تمرین برای تمیز کردن طرفین و شکم - بیشترین تأثیر را برای زنان و مردان در خانه دارد

مطالب

1 چربی را از شکم و پهلوها خارج کنید
2چه تمرینی را می توان شکم و پهلوها برطرف کرد
3تمرینات موثر شکم برای زنان
4چگونه می توان شکم و مردان سینه را
5ویدئو: چه ورزش هایی به برداشتن شکم و پهلو کمک می کنند

چربی موجود در ناحیه کمر همیشه سوزاندن است ، بنابراین یافتن تمرینات مؤثر برای از بین بردن طرفین و شکم دشوار است.شخصی برای این منظور سعی در پمپاژ مطبوعات دارد ، کسی به دنبال نتیجه تناسب اندام است ، اما همه چیز به جز حوزه اصلی مشکل نازک شدن است.چگونه می توان بر این عجیبات بدن غلبه کرد و به هدف رسید؟

نحوه از بین بردن چربی از شکم و پهلوها

کمر زیبا باید در آشپزخانه انجام شود - این توصیه متخصصان است که در مورد راههای از بین بردن طرف های غیر ضروری سؤال می شود.فعالیت بدنی به بلند کردن شکل کمک می کند ، اما با توجه به چربی شکم ، به صورت انفرادی ضعیف عمل می کنند.اگر در دستیابی به معده صاف و مرتب جدی هستید ، باید با اصلاح رژیم غذایی ، رهایی از کربوهیدراتهای ساده در منوی خود ، متابولیسم خود را تسریع کنید و از ریختن بخش زیادی از مواد غذایی خودداری کنید.سپس می توانید به یک تمرین بپردازید تا سریع و سریع قسمتها و شکم از بین برود.این می تواند:

ژیمناستیک؛
آموزش با شبیه ساز؛
تمرین وزنه برداری.

حتماً به مجموعه ضد افزونگی خود متصل شویدبار قلبی طولانی مدت ، از آنجا که تمرین های موضعی روی شکم و طرف های چربی سوزی کمک چندانی نمی کند.با درگیر کردن عضلات مطبوعات ، اما عدم لمس کردن چربی ، می توانید نتیجه مخالف را بدست آورید: حتی اگر هر روز در ورزشگاه کار کنید ، حجم شروع به رشد می کند.

در خانه

تمرینات شکمی و جانبی که می توانید در خانه انجام دهید بیشتر ژیمناستیک ، ایروبیک ، شکل دهی است.قدرت از این امر مستثنی نیست ، اما با دمبل ، نه هالتر (اگرچه مرد می تواند خانه خود را بخرد).نه تنها شبیه ساز در دسترس است ، اما کارشناسان اطمینان می دهند - اگر از منظم کلاس ها مراقبت کنید ، رسوبات چربی را از تنه بدون آنها پاک می کنید.

در بدنسازی

اگر قصد دارید به ورزشگاه بروید تا قسمتهای اضافی آن برداشته شود ، شکم خود را زیباتر کنید ، قطعاً باید مجموعه ای از اسکوات هالتر بگیرید.به مردان توصیه می شود که علاوه بر این کار را با فشار روی نیمکت انجام دهند: بیشتر با دست درگیر است ، اما چربی سوزی عمومی نیز وجود دارد.برای تأثیر بارزتری در کاهش شکم (پمپاژ این نیز کمک خواهد کرد) ، باید روی نیمکت کار کنید.

چه تمرینی را می توان شکم و پهلو برداشته کرد

لازم است روش کلاسیک پمپ کردن مطبوعات را از کلاسهای تربیت بدنی مدرسه فراموش کنید - این به کم کردن وزن کمک نخواهد کرد..تمریناتی برای تمیز کردن طرفین و شکم عمدتا با هدف بارگیری عضلات عمیق انجام می شود و بقیه کمتر تحت تاثیر یک اصل باقیمانده قرار می گیرند.شما باید در اینجا سوزاندن چربی کار کنیدرویکرد جامع: شما به تمرینات گرم کردن ، حرکات کششی و قدرتی نیاز خواهید داشت ، با دو دسته اول که روی عملکرد روزانه تمرکز می شوند و روز آخر در روز دیگر تا بتوانید عضلات استراحت کنید.

