تمرینات ایزومتریک - سیستم تمرین عضلات در خانه ، روش Sass

بسیاریکه اعتقاد به تقویت داردلازم است تا زمانی که ممکن است تمرینات پویا زیادی انجام دهید.با این حال ، این درست نیست.بنابراین ، شما می آموزید که چگونه می توانید بدن خود را بدون آسیب رساندن به خستگی و یا اتلاف وقت ، آموزش دهید.

ورزش ایزومتریک چیست

برخلاف بسیاری از تمرینات فشرده ، ورزش ایزومتریک فشار عضلانی ثابت در استاتیک است.یعنی بدون تغییر وضعیت بدن ، عضلات و تاندون های خود را بدتر از بارگذاری پویا و گاهی حتی بهتر انجام می دهید.مزیت بزرگ این روش برای قوی تر شدن این است که شما مجبور نیستید وقت زیادی را برای انجام تمرینات اختصاص دهید و نتیجه حتی بهتر خواهد شد.

انجام تمرینات برای قفسه سینه ، پشت ، پاها یا بازوها به صورت پویا ، کار استاتیک عضلات بدن به طور مداوم اتفاق نمی افتد ، و در کل ممکن است گاهی اوقات فقط 2-3 دقیقه برسد.برای دروس در 1-1،5 ساعت.در مورد تمرینات استاتیک ، همه چیز برعکس است: زماناسترس بدن شما برابر است با هزینه ای که برای تمرین می کنید.با توجه به تغییر موقعیت و تمرین ، به 10 دقیقه برای کار کردن عضلات کمی نیاز خواهید داشت.

نحوه انجام تمرین های ایزومتریک

مانند هر تمرین ، انجام تمرین های ایزومتریک نیاز به گرم کردن یا شارژ ساده دارد.می توانید این کار را با بازوهای خود انجام دهید ، شانه های خود را بلند کنید ، به طرفین کج شوید ، به عقب و جلو ، جوراب های خود را بلند کنید.پس از احساس گرما در بدن ، می توانید تمرین را شروع کنید.الزامات عمومی:

• هر تمرین باید با استنشاق انجام شود.
• تمام تلاشها برای مقاومت در برابر هموار ، به تدریج افزوده می شود.نمی توان با انقباضات شدید عضله کار کرد.
• هر رویکرد 10 ثانیه طول می کشد ، تعداد رویکردهای یک تمرین 2-3 است.
• در کل ، یک جلسه تمرینی نباید بیش از 20 دقیقه طول بکشد.
• شما می توانید حداقل هر روز این راه را آموزش دهید ، متناسب با دینامیک.
• رژیمی بسازید که هر روز تمرین خواهید کرد.

تمرینات ایزومتریک برای گردن

تمرینات ایزومتریک برای گردن می تواند از هر جایی انجام شود ، حتی در هنگام نشستندر مطب ، که به ویژه برای کسانی که بیشتر وقت خود را در یک حالت نشسته سپری می کنند ، بسیار مفید خواهد بود.تمرینات استاتیک برای صورت و گردن:

1. دراز کشیدن بر روی پشت شما شروع به فشار دادن نوک گردن می کند.
2. در حالت خوابیده به پشت ، پیشانی خود را به زمین فشار دهید.
3. هنگام نشستن روی میز ، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید و سر خود را روی آنها بگذارید.پیشانی را محکم فشار دهید.
4. دستان خود را ببندیدروی ناحیه گردن خود قفل کرده و شروع به فشار ، با استراحت سر خود کنید.

تمرینات ایزومتریک برای پشت

انجام تمرین های ایزومتریک برای کمر نه تنها باعث تقویت آن می شود بلکه وضعیت را هم تراز می کند ، زیرا ژیمناستیک هم به صورت مستقیم و هم مستقیم انجام می شود.و برای وسیع ترین ماهیچه هاتمرین های ایزومتریک در چندین نوع:

1. خواهید دید که پشتتان در معده شما دراز کشیده است و آن را در امتداد بدن فشار داده و یا آن را در نوک گردن خود قفل می کنید.در حالی که فشار زیادی وارد می کنید ، پاها و شانه های خود را بلند کنید.فریز کنید ، 5-6 ثانیه حساب کنید.
2. نقطه شروع مانند پاراگراف قبلی.فقط شانه ها را بلند کنید ، پاها را محکم به زمین فشار دهید.
3. نقطه شروع از نقطه 1. پاهای خود را از کف 10-10 سانتی متر پاره کنید ، شانه ها را محکم به کف فشار دهید.
4. ایستاده تقلید می کند که مشت های شما را از روی باسن خود فشار دهد.
5. همانند بند 4 ، فقط فشار دادن روی باسن در قسمت جلویی رخ می دهد.

