تمرین برای همه گروه های عضلانی - برنامه های تمرینی پیچیده برای کل بدن
مطالب
از جمله تمرینات پیچیده برای همه گروه های عضلانی ، برنامه تناسب اندام با ورزش استو کششی معروف به Full Bodyاین تکنیک برای مبتدیان در رشته بدن سازی ، ورزشکاران تازه اکتسابی ، ورزشکارانی که می خواهند وزن کم کنند مفید خواهد بود.یک سیستم تمرینی فشرده به جلوگیری از آتروفی عضلات و سفت شدن عضلات بدن کمک خواهد کرد.
مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی
موثر از نظر تناسب اندام ، تمرین کامل بدن به شما امکان پمپ کردن مطبوعات ، تقسیم لایه داخلی چربی را فعال کرده و صاحب یک امر خوب می شود.بدن باریک و بدون نقص قابل مشاهده است.مجموعه های تمرینی برای همه گروه های گروه های عضلانی غیر حرفه ای خانگی شامل موارد زیر است:
- ژیمناستیک که مبتنی بر چمباتمه ، شیب ، تکان دادن دست ها است.
- شارژ "دوچرخه" مسئول مطبوعات الاستیک و کمر نازک.حداکثر بار روی عضلات شکم هنگام متعادل کردن کل بدن امکان پذیر است.پای خم شده باید یخ زده بماند.هنگام چرخاندن پدال ، سعی کنید تا حد ممکن پا و گردن را بلند کنیدسطح کف
- آموزش عضلات قفسه سینه.یک قسمت کف دست را به قسمت دیگر در ناحیه قفسه سینه فشار دهید.غلبه بر مقاومت ، کف دست را فشار می دهد.
- آموزش باسن ، باسن.دراز بکشید ، سر خود را روی یک بازوی مستقیم قرار دهید ، پای خود را خم کنید.همچنین می توانید پاهای خم راست و عقب را بلند کنید.
تمرینات اساسی برای همه گروه های عضلانی
برخلاف جدا شده ، تمرین های اساسی برای همه گروه های m 'زخم ها باعث ترشح فعال هورمون تستوسترون در خون می شوند.این فرایند باعث بهبود متابولیسم ، کاهش سطح چربی زیر جلدی و کمک به افزایش توده عضلانی می شود.درگیر شدن از یک گروه عضلانی متقارن و تمرین برای آنها امکان سازگاری با بارهای منظم خارجی را فراهم می آورد تا آنها را توزیع کند.تمرینات مربوط به گروههای مختلف عضلانی عبارتند از:
- هنگام استفاده از یک نوار افقی یا چهار ضلعی ، با گرفتن فشارهای مختلف.
- پیچ و تاب ، تحریک رشد توده عضلانی کل.
- فشار خون بالا؛
- مطبوعات کف و نیمکت.
تمرینات قدرتی برای همه گروه های عضلانی
تمرینات پیچیده برای کل بدن ، تأثیر آن را بر روی تنه تنه محلی می کند.آنها علاوه بر سنگین ، به یک روش منظم ، یک رژیم متعادل و استقامت نیاز دارند.تمرین قدرت برای همه گروه های عضلانی شامل استفاده از تجهیزات فنی است.به عنوان گزینه - میله.آموزش قدرت بدون استفاده از شبیه ساز شامل:
- تکنیک اسکوات های اساسی با هالتر قابل جمع شدن است.
- مطبوعات در موقعیت های مختلف.
- بالابر ، خم شدن بار قدرت؛
- کشیدن با هالتر قابل جمع شدن؛
- lunge با پرتابه جهانی.
ورزش با دمبل برای همه گروه های عضلانی
در مقایسه با سایر بار قدرت ، ویژگی ترجیحی دمبل ها جمع و جور بودن است.، کم خطر آسیب دیدگیتمرین دمبل برای همه گروه های عضلانی این فرصت را به شما می دهد که برخی از تکنیک های بدن سازی را بدست آورید.سیستم تمرینی پایه اولویت را در افزایش عضلات و سر عضله و عضلات ایجاد می کند:
- پشت و مطبوعات.
