چقدر می توانید مطبوعات را پمپ کنید و شکم خود را در خانه تمیز کنید - ورزش و تغذیه مناسب

هر چه فصل ساحل نزدیک تر باشد ، افراد بیشتری به دست می آورند.آنها تعجب می کنند که چقدر می توانید مطبوعات را پمپ کنید ، آنها می خواهند چربی اضافی را در ناحیه کمر به سرعت از بین ببرند و به معده مکعب برسند.با این حال ، این روند نیاز به منظم و فداکاری دارد ، بنابراین فقط بچه ها و دختران فداکار و فداکار موفق هستند.

چه مدت می توان مطبوعات را پمپ کرد؟

پاسخ به این سؤال به ویژگی های فیزیولوژیکی فرد و قدرت اراده وی بستگی دارد: فرد قادر خواهد بود در یک ماه و در یک سال دیگر ، پرس را از ابتدا پمپ کند.کوچک خواهد بودعوامل مهم برای دستیابی به معده صاف نوع شکل و میزان غفلت از عضلات شکم است.اگر وزن اضافی زیادی دارید ، ابتدا باید از شر آن خلاص شوید ، و سپس شروع به پمپ کردن عضلات مطبوعات کنید.چه مدت می توان پرس را پمپ کرد؟فعالیت سیستماتیک نقش مهمی در این امر و موفقیت داردمی تواند هم در سالن بدنسازی باشد و هم در خانه انجام دهید.

آیا می توان پرس را در یک ماه پمپ کرد؟

این یک کار دشوار اما عملی است.اگر مرتباً عضلات مورب ، مستقیم ، عرضی ، پایین و فوقانی شکم ورزش می کنید ، می توانید مطبوعات را در هر ماه پمپ کنید.مهم است که از رژیم غذایی سخت پیروی کنید و حداقل 2-3 بار در هفته بار قلبی به بدن خود وارد کنید (دویدن ، طناب پریدن ، شنا ، ایروبیک برای این کار مناسب است).از آنجا که شما می توانید مطبوعات را به صورت واقع بینانه و بدون شبیه ساز ، پوسته یا وزن (وزن ، دمبل ، منبسط کننده) پمپ کنید ، می توان کلاس ها را در خانه انجام داد.قوانین اساسی که به شما امکان می دهد یک نتیجه سریع برسید:

• بهتر است مطبوعات را در صبح (روی معده خالی) پمپ کنید - در این زمان چربی سریعتر می سوزد.
• پمپاژ عضلات صفاقی فقط با تمرین منظم امکان پذیر است.
• برای خلاص شدن از اینچ اضافی در ناحیه کمر ، مهم است که ورزش را با رژیم غذایی ، آهسته دویدن یا قلب دیگر ترکیب کنید.
• هنگام انجام تمرینات ، نفس خود را تمرین کنید: از حالت بازدم و بازدم بیرون بیاورید.
• قبل از پمپاژ مطبوعات ، حتماً گرم شوید ، انجام یک گرم کردن کوتاه که باعث افزایش جریان خون به عضلات آموزش دیده می شود و آموزش های بعدی را مؤثرتر می کنید.
• به طور دوره ای ، مجموعه تمرینات باید تغییر یابد تا ماهیچه های مطبوعات در حد امکان کار کنند.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، آرام و بدون پرش ، ورزش کنید.

فقط یک فرد لاغر می تواند به راحتی در طی یک ماه مطبوعات را پمپاژ کند زیرا در حال تسکین استمکعب های بدن لاغر در 3-4 هفته آموزش منظم قابل توجه خواهد بود.در افراد چاق ، لایه ای از چربی روی شکم از تمایز بصری عضلات شکمی جلوگیری می کند ، بنابراین در کنار تمرین برای تقویت آنها ، مراقبت از کاهش وزن بسیار مهم است.این با رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم آب ، آهسته دویدن در فضای باز تسهیل می شود.

چگونه واقعی برای پمپاژ مطبوعات

قبل از پاسخ دادن به این سوال ، شما باید ساختار مطبوعات شکمی را بفهمید.از گروهی از ماهیچه ها تشکیل شده است ، که در بین آنها چهار اصلی - مایل خارجی ، مایل داخلی ، عرضی ، مستقیم.قبل از شروع تمرین باید مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که هر یک از این عضلات را درگیر کند.واقعاً چقدر به پمپاژ مطبوعات نیاز دارید؟از آنجایی که خیلی به سطح آموزش شخص و جسمی او بستگی دارد ، پاسخ به سؤالات کاملاً غیرممکن است.زنان و مردان چاق ابتدا باید وزن خود را از دست بدهند و مدت زمان آن چقدر طول می کشد ناشناخته است.

شدت تمرین و همچنین فراوانی آنها نیز در نتیجه تأثیر زیادی خواهد داشت.هرکسی که 3-4 بار در هفته تمرین کند و حداقل 20 دقیقه تمرین داشته باشد ، طی 3-5 هفته متوجه نتایج قابل توجه خواهد شد.از آنجا که بدن زن با بدن مرد متفاوت است و به آرامی حجم عضلات را افزایش می دهد ، برای رسیدن به مکعب ها دختران مجبورند مطبوعات را بیشتر چرخانند.

