تمرین ساده برای کاهش وزن در خانه - مؤثرترین مجتمعها
مطالب
هرکسی که می خواهد از شر چربی اضافی خلاص نشود و خود را بسازد.بدن می تواند به طرز جادویی به فعالیت بدنی سنگین و اعتصاب غذای گرسنه متوسل شود.دومی ، وقتی بی سواد است ، می تواند صدمات جدی به بدن انسان وارد کند.گزینه مؤثر برای حل این مشکل تمرینات ساده کاهش وزن است که یک مجموعه سبک وزن است که به شما امکان می دهد هنگام انجام آن یک روند ساده اما سریع کاهش وزن را فعال کنید.
برنامه های اساسی برای کاهش وزن
قبل از استفاده از تمرین های ساده کاهش وزن در خانه ، به خاطر داشته باشید که بعد از برخی رژیم ها ، وزن به تدریج برمی گردد.نشستن بر روی یک رژیم منظم ، بدون تدوین دقیق برنامه تمرینی در خانه ، برای دستیابی به شکل کامل ، غیرممکن خواهد بود!بدون انجام تمرینات ، شما با شکستگی ، خواب آلودگی و بی حالی همراه خواهید بود.
ورزش کاردیو
یک روش سریع و مؤثر برای کاهش وزن و شکل دادن یک چهره زیبا - تمرینات قلبی ، به لطف آنها ورزشکار عرق فراوانی دارد.آنها مجموعه کاملی از تکنیک های سلامتی هستند.یک گزینه عالی در این حالت می تواند ژیمناستیک سبک باشدبرای کاهش وزنتمرین های ساده ای برای کاهش وزن وجود دارد:
- یک مجتمع فشرده برای سوزاندن رسوبات چربی ، شامل جلسات طولانی با همان بار و بدون استراحت است.دویدن روی تردمیل خانگی یا دوچرخه سواری می تواند گزینه بسیار خوبی باشد.
- علاوه بر قلب ، ایروبیک رقص به بهبود هماهنگی حرکت و وضعیت کمک می کند.با استفاده از آن می توانید یاد بگیرید که بهتر بدن خود را مدیریت کنید.
- اگر هیچ شبیه ساز در خانه وجود نداشته باشد ، ساده ترین گزینه اجرای در محل ، پرش به بالا است.
مجتمع تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی با فشار عضلانی بالا در حرکات کم و سرعت پایین مشخص می شود.با کمک آنها نه تنها می توانید وزن را کاهش دهید بلکه از افسردگی نیز خلاص می شوید.تمرینات پیچیده قدرتمند می تواند مکانیسم انتقال انرژی در عضلات را تحریک کند.برای دستیابی به نتایج به طور منظم در هر دو زن و مرد شرکت کنید!برای مبتدیان می توانید از این مجموعه استفاده کنید:
- 2-3 رویکرد اسکوات برای تکرار 8-16.برای افزایش بار از دمبل استفاده کنید.
- هنگام دروغ گفتن بر روی پشت ، پاهای خود را خم کنید و شروع به بلند کردن قسمت بالایی پشت خود کنید ، سعی کنید به سرتان تا زانوها برسید.نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و به تدریج به حالت شروع برگردید.3 ست از تکرارهای 8-20 را انجام دهید.
- قایق.روی پشت خود دراز بکشید ، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید ، در حالی که آرنجهای شما روی زمین دراز کشیده نیست.نفس عمیق بکشید ، نفس بکشید و پاهایتان را روی سطح خود بلند کنید ،ترک آنها برابر است.چندین بار تکرار کنید.
- تمرین Burpi.موقعیت چمباتمه را بپذیرید ، پاهای خود را به عقب پرش کرده و کف را فشار دهید.بلافاصله به عقب برگردید و تا آنجا که می توانید پرش کنید.طی 2 دقیقه 4 روش را دنبال کنید.استراحت رویکرد - 1 دقیقه.
تمرین های ساده و موثر در کاهش وزن
هنگام استفاده از تمرین های ساده برای تمرین ، به خاطر داشته باشید که دفعات ، زمان و شدت آنها به تمرین و سن فرد بستگی دارد..شما می توانید به نتیجه دلخواه برسید و بدن خوبی داشته باشید ، هفته ای 3 بار ورزش کنید.اگر قصد دارید بیشتر آنها را انجام دهید ، به احتمال زیاد بدن شما زمان بهبودی از یک تمرین دیگر را نخواهد داشت.
برای لاغری شکم.
مشکل آفرین ترین مکان برای افراد دارای اضافه وزن شکم است.برای خلاص شدن از شر چربی موجود در آن و رفع بسیاری از مشکلات سلامتی ، باید از مجموعه آموزشهای ویژه استفاده کنید.شما باید تمرینات را به درستی انجام دهید ، نه تنبل ، در غیر این صورت برای اینکه کمر کامل کار نکند.رژیم غذایی مهم است که باید از غذاهای کم چرب باشد.موثرترین تمرینات برای کاهش وزن:
بلند کردن پاها
دراز کشیدن روی زمین ، پاهای خود را بلند کنید.فشار را فشار دهید ، باسن را از روی سطح جدا کنید (آنها باید به آرامی بلند شوند) ، دو ثانیه نگه دارید و به وضعیت شروع برگردید.
