تمرینات بدنسازی - برنامه های آموزش خانگی برای مبتدیان با فیلم

تقویت ورزش مزایای بسیاری دارد: این امر تأثیر مفیدی بر سلامت کلی فرد دارد ، سرعت بخشیدن بهفرآیندهای تبادل ، و در نتیجه محصولات مفیدسریعتر به هضم و کالری اضافی سوزانده می شوید.شما می توانید تناسب اندام را در خانه یا باشگاه های ورزشی انجام دهید - هر کس بهترین گزینه را برای خود انتخاب می کند.

تناسب اندام چیست؟

یک تکنیک ویژه توسعه یافته به کاهش وزن ، تقویت و بهبودی بدن کمک می کند.در این حالت ، اگر به طور صحیح مجموعه ای از تمرین ها را انتخاب کرده و آن را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید ، تمرین منظم تناسب اندام تا حد ممکن در روند چربی سوزی موثر خواهد بود.رژیم و میزان فعالیت های ورزشی بر اساس آمادگی جسمی ، وضعیت سلامتی ، ساختار بدن ، موارد منع مصرف ، برای هر فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود.تناسب اندام انواع مختلفی وجود دارد:

1. تمرین قدرت در تناسب اندام.تمرین با سرعت زیاد و بارهای در گروه اصلی یا کلیه عضلات انجام می شود.غالباً در دوره کلاس از لیفتراک هایی مانند کرکس یا دمبل استفاده می شود.چنین تمرینیاتی در زمینه تناسب اندام بسیار دشوار استخسته کننده
2. ورزش هوازی.کاردیو برای توسعه استقامت و کمک به شما در کاهش وزن به سرعت طراحی شده است.علاوه بر این ، این نوع تناسب اندام بر قلب و عروق خونی تأثیر مثبت دارد.آموزش ایروبیک فشرده است و برای مدت طولانی طراحی شده است.
3. تناسب اندام رقص.کلاس ها شامل عناصر رقص و به صورت پویا هستند.آنها به تدریج تمرین می کنند تا حرکات مختلف و روابط رقص را یاد بگیرند.
4. تناسب اندام در آب.تقریبا هیچ محدودیتی /منع مصرف ندارد ، اثر خوبی در مفاصل ، قلب ، رگ های خونی دارد.این نوع تناسب اندام برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند مناسب است.
5. تناسب اندام نرم.ایده آل برای مبتدیان ، با آموزش هایی با هدف توسعه تنفس ، کشش ، تصحیح وضع حمل.

آنچه به تناسب اندام می دهدفواید تناسب اندام برای زنان و مردان اصلاح تصحیح اثرات هیپودینامیا ، تسریع در متابولیسم ، جلوگیری از بیماری های مختلف استخوانی ، سیستم قلبی و عروقی است.کلاس ها نه تنها یک شکل خوب را تشکیل می دهند بلکه بهزیستی را نیز بهبود می بخشند.با این حال ، برای حفظ نتیجه ، ورزش به طور منظم و حفظ یک رژیم متعادل مهم است.

چگونه به درستی ورزش کنید

یک مربی با تجربه توسط یک مربی باتجربه که توانایی های بدنی و ترجیحات بدنی مشتری را در نظر می گیرد تهیه می شود.اگر تصمیم دارید به تنهایی تناسب اندام خود را انجام دهیددر خانه باید برخی از قوانین را رعایت کنید و نکاتی را در نظر بگیرید:

• هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید ، ابتدا به آرامی ، سپس سریعتر (10 دقیقه طول می کشد تا ماهیچه های پایه گرم شود).
• به منظور کاهش وزن ، شامل کاردیوکمپلکس ها (دویدن روی تردمیل ، پیاده روی سریع ، پرش طناب و غیره)؛
• کلاس ها را بصورت منظم ، بهینه - 4 بار در هفته انجام دهید.
• توصیه می شود برای تمرینات خانگی ، دمبل بخرید (دختران به 2-3 کیلوگرم نیاز دارند ، آقایان سخت تر به دمبل احتیاج دارند)؛
• تمرین را با کشش انجام دهید ، و لزوماً باید آن دسته از گروه های عضلانی را که تحت ورزش قرار گرفته اند ، شامل کند.

