تمرینات استاتیک در خانه - تکنیکی برای کاهش وزن و رشد قدرت
مطالب
تمرینات استاتیک(نام دوم ازمتریک) از دوران باستان شناخته.آنها در ورزش های رزمی ، یوگا مورد استفاده قرار می گیرند ، در جهت احساس بدن خود ، بهبود هماهنگی ، توسعه قدرت تاندون ها و رباط ها ، بدون استفاده از فشارهای سنگین ، تمرینات ناخوشایند استفاده می شوند.
بار استاتیک چیست؟
شما نمی توانید فقط به کمک تمرینات حرکتی و فعال ، عضلات را بلند کنید ، مطبوعات را پمپ کنید و وضعیت صحیحی را درست کنید.بارگذاری استاتیک همان راهی برای تصحیح رقم است که کار بر روی میله های افقی ، شبیه ساز ، بلند کردن ، چمباتمه زدن ، فشار دادن و سایر عناصر آموزش های ورزشی است.این است که پرتابه یا وزن بدن خود را برای حداکثر مدت زمان ثابت نگه دارید و نگه دارید.آمارها به همان تمرین منظم ، گرم کردن و کشش همانند هر تمرین نیاز دارند.
مزایای تمرینات استاتیک
کسانی که به دنبال افزایش قدرت و استقامت خود هستند ، مطمئناً از تمرینات استاتیک بهره مند می شوند.دربه این معنا ، آنها بسیار کارآمد تر از پویا هستند.این مزیت به دلیل این واقعیت حاصل می شود که در هنگام تنش مداوم ، خون رسانی به طور قابل توجهی مختل می شود ، بدون اینکه اسید لاکتیک به عضلات وارد شود.مضرات این ماده منجر به نارسایی ماهیچه ها ، یعنی عدم توانایی در انجام بیش از یک تکرار می شود.هرچه خرابی طولانی تر شود ، ماهیچه ها قوی تر می شوند.
تمام استرس ها در طول استاتیک به رباط ها ، تاندون ها ، مفاصل هدایت می شود.وزنی که بر روی آنها اعمال می شود باعث تقویت قدرت آنها می شود و احتمال بروز انواع صدمات از جمله در هنگام تمرین پویا را کاهش می دهد.اگر فقط از وزن بدن فرد (همانطور که در یوگا اتفاق می افتد) به عنوان یک تمرین استفاده می شود ، چنین تمرینی هرگز باعث آسیب نمی شود.
تمرینات ایزومتریک بسیار مفید در خانه برای افرادی که دچار آسیب دیدگی شده اند و قادر به انجام تمرینات پویا نیستند.روی عضلات عمیق تأثیر می گذارد ، باعث می شود حداکثر مقدار فیبرها کار کنند ، آنها را آموزش و ترمیم کنند.این امر به تمرین جدی ، رویکردهای خوب تمرین ، مدت زمان 50 - 60 ثانیه نیاز دارد.
تمرینات کاهش وزن استاتیک
هر نوع ورزش به کاهش وزن کمک می کند ، اما همه نمی توانند به دلایل سلامتی تمرینات فعال داشته باشند.منبله ، تمرینات استاتیک برای خانم ها به شما اجازه نمی دهد تا خود را با بارهای زیاد در ورزشگاه فرار کنید.در صورت وجود موارد منع مصرف مانند بارگیری قلبی ، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی ، شرایط شدید بعد از عمل ، آنها مناسب خواهند بود.این نوع ورزش ضربان قلب را طبیعی نگه می دارد ، بدون حرکات فعال ،اما چین های چربی از بین می روند و صدای بدن افزایش می یابد.
برای از بین بردن وزن اضافی ، ژیمناستیک کاهش وزن استاتیک باید با تغذیه مناسب ترکیب شود.بهتر است مجتمع ها را هر روز دیگر انجام دهید ، سپس ماهیچه ها زمان بهبودی داشته باشند و چربی سوزی به طور مساوی اتفاق می افتد.بار باید به تدریج افزایش یابد.رویکردها 1 تا 3 دقیقه طول می کشد ، تعداد تکرارها 2 - 3 بار.از موثرترین تمرینات در کاهش وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- Planck.این همه گروه های عضلانی را درگیر می کند.تأکید باید روی بازوهایی باشد که در آرنج کشیده یا خم شده و منجمد شوند.
- نوار جانبی ضلع ها و مطبوعات را محکم می کند.روی طرف تأکید کنید و به خم شدن در بازوی آرنج تکیه دهید.
- شاتل به شما اجازه می دهد تا پشت خود را بلند کرده و فشار دهید.شکم خود را دراز میکشیم ، بازوها را در طول بدن ، در حالی که پاها و سینه را بالا می بریم.
تمرینات استاتیک برای رشد قدرت
قدرت بدن نه تنها از طریق ورزش هایی مانند انواع مختلف مبارزات ایجاد می شود.تمرینات استاتیک برای رشد قدرت در روش های کهن شروع به ذکر می کنند ، زیرا آنها می توانند بدون افزایش حجم عضله قدرت باورنکردنی را به بدن وارد کنند.برای مبتدیان می توانید یکی از مجتمع های ساده را انتخاب کنید که نیازی به موجودی ندارد.این تمرینات محبوب توسعه نیروی ایزومتریک است که توسط الکساندر ساس طراحی شده است.
تمرینات زاس ، مجری معروف سیرک و قدرتمند ، به دلیل کارآیی باورنکردنی شناخته شده است.او توسط خود مرد نشان داده شده بود ، در مقابل تماشاچیان اسب را بالا می برد و آن را به راحتی در صحنه می برد.او استمتقاعد شده بود که حجم عضلات چیزی در مقایسه با قدرت آنها نیست ، که می تواند بدون افزایش توده عضلانی توسعه یابد.برای مبتدیان ، هر تکنیک می تواند 2-3 بار انجام شود ، 5-6 ثانیه طول بکشد.