به مکعب ها

برای تسکین بیشتر معده ، مطبوعات را مرتباً فشار دهید ، بدون اینکه به سرعت نتیجه قابل توجهی بدست آورید.تازه واردان نباید با بارگذاری زیاد بدن بلافاصله از آن زیاده روی کنند ،در غیر این صورت می توان به عضلات غیرقابل عادت به چنین بارهایی آسیب رساند و خود را برای دو روز ضعف عمومی فراهم کرد.برای پمپ کردن مکعب های مطبوعات ، مهمتر نیست که تعداد تکرارها را ردیابی کنید بلکه شدت تمرین و میزان پیچش ها را در نظر بگیرید.

پرس با چه سرعتی می تواند در مکعب ها پمپ شود؟حالت تمرین توصیه شده این است که در 15 ثانیه 15 تکرار پیچش انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.تنها در صورت انجام انواع مختلف حرکات که باعث افزایش بار در همه گروه های عضلانی می شود ، می توان عضلات شکمی را قوی و تسکین بخشید.چند روز می توان پرس را پمپ کرد؟یک مرد بدون وزن اضافی برای تشکیل مکعب ها باید در طی یک ماه 100 بار بدن را بلند کند و همان بلند کردن پاها را 2-3 بار در هفته انجام دهد ، زن مجبور است بیشتر و طولانی تر کار کند.

دختر

برای زنان دشوار است که مکعب های شکم خود را نسبت به مردان تشکیل دهند.این به دلیل ویژگی های ساختار بدن زن است: پروتئین آهسته تر جذب می شود ، در نتیجه روند رشد ماهیچه ها مدت زمان طولانی تری نیز می گیرد.برای دستیابی به نتایج ملموس چقدر می توانید مطبوعات دختر را تکان دهید؟حتی به مدت یک ماه با رعایت برخی قوانین خاص می توانید به مکعب های معده خود برسید.برای انجام این کار ، شما باید:

• رژیم رژیم را رعایت کنید: به موقع به رختخواب بروید ، همزمان بخورید و فقط غذای مفید داشته باشید ، آب زیادی بنوشید ، روزانه در هوای آزاد قدم بزنید؛
• برای ورزش در ورزش صبحگاهی برای "پراکنده شدن" سوخت و ساز بدن آنها.
• قبل از انجام تمرینات ، حتما بافت های عضلانی را کشیده و گرم کنید.
• پیچاندن مطلوب استترکیب با آهسته دویدن (اول آخرین ، سپس بعد از استراحت 5-8 دقیقه برای انجام تمرینات شکمی).
• شایسته است تمرینات هفتگی را تغییر دهید ، زیرا بدن به سرعت به بارها عادت می یابد و از واکنش آنها متوقف می شود و باعث کند شدن پیشرفت می شود.

برای تمیز کردن شکم

حتی وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، نمی توانید پیشرفت کنید.برای تمیز کردن معده خود ، باید چند قانون را رعایت کنید:

1. رژیم کم کربوهیدرات.کاهش وزن فقط در فهرست غذاهای حاوی چربی و کربوهیدرات سریع (شیرینی ، آرد ، سودا ، الکل و غیره) به حداقل می رسد.
2. نوشیدن.کاهش وزن وجود نخواهد داشت زیرا این مایع به طور مستقیم در فرایند تجزیه چربی دخیل است.به مدت یک روز ، به یک فرد بزرگسال توصیه می شود حداقل 2 لیتر آب تمیز بنوشند.
3. خواب و اجتناب از استرس.شکل بسیار وابسته به سیستم عصبی است: هورمون کورتیزول ، که تحت استرس تولید می شود ، باعث می شود بدن چربی ذخیره کند.برای از بین بردن اینچ اضافی در کمر ، باید به اندازه کافی بخوابید و سعی کنید در شرایط بحرانی آرام باشید.

تمریناتی را که باید انجام دهید برای پمپاژ مطبوعات

در میان انواع بسیار زیادی پیچ و تاب و تمرین های دیگر برای رشد عضلات.صفاقی ، متخصصان برخی از مؤثرترین آنها را تشخیص می دهند.بنابراین ، برای پمپاژ مطبوعات ، مربیان باتجربه توصیه می کنند تمرینات زیر را برای مکعب ها در برنامه خود قرار دهند:

1. خلاء.این روش تقویت عضلات شکم به عنوان یکی از مؤثرترینها شناخته شده است.در همان زمان هر دو عضله بیرونی و داخلی شکم پردازش می شوند.راست بایستیدبه آرامی نفس بکشید ، ریه های خود را دراز کنید ، سپس بازدم کنید و شکم را تا جای ممکن بکشید.چند ثانیه نفس خود را نگه دارید ، سپس دوباره نفس بکشید و بیرون بزنید ، شکم را حتی بیشتر بکشید و سعی کنید ستون فقرات را لمس کنید.10-20 بار تمرین را تکرار کنید.
2. پلانك.چگونه ورزش را به درستی انجام دهیم؟با دست و انگشتان پا روی زمین استراحت کنید ، خم را در قسمت پشت خود بردارید ، تمام بدن را کر کنید.در این حالت به مدت 40-90 ثانیه نگه دارید ، در حالی که سعی می کنید یکنواخت نفس بکشید.
3. پیچ و تاب های متعارف.لازم است هنگام خوابیدن روی زمین ، زانوها را خم کنید ، دستان خود را از پشت سر خود بگیرید و بدون سر و صدا بدون سر و صدا شروع کنید تا بدن را به سمت بالا بکشید.بدن باید مجعد باشد نه مستقیم.
4. آسانسور پا.دستها ، پاها را روی زمین دراز بکشید.از طرف دیگر ، یک پا یا پای دیگر باید بلند شود.
5. دوچرخه.لازم است روی زمین بنشینید ، دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و پاهای خود را به سمت جلو بکشید (پاها نباید کف را لمس کنند).به طور متناوب پاهای خود را خم کنید و با آرنج های مخالف به سمت آنها حرکت کنید ، بدن را به صورت مورب پیچ کنید.
6. پیچش جانبی.زانوهای خود را خم کنید ، روی زمین دراز بکشید ، دستها باید به جلو کشیده شوند.عضلات جانبی بدن را پیچانده تا جورابهای پای مخالف را با پا لمس کنید.

نحوه خوردن برای پمپاژ مطبوعاتمهمترین این موارد به حداقل رساندن مصرف چربی ها و کربوهیدرات های سریع است.لایه چربی که از پشت شکل می گیردچنین غذایی ، با روند آموزش تداخل می کند ، علاوه بر این ، اجازه نمی دهد مکعب هایی تشکیل دهند ، آنها را مخفی کند.از آنجا که چربی ها هنوز به بدن نیاز دارند ، باید از روغن زیتون ، دانه ها و ماهی های دریایی تهیه شوند.نحوه غذا خوردن برای پمپ کردن مطبوعات:

• یک سوم رژیم غذایی شما باید از پروتئین (ماهی ، شنل ، لبنیات) تشکیل شود ، بقیه کربوهیدراتهای پیچیده (غلات ، سبزیجات) هستند.
• برای پمپ مکعب های مطبوعات ، بهتر است مرتبا و به تدریج غذا بخورید.
• توصیه می شود در طول رژیم های ورزشی ، یک ویتامین پیچیده شود.
• استفاده از آب هنگام تمرین و حین ورزش بسیار مهم است.
• برای از بین بردن اینچ اضافی روی معده و رسیدن به مکعب ها ، قند و محصولات آن را کاملاً رها کنید.

چند بار در هفته نیاز به چرخش مطبوعات

ماهیچه های شکمی با بدن دیگر هیچ تفاوتی ندارد.برای پمپاژ مطبوعات ، شما نه تنها به انجام تمرینات منظم ، بلکه پیروی از رژیم غذایی نیز نیاز دارید.این مهم است زیرا از نظر فیزیولوژیکی شرط آن است که در شکم اغلب تجمع چربی اضافی وجود دارد.چند بار برای دیدن نتیجه لازم است مطبوعات را بچرخانید؟یک مرد لاغر که عضلات نزدیک به سطح پوست دارد ، در هفته 2-3 تمرین کامل انجام خواهد داد و ممکن است 4-5 تمرین کامل باشد.اگر قصد کاهش وزن دارید ، حداقل 5 بار در هفته باید مطبوعات را چرخانده و 30 دقیقه بکشید.

چند بار در روز باید مطبوعات را فشار دهید؟

پاسخ به داده های اصلی فرد بستگی دارد: چگونه آماده شدهقبل از آموزش بدن خود ، خواه مشکلات سلامتی وجود داشته باشد ، درصد اضافه وزن.علاوه بر این ، تعداد تکرارها به هدف تعقیب شده توسط ورزشکار بستگی دارد.بنابراین ، اگر یک مرد /زن بخواهد چربی اضافی در شکم را از بین ببرد ، اما تمرینات بدنی نداشته باشد ، پس ارزش دارد با 10-20 تکرار شروع کنید.به تدریج بار افزایش می یابد ، و به تکرار 50-60 می رسد.چند بار در روز شما نیاز دارید که مطبوعات را برای شخص آماده تر پمپ کنید؟مقدار کل پیچش ها باید حداقل 100 باشد.

چند رویکرد برای انجام دادن بر روی مطبوعات

هر تمرین باید حداقل در 2-3 رویکرد انجام شود و تعداد تکرارها تمرین را انجام می دهد ،براساس قابلیتهای آنهایک مبتدی باید به همان اندازه که قدرت کافی دارد انجام دهد ، در حالی که اضافه وزن بدن نامطلوب است (با احساسات ناراحت کننده در شکم ، آموزش باید تمام شود).در مورد 4-5 رویکرد مطبوعات فقط ورزشکاران با تجربه می توانند با تعداد تکرارها متفاوت باشند: افزایش یا برعکس کاهش در هر رویکرد.

فیلم: چگونه شکم خود را تمیز کرده و مطبوعات را پمپ کنید