چه کربوهیدرات هایی را می توانید هنگام کاهش وزن بخورید - لیست محصولات

بیشتر رژیم ها ارائه می شودمنابع باز، تقاضا برای کاهش وزن غذا خوردن تنها پروتئین، اما آن را غیر معقول در رابطه با سلامت است.این بسیار مهمتر است که بدانید چه کربوهیدرات هایی را می توانید هنگام کاهش وزن بخورید ، چه غذاهایی را در خود جای دهید و چه میزان کند و سریع تفاوت دارند.بر اساس این اطلاعات ، تهیه یک برنامه غذایی فردی آسان که گرسنگی نخورد ، آسان است ، اما به اصلاح شکل کمک می کند.

کربوهیدراتها چیست

اگر پروتئین ها آجر برای بافت عضله باشند و چربی ها برای رگ های خونی و قلب مورد نیاز هستند ، پس کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند و بدون آن فعالیت حیاتی بدن غیرممکن است..محرومیت کامل از آنها ، همانطور که ممکن است حدس بزنید ، منجر به این می شود که فرد لاغر می شود ، احساس ضعف می کند ، نمی تواند روی کارهای اساسی تمرکز کند ، احساس گرسنگی می کند.پزشکان می گویند کمبود این ماده مغذی در رژیم غذایی (همانطور که با کاهش وزن فعال اتفاق می افتد) دلیل اصلی ولع مصرف "مضر" (شکلات ، کوکی ها) است زیرا در آنجا وجود داردگلوکز منبع جایگزین انرژی است.

دانستن اینکه چه کربوهیدرات هایی را می توانید هنگام کاهش وزن بخورید ، وظیفه اصلی هر شخصی است که به سلامتی آنها اهمیتی نمی دهد.این با یک طبقه بندی ساده کمک می کند که طبق آن ، آنها به زیر تقسیم می شوند:

  • پیچیده یا کند.
  • ساده یا سریع.

کربوهیدراتهای پیچیده

این گروه با تعداد زیادی واحد ساختاری از جمله گلیکوژن ، فیبر و نشاسته مشخص می شود.عنصر آخر مجموعه ای از ساکاریدهای ساده است و عنصر اول مسئولیت تولید انرژی را بر عهده دارد.سلولز یا سلولز برای اشباع مورد نیاز است و عنصری است که به آرامی جذب می شود و در عین حال کاملاً هضم نشده است.کربوهیدراتهای پیچیده غالباً قابل خوردن هستند زیرا باعث تحریک نوسانات شدید انسولین نمی شوند و واحدهای تشکیل دهنده آنها بیشتر در کاهش قند کلی نقش دارند.این مفیدترین نوع آنهاست.

کربوهیدرات سریع

یک نام جایگزین برای این گروه کربوهیدرات های ساده قابل هضم یا ساده است.آنها با حداقل تعداد واحد ساختاری مشخص می شوند: بیش از 2 مولکول.آنها در عرض چند ثانیه پردازش می شوند ، بنابراین تقریباً فوراً وارد جریان خون می شوند و با شاخص قند خون بالا جهش قند را تحریک می کنند.این مستلزم بازیابی انرژی فوری است ، اما در همان سرعت سقوط می کند.کربوهیدراتهای سریع می توانند با از دست دادن قدرت خورده شوند ، هنگامی که شما نیاز دارید که بلافاصله عملکرد را برای مدت کوتاهی بازیابی کنید ، اما آنها برای مدت کوتاهی اشباع می شوند ، بنابراین یک دایره بسته می شود.

کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند

تمام مواد غذایی به جز گوشت (حتی صدف) ، که منبع پروتئین است ، دارای مقادیر زیادی مواد مغذی هستند.اگرچه بعد از عملیات حرارتی ، در صورت تکمیل چاشنی ها ، سس ها و غیره ، بخش معینی از کربوهیدرات ها را دریافت می کند ، در مورد چربی ، روغن های گیاهی نیز همین امر صدق می کند ، اما چربی در اینجا غالب است.مواد مغذی و پنیرهای سخت (پارمسان ، گرویر و غیره) نیز از این امر مستثنی نیستند.

کربوهیدرات موجود در مواد غذایی به طور عمده در: 50

  • غلات یافت می شود.
  • غذاهای گیاهی (سبزیجات /میوه)؛
  • محصولات نانوایی؛
  • لبنیات؛
  • تخم مرغ.

محصولات کربوهیدرات زیاد

حتی با کاهش وزن ، می توانید با خیال راحت از غذاهای کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، اما باید ترکیب آنها را در نظر بگیرید و میزان دریافت روزانه خود را درک کنید.غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد دشمن نیستند و حتی اگر آنها ترکیبات قابل هضم و نه قندهای ساده باشند ، می توانند یکی از موارد اساسی در فهرست باشند.محصولات اصلی کربوهیدرات نامگذاری شده اند:

  • نان و محصولات مرتبط با آن (نان ، بیسکویت ، رولت ، کیک و غیره)؛
  • شیرینی پزی؛
  • نوشیدنی شیرین؛
  • ماکارونی؛
  • غلات (از جمله غلات و حبوبات)؛
  • سیب زمینی؛
  • سس مایونز؛
  • عسل ، شکر؛
  • میوه؛
  • آجیل ، دانه؛
  • لبنیات.