- باسن؛
- پاهای پایینی؛
- سینه.
تمرینات وزنه برداری برای همه گروه های عضلانی
تکنیک ورزشکار مشهور راجر لاکریج به عنوان بهترین در جهان برای افزایش عضلات و کاهش وزن شناخته می شود.تمرینات با کتریبل برای همه گروههای عضلانی مراحل زیر را شامل می شود:
- تمرین اصلی ، که شامل وزنه های چرخان ، اسکوات ، پرس نیمکت ، پیچ خوردن است.هر تمرین یک روز اختصاص داده می شود.لازم است از حداقل وزن پرتابه شروع شود ، به تدریج آن را افزایش دهید.امواج کتریبل به باسن برخورد کرد.برای انجام این کار لازم است که بدن را صخره کرده و تجهیزات ورزشی را تا سطح قفسه سینه پرتاب کنید.مهم است که در مورد قلب و قلب فراموش نشود.عکس های موقعیتی به شما کمک می کنند تا اشتباه نکنید.اسکوات کاملاً چهار سر ران را پمپ می کند.برای انجام پرس سینه ، پرتابه را با دسته بگیرید و با بیرون کشیدن دیگ بخار به سمت بالا ، نیم اسکوات درست کنید.
- کار منزوی با هدف آموزش قسمت تحتانی ، فوقانی بدن و بدن.کاسه کتری شامل چمباتمه زدن ، خم شدن در آرنج و کشیدن کامل ، بالا بردن بار است.جذب پرتابه به شکم باعث می شود بدن در پشت خم شود و پرتابه را به سمت شکم بکشید.مسکن در هنگام اجرا باید ثابت بماند.کارخانه کتریبل بر اساس افزایش بار تا سطح بازوی دراز است.
کشش برای همه گروه های عضلانی
گرم شدن کامل قبل از تمرین یک ویژگی ضروری تهویه بدن ورزشی است.به عنوان یک گرم شدن سریع قبل از کشش ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پرش از طناب ، ایروبیک گزینه بسیار خوبی خواهد بود.کشش کلیه گروه های عضلانی به بهبود وضعیت بدن ، افزایش کشش عضلات بدن ، ایجاد هماهنگی ، تشکیل بدن انعطاف پذیر کمک می کند.تمرینات برای همه گروه های عضلانی شامل انجام:
- کشش عضلات گردن با کج کردن سر در جهت های مخالف است.با هر درس ، تمایل به ماندن در یک موقعیت خاص برای مدت طولانی تر است.
- عضلات کششی شانه ها ، پشت ، قفسه سینه.بازوی خود را بلند کنید ، باید آن را بالای سر خود ، نزدیک به گوش خود بکشید ، تا زمانی که احساس تنش در دلتا نکنید.با بازوهایی که پشت خود را در آرنج ها نزدیک به زاویه راست خم کرده اید ، یک بازو را به سمت شانه مخالف بکشید.
- کشش عضلات کمر.با گرفتن یک پایه عمودی با یک دست و صاف کردن پاها ، به عقب تکیه دهید.چند ثانیه در این حالت نگه دارید.
- کشش عضلات دست و مچ دست مستلزم کار کردن عضلات دو سر و عضله است.با یک دست پشت سر ، آرنج را خم کنید.یکی دیگر آرنج را تا حد ممکن بکشید تا از پشت کمر باشد.برای کشش عضلات بدن ، لازم است روی همه چهار پا بایستید ، مچ دستان خود را بچرخانید.باسن باید پا را کمی لمس کند.پشت خود را خم کنید ، به آرامی به عقب خم شوید.تنش تناسلی جایگزین با آرامش.
