چقدر می توانید بعد از ورزش برای کاهش وزن بخورید - غذای مناسب
مطالب
برای پاسخ صحیح به این سؤال كه چقدر می توانید بعد از تمرین غذا بخورید ، اطلاعات لازم است تا بفهمید كه در پایان تمرین چه چیزی و هنگامی كه بدن شما نیاز به از دست دادن وزن دارد یا برعكس ، افزایش وزن دارد..ویژگی های تغذیه ای برای کاهش وزن یا عضله سازی متفاوت است.این امر با فرآیندهای مختلف بیوشیمیایی در بدن همراه با تمرین ، خواب و تغذیه تسهیل می شود.شکستن یک مورد در لیست ، کل مسیر آموزشی و عملکرد ورزشی مطلوب را تهدید می کند.
تغذیه مناسب بعد از تمرین
در پایان تمرین بدن ، برای بازیابی انرژی مصرفی ، سلول های شکسته شده عضلانی مورد نیاز مواد مغذی است.تغذیه بعد از تمرین شامل پر کردن عناصر کمیاب است که باید از طریق یک فرآیند داخلی فعال به دست آید.کمبود گلیکوژن عضلانی باید با کربوهیدرات های ساده پر شود (عسل ، مربا ، ماست ، موز ،نان) و پیچیده (فرنی ، سبزیجات ، فیبر).اولی به سرعت مواد را برای بازیابی فراهم می کند ، در حالی که دومی روند را پشتیبانی می کنند و انرژی را غنی می کنند.
علاوه بر کربوهیدرات ها برای بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده ، پروتئین (گوشت ، سفیده تخم مرغ ، ماهی) برای رشد جدید مورد نیاز است.در پایان فعالیت بدنی ، مصرف اسیدهای آمینه بسیار مهم است ، برای آن بسیاری از ورزشکاران این ماده مغذی را به صورت پودر پروتئین (بخشی از کربوهیدرات ها - آب میوه) یا به صورت قرص مصرف می کنند.تغذیه ورزشی یک منبع اضافی از ساختار پروتئین و کربوهیدرات است که برای افزایش سرعت "ورود" با خون مواد لازم به عضلات استفاده می شود (هیچ زمانی برای هضم و شکاف در معده صرف نمی شود).
آیا می توانم بعد از تمرین غذا بخورم؟
پاسخ به این سوال که آیا بعد از تمرین غذا بخورم بله ، این یک جزء ضروری یک رژیم ورزشی مناسب است.بعد از تمرین چند ساعت می توانید غذا بخورید؟رقم بستگی به نوع بار - قلبی یا قدرت ، نتیجه مطلوب - کاهش وزن یا افزایش وزن دارد.حقایق زیر گواهی بر لزوم خوردن غذا بعد از ورزش است:
- دانشمندان ثابت کرده اند که در 60 دقیقه اول بعد از فعالیت بدنی فقط لازم نیست بلکه بسیار ضروری است.در این دوره ، بدن پنجره های پروتئین و کربوهیدرات را باز می کند - کمبود انرژی و مواد برای بازسازی الیاف.تغذیه تنها منبع عناصر اساسی بدن و سلامتی است.اگر در این دوره اسیدهای آمینه و گلوکز را تأمین نکنید ، نتیجه مطلوب از تمرین نیستخواهد شد
- در پایان جلسه ، این ورزشکار ضعیف و خسته می شود.لازم است منبع انرژی ، آب دوباره پر شود.
چه چیزی را بخورید بعد از تمرین برای سوزاندن چربی
می توانید چربی ها را به طور متفاوتی بسوزانید: فاصله ، یکنواخت ، پر فشار و مدور.در پایان هرگونه فعالیت ورزشی ، 2 ساعت دیگر چربی سوخته می شود.این ورزشکار در حال استراحت است و پوندهای اضافی همچنان در حال ذوب شدن هستند.و در اینجا ورزشکار یک انتخاب دارد: یا او پنجره آنابولیک را می بندد ، اما بعد از آن چربی سوزی متوقف می شود ، یا 2 ساعت صبر می کند و بعد ناهار می خورد.یک راه یا روش دیگر به این نتیجه دارد که ورزشکار چه می خواهد: یک بدن زیبا و مرتب با حداقل افت عضلانی یا فقط نازک بودن.
اگر پنجره های پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش بسته نشوند ، بدن کیفیت خود را از دست می دهد: پوست الاستیک ، از بین رفتن حجم مورد نیاز (شانه ها ، باسن).چنین نتیجه ای در بدن سازی یا آمادگی جسمانی غیرقابل قبول است ، زیرا تنها در صورت خشک شدن مناسب می توانید ماهیچه ها را ذخیره کنید.اما در این شرایط فرد سریعتر لاغرتر می شود که برای دختران بسیار جذاب است.برنامه چربی سوزی با زمان کلاس متفاوت خواهد بود.اگر عصرانه تمرین کنید:
- کربوهیدرات مخلوط برای صبحانه (جو دوسر + شیرین ، گردو و سایر آجیل یا میوه ها - موز ، انار ، سیب سبز).
- ناهار - پروتئین طبیعی (گوشت بدون چربی ، سفیده تخم مرغ ، 1 املت زرده ، ماهی) + حداکثر 30 گرم کربوهیدرات پیچیده (فرنی ، سبزیجات).
- ظهر - سبزیجات.
- ناهار 2 ام 1 اما بدون کربوهیدرات (90 دقیقه قبل از تمرین) تکرار می شود.
- شام (2ساعت ها بعد از آموزش) - پروتئین (گوشت جوشانده ، تخم مرغ) + سبزیجات.
