کاهش وزن - ماشین حساب کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی با فرمول
طبق كانون های تغذیه سالم ، فرد برای حفظ كیفیت بدن یا كاهش وزن باید كالری روزانه فرد را حفظ كند.با این وجود ، دانستن نسبت BJV برای کاهش وزن - یا پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها یعنی عناصر اصلی هر محصول نیز مهم است.این اعداد را چگونه می دانید ، داده های حسابگر آنلاین چقدر صحیح هستند و چه عواملی باعث تغییر نسبت های بین این عناصر می شوند؟
BWH چیست؟
هر غذایی کالری یا انرژی خاص خود را دارد که می تواند "استخراج" شود و از مواد مغذی تشکیل شود - موادی که فعالیت حیاتی را فراهم می کنندانسانطلای سه پروتئین ، چربی ها و کربوهیدرات هایی است که به اختصار BJV گفته می شود.رژیم غذایی روزانه به محتوای هر 3 عنصر احتیاج دارد ، زیرا هر کدام ارزش خود را دارند ، اما لازم است به مقدار مشخصی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در روز بچسبند که باعث حفظ هماهنگی در عملکرد همه سیستم ها می شود.
عملکردهای BZH
هیچ ماده مغذی کم و بیشتر در سه مورد ذکر شده وجود ندارد - همه آنها یک لیست بزرگ از وظایفی دارند که انجام می دهند و عملکردهای BZH برای هر یک باید جداگانه در نظر گرفته شوند.عنصر:
- پروتئین.این توسط متخصصان به عنوان "مواد ساختمانی" برای بافت استخوان و ماهیچه ها تعریف شده است ، اگر بدن نتواند آن را از کربوهیدرات ها بگیرد ، بندرت به منبع انرژی تبدیل می شود.پروتئین توسط سایر عناصر جبران نمی شود ، بنابراین کمبود این ماده مغذی به ویژه حمل آن دشوار است.
- کربوهیدرات.یک عنصر کلیدی در زندگی است زیرا انرژی توسط بدن جذب می شود.کمبود کربوهیدرات کاهش قدرت ، از بین رفتن غلظت ، احساس گرسنگی مداوم است.در ساختار ، آنها با توجه به تعداد مولکول ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند.فایده ارگانیسم توسط دومی داده می شود.
- چربی.در هنگام کاهش وزن (به خصوص در طرح رژیم های سفت و سخت) ، اغلب افراد سعی می کنند بدون درک اینکه این مرحله برای سلامتی مضر است ، چربی ها را از بین ببرند.عملکرد لیپیدها از سایر اعضای زنجیره BJV اهمیت کمتری ندارند: آنها کلسترول ، فعالیت CNS ، متابولیسم لیپیدها را تنظیم می کنند.
میزان BJV
نسبت صحیح بین این مواد مغذی شامل مروری بر نقش آنها در بدن است.کربوهیدرات ها عمدتا وظیفه تجدید انرژی را دارند ، بنابراین باید بیش از نیمی از بشقاب روزانه شما باشد ، در غیر این صورت احساس تمایل مداوم به خوردن چیزی و عدم قدرت حرکت را احساس می کنید.ماهیچه ها برای زندگی و رشد به "ماده" کمتری احتیاج دارند ، بنابراین پروتئین ها به حدود 1/3 از رژیم غذایی روزانه خود نیاز دارند.چربی ها به عنوان حداقل مصرف می شوند ، و برای حفظ تعادل آنها 10٪ است.نسبت کل PSU با تغذیه مناسب 30:10:60 است.
نسبت کاهش وزن
درمورد سوال از تعادل بین این مواد مغذی ، متخصصان تغذیه مختلف نظرات خود را دارند.حتی نسبت بهینه پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های فوق تنها گزینه (و نه فقط برای کاهش وزن) نیست: برخی از کارشناسان معتقدند که داشتن معیار تقریبی به جای اعداد سخت ، عاقلانه تر است.بنابراین میزان پروتئین در محدوده 10-35٪ کالری از کل صفحه در روز مجاز است ، کربوهیدرات ها - از 45 تا 65٪ و چربی ها - از 20٪ تا 35٪.در اینجا می توانید تغییر در تعادل به سمت افزایش لیپیدها را مشاهده کنید ، و پروتئین کمتر از فرمول اساسی BJV پیش بینی می شود.
نسبت وزن BWH برای کاهش وزن برای زنان
تغییر در نسبت ها نیز براساس جنسیت فردی که قصد کاهش وزن را دارد تعیین می شود ، زیرا روند داخلی در زنان و مردان و همچنین نیازهای غذایی متفاوت است.میزان BZV برای خانمها پروتئین کمتری نسبت به نیمه قوی دارد ، زیرا آنها دارای عضله کمتری هستند (خانمهایی که تمرینات ورزشی ندارند تحت تأثیر قرار نمی گیرند) - تا 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن و با کاهش وزن می توان این میزان را کاهش داد.نسبت به 0.75 ، همان نسبت PSU - 25:20:45 ، یعنی نسبت کربوهیدرات های کلاسیک کاهش می یابد.