ساده

این واحد بار برای گرمایش در نظر گرفته شده است.اگر فقط تمریناتی را که در اینجا ذکر شده است انجام دهید ، قادر نخواهید بود چربی را از شکم خارج کنید ، زیرا آنها چربی فعال نمی دهند.در ترکیب با بارهای پیچیده تر ، آنها در دستیابی به حداکثر تأثیر در هنگام کار با منطقه اصلی مشکل زن کمک می کنند.هر متخصص ورزش توصیه می کند 2-3 دقیقه برای موسیقی ریتمیک با سرعتی فعال انجام شود.شما می توانید ترتیب را تغییر دهید.

تمرین های زیر:

پاها را کمی از عرض باسن ترتیب دهید ، یک کف دست را بالای ناف قرار دهید ، دیگری - 4 پا پایین تر.با فشار دادن باسن به سمت جلو ، به لبه کف دست می روید و ماهیچه های مطبوعات را کاهش می دهید.به پشت تکیه دهید ، سطح کشش شکم را احساس کنید.
در یک موقعیت مشابه ، ران ها را از هر جهت بچرخانید (هر جهت را نگه دارید) ، قسمت بالایی ساق را استاتیک نگه دارید.شما باید احساس کنید که سوزش در نتیجه انقباض و آرامش عضلات ظاهر می شود.
دستان خود را به سمت سینه خود بکشید ، با زانوهای بلند شده (ترجیحا بالای ران های خود) خیلی سریع بکشید.می توانید هنگام سوختن در منطقه مطبوعات متوقف شوید.

چربی سوزی

کارشناسان توصیه می کنند از انجام یک مجموعه ساده از تمرینات که به رفع چربی شکم کمک می کند ، عادت کنید.آنها فقط در دسترس شما هستندژیمناستیک حصیر است و حتی می تواند در برنامه ورزش صبحگاهی گنجانده شود.تمرینهای زیر:

دراز بکشید ، در زانوهای ساق پا خم شوید.از تیغه های شانه ، کف پشت سر ، آرنج را جدا کنید.پدال »دقیقاً 5 دقیقه.
از همان موقعیت ، یک پا را بالاتر از کف خود بکشید و پای دیگر را با زانوها به سمت سینه خم کنید.آرنج مخالف را به او برسید ، و طرف خود را کوتاه کنید.پاها را با سرعت فعال تغییر دهید ، مدت زمان - 3 دقیقه.
کشیدن بر روی فرش ، که بر پشت آن دراز کشیده است.کف دست خود را فشار دهید.بهمراه مفصل پا به آرامی مفصل پا را به زاویه سمت راست بالا ببرید.آنها را مانند آونگ ، به سمت راست ، به آرامی پایین بیاورید ، بدون آنکه لگن خود را پاره کنید و از کف آن عقب بکشید.به همین ترتیب ، به چپ بپیچید و به موقعیت شروع برگردید.25 تکرار در هر روش انجام دهید.

قدرت

این گروه تمرین شامل استفاده از وزن اضافی برای حداکثر کارآیی است: می توانید کتاب ها را روی پشت قرار دهید ، دیگران را در پشت قرار دهیدروی پای وزنه برانبا این حال ، حتی بدون این روش ها به از بین بردن چربی کمک خواهد کرد.مؤثرترین تمرینات عبارتند از:

روی باسن خود بنشینید ، پاهای خود را بلند کنید تا جوراب ها کشیده شوند تا به سقف نگاه کنند ، بدن را صاف کنید.دستها به موازات کف ، کشش به جلو.60-90 ثانیه در این حالت نگه دارید.استراحت کنید ، 2 بار دیگر تکرار کنید.
هیچگونه تمرین بهتر از شکم و جانبی از نوار وجود ندارد: این بار بار ایده آل در کل بدن است ، اما به طور عمده از مطبوعات و دست ها استفاده می شود.تأکید باید روی آرنج و انگشتان پا قرار گیرد ،مسکن را بیرون بکشید ، به مدت 2-3 دقیقه به طور موازی با کف نگه دارید.به تدریج این زمان به 7 دقیقه می رسد.فقط یک رویکرد وجود دارد.
اگر می دانید که چه تمریناتی برای کاهش وزن شکم و پهلوها به خصوص مناسب است ، لازم است به بلند کردن پاهای دراز در نوار افقی اشاره کرد.20 تکرار در هر رویکرد.

تمرینات موثر شکمی برای زنان

به ویژه دختران توصیه می شود در صورت تمایل به کاهش وزن و پیدا کردن شکم صاف و مرتب و بدون بیان صریح ، به پمپاژ مطبوعات اعتماد کنند.عضلهکاهش این منطقه توسط قلبی ، تکمیل شده توسط عناصر ژیمناستیک سبک با تجهیزات ورزشی ، تسهیل می شود - فیت بال ، حلقه.تأثیر را طی یک ماه یا کلاسهای معمولی مشاهده خواهید کرد.

