رژیم غذایی برای کاهش وزن - هفته و فهرست محصولات

یک روش موثر برای سوزاندن چربی ایجاد کمبود کالری است.برای تحقق این روند ، لازم است یک رژیم غذایی سالم برای یک هفته برای کاهش وزن تهیه شود ، یعنی تهیه منوی مناسب که در آن پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها به درستی متعادل باشند.داشتن یک صفحه گسترده خاص به وضوح از آن پیروی خواهد کرد و احتمال خرابی را از بین می برد.

نحوه تهیه منوی غذایی مناسب برای هفته

ابتدا باید میزان کالری روزانه خود را برای وزن طبیعی خود محاسبه کنید.شما می توانید این کار را در یک ماشین حساب آنلاین انجام دهید ، جایی که باید سن ، قد ، وزن و سطح فعالیت بدنی روزانه خود را وارد کنید.هنگامی که روی دکمه "محاسبه" کلیک می کنید ، مقدار فردی از ارزش انرژی رژیم ، مقدار کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ظاهر می شود.اگر می خواهید وزن کم کنید ، این عدد 20٪ کمتر از هنجار کالری خواهد بود.بر اساس این شاخص ها ، شما باید یک فهرست از غذای مناسب برای هفته تهیه کنید.

برنامه رژیم برای یک هفته برای کاهش وزن

آیا می خواهید به طور مداوم حتی با رژیم غذایی تغذیه شوید؟یک قلم ، یک لغزش را یادداشت کرده و یادداشت کنید که چگونه یک رژیم غذایی را برای یک هفته کاهش وزن دهید:

1. تعداد وعده های غذایی را تعیین کنید.ایده آل برای پنج: صبحانه ، ناهار ، شام وچند میان وعده بین آنها.بیشترین میزان کالری همراه با صبحانه و ناهار است ، همان وعده های غذایی ، شام به انرژی کمتری نیاز دارد.
2. در قسمت اول روز ، 50٪ کالری روزانه خود را بخورید.اگر می خواهید غذاهای مضر بخورید ، آنها را برای صرف صبحانه یا میان وعده بنویسید.
4. برای كسانی كه در هفته كاهش وزن دارند ، منو درست كنید تا فاصله بین وعده های غذایی بیش از 3 ساعت نباشد.
5. چالش توزیع منطقی پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است.بهترین راه برای انجام این کار:
   • صبحانه: یک وعده کربوهیدرات ، مقداری پروتئین و چربی های سالم است.
   • میان وعده: کربوهیدرات های سریع به شکل میوه ، کربوهیدرات های پیچیده ای را می توان اضافه کرد.
   • هنگام ناهار ، غذای مایع - سوپ ، بورسچ.این فهرست شامل پروتئین ها ، کربوهیدرات های پیچیده ، چربی ها است.
   • میان وعده دوم از پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده است.اینها آجیل ، دانه ، سینه مرغ است.یک گزینه خوب - محصولات لبنی.
   • شام: پروتئین و فیبر (سبزیجات) بخورید.
6. به یاد داشته باشید که نیاز به آب را در نظر بگیرید.برای 1 کیلوگرم وزن بدن 30-40 میلی لیتر آب خالص لازم است.در گرما و فعالیت بدنی این شاخص افزایش می یابد.

برنامه رژیم غذایی برای هفتگی کاهش وزن

یک نمونه از رژیم های 1500-1700 کیلوکالری است.در روزهای تمرین ، منوی کالری کمی افزایش می یابد.رژیم مناسب برای یک هفته چیزی شبیه به این است:

1. برنامه ای برای روزهای تمرینی - دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه.رژیم غذایی کالری - 1700 کیلو کالری.
   • 7:00 - صبحانه (450 کیلو کالری).اندازه تقریبی خدمت: 180 گرم وعده غذایی کربوهیدرات ، 50 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی.چای ، قهوه - 200میلی لیتر
   • 10:00 - میان وعده (350 کیلو کالری).این 200 گرم گریپ فروت ، 1 سیب متوسط ​​، 1 قاشق غذاخوری است.لخامه ترش 15٪ چربی است.
   • 12:30 - ناهار (450 کیلو کالری).سوپ 250 میلی لیتر ، 140 گرم وعده غذایی کربوهیدرات ، 100 گرم پروتئین ، 10 گرم چربی.مایع - 200 میلی لیتر
   • 17:00 - میان وعده (350 کیلو کالری).این 100 گرم پنیر + یک لیوان کفیر + مقداری گردو است.
   • 21:00 - شام (100 کیلو کالری).خدمت: 65 گرم پروتئین ، 100-50 گرم فیبر ، 5 گرم چربی.
2. برنامه روزهای تعطیل - WT ، TH ، SAT ، SUN.رژیم غذایی به مدت یک هفته برای کاهش وزن روزانه 1500 کیلو کالری خواهد بود.
   • 7:00 - صبحانه (400 کیلو کالری).اندازه خدمت: 170 گرم وعده غذایی کربوهیدرات ، 45 گرم پروتئین ، 5 گرم چربی.چای ، قهوه - 200 میلی لیتر
   • 10:00 - میان وعده (250 کیلو کالری).این 85 گرم زردآلو خشک یا 3 کراکر ، 5 زیتون ، 60 گرم پنیر نرم است.
   • 12:30 - ناهار (400 کیلو کالری).سوپ 200 میلی لیتر ، 130 گرم وعده غذایی کربوهیدرات ، 90 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی.مایع - 200 میلی لیتر
   • 17:00 - میان وعده (250 کیلو کالری).این 100 گرم فیله مرغ آب پز ، یک لیوان شیر 2.5 درصد است.
   • 21:00 - شام (200 کیلو کالری).وعده غذایی: 100 گرم پروتئین ، 100-50 گرم فیبر ، 5 گرم چربی.
   ​​

رژیم غذایی برای هفته

دختران و پسران باید لیستی از محصولات تهیه کنند تا بتوانند به راحتی منوی غذایی مناسب را اجرا کنند.کاهش وزن به مدت یک هفتهیک سبد مصرفی ممکن است شامل کالاهای ارزان قیمت باشد.غذاهای رژیمی در هفته:

• گوشت و گاو: گوشت گاو /گوشت گوساله ، مرغ (فیله شین /ران) ، بوقلمون ، جگر ، قلب؛
• ماهی: ماهی خال مخالی ، هک ، برنج؛
• تخم مرغ /بلدرچین؛
• غلات و حبوبات: برنج ، گندم سیاه ، جو دوسر (جو دوسر) ، گندم ، ذرت؛
• قارچ: قارچ /قارچ؛
• سبزیجات: گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل ، کلم ، چغندر ، پیاز ، هویج ، سیب زمینی؛
• میوه ، انواع توت ها؛
• آجیل ، دانه؛
• سبزی؛
• فرآورده های لبنی و شیر ترش: پنیر 9٪ ، شیر 2.5٪ ، خامه ترش 10٪ ، کفیر 1٪ ، ماست بدون پرکننده؛
• چربی ها: کره ، روغن آفتابگردان ، روغن زیتون؛
• ماکارونی انواع جامد؛
• نان سبوس دار.

رژیم تخمین زده شده در هفته

شما باید طبق یک مدل نشان داده شده در جدول ، یک منوی هفتگی تهیه کنید.پس از کمی کار ، شما با یک برنامه تمام عیار پیش می آیید که همه چیز را در نظر می گیرد.جدول نمونه 1500 کیلو کالری را نشان می دهد.در پرانتز درصد پروتئین ، چربی و غذاهای کربوهیدرات مورد نیاز برای تهیه یک وعده غذایی خاص را خواهید دید.رژیم غذایی تقریبی تغذیه مناسب در هفته دارای توزیع غذایی و کالری زیر است:

نمونه هایی از رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در هفته

اگر رژیم غذایی در دستان خود داشته باشید کاهش وزن در زنان و مردان به یک موضوع ساده تبدیل می شودتغذیه در هفته برای کاهش وزن.شما باید بر اساس میزان کالری دریافتی روزانه خود ، یک برنامه فردی تهیه کنید.آن را به 5 قسمت تقسیم کنید ، مقدار کالری مواد غذایی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را بر اساس درصد از جدول فوق محاسبه کنید ، سپس می توانید اندازه وعده آن را دریابید.نمونه ای از رژیم های غذایی مناسب به مدت یک هفته برای کاهش وزن ، راهنمای شما در تهیه رژیم غذایی خواهد بود.

