منیزیم در مواد غذایی: چقدر به سلامتی نیاز دارد
محتوا
منیزیم یک قلب سالم ، رگ های خونی ، اعصاب ، خون استو سیستم ادراریبدون این ماده ، روند طبیعی فرآیندهای متابولیک غیرممکن است.با دانستن اینکه کدام غذاها بیشتر منیزیم هستند ، می توانید بدن را با این ماده اساسی اشباع کنید و به اندازه کافی بخورید.
چه مقدار منیزیم توسط بدن در روز مورد نیاز است
دانشمندان دریافته اند که یک فرد بزرگسال در روز نیاز به 300 تا 500 میلی گرم منیزیم دارد.مجتمع های ویتامین معمولاً حاوی 25٪ از میزان روزانه شما است.همه چیز دیگر را باید با غذا تمیز کرد.و اگر به دلایلی دریافت ویتامین های داروسازی غیرممکن است ، پس باید جدی رژیم خود را سازماندهی کنید.
هنگامی که فرد مشغول ورزش ، تناسب اندام ، کارهای سنگین جسمی یا فشار روانی شدید است ، میزان منیزیم در روز افزایش می یابد.به طور مداوم کمبود مهمترین ماده را باید افرادی که مرتباً می نوشند نیز پر کنند.الکل از بدن منیزیم شستشو می کند.
کمبود منیزیم توسط همه ساکنان کلانشهرها و شهرهای صنعتی با فرهنگ محیطی پایین تجربه می شود.مرتب نگه داشتن کمبود عناصر کمیاب به طور منظم نیاز به طرفداران رژیم های سخت و همه کسانی که اشتباه می خورند یا می رونداسترسهای مداوم در محل کار یا خانه.
قهرمان در منیزیم
کدام مواد غذایی بیشترین منیزیم را دارند؟دانشمندان مدتهاست که محتوای این ماده را در گروه های مختلف محصول محاسبه کرده اند و موارد زیر را یافته اند.دارنده ضبط بدون قید و شرط غلات ، آجیل و حبوبات هستند.
محصولات زراعی غلاتنه تنها گندم ، چاودار ، جو دوسر ، بلکه سبوس نیز هستند.بیشترین منیزیم موجود در سبوس برنج: 780 میلی گرم ، یعنی دو برابر میزان روزانه.سوال دیگر این است که آیا شما می توانید برای سوپر مارکت های روسی چنین کالایی مفید اما نادر خریداری کنید.
با موفقیت جایگزین سبوس گندم برای روس ها شد: آنها 448 میلی گرم در هر 100 گرم محصول دارند.این نیز بالاتر از میانگین نرخ روزانه 12٪ است.واضح است که خوردن مقدار زیادی سبوس در طول روز کار دشواری است ، اما هنوز هم شامل مواد غذایی مفید است.
علاوه بر این ، کربوهیدرات های شاخه ای برای شکل بی خطر هستند.برخلاف فرنی ، سبوس از طریق دستگاه گوارش منتقل می شود و در چربی ذخیره نمی شود.
سایر غلات را می توان به شرح زیر ارزیابی کرد:
- • 400 میلی گرم گندم جوانه زده.
- • برنج قهوه ای 177 میلی گرم؛
- • 200 گرم گندم سیاه؛
- • چاودار 120 میلی گرم؛
- • 116 میلی گرم جو دوسر؛
- • 83 میلی گرم ارزن.
تصادفی نیست که توصیه می شود برای صبحانه به خوردن فرنی ، فرنی بخورید.منیزیم حاصل از غلات به بهترین وجه هضم می شود ، با عناصر کمیاب اساسی مانند کلسیم و فسفر در تعادل کامل قرار دارد.بشقاب جو دوسر ، گندم سیاه یا ارزن در صبح - طول عمر شر ، سلامتی ، خوبهضم
خوردن یک تکه نان چاودار یا سبوس و اضافه کردن نهال گندم به سالادها مفید است.سبزیجات غلات جوانه زده ترکیب خوبی از منیزیم و پتاسیم هستند.این انرژی به قدرت باورنکردنی و منابع حیاتی قدرتمندی می بخشد.
آجیلهمچنین از نظر منیزیم بسیار غنی هستند.اما در وهله اول - دانه کدو تنبل.آنها 592 میلی گرم در 100 گرم ، تقریباً 150٪ نرخ روزانه دارند.مقام دوم دانه کنجد (540 میلی گرم) و دانه آفتابگردان (317) است.در آجیل کاج 250 میلی گرم ، در بادام 234 میلی گرم ، بادام زمینی 240 میلی گرم ، در پسته 200 میلی گرم ، در بادام زمینی 180 میلی گرم.
حبوباتمنبع عالی منیزیم است.بیشتر سویا حاوی 226 میلی گرم در 100 گرم وزن است.در نخود فرنگی 107 میلی گرم ، در ذرت 104 ، لوبیا 103 میلی گرم ، عدس 80 میلی گرم.تنها ایرادی که برای لوبیا وجود دارد ، واکنش شدید روده است.برای جلوگیری از تشکیل بیش از حد گاز ، لازم است حبوبات را قبل از پختن خیس کنید.