ورزش در بدنسازی برای کاهش وزن

تمرینات اصلی دختران یا آقایانی که می خواهند وزن کم کنند ورزش هوازی است.این همان چیزی است که به آنها گفته می شود ، زیرا هنگام انجام چنین تمرین هایی ، بدن از طریق تنفس سریع وارد مقدار زیادی هوا می شود.بهترین تناسب اندام برای دخترانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند - دویدن در مسیر ، مدار ، دوچرخه ورزش است.هنگام آموزش بر روی چنین شبیه سازها ، ماهیچه ها پمپ نمی شوند بلکه گرم و تقویت می شوند ، علاوه بر این ، در بافت ها سوخت و ساز بدن تسریع می شود.

برای کاهش وزن بهتر ، زنان و مردان باید تمرینات پر سرعت انجام دهند - پدال زدن یا دویدن سریع.در این حالت ، باید حجم کار به تدریج افزایش یابد: در شش ماه اول تناسب اندام بهتر است برای تقویت ماهیچه ها به طور متوسط ​​با بدن کار کنید و بعد از شروع افزایش سرعت یازمان اجراتمرینات هوازی خوب است زیرا بعد از آنها فرد در طول روز به کاهش وزن خود ادامه می دهد.توصیه می شود که در طول روز ورزش کنید و حداقل یک ساعت و نیم ورزش را ادامه دهید.

​​

تناسب اندام در خانه

انجام تناسب اندام در خانه می تواند موجب صرفه جویی در هزینه و زمان صرف شده برای ورزشگاه شود.علاوه بر این ، شما می توانید در هر زمان و به راحتی خود در این مورد آموزش دهید.تناسب اندام در خانه اگر برخی از قوانین را رعایت کنید مؤثر است:

• شما باید حداقل سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید ، با تمرین کاهش وزن 40-90 دقیقه به طول انجامید ، در غیر این صورت موفق نخواهید شد؛
• تمرینات گرم کردن و کشش ماهیچه ها باید همیشه شروع شود ، با تمرینات شدیدتر و طولانی تر نیاز به دقیق ترین آماده سازی بدن.
• هنگام ورزش ، سعی کنید تمام عضلات اصلی را تمرین کنید و به نواحی مشکل دار توجه ویژه کنید.
• در حین انجام فعالیت بدنی ، باید آب بنوشید (بسیاری از جرعه های کوچک اما کوچک).

برنامه تناسب اندام

مجموعه ای از تمرینات بدنسازی ، که با تعداد تکرارها و روزها بیان می شود ، یک برنامه نامیده می شود.بسته به اینکه چه اهدافی را دنبال می کند ، فرد روش آموزش خود را انتخاب می کند.به عنوان یک قاعده ، مجموعه ای از تمرینات بدنسازی برای کارآموز توسط مربی انتخاب می شود ، اما با مطالعه ادبیات لازم برای این کار می توانید به تنهایی مقابله کنید.

خانه تناسب اندام مبتدی

برنامه زیر برای مبتدیان بسیار عالی است و خانم ها می توانند مدت زمان کار خود را کاهش دهنددو بار ، در حالی که تعداد رویکردها را نصف کنید.بار را به تدریج افزایش دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.تناسب اندام مبتدی در خانه حتماً تمرین خود را شروع می کند ، که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد ، عملکرد عضلات را بهبود می بخشد و عملکرد ورزش را بهبود می بخشد.تمرینات گرم کردن می تواند طناب کشی ، اسکوات سریع ، دویدن ، دست تکان دادن و غیره باشد.

در اینجا تمرینات بدنسازی برای دختران و آقایانی که روز به روز ورزش در خانه را شروع می کنند وجود دارد:

1. دوشنبه.بالا کشیدن - 5 رویکرد ، 5 بار هرکدام.دمبل های بلند شده با بازوهای محکم بسته شده (بخشی از بازو را از آرنج تا شانه کار می کند) - 3 روش ، هر 10 تکرار.چمباتمه کلاسیک با پاشنه پا به زمین و پشت راست - 5 رویکرد از 20 تکرار.
2. محیط زیست.اسکوات - 5 رویکرد ، فقط 100 بار.مطابق با کوله پشتی ، بر روی میله ها فشار دهید - 3 مورد 10 بار.احداث دمبل در بالای سر هنگام ایستادن - 4 روش ، هر 10 بار.کشیدن /فشار دادن از کف - 3 بار 5 بار.
3. جمعه.بلند کردن جوراب ، نگه داشتن دمبل در دست - 4 بار برای 15 تکرار.بالا کشیدن - سه بار 5 بار.اسکوات با دمبل - 5 بار برای 20 تکرار.فشار - سه بار 10 بار.

Fitness Online وزن های کم وزن با موسیقی

این برنامه متنوع و مناسب برای اکثر مبتدیان است ، بنابراین شما نیاز به تسلط بر آن داریدمجموعه ای از تمرینات را با بار زیاد انتخاب کنید.تناسب اندام منزل آنلاین به مدت سه ماه طراحی شده است ، به شما این امکان را می دهد تا گروه های اصلی عضله را از دست دهید و وزن خود را کاهش دهید.شما می توانید تمرینات مورد نظر خود را بطور جداگانه و با استفاده از روش دایره ای یا سوپرست ها انجام دهید (متناوب با 2 تمرین).با کمک منابع مختلف به صورت آنلاین می توانید با تکنیک درست انجام حرکات آشنا شوید.

موسیقی ریتمیک را از قبل انتخاب کنید ، تمرین کنید و تمرین را شروع کنید.بهتر است حرکات /تمرینات را با هم ترکیب کرده و تنوع مختلفی از مجموعه ها را انجام دهید زیرا در غیر این صورت شما به سرعت با تمرین خسته می شوید و از آن لذت نمی برید.تمرینات بدنسازی در خانه برای موسیقی:

1. پرش اسکوات.پاهای خود را به موازات شانه های خود قرار دهید ، با پشت خود راست بنشینید ، لگن خود را به عقب بکشید ، می توانید دستان خود را پشت سر خود بگیرید.در حالت نشسته پرش کنید.باید 6-8 بار تمرین را تکرار کنید ، حداقل در طول تمرین حداقل سه بار این کار را انجام دهید.
2. خروجی مسطح.موقعیت شروع - پاها به موازات شانه ها ، بازوها در امتداد تنه.لگن را به سمت پایین ، چمباتمه ، کف دست را در مقابل کف قرار دهید و به عقب پرش کنید و قسمت بالایی بدن را در جای خود قرار دهید.با تأکید بر دروغ گفتن برای فشارها ، به عقب برگردید.8 بار تکرار کنید.
3. کتاب.لازم است که دراز بکشید و بازوهایی به سمت بالا بکشید.سپس همزمان با پاهایتان ، همزمان مانند یک کتاب ، آنها را بلند کنید.این یک تمرین بسیار مؤثر برای تمرین عضلات شکمی است.آن را حداقل 8 بار تکرار کنید ، و 3 رویکرد را انجام دهید.
4. پریدن.شما به یک استپ یا نیاز خواهید داشتیک مدفوع کوچک و بادوام که باید در حدود 40 سانتی متر پرش کند.دستان خود را کمی عقب نگه دارید و در حالی که به جلو حرکت می کنید ، آنها را بپیچید.3 بار برای 10 تکرار انجام دهید.
5. لگد می زند.پاها را به موازات شانه های خود قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید ، دستان خود را در آرنج خم کنید.مشت های خود را در سطح فک نگه دارید (مانند کیک بوکسینگ).پاشنه پا را به صورت عقب و عقب ضرب کنید.لازم نیست زانوها را به طور کامل خم کنید ، در غیر این صورت می توانید خود را مجروح کنید.تمرین را در 5 رویکرد 8-10 بار انجام دهید.

تمرینات توپ تناسب اندام

مجموعه ارائه شده به تقویت قشر عضلانی یک فرد ، بهبود وضعیت بدن و ایجاد انعطاف پذیری کمک می کند.همچنین یک توپ ژیمناستیک برای افرادی که غالباً استرس دارند ، یک داروی تسکین دهنده فشار در نظر گرفته می شود.برنامه تناسب اندام شامل تمرینات ترمیمی مؤثر است که شما باید قبل از پریدن ، طناب پریدن یا نشستن شدید با آن گرم کنید.موفق ترین تمرینات روی توپ های بدنسازی:

1. بلند کردن لگن.با پشت خود دراز بکشید ، مچ پا را روی پا قرار دهید ، زانوها را صاف کنید.سپس باید لگن خود را بالا برده ، توپ خود را به سمت باسن خود بچرخانید ، برای چند ثانیه در قسمت بالایی بمانید ، سپس پایین بیایید و موقعیت شروع را بگیرید.10 تکرار تمرین را انجام دهید.
2. پیچش.همان موقعیتی را که در تمرین قبلی دارید با توپ بین مچ پا بگیرید.دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید ، شروع به بلند کردن پاها با تناسب اندام خود کنید ، معده خود را فشار دهید.12 تکرار را انجام دهید
3. یو پی اس های کلاسیک.دستان خود را روی زمین استراحت دهید ، پاهای خود را روی توپ قرار دهید ، پشت شما مستقیم پاره شده است.به آرامی 10 فشار فشار از کف را انجام دهید.
4. فشارهای معکوس.دستها باید با گرفتن پشت (روی صندلی عقب) روی فیت بال قرار بگیرند.تقریباً لمس لگن را با لمس کردن کف با آرنج های خم شده ، در حالی که زانوها را در زاویه های راست نگه دارید و به آرامی بالا بکشید.8-10 بار تکرار کنید.

ورزش با باند تناسب اندام

با کمک باند الاستیک می توانید بار اضافی در اختیار ماهیچه ها قرار دهید ، اگر چند بار آنرا بکشید.می توان شدت تمرینات بدنسازی را افزایش داد.این موضوع برای آموزش گروه های مختلف ماهیچه ای استفاده می شود.این درس ممکن است شامل باشد:

1. مراحل.انتهای روبان را به یکدیگر محکم کنید ، حلقه را روی پاهای خود قرار دهید (در سطح زانو).پاهای خود را به موازات شانه های خود قرار دهید ، کمی بنشینید و در این حالت شروع به گام های گسترده ای به جلو کنید.تمرین را به مدت 1-2 دقیقه روی پاهای متناوب تکرار کنید.
2. بلند کردن باسن.باند تناسب اندام باید پای پایینی را بپوشاند.روی شکم خود دراز نکشید ، دستان خود را زیر چانه خود بگذارید و همزمان با کشیدن کمک فنر ، به طور متناوب پاهای خود را بالا بکشید.حرکات را 20 بار تکرار کنید.
3. اسکوات.حلقه را به سطح زانو منتقل کنید ، پاهای خود را کمی پهن کنید و بدون خم کردن کمر ، کم کم خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت شروع بازدم کنید.15 بار تکرار کنید.
4. پمپاژ مطبوعات.لازم است از پاها بلند شوید و صاف کنید.روبان را در دستان خود نگه دارید ، آن را بکشید و بلند کنید.خروجی پای اول راستبه عقب برگردید ، قضیه را به سمت مخالف برگردانید.سپس پای خود را به سمت چپ تغییر داده و همین کار را انجام دهید.20-30 تکرار را انجام دهید.
5. بلند کردن پاها.دراز بکشید و حلقه بند مچ پا را ایمن کنید.شروع به بلند کردن پای بالایی خود کنید ، تا آنجا که ممکن است کمک فنر را محکم کنید.چرخش کنید و تمرین تناسب اندام را تکرار کنید.برای هر طرف 20 بار انجام دهید.

تمرینات قدرتی در تناسب اندام

این برنامه با هدف افزایش استقامت و توسعه قدرت انجام می شود ، علاوه بر این ، تمرینات قدرتی در تناسب اندام تأثیر مثبتی در بهزیستی کلی و تصحیح شکل دارد.چنین آموزش هایی شامل استفاده از تجهیزات ورزشی - میله ، دمبل ، شبیه ساز و وزنهای مختلف است.برنامه تمرینی به 3 جلسه تقسیم می شود که بین آن باید یک روز استراحت برای بهبود ماهیچه ها باشد.

1. روز اول.ماهیچه های سینه ، سه سر و شانه ها پردازش می شوند.می توانید پرس سینه را با دمبل ، پرس سینه افقی ، متقاطع بالا ، پرس سینه ارتش ، بازوهایی با دمبل روی نیمکت شیب دار ، بلند کردن دمبل به طرفین ، بلند کردن دست ها از پشت سر ، فشار دادن روی میله ها انجام دهید.
2. روز دوم.تمرینات تناسب اندام برای تمرین کردن پاها انجام می شود.ایده آل برای تمرینات قدرتی ، چمباتمه ، بن بست ، لنگ ، انحراف پا در متقاطع است.انجام تمرینات بهتر با وزنه ها.
3. روز سوم.ماهیچه های نخاعی و دوسر کار می کنند.تمرینات مناسب تناسب اندام می تواند یک حلقه ، فشارهای مختلف (به پستان در شیب و غیره) ، فشار خون بالا ، کج شدن به جلو ، خم شدن دستها با دمبل /کرکس باشد.