منوی رژیم غذایی مناسب برای هفته

این مثال از کاهش وزن توسط بزرگسالان و افراد سالم که می خواهند به طور منظم وزن خود را کاهش دهند ، استفاده می شود.تمام غذاهای موجود در رژیم غذایی مفید و متنوع هستند ، بنابراین شما گرسنه نخواهید شد و دائماً به غذا فکر می کنید.تغذیه مناسب برای هفته به نظر می رسد مانند:

منوی رژیم برای هفته

می توانید به عنوان پایه از rac استفاده کنیدیکی، ارائه شده در جدول بالا.با این حال ، یک رژیم برای یک هفته برای کاهش وزن نیاز به تهیه غذاهای مفید با حداقل نمک ، ادویه جات ترشی جات دارد.اگر سرخ کردید ، آن را در یک ماهیتابه و بدون یک قطره روغن انجام دهید.غذاهای طبخ ، خورش ، طبخ و بخار بهتر است.علاوه بر آب خالص ، می توانید آب میوه های تازه ، نوشیدنی های میوه ای ، کمپوت ها ، چای و قهوه بنوشید.رژیم غذایی در هفته اجازه می دهدقبل از خواب یک میان وعده سبک به صورت ماست یا ماست طبیعی درست کنید.

منوی ساده کاهش وزن برای هفته

حتی اگر بودجه غذایی شما متوسط ​​باشد ، می توانید رژیم غذایی را برای غذاهای ارزان اما خوشمزه و سالم برنامه ریزی کنید.منوی ساده کاهش وزن در هفته به شرح زیر است:

• صبحانه: فرنی + تخم مرغ + نوشیدنی.
• میان وعده: میوه فصلی.
• ناهار: ظرف مایع (سوپ ، سوراخ) + یک ظرف غذای برهنه (قلب ، جگر ، بطن) + سالاد فصلی.
• میان وعده: فرآورده شیر.
• شام: سالاد سبزیجات فصلی ، ماهی ارزان پخته /بخارپز /پخته شده.

منوی مخصوص نوجوانان در هفته

جدول فوق برای نوجوانان مناسب است ، با این حال ، اندازه آن باید نیاز روزانه 2500-3000 کیلو کالری را در نظر بگیرد.یک منوی مثال برای کسانی که نوجوان نازک هستند با در نظر گرفتن کالری غذاهای پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ، همان برنامه برای بزرگسالان است.لازم نیست که میزان کربوهیدرات ها کاهش یابد زیرا آنها منبع اصلی انرژی بدن در حال رشد هستند.

منو برای هفته برای تمام خانواده

ابتدا لیستی از محصولاتی را که قصد خرید آنها را دارید تهیه کنید.سپس گزینه های وعده های غذایی آماده را تهیه کنید که می توانید از مقررات خریداری شده خود تهیه کنید.منوی هفتگی برای تمام خانواده شامل غذاهای زیر است:

1. صبحانه:
   • شیر و آب فرنی: گندم سیاه ، برنج ، گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ، حلاله ، ذرت؛
   • ظروف تخم مرغ.
2. سوپ: مرغ ، نخود فرنگی ، ماهی ، قارچ ، با کلوچهسبزیجات ، مواد غذایی ، بورش ، ترشی ، بورچو ، بوروش ، کلم.
3. دوم برای ناهار: فلفل دلمه ای ، کباب پز ، کلم پر از سبزیجات ، گلواش ، کتلت ماهی و گوشت ، پلو ، گوشت و سس های خوراکی.
4. غذاهای جانبی: سیب زمینی پخته شده /سیب زمینی آب پز /پوره ، ماکارونی ، فرنی.
5. سالاد: سبزیجات فصلی ، ویناگرت ، یونانی ، سزار ، چغندر.
6. دسرها: سیب پخته شده ، پودینگ ، سوفل ، بستنی ، بیسکویت.

ویدئو: درست هفته ای بخورید برای کاهش وزن