منیزیم موجود در محصولات گیاهی
در بین محصولات گیاهی که ما به طور سنتی می خوریم ، جلبک دریایی جای افتخار خوبی دارد.این ماده حاوی 170 میلی گرم منیزیم است - تقریبا نیمی از نرخ روزانه.جلبک ها در سالادها خوشمزه هستند ، می توان آنها را با آجیل و سایر محصولات مفید ترکیب کرد: سبزیجات تازه ، تخم مرغ.
برای پر کردن کمبود منیزیم در زردآلوهای خشک (105 میلی گرم) و آلو (102 میلی گرم) بسیار مفید است.میوه های خشک را می توان به شیرینی ها ، سالادها ، کمپوت های جوشانده اضافه کرد یا دقیقاً مانند آب نبات میل کرد.خرما بخورید - تقریبا 79 میلی گرم منیزیم دارند.
مقدار زیادی منیزیم باید در محصولات گیاهی زیر مورد توجه قرار گیرد:
- • اسفناج 82 میلی گرم.
- •خرمالو 56 میلی گرم؛
- • روسولا 47 میلی گرم؛
- • 42 میلی گرم موز؛
- • کشمش 42 میلی گرم؛
- • نخود سبز 38 میلی گرم؛
- • سیاه دانه 31 میلی گرم؛
- • آووکادو 29 میلی گرم؛
- • 26 گرم هویج؛
- • 23 میلی گرم سیب زمینی؛
- • تمشک 22 میلی گرم؛
- • چغندر 22 میلی گرم؛
- • چغندر 9 میلی گرم؛
- • کلم 16 میلی گرم؛
- • هندوانه 12 میلی گرم؛
- • 14 میلی گرم خیار.
گیاهانی را که منیزیم در مقادیر زیادی یافت می شود فراموش نکنید.شوید (70 میلی گرم) ، جعفری (85 میلی گرم) ، ریحان (64 میلی گرم) را به مواد غذایی اضافه کنید.سعی کنید هر چه بیشتر گیاهان تازه بخورید ، آن را در فنجان ها ، سوپ ها ، سالادها ، دوره های دوم ، میان وعده ها قرار دهید.حتما گیاهان ارزان قیمت را در فصل پاییز بخرید (مگر اینکه نقشه باغ خود را در اختیار داشته باشید) و سهام یخ بزنید.در ماه های زمستان ، به حمایت از بدن کمک می کند ، از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی صرفه جویی می کند.
منیزیم موجود در محصولات حیوانی
غذای حیوانات همچنین می توانند منبع خوبی برای منیزیم باشند.البته برای اینکه این کار سخت تر شود ، باید وقت بیشتری را صرف پخت و پز کنید.اما چنین مواد غذایی سیری را فراهم می کنند ، پروتئین لازم برای ساختن عضله و بافت همبند را به بدن می دهند.
بیایید دریابیم کدام غذاها بیشترین منیزیم را دارند.در وهله اول - غذاهای دریایی و ماهی.سعی کنید رژیم غذایی ماهی مرکب قرار دهید.آنها ارزان هستند ، تهیه آنها بسیار آسان است ، به شما امکان می دهند بسیاری از غذاهای خوشمزه و ساده را بپزید.در 100 گرم از این محصول - 90 میلی گرم منیزیم.بیشتر از عدس یا گندم است.ماهی مرکب را برای سالاد بپزید ، آن را برای دوره های دوم پر کنید.
در مقام دوممحصولی محبوب مثل میگو.آنها به عنوان یک میان وعده سبک یا یک جزء از یک سالاد خوشمزه ، غذاهای دریایی سرخ شده ، سوپ سبک فوق العاده هستند.در 60 میلی گرم میگو منیزیم مقدار قابل توجهی ، کاملاً قابل مقایسه با غلات ارزن ، رکورددار غلات است.
حتما ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.و در انواع ارزان قیمت روسیه مقدار زیادی منیزیم پیدا خواهید کرد: گرده افشانی 55 میلی گرم ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی 30 میلی گرم ، در ماهی قزل آلا و کپور 25 میلی گرم.
از لحاظ اهمیت ، لبنیات و شیر است.حتما پنیرهای طبیعی بخورید.انواع نیمه جامد حاوی 35 میلی گرم منیزیم است.در پنیر این ماده 23 میلی گرم ، در ماست طبیعی 15 میلی گرم ، در شیر ، کفیر 14 میلی گرم و در خامه ترش - 9 میلی گرم.
گوشت و غذای دریایی برای غذاهای روسی سنتی است.ظروف گوشتی نیز منیزیم کافی را تأمین می کنند.در گوشت گاو 27 میلی گرم ، در خوک تقریباً یکسان است - 26 میلی گرم ، در کلیه ها و کبد به ترتیب 22 و 18 میلی گرم.گوشت مرغ حاوی 18 میلی گرم ماده است.کباب ها ، سوپ ها ، کالاهای پخته شده ، کیک های گوشتی و پرکننده های فرنی بهترین راه برای تهیه رژیم غذایی شما نه تنها سالم بلکه خوشمزه است.
از بین محصولات حیوانی ، کمترین منیزیم موجود در تخم ها تنها 12 میلی گرم است.املت بخارپز ، تخم مرغ مرغی را تهیه کرده ، سخت بپزید و نپزید.
دانستن بیشتر غذاهای منیزیم باعث می شود رژیم غذایی خانوادگی با فواید آن آسان شود.برای تنوع بخشیدن به جدول و تهیه وعده های غذایی سالم برای کل خانواده ، روزانه برنامه ریزی کنید.
