تمرینات شکمی تخت در خانه - چگونه می توان ویدیو را برای تقویت فشار عضلات
مطالب
شلوار جین تنگ ،لباس زیر زنانه و کرست بهترین پشتیبانان در حفظ شکل همیشه باریک نیستند ، اماکمر - آسپن.کارشناسان اکیداً توصیه می کنند که رژیم غذایی صحیحی قرار دهید و به طور منظم تمریناتی را برای معده زیبا انجام دهید.
نحوه درست کردن شکم صاف
عکس دختران زیبا روی جلد مجله انگیزه خوبی برای کسانی است که یک دقیقه برای بازیابی لحن عضلانی از دست رفته خود پیدا نمی کنند.با این وجود ، فقط نگاه کردن به تصویر برای ورزش کافی نخواهد بود ، به خصوص اگر شما از غیر حرفه ای بودن فاصله دارید.شکم صاف در خانه به شما کمک می کند تا نکات زیر را از متخصصان مطرح کنید:
- برای ژیمناستیک ، لباس هایی را انتخاب کنید که در حین حرکت شما را محدود نمی کند.راحت تر رفتن در خانه پابرهنه راحت تر است.
- حتی اگر تمرین برای شکم صاف سبک باشد ، برای این که به زانوها ، آرنج یا پشت آسیب نرسانید ، باید یک تشک لاستیکی یا تخته زیر آن قرار دهید.
- انجام کارهای خیلی دشوار با زور ضروری نیست.تنش زیاد عضلات شکمی می تواند منجر به پارگی و فتق شود.
- هرگونه تمرین برای معده صاف لزوماً باید شامل یک تمرین یا ورزش باشد ، یک مجموعه کاهش وزن سبک و تمرینات بدنی برای تقویت مطبوعات.
تمرینات کمر و معده صاف
ماهیچه های اصلی مطبوعات شکمی به سه گروه عمودی ، پایین و مورب تقسیم می شوند.ماهیچه های فوقانی کشش و قوی ترین هستند ، از دنده ها تا کشاله ران امتداد دارند و به اصطلاح مکعب ها تشکیل می شوند.ماهیچه های تحتانی کاملاً عمود بر قسمت فوقانی قرار دارند و بدن ما را مانند کمربند می پوشانند.باند مایل در کنار کمر است ، این عضلات را می توان در کج های چپ به راست احساس کرد.یک مجموعه موثر از تمرینات برای معده صاف باید هر گروه را در بر بگیرد.
تمرینات روی مطبوعات پایین برای دختران
کار با عضلات تحتانی شکم سخت ترین است.اگر گروه فوقانی تقریباً دائماً درگیر حرکات ساده روزانه باشند ، پس بقیه بدن بیکار مانده و به تدریج چربی جمع می شوند.اما اگر تمرین مطلوبی را برای مطبوعات پایین در خانه انجام دهید ، حتی در اینجا می توانید به نتایج مؤثر برسید.
ابتدا تمرین های زیر را امتحان کنید:
- روی تشک را فشار داده و دستان خود را در زیر گردن خود قرار دهید.پاها خم شده - به سینه.پاهای خود را صاف کنید ، شل کنید و لگن خود را پایین بیاورید.
- دراز کشیدن ، یک پا را بلند کنید و همزمان لگن را بچرخانید.سپس پای دوم را به آرامی بلند کنید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.سعی کنید به موقع قفل کنید و سپس بطور متناوب پاهای خود را شل کنید و پایین بیاورید.
- پای راست را روی زمین تأکید کنید.کف سمت چپ را بگذاریدروی زانوی راستپای ایستاده خود را به زمین پایین بیاورید ، سپس ، با چرخاندن لگن خود به طرف ، از بالا بروید.
ورزش در مطبوعات فوقانی در خانه
هنگام کار با ماهیچه های عمودی شکم ، خالی بودن معده بسیار مهم است.اگر به تازگی میان وعده میل کرده اید ، بهتر است مدتی تمرین خود را به تعویق بیندازید ، در غیر این صورت ممکن است رفلکس استفراغ کار کند.تمام تمرینات مربوط به مطبوعات فوقانی شکم را باید با دقت ، اندازه گیری و بدون هیچ گونه عجله انجام دهید.این مجموعه را با مثال های زیر شروع کنید:
- موقعیت قورباغه را بگیرید: پشت خود را روی فرش استراحت دهید ، آن را در دو طرف مختلف زانو پخش کنید.پاها را لمس کنید ، مطبوعات را صاف کنید و تیغه های شانه را از بازدم بیرون بزنید.5-6 روش بگیرید.
- کمر ، زانوها را خم کنید ، پاها را بر روی فرش تکیه دهید ، دستها روی نیم تنه باشد.شروع به حرکت صاف بدن کنید ، به طور متناوب سر ، شانه ها ، تیغه های شانه خود را بلند کنید.کف دستها روی زمین می چرخند ، 15 سانتیمتر به جلو حرکت می کنند ، سپس فقط با عجله می توانید موقعیت شروع را بگیرید.
- در همان حالت ، زانوها را در زاویه های راست خم کنید.شانه های خود را کمی بلند کنید ، مطبوعات را صاف کنید و بازوهای خود را به جلو بکشید.مدتی آن موقعیت را نگه دارید و سپس موقعیت شروع را بگیرید.
