تمرین چهار دقیقه ای شروع کنید.با احساس قدرت ، می توانید با اطمینان مدت زمان مدور را تا 15 دقیقه افزایش دهید.بعد از یک ماه ورزش روزانه روی پروتکلاستاد پزشکی ژاپنی شما متوجه نتیجه خواهید شد.بدن به افزایش متابولیسم عادت خواهد کرد ، به این معنی که سلولهای چربی بیشتری را نسبت به قبل از تمرین می سوزاند.

نقد و بررسی: "قلع و مرتفع همزمان"

امروز برای اولین بار امتحان کردم و این قلع را به شما می گویم و در همان زمان بالا است!یک ساعت بعد از تمرین ، من هنوز هم می توانم احساس کنم که سیستم عضلانی من کار می کند.من با 3 تمرین برای 4 رویکرد شروع کردم.من هرگز چنین تمرینی را امتحان نکرده ام.تاباتا ، من با دست و پاهای تو هستم!

جولیا

من 2 ماه است که مشغول کار هستم.تقریباً هر روز انجام می دهم.هفته ای 3 بار شروع شد.چرخه دوم اضافه شده است.اثر است.همراه با تغذیه و بدن بزرگی به نظر خوب رسید.قابل مشاهده است که چربی زیر جلدی فروکش کرده است.من در کمربند مشکلی دارم ، یک نجات سبک.بنابراین او لرزید.کاهش قابل توجهی در حجم!
و دست ... ام ، برجسته ها کاملاً قابل مشاهده بود.

Fifochka