- دستان خود را در آرنج ها در نزدیکی سینه خم می کنیم.کف دست روی کف دست استوار است.دستان خود را به هم فشار می دهیم.
- بازوها در یک موقعیت قرار دارند اما قفل هستند.سعی می کنیم قفل را با کشش بازوها به طرفین باز کنیم.
- دستان خود را در برابر دیوار استراحت می دهیم ، و به زور آن را فشار می دهیم ، و بدن ما را فشار می دهد.
- ما در باز کردن درب ایستاده ایم ، دستان خود را بر روی آن قرار دهیم و سعی کنیم "آن را از هم دور کنیم".تمام تلاش ها در شانه ها و بازوها متمرکز شده است.
تمرینات استاتیک مطبوعات
میلیون ها نفر رویای زنده کردن شکم را دارند و صدها روش بلند کردن /پایین آمدن تنه را انجام می دهند..اما تمرینات مطبوعاتی استاتیک بسیار مؤثر تری وجود دارد که به معنای واقعی کلمه چربی را در کمر می سوزانند و شکمی زیبا ، صاف و پمپ شده تشکیل می دهند.هنگام انجام تمرینات بدون حرکت ، بار بسیار زیاد است.باعث سوزش می شود ، اما با یک نتیجه عالی جبران می شود.
مؤثرترین کار عضلات ایستا از طریق تمرین زیر انجام می شود.ما روی پشتمان قرار داریم ، دستها را پشت سرمان قرار می دهیم ، پای خود را 20-30 سانتی متر از کف بلند می کنیم ، محو می شویم.برای شروع فقط چند ثانیه زمان خواهد برد.شما باید سعی کنید حداقل هر 1 ثانیه ، حداکثر 1 دقیقه عملکرد خود را حداکثر کنید.ولتاژ در ناحیه مطبوعات متمرکز است ، اما عقب نیست.
تمرینات استاتیک ساق پا
انجام یک کیلومتر برای بار خوب از عضلات پا لازم نیست.تمرینات استاتیکروی پاها بار قدرت بسیار خوبی دارد.به عنوان مثال ، یکی از رقص های مورد علاقه شما رقص است.پاها را تا حد امکان پهن می کنیم ، لگن را پایین می آوریم تا زانوها با زاویه های راست به زمین خم شوند.ران و باسن باید در یک خط مستقیم باشند.ما برای به حداکثر رساندن تنش عضلات ، روی جوراب خود بلند می شویم ، 30 ثانیه به تاخیر می اندازیم.سپس جوراب خود را پایین می آوریم.ما 10 ثانیه استراحت می کنیم و 3 تکرار دیگر.
در اینجا چند تمرین ساده تر وجود دارد که باعث ایجاد تنش عضلات ساکن می شوند.آنها در مدت زمان 15-20 ثانیه با استراحت 10 ثانیه انجام می شوند:
- روی یک صندلی بنشینید ، پاشنه های خود را روی پاهای خود قرار دهید و به سختی فشار دهید.
- از حالت ایستاده ، روی انگشتان خود بایستید ، ماهیچه های خود را تا حد ممکن سفت کنید.
- از پاشنه های خود بلند شوید (می توانید دست خود را در پشت دیوار برای حفظ تعادل نگه دارید) و جوراب های خود را با تمام توان بکشید.
تمرینات استاتیک برای باسن
تکنیک هایی که پاهای خود را آموزش می دهیم تأثیر مثبتی در باسن دارد.از جمله تمرین های استاتیک برای باسن ، که در مورد آنها بررسی های مثبت زیادی وجود دارد ، می توان موارد زیر را تشخیص داد:
- مدفوع ورزش.پشت خود را در برابر دیوار استراحت می دهیم (پاها حدود 30 سانتی متر از آن فاصله دارد) و پایین می آییم تا وقتی که در هوا با زاویه 90 درجه بنشینیمما 20 ثانیه ایستاده ایم.ما 5 حالت با استراحت در 10 ثانیه انجام می دهیم.
- بر روی شکم خود دراز می کشیم ، پاهای خود را از زانوها بلند می کنیم و تا ارتفاع 20 سانتی متر پایین می آوریم.پشت صاف است ، به دور کمر خم نمی شود.
- ما روی پشتمان دراز کشیده ایم ، یک پا در زانو خم شده است ، دیگری پا دراز است.لگن و پای راست را در یک سطح بالا بیاورید.5 ثانیه نگه دارید.10 تکرار انجام دهید و پا را تغییر دهید.
- تکرار کنیدتمرین قبلی ، اما پا آزاد کشیده ، مستقیم نیست.
تمرینات استاتیک برای پشت
وضعیت کل بدن به سلامتی ستون فقرات بستگی دارد.تمرینات استاتیک برای پشت باعث تقویت و بهبودی آن می شود.آنها به 4 سطح تقسیم می شوند: برای عضلات کمر ، شاخه ، شانه ، گردن.شرط اصلی برای انجام آنها بدون پرش بدون عجله است.زمان زیادی طول می کشد ، اما اگر اینگونه نباشد ، ساده ترین و مفیدترین تمرین را در محل کار ، در خانه ، ایستادن در صف یا در نزدیکی اجاق گاز انجام دهید: موقعیت شروع ایستاده ، یک دست روی کمربند ، گرفتن نفس عمیق ، فشار دادن کف دست به جای خود ، تأکید بر ستون فقراتبالا بردن