نرخ BZV برای آقایان
نمایندگان نیمه قوی میزان پروتئین بالاتری نسبت به خانم ها دارند ، بنابراین نرخ BZV برای آقایان حتی در دوره کاهش وزن نیاز به حفظ اجباری سطح آن دارد ، اما کربوهیدرات ها نیز پیش می روند.کاهش می یابداین نسبت قبلاً شبیه 35:15:50 یا 30:15:55 خواهد بود.مقدار پروتئین موجود در گرم به تنهایی به ازای هر کیلوگرم وزن 1 تا 4/1 متر در نظر گرفته می شود.برای مردی که به خود جسمی دائمی می بخشدبار ، اما می خواهد به از دست دادن وزن ، نرخ BZV در هر روز می تواند نوسانات در جهت افزایش چربی را نشان دهد - 30:20:50.
نحوه محاسبه PSU
نسبت های ذکر شده در بالا فقط اسکلتی است که هنوز آموخته نشده است.برای ساختن یک منو ، باید پارامتر متابولیسم اساسی را بدانید ، که از آن محاسبه BW برای کاهش وزن محاسبه می شود.شما می توانید از فرمول های موجود استفاده کنید - مهمترین آنها 3 مورد در نظر گرفته شده اند: هریس-بندیکت ، مافین-جئور ، کچ-مک آردال.در مراحل مختلف کل سیستم به شرح زیر خواهد بود:
- سطح متابولیسم را محاسبه کنید (داده ها برای سن ، قد (سانتیمتر مورد استفاده) و وزن مورد نیاز است).
- ضرب بر ضریب مصرف انرژی (براساس سطح فعالیت).
- 10-20٪ کاهش یابد (بستگی به میزان کاهش وزن مورد نظر دارد).وقتی افزایش وزن - افزایش یابد.
- مواد مغذی اصلی را در گرم (نه درصد!) محاسبه کنید.
فرمول محاسبه BWH
فرض بر این است که با شروع شمارش مقادیر فردی پروتئین-چربی-کربوهیدرات برای رژیم غذایی خود ، شما در حال حاضر هستیدمتابولیسم اساسی برای غذا خوردن را تعیین کرد ، میزان بار فعال و غیرفعال را ارزیابی کرد و یاد گرفت که چه مقدار کالری می توانید در روز بخورید.فرمول جهانی کاهش وزن در این حالت به این شکل است (X کالری روزانه ایده آل است ، نتیجه آن در گرم):
- 0.3 * X: 4 - برای پروتئین ها.
- 0.2 * X: 9 - برای چربی ها.
- 0.5 * X: 4 - برای کربوهیدرات ها.
درصد کاهش وزن
یک فرمول جهانی کهبه طور متوسط بحث شده است زیرا به میزان زیادی نیاز فرد برای هر ماده مغذی است.به عنوان مثال ، هنگام استفاده از کالری 1216 کیلو کالری برای یک دختر با وزن 50 کیلوگرم و 22 سال ، 50 گرم پروتئین (1 گرم در کیلوگرم) لازم است.با این حال ، این فرمول قبلاً 91.2 گرم خواهد داشت ، که بیش از حد است.کارشناسان توصیه می کنند که درصد BJV را برای کاهش وزن به صورت جداگانه در نظر بگیرند ، با توجه به این که:
- 1-1.4 گرم در هر کیلوگرم وزن واقعی برای کاهش وزن پروتئین در مرحله خشک کردن - 2-2.5 گرم است.
- نیمی از کالری ها توسط کربوهیدرات ها مصرف می شوند.
- بقیه به چربی می روند.
ماشین حساب از دست دادن وزن
تعداد فرمول ها را می توان به راحتی توسط یک مبتدی در علم تغذیه اشتباه گرفت ، بنابراین برای کسانی که می توانند بفهمند چگونه می توانند محاسبه کنندBWW برای کاهش وزن مناسب ، به سختی ، می توانید به برنامه ها و پیشخوان های آنلاین متوسل شوید.آنها به همان روش کار می کنند - ابتدا متابولیسم پایه را محاسبه می کنند ، آن را بر اساس سطح فعالیت ضرب می کنند ، سپس مقدار کالری در روز را به شما می دهند.پس از این ، مخلوط BJV محاسبه می شود ، و برخی از خدمات همچنین یک کربوهیدرات آنلاین یا ماشین حساب پروتئین را به صورت رایگان ارائه می دهند.ضرر این برنامه ها خطای زیاد است.
PSU Nutrition
سوالی با این اختصار وجود ندارد ، اینکه هر ماده غذایی برای تسریع متابولیسم و چربی سوزی چقدر مشخص است.با این حال ، موضوع تغذیه برای BZV بسته نیست ، زیرا نحوه تهیه منوی روزانه مشخص نیست.اگر وزن اضافه شود:
- 150 گرم (وزن خشک) کربوهیدرات GI کم است.
- لیپیدهای موجود در غذاشکسته شده - 30٪ از گیاهان و 70٪ از حیوانات.چربی های ترانس خاموش هستند.
- پروتئین با منشاء حیوانی بیشتر از 55٪ از سبزیجات (45٪) است.
