آموزش وزن برای آقایان و خانمها - برنامه های ورزشی در خانه فیلم
مطالب
Cardioloading ، تکمیل شده توسط جدیآموزش وزن، کاهش وزن در اکثر زنان چاق و مردان حتی در خانه منجر خواهد شد!رژیم صحیح و ورزش مداوم باعث می شود همه چربی ها در حالی که ماهیچه های شما حالت تسکین زیبایی به دست می آورد ، سوزانده شود.
مزایای تمرینات قدرتی
اگر تحت هدایت مربی ذیصلاح آموزش دیده باشید ، بلند کردن دمبل ها ، ورزش بر روی شبیه سازها و بارهای دیگر تأثیر مثبتی روی بدن هر فرد خواهد گذاشت.با رویکرد درست ، مزایای آموزش قدرت می تواند بی نهایت باشد.اینها عبارتند از:
- سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.
- برنامه آموزش کاهش وزن ، به تدریج چربی می سوزانیم.
- افزایش استحکام استخوان.
- توانبخشی مفاصل از طریق اختصاص گریس مخصوص.
- افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدن؛
- تقویت سیستم قلبی عروقی؛
- کاهش قند خون در افراد دیابتی؛
- کاهش می یابداحتمال ابتلا به سرطان؛
- مقاومت در برابر فشار و عملکرد را افزایش می دهد.
برای زنان
تصور می شود که تمرینات قدرتی برای دختران و خانمها مناسب نیست زیرا آنها قادرند آفرینش شکننده را به یک بدن پمپ و مردانه تبدیل کنند.این درست نیستتمرین وزنه برای زنان به همان اندازه تناسب اندام مفید است.آنها به کاهش وزن کمک می کنند ، یک چهره لاغر ایجاد می کنند ، قوی تر و با دوام تر می شوند.بسیاری از اعضای جنس ضعیف می گویند در کنار ماهیچه ها و اعتماد به نفس خودشان.
برای آقایان
داشتن صاحب بدن زیبا ، امروزه از اهمیت خاصی برای لباس پوشیدن برخوردار نیست.پیراهن مردانه در هر سنی مورد استقبال قرار نمی گیرد.بعد از 24 سال ، اعضای جنس قوی شروع می کنند به طور طبیعی توده عضلانی را به طور متوسط 1٪ در سال از دست می دهند.بنابراین ، تمرینات قدرتی برای مردان برای حفظ ظاهر و سلامت ویروسی توصیه می شود.
آموزش سرعت
هنگامی که علاوه بر قدرت ، شما نیاز به پیشرفت سرعت دارید ، به ورزشکاران نیز می توان با آموزش سرعت کمک کرد.این تنها برای کسانی که در ورزش های کراس کشور شرکت می کنند ، لازم نیست.کار با سرعت به شما کمک می کند تا قدرت پر سرعت خود را حفظ کنید ، در حالی که فقط قدرت کند سرعت شما را کاهش می دهد یا شما را بدون تغییر می گذارد.کندی کار منجر به هیپرتروفی عضلات می شود.و آنچه که می توانستید با یک سرعت انجام دهید بسیار کندتر خواهد بود.
در اینجا چند قانون اساسی وجود دارد که به شما اجازه نمی دهد مهارت های قدرت و سرعت خود را از دست دهید:
- میزان کار انجام شده با سرعت کند باید حداقل باشد.
- ورزش کند باید سریعتر تغییر کند و با وزن کمتری انجام شود.
- فواصل استراحت را دنبال کنید: اگر می خواهید از هیپرتروفی عضله اجتناب کنید ، سریع و سخت آن را انجام دهید.
تمرین قدرت دایره ای
یک راه عالی برای جدا کردن کامل از دنیای خارج در ورزشگاه ، در حالی که اجازه می دهد تا انرژی سه گانه برای چربی سوزی شود ، تمرین قدرت دایره ای را امکان پذیر می کند.نام دوم آن چربی سوزی است.نکته این است که تمام گروه های عضلانی را در مدت زمان کمی انجام دهید.چنین تمرینی در مجموعه ها نیست ، بلکه با تمرین های مختلف انجام می شود.4 تا 7 نوع تمرین در یک دایره وجود دارد.شما می توانید حداکثر 30 ثانیه بین آنها استراحت کنید یا اصلاً استراحت نکنید.استراحت فقط بعد از پایان دایره مجاز است.
مجموعه دایره ای از تمرینات قدرتی مزایای بسیاری دارد:
- هیچ کس بی حوصلگی مانند تکرارهای کند نیست.
- سوزاندن کالری 30٪ فعال تر است.
- همراه با جلسات قلبی ، سوزش دایره ای چربی زیر جلدی حتی سریعتر باعث افزایش ظرفیت عضلات می شود.
آموزش قدرت گروهی
دروس تنها نیستند ، اما در کنار گروه ، چندین مزیت دارند.آنها در دسترس تر و تحریک کننده تر برای کار هستند.آموزش قدرت گروه می تواند جهت گیری متفاوتی داشته باشد.از محبوب ترین ها:
- شکل بدن.این مجموعه شبیه به هوازی است به دلیل اینکه استقامتی را افزایش می دهد ، اما علاوه بر این ، روی گروه های بزرگی از ماهیچه ها نیز تأثیر می گذارد ، که منجر به آن می شودتصحیح شکل
- سوپر مجسمه.این برنامه باعث تقویت همه عضلات می شود و به ایجاد یک تسکین مناسب کمک می کند.بسته به تکنیک ، ممکن است با استفاده از وزنه ها شبیه هوازی باشد.