هوپ

کار با این پرتابگر ورزشی به از بین بردن طرفین ، تشکیل یک کمر نازک کمک می کند ، اما هیچ تاثیری در مطبوعات ندارد.حلقه های کاهش وزن نیز کمکی نخواهد کرد ، بنابراین کارشناسان به دختران توصیه می کنند که آن را به مجموعه اصلی تمرینات اضافه کنند و سعی نکنید فقط از این طریق نواحی مشکل را از بین ببرید.نیم ساعت طول می کشد تا حلقه را بپیچانید تا طرفین ناپدید نشوند ، به تدریج این زمان را به یک ساعت می رسانید.انجام این کار روزانه ضروری است و برای بهره وری بهتر می توان از پلاستیک سنگین و هوپ سنگین استفاده نکرد.

تمرینات بدنسازی

اگر شکم بد مشکل ستون فقرات است ، می توانید با استفاده از توپ ژیمناستیک وضعیت را بهبود ببخشید.تنها او در چربی سوزی کمک نمی کند ، تمریناتی برای تمیز کردن طرفین و معده با کمک او انجام خواهد شدمکمل آموزش قلب و عروق است ، اما اثربخشی این پرتابه توسط کارشناسان مورد بحث قرار نمی گیرد.گزینه های ساده بارگیری:

دراز بکشید ، بین زانوهایی که در پاها خم شده اند ساندویچ کنید.فرهای استاندارد استاندارد را انجام دهید.30 بار برای رویکرد.
در حالی که هنوز در پشت دراز کشیده اید ، بلند کردن آهسته پاهای خمیده را با یک فیت بال بین زانو و بدن انجام دهید.توپ را با بازوهای دراز کشیده ، سر را نگه دارید.با حرکتی مشابه به پاها حرکت کنید.تکرار کنید تا به طور واضح در منطقه مطبوعات سوزانده شود.

طناب پرش

این نوع تمرین پرس را پمپاژ نمی کند بلکه به از بین بردن چربی از بدن کمک می کند و بنابراین - برای جدا کردن طرفین ، ایجاد یک کمر ، سفت شدن شکم.حتی اگر سقف بالایی دارید می توانید در خانه پرش کنید ، اما مطمئناً در کفش ورزشی هستید.مجبور است روزانه نیم ساعت ساعت بدون استراحت انجام دهد.پرش می تواند به هر صورت باشد: روی دو پا ، متناوب ، معکوس - مهم است که نه تنها به خود استراحت دهید.

نحوه برداشتن شکم و پهلوهای مرد

برای نمایندگان نیمه قوی آسان تر است که از شر چربی شکم نسبت به خانم ها خلاص شویم ، زیرا آنها در موارد کمتری مجبور به جنگ با پیش زمینه هورمونی هستند ، وطبیعت برای آنها ذخایر استراتژیک ایجاد نمی کند ، اما آموزش آنها باید شدیدتر باشد.متخصصان توصیه می کنند قلبی و قدرت را ترکیب کنند ، دومی که لزوماً شامل مدیریت وزن است.

ورزش با دمبل

بیشترین وزن اضافی که می توانید برای از بین بردن طرفین و معده در خانه انجام دهید ، دمبل است.پسرکارشناسان توصیه می کنند که انواع مختلفی به وزن 4 کیلوگرم داشته باشید تا مؤثر باشد.با استفاده از آنها می توانید اسکوات انجام دهید ، دامنه ها را انجام دهید ، مطابق الگوریتم کلاسیک مطبوعات را چرخانید.نتیجه سریع چنین بارهایی نامیده نمی شود - زمان تقریبی انتظار 5-6 هفته خواهد بود ، اما علاوه بر این می تواند یک تمرین قلبی باشد.

خلاء برای شکم تخت

این تمرین غیر جنسی است.با این حال ، به خانمها توصیه می شود حتی بیشتر از مواقع خلاء را انجام دهند زیرا این یک روش مناسب برای پمپ کردن عضلات عمیق است.انجام این تمرین بسیار آسان است: تغییرات مختلفی در موقعیت بدن وجود دارد.ساده ترین - ایستاده ، سخت تر - در شیب دار بودن ، و سخت ترین نیاز به دروغ گفتن روی پشت شما است.بهترین تمرینات شکم و دور کمر برای بهتر شدن آنها هنوز ابداع نشده است.

الگوریتم اقدامات: