اسکاندیناوی پیاده روی برای کاهش وزن - چگونگی ورزش صحیح ، مزایا و درس برای مبتدیان با فیلم

پیاده روی لاغری اسکاندیناوی یکی از پویاترین انواع تناسب اندام در جهان امروز است ، تکنیک آن به سادگی قدم زدن با چوب است.این فواید زیادی دارد - تنش عصبی را تسکین می دهد ، حدود 90 درصد ماهیچه ها را درگیر می کند ، اما در مفاصل نیز ملایم است.برای اینکه این روش واقعاً به کاهش وزن کمک کند ، یک رویکرد ویژه برای ورزش لازم است.به همین دلیل ، ارزش آن را دارد که درباره مزایا و قوانین پیاده روی اسکاندیناوی بیشتر بدانید.

پیاده روی اسکاندیناوی چیست؟

پیاده روی اسکاندیناوی در دهه 1940 کاربرد خود را پیدا کرد.به این ترتیب اسکی بازان فنلاندی فصل را تمرین می کنند.اگرچه این شروع به رفتن حتی بیشتر چوپانان در کوه پشت گوسفندان کرد.در غیر این صورت آن را نروژی ، نورمن یا نوردیک می نامند.این یک تور پیاده روی با چوب است.میله مخصوص برای پیاده روی اسکاندیناوی وجود دارد.آنها در فروشگاه های کالاهای ورزشی فروخته می شوند ، اما اغلب می توانید با خیابان های اسکی معمولی در خیابان با افرادی ملاقات کنید.اصل را نوردیک می گویند.آنها یک نوک گرافیتی گرد دارند که در زمین گیر نمی کند.

چقدر مفید

پیاده روی اسکاندیناویتأثیر مفیدی بر بدن دارد.این دستگاه قلبی عروقی را تقویت می کند ، سیستم عصبی را شل می کند ، باعث افزایش صدای ماهیچه ها و پوست می شود.علاوه بر این ، برخلاف دویدن و تمرین وزنه برداری ، مفاصل آنقدر زیاد نمی شود.مهمترین فایده برای کاهش وزن ، مقدار زیادی انرژی است که برای سوزاندن چربی استفاده می شود.همراه با کاهش وزن پوست را محکم می کند ، باعث بهبود کانتورهای بدن می شود.

مزایا

پیاده روی اسکاندیناوی با میله های کاهش وزن مزایای مشخصی نسبت به سایر ورزش ها دارد.در طول تمرین ، حدود 90٪ از کل ماهیچه ها کار می کنند - پاها ، باسن ، پشت.نه تنها قسمت تحتانی بدن بلکه قسمت بالایی بدن درگیر است - بازوها و پشت ، زیرا چوبها 60-70٪ از کل بار را تأمین می کنند.این یک ورزش هوازی است ، بنابراین علاوه بر تقویت ماهیچه ها ، استقامت به ویژه سیستم های قلبی عروقی افزایش می یابد.مزایای دیگر این موارد عبارتند از:

1. هیچ منع مصرف ندارد.حتی زنان و مردان سالخورده می توانند در اسکاندیناوی قدم بردارند و حتی با چاقی ، مشکلات سلامتی مفاصل ، ستون فقرات یا قلب را به وجود می آورند.
2. کلاس ها در بیرون از خانه برگزار می شود.به همین دلیل ، استقامت آموزش دیده و روحیه حتی در زمستان بهبود می یابد.
3. تقویت استخوان ها و افزایش تراکم استخوان.این باعث کاهش خطر پوکی استخوان می شود.
4. عادی سازی متابولیسم و ​​کاهش کلسترول.
5. بهبود سیستم روده و دستگاه گوارش به طور کلی.

پیاده روی و کاهش وزن اسکاندیناویمراحل مساوی 5-6 کیلومتر.این برای حفظ صدای ماهیچه ها و بدن به عنوان یک کل بسیار مفید است.اسکاندیناوی ، سوئدی و کانادایی است ، پیاده روی تعداد کالری سوخته را افزایش می دهد.کاهش وزن با حرکات اندازه گیری شده و تنفس سالم در هوای آزاد حاصل می شود.در کنار هزینه انرژی ، تقویت عضلات نیز وجود دارد.چه میزان کالری در هنگام پیاده روی اسکاندیناوی سوزانده می شود و چه ماهیچه هایی در حال اجرا هستند؟اطلاعات بیشتر در مورد این بیشتر

آیا می توانید با راه رفتن وزن خود را کاهش دهید؟

پاسخ این سؤال این است که آیا قدم زدن در شمال اروپا برای کاهش وزن مثبت است یا خیر.این نوع تناسب اندام باعث می شود تمام ماهیچه های بزرگ کار کنند ، اما اتصالات را بار نمی گذارد و میزان انرژی سوخته نیز با هزینه های دوام برابر است.بدن به اندازه استرس در مسیر پیست را تجربه نمی کند.تمرینهای مؤثرتر در صبح وجود دارد ، وقتی هنوز کالری مصرف نکرده اید ، بدن از ذخایر خاص خود استفاده می کند.

کالری مصرفی

هر ورزشی با هزینه کالری مشخص می شود که می تواند برای قضاوت در مورد کارآیی ورزش استفاده شود.پیاده روی به سوزاندن حدود 350 کیلو کالری در مدت زمان 1 ساعت کمک می کند.برای اجرا ، این رقم برابر با 550 کیلو کالری است.مصرف کالری بستگی به انطباق دارد.اگر همه کارها را درست انجام دهید ، بیشترین انرژی را صرف می کنید.مصرف کالری هنوز هم به این بستگی دارد:

1. وزن این ورزشکار.هر چه وزن بیشتری داشته باشید ، هزینه کالری آن نیز بیشتر می شود.
2. شدت تمرین.با یک سرعت کندتر و سریعتر حرکت می کنید ، تعداد کالری متفاوتی مصرف می کنید.تعداد بیشتری از آنها در پرونده دوم.
3. مدت زمان.هر چه بیشتر تمرین کنید ، مایل بیشتری نیز طی می کنید ، هزینه کالری شما بیشتر می شود.
4. سطح جاده ، زمین به طور کلی.اگر قصد فرود آمدن یا صعود را دارید ، باید تعادل را حفظ کنید که به انرژی زیادی نیاز دارد.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

کاهش وزن اسکاندیناوی باعث می شود عضلات بدن فوقانی و تحتانی بدن کار کنند.این مزیت این ورزش است.لیست عضلات درگیر شامل:

• شاخه های بزرگ؛
• دلتویید؛
• سه سر؛
• وسیع ترین عضله کمر؛
• مطبوعات؛
• باسن؛
• تیبیا؛
• زیردست؛
• عضله ساعد خمشی؛
• ریخته گری؛
• چهار سر؛
• فرعی؛
• بایسپس.

نحوه انجام صحیح راه رفتن اسکاندیناوی

کاهش وزن نه تنها از طریق ورزش حاصل می شود.بدون رژیم ، به خصوص اگر تغذیه نامتعادل باشد ، موفقیت حاصل نمی شود.علاوه بر این ، تکنیک راه رفتن و حتی تنفس باید صحیح باشد ، دامنه حرکت دستها نیز مهم است.اگرچه حرکات باید به طبیعی نزدیک باشند.اگر تمام این نکات را در نظر بگیرید ، می توانید تأثیر پیاده روی اسکاندیناوی را به حداکثر برسانید.

قوانین

اگر تازه وارد کاهش وزن اسکاندیناوی هستید ، ابتدا باید با تکنیک آن و برخی قوانین مهم آشنا شوید.دومی مربوط به خود آموزش است - مدت ، منظم و نکات دیگر.موارد اصلی عبارتند از:

1. Temp.مهمدر طول تمرین ، به تدریج سرعت سوزاندن کالری بیشتری را افزایش دهید.
2. مدت زمان.40 دقیقه اول فعالیت ورزشی فقط مایعات اضافی را از بین می برد.طی نیم ساعت دیگر بدن شروع به سوزاندن چربی می کند.به همین دلیل مدت زمان تمرین باید حداقل 1.5 ساعت باشد اما باید طی 15 دقیقه به تدریج چندین بار شروع شود.
3. فرکانس.برای کاهش وزن توصیه می شود هفته ای 3-4 بار ورزش کنید.این تمرین بهینه برای کاهش وزن است.
4. مایع.در طی کلاسها احیای سهام آن به منظور جلوگیری از کم آبی بدن ضروری است.با کمبود مایعات ، سلولهای چربی شروع به تجمع می کنند.
5. موجودی و پوشاک.مهم است که میله ها را به درستی انتخاب کنید.طول مطلوب آنها 70٪ رشد انسان است.لباس باید راحت و گشاد باشد.کف پوش های الاستیک مناسب است.