- بدن فوقانی.این یک تمرین برای کسانی است که می خواهند تمرین های فوقانی بدن را ترکیب کنند: شکم ، کمربند شانه ، سینه ، پشت.کمر نازک تر ، عضلات بازوها ، سینه بالاتر است.همچنین برای مبتدیان مناسب است.
- کم بدن.این تمرینات روی شکم ، کمر ، باسن ، پاها کار می کنند.
- Bums.این یک تمرین 30 دقیقه ای است که عضلات الاستیک باسن را انجام می دهد.
- آموزش پمپ.تمرین وزنه برداری برای تقویت تمام عضلات بدن.مناسب برای کسانی که می خواهند به درس های معمول رانندگی اضافه کنند.
تمرین قبل از تمرین قدرتی
برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند ، تمرین باید آماده شود.برای این کار باید گرم شوید.گرم کردن مناسب قبل از تمرین قدرت ، موارد زیر را انجام می دهد:
- این باعث می شود ماهیچه ها تسکین یافته و از پارگی بافت های "سرد" محافظت کنند.
- برون دهی قلب و افزایش جریان خون به عضلات ، ضربان قلب را افزایش دهید.
- سیستم عصبی مرکزی را هشدار داده و از استرس برای بدن جلوگیری می کند.
- عملکرد ورزشی عضلات گرم شده به طور قابل توجهی بالاتر از زمانی است که گرم کردن انجام نشده است.
- کار هماهنگ کلیه سیستم های بدن اجازه می دهد تا به حداکثر نتیجه برسیم.
انواع ورزش
ورزش یک حرکت خاص است که با هدفافزایش توده عضلانی.آنها از نظر نوع مقاومت ، یعنی با روش انجام تلاشهایی که بر ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، متمایز می شوند.تمرین برای تمرین قدرتی را می توان به سه نوع تقسیم کرد:
- بدون هیچ گونه فشار ، یعنی مواردی که فقط با استفاده از وزن بدن شما انجام می شود.اینها شامل فشار ، یو پی اس ، اسکوات است.هرچه عملکرد دقیق تر و دقیق تر انجام شود ، اثر آن بیشتر می شود.
- با سخت گیری و مقاومت بیرونی.در تمرینات این نوع ورزشکار از میله ها ، دمبل ها ، دمبل ها ، عناصر شبیه ساز استفاده می کند.
- ایزومتریک.نکته اصلی در این تمرینات ، ولتاژ ، پویا یا ایستا است ، برای مدتی.به عنوان مثال ، هنگام بلند کردن و نگه داشتن بار.
تغذیه در تمرینات قدرتی
تمرین قدرتی نیاز به تغذیه مناسب دارد ، در غیر این صورت می توانید به تأثیر مثبتی مانند علائم کششی ، پوستی پوسته پوسته و بدون چربی ناپدید شوید..تغذیه بعد از تمرین وزنه ای از اهمیت ویژه ای برخوردار است.توصیه می شود در اولین ساعت غذا بخورید.این عملکرد هورمون هایی را که هنگام ورزش تولید می شوند خنثی می کند و تأثیر مخربی بر بافت عضلات دارد.ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها به استثنای چربی ها مهم است.گوشت باید بدون چربی (فیله مرغ ، گوشت گاو) ، سفیده تخم مرغ ، پنیر ، لبنیات کم چرب باشد.خوردن ماهی بسیار مفید است اما سرخ نشده نیست.
موارد منع مصرف
اگر بیماری جدی مانند اختلالات قلبی و عروقی وجود نداشته باشد ، در موارد منع مصرف آموزش قدرت فقط اعمال می شود.تمرینات فردیبله ، واریس باید بارگیری را به حداقل برساندروی پاهای خود تمرینات دروغگو یا نشسته انجام دهید.اگر نزدیک بینی نزدیک بینی باشد ، بلند کردن و درگیری با سرتان غیرممکن است (تأکید بر آرنجهای شما).برای جلوگیری از آسیب دیدگی در مفاصل بیمار ، از بارهای سنگین ، ایستا یا پریدن باید اجتناب شود.طی 2 هفته بعد از سرماخوردگی ، خود را تنها 50٪ بار کنید.
فیلم: مجموعه ای از تمرینات برای استحکام
همانطور که در ورزشگاه نمی توانید بدون مربی که به شما می گوید چه کاری و چگونگی اجرای آن را انجام دهید نمی توانید انجام دهید ، بنابراین در خانه نمی توانید بدون درس ویدیویی انجام دهید.از آنها می توانید جزئیات تکنیک حرکات ، با چه شدت و نظمی را برای انجام کارها ، چه کاری انجام دهید و چه چیزی را با هم ترکیب و جایگزین کنید.تمرینات قدرتی در خانه نمی تواند کمتر از ژیمناستیک باشد زیرا بسیاری از آنها نیازی به موجودی ندارند.