تمرینات بدنسازی برایلاغر شدن در خانه

قبل از شروع تمرین ، با انجام حرکات چرخشی شانه ها ، گردن ، پاها ، بازوها را به خوبی گرم کنید.تمرینات بدنسازی در منزل برای کاهش وزن باید حداقل 3-4 بار در هفته انجام شود ، هر تمرین باید حداقل 40-50 دقیقه طول بکشد.در زیر تمرین های بدنسازی وجود دارد که می تواند در طول هر تمرین ترکیب شود.برای دستیابی به نتایج مورد انتظار سخت تلاش کنید.

1. یو پی اس های مبتدیان.دست و زانو را روی زمین استراحت دهید ، بازوهای خود را در سطح قفسه سینه و شانه ها قرار دهید.با خم کردن آرنج خود را پایین بیاورید ، سپس با دستان خود را به سمت بالا بکشید ، به سمت بالا بپیچید.10 بار 10 بار تکرار کنید.
2. تمرین پل.باید روی پشت خود دراز بکشید ، بازوها و پاهای خود را در کف زمین استراحت دهید ، با زانوها در 90 درجه.لگن را به سمت بالا فشار دهید ، اوج بگیرید ، 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به کف برگردید.40 بار تکرار کنید.
3. تمرین پلانک.آرنج و جوراب خود را روی زمین نگه دارید ، ساعد خود را به موازات یکدیگر نگه دارید ، پشت خود را تا حد ممکن محکم نگه دارید و صاف نگه دارید.فقط 40 ثانیه بایستید (بهینه - در برابر 1.5 دقیقه مقاومت کنید ، اما این فقط برای افراد دارای مهارت جسمی ممکن است)
4. تمرین "سگ".روی همه چهار پا بایستید ، یک پا را خم کنید و شروع به عقب کشیدن آن کنید ، ران ها و باسن خود را سفت کنید.برای هر پا 15 تکرار انجام دهید.
5. تمرین دوچرخه.روی پشت خود دراز بکشید ، به طور متناوب پاهای خود را خم کنید و به سمت بدن آنها حرکت کنید - این به کار کردن در قسمت جلویی کمک خواهد کردبخشی از ران و مطبوعات.تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
6. تمرین کبرا.روی شکم خود دراز بکشید ، بدن را باید تا حد امکان به جلو بکشید ، پشت خود را خم کنید (صورت به سقف نگاه کنید).این کار مطبوعات را بعد از آخرین تمرین کشیده می کند.
7. تمرین آسانسور ساید بای ساید.راست بایستید ، یک پا را از آن دور کنید ، به صورت عمیق بنشینید ، بدن را در وسط نگه دارید (بدون آنکه به سمت طرف پای مشخص شده فرو برید).روی بازدم خود بایستید.برای هر پا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای پشتپس از شدت تمرین تناسب اندام می توان افزایش یافت.با هر درس پیاپی تعداد تکرارها را افزایش دهید و سپس شروع به وزنه سنگین کنید.تمرینات بدنسازی مؤثر برای عضلات پشت:

• کشیدن با یک فشار طبیعی (آموزش الماس به شکل ، پهن ترین عضلات پشت).
• چنگ زدن از پایین (بار در قسمت بزرگ و عضلات پهن ، عضلات بدن ، شانه ها ادامه می یابد).
• محفظه بلوک به سینه (ورزش به گسترش عضلات نخاعی ، عضله ذوزنقه ذوزنقه کمک می کند).
• محور بلوک در پشت گردن (ورزش دسته های تحتانی و فوقانی عضلات ستون فقرات را درگیر می کند)؛
• محور بلوک توسط یک باریک باریک (تمرین باعث ایجاد یک عضله به شکل الماس ، ذوزنقه و دلتوئید می شود).

تمرینات تناسب اندام برای مطبوعات

خلاص شدن از شر چربی اضافی در ناحیه کمر و پمپاژ مکعب های مطبوعات حتی می تواند در خانه باشد ، نکته اصلی این است که تمرینات تناسب اندام برای شکم بطور منظم 3- انجام می شد.4 بار در هفته.در زیر مؤثرترین تمرینات بدنسازی است:

1. آسانسور پا راست.دراز کشیدن روی پشت خود ، دستان خود را به کف فشار داده و شروع به بلند کردن پاهای خود را تا زاویه 90 درجه کنید.هنگام پایین آمدن ، کف را با دو اینچ از آن لمس نکنید.تمرین را 10-15 مرتبه انجام دهید.
2. با زانوی خم شده مجعد.دراز کشیدن از زانوها ، شانه های خود را به طور موازی با کف نگه دارید ، پاهای شما باید در تماس با یکدیگر باشند.برس های خود را در زیر نوک گردن خود بیاورید ، آرنج های خود را در جهت های مخالف حرکت دهید.برای کرنش شکم ، سر و شانه های خود را بلند کنید ، سپس به حالت اولیه برگردید.تمرین تناسب اندام را 8-15 بار تکرار کنید.
3. تمرین نوار کناری.دراز بکشید ، آرنج خود را فشار داده و به طبقه بروید.همانطور که در عکس نشان داده شده است ، لگن را با کشش بدن در یک خط مستقیم بلند کنید و آن را برای 40-60 دقیقه نگه دارید.تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات تناسب اندام باله

قبل از گرم شدن ، حتما عضلات خود را گرم کنید و سپس به قسمت جدی تمرین خود ادامه دهید.بعد از اتمام کلاس ها نمی توانید بلافاصله بنشینید یا به رختخواب بروید - چند دقیقه پیاده روی ، استراحت کنید ، خود ماساژ دهید.تناسب اندام در خانه برای باسن ممکن است شامل تمرینات زیر باشد:

1. Mach.کف دست خود را در برابر دیوار نگه دارید و طرفین خود را 20 بار به هر طرف لگد بزنید.همچنین می توانید با حرکت تکان دادن پای خود به جلو یا عقب ، این تمرین را انجام دهید.
2. اسکوات.پاها باید به طور موازی با شانه ها بایستند.لگن خود را تا سطح زانو پایین بیاورید ، سپس صاف کنید.در حین انجام تمرین ، پشت و لگن را مستقیماً نگه داریدتا حد ممکن برگردید
3. پلیت.با پاهایتان پهن و جوراب ها معلوم شود ، تا حد ممکن پایین بنشینید.در هر رویکرد 10 بار ورزش کنید.
4. لنج.همانطور که قدم به جلو می گذارید ، همانطور که نشان داده شده ، 90 درجه (بین باسن و زانوها) خمیر کنید.10-15 تکرار ورزش را روی هر پا انجام دهید.

تمرینات بدنسازی برای همه گروه های عضلانی

این مجموعه تمرینات برای تقویت عمومی بدن ، تصحیح بدن و بهبودی عضلات ضعیف مناسب است.تمرینات بدنسازی برای همه گروه های عضلانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. تمرین برای بازوها ، سینه.یو پی اس ، کشش ، جارو بازوها - گزینه ایده آل برای ایجاد تنه ، عضلات تناسلی ، عضلات شاخه ای است.
2. تمرین های برگشت.به سرعت عملکرد عضلات ستون فقرات را از طریق عملکرد بند ، فشار خون بالا ، بلوک ران به پشت و سینه تقویت کنید.در خانه می توانید وزنه های لاغر و سایر تمرینات بدنسازی مشابه را انجام دهید.
3. ورزش برای شکم.گزینه های مختلف پیچ و تاب - با داشتن پاهای صاف ، عضلات نخی ، ورزش "دوچرخه" و دیگران - به پمپ کردن سریع مطبوعات کمک می کند.
4. تمرین باسن و باسن.بیشترین تأثیر در تقویت و تسکین عضلات باسن و پاها ، سکته های مغزی ، لنگه ها و اسکوات ها است.تمرینات را می توان در خواست ، انتخاب و ترکیب کرد.همچنین بهتر است از وزنه ها در کلاس های بدنسازی استفاده کنید.

فیلم ها: درس های آمادگی بدنی مبتدی