غذاهایی با حداقل محتوای کربوهیدرات

پیدا کردن غذاهایی که تقریباً هیچ عنصر کلیدی ندارند ، آسان است ، اگر ذکر کنید میزان کالری 1 گرم کربوهیدرات حدود 4.1 کیلوکالری است.نتیجه گیری منطقی سادهخواهد بود: محصولاتی که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند ، محصولاتی با حداقل ارزش انرژی هستند.در میان آنها:

  • سبزی؛
  • سبزیجات (غیر از سیب زمینی ، هویج پخته و چغندر)؛
  • تخم مرغ؛
  • قارچ؛
  • برایانزا و همکاران.پنیرهای نرم.

غذاهای کم کربوهیدرات

مواد مغذی پیچیده باید پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند زیرا مدت طولانی اشباع شده و باعث ایجاد انسولین انسولین نمی شوند.تمام غذاهایی که کربوهیدراتهای کند دارند از نظر کالری زیاد هستند ، اما این مورد در مواردی است که ارقام کاهش وزن خوب است.لیست چنین محصولاتی به شرح زیر است:

  • غلات (روی آب ، از آنجا که شیر منبع لاکتوز یا شکر است که باعث افزایش انسولین می شود) از غلات ، نه غلات که به طور فعال تصفیه نشده اند.
  • نان سبوس دار؛
  • حبوبات - نخود ، لوبیا ، عدس ، نخود - علاوه بر این منبع پروتئین گیاهی هستند ، بنابراین به دلیل کاهش وزن و گیاهخواران جایزه می گیرند.
  • سبزیجات ، که در بین آنها انواع کلم ، کدو سبز ، گوجه فرنگی ، فلفل ، به میزان سود (به دلیل مقدار فیبر) منجر می شوند.

محصولات کربوهیدرات سریع

می توان با استناد به ترکیب شیمیایی آنها منابع کربوهیدراتهای ساده را تعیین کرد - اگر محصول حاوی مقدار زیادی قند باشد ، به راحتی قابل هضم خواهد بود.کلیه شیرینی ها (کیک ، آب نبات و غیره) به طور خودکار به این گروه اعتبار داده می شوند ، حتی هنگام از دست دادن عسل نیز بی خطر محسوب می شوند.شکلات تلخ در اینجا وجود دارد ، اگرچه به دلیل ترکیب خوب آنها را می توان با شیر جایگزین کرد.تقریباً همهغذاهای کارخانه ای - با کربوهیدرات های سریع ، زیرا رایج ترین طعم دهنده ها قند است ، حتی در سس ها و مایونز.

چند نکته دیگر:

  • سمولینا تنها فرنی است که به عنوان کربوهیدرات های "خالی" شمارش می شود.
  • قند نیشکر از نظر کالری سبک نیست ، اما همان قند تصفیه شده سفید است.
  • میان وعده ها و غلات صبحانه ، حتی اگر مبتنی بر غلات باشد ، محصول جانبی مجموعه ای از مواد مغذی "خالی" است.
  • مربا ، مربا و مربا ، حتی غذاهای خانگی نیز به دلیل دستگاه گوارش جهش قند را تحریک می کنند.

میزان کربوهیدرات در روز

مقدار روزانه این عنصر هرگز تنظیم نمی شود ، حتی اگر شما قصد کاهش سریع وزن را دارید.برای حذف کامل کربوهیدرات ها - شروع به سوختن فعال گلیکوژن ها ، اما در عین حال برای دادن انگیزه هایی از اختلالات در کار سیستم عصبی ، کبد ، کلیه ها ، قلب و سایر سیستم ها.علاوه بر این ، پروتئین اضافی ، که با روش های کاهش وزن از این نوع مشخص می شود ، منجر به کتواسیدوز - مسمومیت از عناصر بدن در تجزیه آن می شود.اگر میزان فردی کربوهیدرات در روز را محاسبه کنید ، می توانید بدون چنین عواقب وحشتناک و بدون احساس گرسنگی مداوم ، وزن خود را کاهش دهید.

هنگام رژیم غذایی

یک قانون کلاسیک وجود دارد که حتی در مورد افرادی که می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند نیز وجود دارد - نسبت کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی نباید از نیمی از صفحه روزانه باشد.نسبت ایده آل 7: 3 است ، جایی که تعداد کمتری به مقدار چربی ها و پروتئین ها اشاره دارد.غفلت ، احساس دائمی سال را تهدید می کند ، که حفظ رژیم غذایی را دشوار می کند.ساده استمحصولات کربوهیدرات در هنگام کاهش وزن کاملاً از بین می روند ، و این رقم فقط باید مواردی را انتخاب کند که بدن مدت طولانی آن را جذب کند.