تمرینات ایزومتریک پا

همانند تمرینات گردن ، تمرینات ایزومتریک پاها را می توان با اطمینان در تمام موارد انجام داد.- چه مکانیبیشتر آنها ایستاده یا نشسته اند.ژیمناستیک ایزومتریک برای عضلات ساق:

1. راست بایستید ، تمام عضلات ساق پا را فشار دهید.در طی 10 ثانیه 3-4 روش انجام دهید.
2. پاهای خود را به عرض شانه های خود قرار دهید ، کشش باسن خود را خم کنید و شبیه سازی کنید.
3. برعکس ، موقعیت مشابهی فقط لازم است که سعی کنید پاها را با هم جمع کنید.
4. در حالی که روی صندلی نشسته اید ، سعی کنید پاهای خود را دراز کنید.
5. در همان موقعیت ، فقط پاها باید مهار شونددر یک مانع ، مانند دیوار.سعی کنید پاهای خود را دراز کنید.

تمرینات ایزومتریک برای مطبوعات

ژیمناستیک عالی برای زنان در خانه که به خلاص شدن از چربی موجود در شکم کمک می کند تمرینات ایزومتریک برای مطبوعات است.این روند به زمان زیادی نیاز ندارد و نتیجه به دلیل وجود چنین آماری باعث نمی شود شما منتظر بمانید.هیچ تمرین قدرتی برابر با این بارهای ساده اما فعال نیست:

1. روی یک میز بنشینید ، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید و شروع به فشار دادن بالای جدول کنید ، در حالی که فشار زیادی به مطبوعات وارد می کنید.
2. ایستاده ، پیچ خوردگی را به تاخیر بیاندازید ، 5-6 ثانیه در هر طرف حساب کنید.
3. دراز بکشید ، زانوها را خم کنید (90 درجه) و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید.دستها به جلو کشیده می شوند.
4. دروغ گفتن.پاها خم شده ، روی زمین ایستاده است ، دستهایی که در پشت نوک گردن قفل شده است.برای هر طرف - 5-6 ثانیه در استاتیک.

تمرینات ایزومتریک برای دستها

چه کسی خواب نمی بیند دستها یا شانه های زیبا.این کار را می توان با کمک بارگیری نیرو و دمبل انجام داد ، یا از تمرین های ایزومتریک برای دست الکساندر ساس استفاده کرد که در واقع این سیستم منحصر به فرد از دروس را شروع کرد و در مثال خود اثربخشی آن را اثبات کرد.جای تعجب نیست که او نیز به عنوان "سامسون آهنین" خوانده می شد: این مرد با خیال راحت می توانست اسبی را بلند کند و به لطف همه اینها فقط به بارهای ساکن است.تمرین های مورد علاقه Zassa برای دست و شانه ها (می تواند با طناب یا کمربند انجام شود):

1. دستان خود را در درب نگه داریدشکاف کنید و شروع به جدا کردن آن کنید.ماهیچه های شانه ها و بازوها بسیار پرتنش خواهد بود.حداکثر 7 ثانیه نگه دارید.2 روش دیگر را تکرار کنید.
2. دستهایی که به صورت زنجیر بسته شده و در جلوی قفسه سینه خم شده اند ، آرنج را در سطح شانه قرار می دهند.با نیروی سینه ، شانه ها و بازوها شروع کنید تا گویی زنجیر را بشکنید.
3. دستان خود را با زنجیر روی سر خود بلند کنید ، سپس سعی کنید بازوهای خود را به یک طرف گسترش دهید.
4. زنجیر را در پشت خود تنظیم کنید ، سپس سعی کنید زنجیر را با دستان خود بشکنید.

فیلم: تمرین های ایزومتریک برای توسعه نیرو

>

بررسی

28 ساله

پیش از این در شبیه سازها تمرین می کرد تا زمانی که خسته می شد وقت خود را برای رفتن به سالن بدن سازی و بازگشت صرف کند.من در مورد تکنیک Sasse خواندم و تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم.تمرینات ساده و پیچیده برای هر گروه از ماهیچه ها در فواصل زمان من فقط 20 دقیقه طول می کشد و نتیجه و احساس دقیقاً برابر با بعد از ورزشگاه است.

ویکتوریا ، 34

من یک کارمند شرکت بزرگ هستم که در همه چیز رویکرد جالب دارد: رئیس به حقایق آماری اعتقاد دارد که همکاران قوی رمز موفقیت هستند.ما یک سالن اداری داریم که مربی در وقت ناهار با ما تمرین 15 دقیقه ای در استاتیک می گیرد.من آن را خیلی دوست دارم و احساس می کنم ماهیچه هایم قوی تر می شوند.

سیرل ، 33 ساله

برای کاهش وزن تصمیم گرفتم بارهای ایزومتریک را از آموزش های آنلاین امتحان کنم.طبیعتاً باور نمی کرد که می تواند چربی را سوزاند و بدن را توسعه می دهد.در عرض دو هفته ، او متوجه تغییرات مهمی شده بود.شروع به اضافه کردن به جمع کردن آمار و فشارها به آمار.اکنون به همه توصیه می کنم حداقل برای سنجش سودمندی و قدرت آن ، ایزومتری را امتحان کنند.

ایوان ، 30 ساله

هوس بدنی عالی پس از تماشای فیلم با بروس لی آمد.چه کسی تصور می کرد که او هرگز در شبیه سازها تمرین نکرده است ، اما برای دستیابی به چنین نتایج از متریک استفاده کرده است.او دستورالعمل های مفصلی برای مجتمع های ورزشی پیدا کرد و شروع به تمرین کرد.مناسب برای پوکی استخوان!