تکنیک

پیاده روی اسکاندیناوی تفاوت های عمده ای با یک پیاده روی معمولی دارد.اما حتی ورزشکاران مبتدی نیز به راحتی می توانند بر حرکات تسلط داشته باشند.اول از همه ، شما باید یاد بگیرید که چگونه یک قدم مناسب را بردارید - خود را در مقابل یک پا با یک پا قرار دهید ، و سپس به سمت انگشت پا بپیچید و از سطح پشتیبانی دور کنید.در همان زمان رو به جلو مقابل چوب با چوب.باید از زمین بیرون بریزد.دست دیگر در انتهای لگن است و به عقب کشیده می شود.برس در همان زمان کشیده شد تا از خستگی اسپاستیک جلوگیری شود.

سپس می توانید با فشار دادن به جلو و همچنین حرکت از آن وزنه را به پای دیگر تغییر دهیدپنج جورابچند نکته مهم دیگر درباره تکنیک راه رفتن وجود دارد:

• پاهای خود را روی تمام سطح پا قرار ندهید - حرکت را با چرخیدن از پاشنه پا تا انگشتان پا انجام دهید.
• هنگام دست متناوب ، در این مرحله از چوب باید کل بدن به طرف تکیه گاه چرخانده شود.
• پشت باید صاف نگه داشته شود.
• آرنج تا 90 درجه خم شده است.
• دستها به سطح سينه بالا رفته است.
• دامنه بازوها - هر یک از آنها باید تقریباً 45 درجه از پشت و جلو بکشند.

تنفس

لازم است نه تنها تکنیک راه رفتن بلکه تنفس در طول آن نیز کنترل شود.باید آرام و اندازه گیری شود - حدود 1 استنشاق برای 2 مرحله و 1 بازدم برای 3-4 مرحله ، یعنی طولانی تر می شود.اگر بیشتر نفس می کشید ، باید سرعت راه رفتن خود را کاهش دهید.استنشاق فقط از طریق بینی انجام می شود و دیافراگم یعنی شکم بیرون زده و بازدم را برعکس از طریق دهان متصل می کند.این ریتم تنفس بهینه تر در نظر گرفته می شود.

تغذیه

قانون "طلایی" از دست دادن وزن به هر طریقی مصرف کالری بیشتر از مصرف است.به طور کلی ، جوجه تیغی باید غذای مضر را کنار بگذارد - شیرینی ، آرد ، چربی ، سرخ شده و شور.در عوض ، شما باید میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری ، گوشت بدون چربی ، ماهی ، شیر و لبنیات مصرف کنید.بهینه 4 تا 5 وعده غذایی در روز است و از بخش های کوچکی تشکیل شده است.آب یک جزء مهم است.شما باید حداقل 1.5-2 لیتر در روز بنوشید.

فیلم: درس های پیاده روی اسکاندیناوی

بررسی ها

ناتالیا ، 28 ساله

برای من فقط قدم زدن با میله ورزش عالی است.بعد از اینکه به زانو آسیب نرساند ، خستگی شدید و تنگی نفس وجود ندارد.علاوه بر این ، کلاس ها به طور مداوم در طبیعت هستند ، بنابراین حال و هوای پس از آن فقط عالی است ، شما هوشیار می شوید.کاهش وزن من در ماه 5.5 کیلوگرم بود.این بدون تغییر زیاد رژیم ، شیرین را کنار گذاشتم.

جورج ، 42 ساله

من همیشه با مفاصل زانو مشکلی داشتم ، بنابراین پزشکان من را از دویدن منع کردند.به توصیه یکی از دوستان ، وی تصمیم گرفت که برای کاهش وزن راهپیمایی کند.در دسترس بودن تجهیزات و تجهیزات ساده راضی است.حتی همسرم به آموزش پیوست.چه کسی وزن بیشتری داشت.من موفق شدم ماهانه 7 کیلوگرم از دست بدهم و او 8.5 بود.

آناستازیا ، 34 سال

دیدن افرادی که در خیابان با چوب های معمولی قدم می زنند ، روز به روز رایج تر می شود.او تصمیم گرفت که این کار را امتحان کند ، این چوبها را برای خودش و مادرش خریداری کرد.این یک تعطیلات بود و هر روز 5 کیلومتر پیاده روی می کردیم.در هفته اول توانستم 3 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهم و مادرم احتمال کمبود تنگی نفس داشت.نکته اصلی این است که بعد از آموزش احساس خستگی نمی کنید - درعوض ، پیاده روی بسیار نیرومند است.