هنگام کاهش وزن

حتی اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، فقط می توانید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به 50 گرم کاهش دهید.2.5 گرم از این ماده مغذی.بنابراین برای یک زن با وزن 55 کیلوگرم ، میزان روزانه کربوهیدرات ها برای کاهش وزن 137.5-140 گرم خواهد بود ، در صورت وجود فعالیت بدنی ، میزان مصرف این عنصر ردیابی در روز به 5 گرم در کیلوگرم افزایش می یابد

از کربوهیدرات ها چه مواردی را نباید حذف کرد.از دست دادن وزن

از اطلاعات فوق می توان نکته اصلی را تشخیص داد - خطر شکل گرفتن قندهای ساده است.در نتیجه ، شما به راحتی می توانید به خود بگویید چه کربوهیدرات هایی را که نمی توانید هنگام کاهش وزن بخورید - سریع ، یعنی منابع دارای GI بالا.مشکل اصلی آنها سنتز انسولین در پاسخ به ورود به خون چنین مواد مغذی است.اگر بدن بلافاصله شروع به مصرف قندها نکند ، چربی می شوند.کارشناسان توصیه می کنند که چنین محصولاتی را فقط قبل از فعالیت بدنی بخورید.

کربوهیدرات های مناسب برای کاهش وزن

مواد غذایی خوب برای کاهش وزن سرشار از فیبر با GI پایین است: برای مدت طولانی تقسیم می شود.کربوهیدراتهای مناسب برای کاهش وزن به راحتی قابل تشخیص است و در صورت عدم وجود شیرینی طبیعی ، یعنی فروکتوز ، ساکارز و غیره هیچ عنصری وجود ندارد.داشتن مواد مغذی "خوب" خواهد بود:

  • سبزیجات (مخصوصاً صلیبی)؛
  • سبزی؛
  • غلات؛
  • حبوبات.

به خاطر داشته باشید که فقط کربوهیدرات های پیچیده باید با کاهش وزن مصرف شوند - آنها فقط باید صبحانه و ناهار را شامل شوند و در عصر و شب فقط باید پروتئین بخورید.اگر واقعاً یک وعده غذایی کم کربوهیدرات سبک (شیر و "بستگان" آن را در اینجا) می خواهید ، باید صبح میل کنید.در میان وعده ها ، شیرینی ها را می توان با آجیل های پرمصرف جایگزین کرد - آنها سنگین هستند زیرا دارای مقدار زیادی چربی هستند ، اما به خوبی تغذیه می شوند و یک قسمت کوچک (10 عدد) صدمه ای نخواهد دید.

لیست کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

به گفته متخصصان تغذیه ، تمام غذاهای پر کربوهیدرات که بیش از 2 مولکول دارند تحت تأثیر آنها قرار نمی گیرند.با این حال ، برای اطمینان بیشتر در مورد یک رژیم غذایی مثبت یا تصحیح منوی ساده ، باید لیست کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن را بدانید.مواد غذایی با تمرکز بر کاهش وزن باید شامل:

  • فیبر؛
  • پکتین؛
  • گلیکوژن؛
  • نشاسته (به میزان کمتری).

شما می توانید این لیست از کربوهیدرات ها را در محصولات لاغری مشاهده کنید - فرنی ، آجیل ، دانه ، که حاوی فیبر ، سیب و زردآلو ، کلم ، خیار ، زغال اخته - منابع پکتین ، گندم سیاه ، برنج ، ماکارونی است.نشاسته وجود داردبدست آوردن گلیکوژن از مواد غذایی دشوار است زیرا در مقدار کمی (بطور عمده در ماهی) موجود است ، اما بیش از حد و غیر ضروری است.

فیلم: کربوهیدرات مفید برای کاهش وزن

انتشارات مرتبط

نکات دیگر نشانه هایی در مورد سواحل، دریا، موجودات دریایی. تعبیر خواب هایی که در تعطیلات در نزدیکی دریا دیده می شود نکات دیگر نشانه هایی در مورد سواحل، دریا، موجودات دریایی. تعبیر خواب هایی که در تعطیلات در نزدیکی دریا دیده می شود نکات دیگر حمام های پوستی: دستور العمل هایی برای حمام های گیاهی، سودا، نمک با روغن های ضروری. برای سفت شدن، شادابی و سفید شدن پوست چه حمام هایی باید مصرف کرد؟ نکات دیگر حمام های پوستی: دستور العمل هایی برای حمام های گیاهی، سودا، نمک با روغن های ضروری. برای سفت شدن، شادابی و سفید شدن پوست چه حمام هایی باید مصرف کرد؟ نکات دیگر چگونه با جوش شیرین در خانه صورت را از نقاط سیاه، آکنه و لکه های پیری پاک و سفید کنیم؟ دستور العمل هایی برای ماسک ها و اسکراب هایی که با جوش شیرین آکنه را تمیز، سفید و از بین می برند نکات دیگر گل ها نشانه ها و باورهای عامیانه، به معنای رنگ گل ها هستند. نشانه های مثبت در مورد گل ها، گل هایی که منفی را به خانه می آورند، چه گل هایی را در اتاق نشیمن، آشپزخانه، اتاق خواب، مهد کودک قرار دهید، برای هدیه دادن: لیست، توضیحات. تابلوهای گل برای عروسی