تمریناتی روی عضلات مورب شکمی
ایده آل برای بدن تحتانی یک تمرین شامل تمرینات پیچش ، دامنه های راست به چپ به حساب می آید.و گوشه های مختلف بدنهقبل از اینکه به تمرین قدرت بروید ، لازم است بدن را به خوبی گرم کنید ، بنابراین بهتر است پس از تقویت مجدد ، چنین تمریناتی را انجام دهید.مطبوعات عمودی و توخالی.ابتدا سعی کنید گزینه آسان را تقویت کنید - تمریناتی برای عضلات شکم مورب برای زنان:
- تراز کنید ، پاهای خود را پهن کنید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.ماهیچه های شکمی را محکم و سفت کنید ، لگن را با شانه های خود کمی به جلو فشار دهید.خود را در این موقعیت بدون استراحت تقویت کنید ، شروع به کج شدن پوسته از چپ به راست کنید.
- روی تشک بنشینید ، زانوها را خم کنید ، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.بدن را کنار بکشید ، عضلات شکم خود را محکم کرده و آرنج را خم کنید.به سرعت چرخش را از راست به چپ بچرخانید.
- یک منطقه بدون تمساح برای انجام تمرین تمساح پیدا کنید.آرنج های خود را روی حصیر نگه دارید ، پاها را صاف کنید.هرچه ماهیچه های شکمی خود را بارگیری می کنید ، با یک دست شروع به حرکت بدن خود کنید.به محض رسیدن به نقطه پایان ، یک دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.برای کاهش اصطکاک ، می توانید یک کیف ، دستمال یا هر شیء متحرک دیگری را زیر پاهای خود قرار دهید.
برای تمیز کردن شکم چه کارهایی باید انجام دهید
برای ایجاد شکم و زیبایی کامل ، آموزش شکمی وجود خواهد داشت - شما فقط پمپ می کنیدشکم و چربی در جای خود باقی می ماند و کمر را حجیم تر می کند.برای کاهش وزن انرژی زیادی لازم است: دویدن ، انجام کاردیو ، ایروبیک ، پدال بر روی دوچرخه ورزش یا رقصیدن.در استراحت ها ، برای افزایش راندمان و به حداکثر رساندن مطبوعات ، تمرین های موثری برای کاهش وزن انجام دهید که شامل فشار ، پیچ خوردن ، بند و خلاء می باشد.
خلاء تمرینی برای شکم تخت
ماهیت تمرین خلاء است - برای به حداکثر رساندن معده.به هر حال ، برای آموزش موفقیت آمیز ، باید یاد بگیرید که نفس خود را حفظ کنید.در وقت آزاد خود ورزش کنید: نفس عمیق بکشید ، خود را به 5 نفر بشمارید و اجازه دهید هوا از ریه های شما خارج شود.با گذشت زمان ، فاصله احتباس اکسیژن را به تدریج افزایش دهید.در غیر این صورت ، روش انجام خلاء برای معده صاف به شرح زیر است:
- مستقیم در مقابل صندلی خود بایستید ، پاهای خود را پهن تر کنید.
- دستان خود را در برابر پشت خود نگه دارید ، تا حد امکان آنها را نگه دارید.
- با یک نفس ، بدن را کمی خم کنید و زانوها را خم کنید.
- سپس با کشیدن شکم تمام اکسیژن ها را تا حد ممکن آزاد کنید.
تسمه صاف شکم
تمرین زیر تسمه جانبی به شرح زیر است:
- دراز بکشید با آرنج خود ودستش را صاف کرد
- پاهای خود را با یکی در بالای سر خود بکشید.
- بازوی بالایی را روی ران قرار دهید.
- ران ها را از روی تشک جدا کنید تا بدن در حالت مستقیمی قرار داشته باشد.
- 5-7 ثانیه در حالت نگه دارید و سپس قطعه کار را تغییر دهید.
تمرینات یوگا برای شکم تخت
گزینه خوب دیگر برای ایجاد شکم زیبا انجام یوگا است.این نوع تناسب اندام نه تنها انواع ماهیچه ها را تقویت می کند و هم احساس تنش را حفظ می کند بلکه به خوبی آرامش می بخشد.مجموعه یوگا برای معده صاف می تواند از تمرین های زیر باشد:
- با تمرین کردن عضلات تحتانی شروع کنید.صورت خود را به سمت بالا بکشید ، بازوها را دراز کنید.همچنین می توانید پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید ، جوراب های خود را بکشید و زانوهای خود را خم نکنید.
- ندادن بدنخنک شوید ، به مطبوعات برتر کار کنید.موقعیت شروع را تغییر دهید: بازوهای خود را بالا بکشید ، پاهای خود را دراز کنید.پاهای خود را به سمت بالا بکشید ، 3 را با هزینه 3 پایین بیاورید.
- از این موقعیت ، یک تمرین برای مطبوعات زیبا انجام دهید.بازوهای خود را به صورت پهن پهن کرده و پاهای خود را با زاویه 60 درجه پایین بیاورید.
ورزش هایی با دمبل برای معده صاف
اگر می خواهید در ران وزن کم کنید ، عضلات شکمی را تن کنید.و فقط چند هفته ، حداکثر یک ماه شکم گنگ را بردارید ، سپس علاوه بر بقیه تمرینات خود ، یک تمرین دمبل شکمی مسطح انجام دهید.به عنوان مثال:
- دراز بکشید ، یک بار را ببندید یا دمبل نگه دارید.زانوهای خود را خم کرده و بازوها را در قلوه خود بکشید.مطبوعات را محکم کنید و به آرامی شانه های خود را از تشک بلند کنید.
- خم شدن از روی تشک ، زانوها را خم کنید.دمبل را بگیرید و با دست راست خود به طرف زانو مقابل یا برعکس چرخش بگیرید.
- از این موقعیت ، با آهی شروع به بلند کردن پاهایتان ، که بین آن دمبل خود را گیره می کنید.با بازدم خود به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید ، در حالی که سعی می کنید تعادل خود را حفظ کنید.