ماهیچه های مطبوعات تحتانی پردازش می شوند.تعداد تکرارها - 10 بار در 2 رویکرد.
خلاء معده
هنگامی که روی پشت خود دراز کشیده اید ، پاهای خود را خم کنید و به شدت بازدم کنید ، با تلاش خود معده خود را بکشید.حدود 15 ثانیه شکم خود را در این حالت نگه دارید.هنگام انجام کار ، عضلات عرضی مطبوعات پردازش می شوند.تعداد تکرارها - 3-4 بار در روز چندین بار.
با زانوها خم شوید
با آرنج های خود روی زمین ، روی زانوها بروید.شروع به جدا کردن زانوها از سطح خود کنید ، و به مدت سه شمارش طولانی می شوید ، سپس به وضعیت شروع برگردید.علاوه بر عضلات مطبوعات ، عضلات پشت را نیز درگیر کرده است.شما باید 10 رویکرد 10 بار انجام دهید.
برای باسن و باسن
باسن باید یک شکل اغوا کننده محدب داشته باشد و محکم باشد.با این حال ، نمی توان صحبت از سلولیت کرد.یک طرح مناسب و منظم دروس به ترتیب هر شکل کمک می کند.نکته اصلی - صمیمانه می خواهید خود را تغییر دهید!برای کمک به شما در رسیدن به هدف سریع ، به تمرینات آسان زیر نگاهی بیندازید.
تمرین شماره 1:
- عنوان - اسکوات کلاسیک.
- نحوه انجام - در حالی که لگن را به عقب می کشید روی نفس خود بنشینید تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.در بازدم ، به حالت شروع برگردید.
- ماهیچه ها و ران ها چه ماهیچه هایی ساخته می شوند.
- تعداد تکرارها - 2-3 رویکرد برای 8-16 تکرار.
تمرین شماره 2:
- نام - صندلی.
- نحوه انجام - جوهر عملکرد این است که شخص در حالی که بازوهای خود را دراز می کند روی صندلی نشسته است.
- ماهیچه ها و ران ها چه ماهیچه ها پردازش می شوند.
- تعداد تکرارها - سعی کنید به آنها برسیدموقعیت کامل در 90 درجه زیر زانوها ، زیرا اولین بار بعید است کار کند.
تمرین شماره 3:
- عنوان - پل.
- نحوه انجام - روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را خم کنید.کف دست باید به پایین نگاه کند.پاهای خود را طوری قرار دهید که نوک انگشتان پا بتواند پاشنه آنها را لمس کند.باسن خود را محکم کنید و لگن خود را استنشاق کنید.در بازدم ، به آرامی خود را پایین بیاورید.
- چه ماهیچه ها پردازش می شوند - عضلات گلوتئال ، ران ها.
- تعداد تکرارها 10 بار است.
برای کاهش وزن
ممکن است پوست دست های شما به مرور زمان لکه دار شود ، که بسیار غیرعادی به نظر می رسد.خلاص شدن از سلولیت بر روی باسن ، بلند کردن شکم ، به نظر کامل نمی رسد مگر اینکه به شانه ها و ساعد خود توجه کافی داشته باشید.تقویت آنها در خانه چندان دشوار نیست.بر اساس مجموعه تمرینهای زیر ، خود را پیدا کنید.
تمرین شماره 1:
- نام - خم شدن دستها.
- نحوه انجام - پاهای خود را در عرض عرض شانه های خود قرار دهید ، آنها را کمی در زانو خم کنید.به آرامی دست های خود را با دمبل های خود بلند کنید ، و به تدریج آنها را در آرنج خود فشرده کنید.
- چه ماهیچه ها پردازش می شوند - دوسر.
- تعداد تکرارها 15 برابر است.
تمرین شماره 2:
- نام - دست های خمشی 2.
- نحوه انجام - بالا بردن دست خود روی سر خود، قبلاً دمبل را برداشته و کف دست را به جلو بکشید.سپس به آرامی خم شوید و بازو را به سمت سر بکشید.
- چه ماهیچه ها پردازش می شوند - سه سر.
- تعداد تکرارها 15 برابر است.
تمرین شماره 3:
- نام - فشارهای معمولی.
- نحوه انجام - پذیرشموقعیت "تأکید دروغ"؛با سرعتی کم شروع کنید ، تا حد ممکن پایین بیاید.
- چه ماهیچه ها پردازش می شوند ، عضلات دست و قفسه سینه هستند.
- تعداد تکرارها - 20 بار با افزایش تدریجی نوار.
تمرینات یوگا در کاهش وزن ساده
هنگام انجام تمرینات ساده کاهش وزن که از یوگا گرفته شده است ، حتماً یک فرش یا پتو بدست آورید.شما باید آنها را با معده خالی انجام دهید!موارد استفاده شده برای کاهش وزن شامل ایستادن ، آرامش ، معکوس ، کج شدن ، پیچ خوردگی است.یکی از ساده ترین تمرینات اوتانانانا است.برای انجام آن ، شما فقط باید مستقیم بایستید ، بازوهای خود را بالا بکشید و شروع کنید به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین بکشید ، در حالی که سعی می کنید با زانوها سر خود را لمس کنید.به طور کلی ، یوگا تحت هدایت یک مربی با تجربه توصیه می شود!