- شام دیر - ماست یا پنیر کم چرب.
اگر صبح ها تمرین کنید ، رژیم غذایی به شرح زیر است:
- صبحانه (2 ساعت بعد از ورزش) - کربوهیدرات ها مخلوط می شوند.
- ناهار - پروتئین طبیعی (گوشت بدون چربی ، سفیده تخم مرغ ، ماهی) + حداکثر 30 گرم کربوهیدرات پیچیده (گندم سیاه ، برنج ، ارزن ، فرنی مروارید ، سبزیجات).
- ظهر - سبزیجات.
- ناهار دوم تکرار 1 اما بدون کربوهیدرات (سبزیجات خام امکان پذیر است).
- شام - پروتئین (گوشت جوشانده ، تخم مرغ) + سبزیجات ، لوبیا قابل خوردن است.
- شام دیر - ماست یا پنیر کم چرب.
برای اینکه فقط چربی بدون سوزاندن روی عضلات سوزانده شود ، می بایست پنجره آنابولیک را ببندید.خوردن بعد از تمرین برای کاهش وزن باید حاوی کربوهیدرات سریع و پروتئین باشد.اولین مورد را می توان از شیرینی به دست آورد ، که در بعضی اوقات ممنوع است.دوم پودر پروتئین یا پروتئین سریع تخم مرغ است.چرا شیرین فقط در یک دوره آنابولیک قابل خوردن است؟زیرا در این دوره زمانی (در ساعت اول) ، همه چیز خورده شده صرف فرآیندهای ترمیمی می شود و در چربی ذخیره نمی شود.
قهوه ، چای و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین (حتی تکان های پروتئین شکلات) می توانند بعد از 2 ساعت نوشیده شوند.آنها روند تحویل گلیکوژن به عضلات را مهار می کنند ، به همین دلیل از فیبرهای عضلانی به جای کربوهیدرات استفاده می شود.برای فرایند آموزش ، قهوه انرژی و غنی سازی می کند ، که برای تمام کلاس ها و قبل از غذا کافی است.
وعده غذایی بعد از تمرین برای افزایش عضلات
مشخص شده است که افزایش وزن شاملدر هر روز کالری بیشتری مصرف می کنید.اما این به کیفیت تغذیه ای که بدن را بدست می آورد بستگی دارد - چربی یا ماهیچه.بعد از آموزش ، گرسنگی غیرممکن است - ما یک پنجره آنابولیک را با کربوهیدرات ها و پروتئین ها می بندیم.ایده آل خواهد بود اگر ورزشکار در طی یک سوم از ساعت بعد از ورزش ناهار بخورد و سپس یک یا دو ساعت ناهار را دوباره پر کند.وعده غذایی بعدی بعد از ورزش باید حاوی پروتئین (گوشت ، تخم مرغ ، ماهی) و کربوهیدرات برای بدست آوردن توده عضلانی (فرنی ، سبزیجات) باشد.
آیا می توانم بعد از تمرین بنوشم
باید بعد از تمرین بنوشم.در طول تمرین ، عرق با مواد معدنی بیرون می آید که به عنوان کاتالیزور برای کلیه مراحل لازم برای کاهش وزن یا افزایش وزن عمل می کند.بنابراین یک گزینه عالی نوشیدن 200-500 میلی لیتر آب معدنی بلافاصله پس از آموزش خواهد بود.در طی آموزش ، می توانید و باید بنوشید.هر نوع آب تصفیه شده به حدی مناسب است که بدن را برای رفع تشنگی خود لازم دارد.شما می توانید بعد از هر رویکردی برای ورزش در ورزشگاه یا حین ورزش هوازی بنوشید.
کی باید بعد از ورزش غذا بخوریم
پاسخ به این سؤال که چقدر می توانید بعد از ورزش غذا بخورید بستگی به اهداف تمرین شما دارد.اگر نتیجه مورد انتظار تناسب ورزشی ، تسکین ، وزن و قدرت بدنی است ، باید بلافاصله بعد از کلاس غذا بخورید.اگر هدف کارنیتین باشد ، یعنی کاهش حجم و مهم نیست که چه توده عضلانی و چه کیفیتی خواهد بود ، باید وعده غذایی 2 ساعت بعد باشد.
زمان تمرین آب یا اسیدهای آمینه است.حالت دوم برای حفظ بافت ماهیچه ای ضروری و مفید است ، اگر پس از تمرین قدرت ، ورزشکار قلبی انجام دهد.بعد از آموزش چقدر می توانید بخورید؟قوانین خوردن در پایان کلاسهای "قدرت + کاردیو" همانند سایرین است که به طور جداگانه انجام می شود.نکته اصلی این است که اهداف را تعیین کنید و طبق آنها غذا بخورید.
آیا می توانم بعد از کاردیو بخورم
در پایان تمرینات قلبی و قدرتی ، پنجره آنابولیک باز می شود.نوع اول برای کاهش وزن استفاده می شود ، اما گرفتن این است که ماهیچه های زیر این بار از بین می روند.بعد از آموزش کاردیو چقدر می توانم بخورم؟درست قبل و بعد از تمرینات قلبی بخورید تا سریعاً سفیده تخم مرغ را جذب کنید (یا یک دارنده ، اسیدهای آمینه یا قرص خریداری کنید).این به بدن اجازه نخواهد داد که فیبرهای عضلانی را بسوزاند.کربوهیدرات ها (پیچیده - فرنی) را می توان 1.5 ساعت بعد از آهسته دویدن یا بار قلبی دیگر مصرف کرد.
