تمرینات کاهش وزن - کیت کاهش وزن موثر
مطالب
کاهش وزن با رژیم ، بدون تمرین ، شامل تمریناتی برای کاهش وزن است ، منجر به "سوزش" ماهیچه ها می شود ، که بر روی تناسب شکل اثر منفی خواهد گذاشت.برای دادن فرم های زیبا و ترسیم یک siluitette باریک ، در کنار رژیم ، باید مجموعه ای از تمرینات بدنی را انجام دهید.لازم نیست درس های کسل کننده و فرسوده باشد.بسیاری از تمرینات ساده وجود دارد که به شما کمک می کند از اضافه وزن اضافی خلاص شوید و شکل بدن را بهبود بخشید.
نحوه انجام صحیح تمرینات کاهش وزن
هنگام تركیب مجموعه ای از تمرینات برای كاهش وزن باید طبق قوانین راهنمایی شود ، كه بدون آن تلاش ها بی نتیجه خواهد بود.پس از فرضیه های زیر ، اثر مورد نظر در مدت زمان کوتاهی حاصل می شود:
- فراوانی اشتغال - حداقل چهار بار در هفته؛
- برنامه منظم ورزش؛
- مدت آموزش باید 1.5-2 ساعت باشد.
- کوتاه کردن مدت زمان استراحت بین تمرین ها.
- تعداد زیادی از تکرارها - از 20؛
- ورود اجباری در برنامه ورزش قلبی؛
- فنی بودن تمرین؛
- یک ساعت قبل ودو ساعت بعد از کلاس؛
- کنترل ضربان قلب - میانگین فرکانس در 140-160 ضربان در دقیقه؛
- از بین رفتن مایعات فقط پس از پایان تمرین.
از کاهش حجم قسمت خاصی از بدن انتظار نمی رود.یک لایه از چربی زیر جلدی از کل بدن جمع می شود و به طور مساوی می رود.اصلاح نسبت ها فقط با ضخیم شدن کرست عضلانی در مکان های خاص امکان پذیر است.با انجام تمرینات منظم بر روی یک گروه عضلانی خاص ، می توانید تغییرات مورد نظر در شکل را بدست آورید.
تمرین در منزل کاهش وزن
عدم توانایی حضور در یک سالن ورزشی دلیلی برای افت کلاس های کاهش وزن نیست.تمرینات کاهش وزن را می توان در خانه انجام داد.تنها مانع رسیدن به هدف ممکن است عدم انگیزه مناسب و خودکنترلی باشد.در صورت تمایل و اراده ، خود اشتغالی نتیجه ای مشابه با نتیجه به دست آمده در اتاق تناسب اندام به همراه خواهد آورد.
جنبه مثبت آموزش خانگی مبتنی بر توانایی انتخاب مستقل مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن و متنوع کردن تمرین به صلاحدید آن است.پس از گذراندن مدتی در جمع آوری و یادگیری اطلاعات تخصصی ، تماشای فیلم هایی که به شما یاد می دهند چگونه به طور صحیح تمرین ها را انجام دهید می تواند بدون هزینه اضافی بدن شما را به شکل دلخواه برساند.
ورزش در ورزشگاه
اخذ عضویت در ورزشگاه ، نظم و انضباط است و آموزش در گروهی از افراد همفکر ، انگیزه ای برای ترك و اتمام روند كاهش وزن ندارد.برایمبتدیان در دنیای ورزش ، توصیه می شود برای اولین بار تحت هدایت مربی تمرین کنید که به شما ورزش مناسب را آموزش دهد و یک برنامه تمرینی کاهش وزن را انجام دهد.حتی ورزشکاران مبتدی می توانند با دانستن تفاوت های اساسی ، برنامه آموزشی را بطور مستقل تدوین کنند.
برای شروع روند کاهش وزن و تسریع در متابولیسم ، لازم است که نبض را تا 140 ضربان "تسریع کنید" ، بنابراین اساس برنامه تمرینی ، سوپرست های چند منظوره (دو تمرین در یک ردیف) یا تمرین های مدور (6-8 تمرین بدون مکث) خواهد بود.مجموعه کاهش وزن باید شامل تمریناتی باشد که در حد ممکن گروه های عضلانی را درگیر کند.هر جلسه با تاخیر نیم ساعته در شبیه سازهای قلبی به پایان می رسد.
تمرینات کاهش وزن در خانه
تهیه صحیح یک برنامه آموزشی تضمین بهره وری و کارآیی مشاغل در خانه است.در ابتدا می توانید تمرینات ساده ای در زمینه کاهش وزن انجام دهید تا منابع داخلی و میزان بار بهینه خود را تعیین کنید.شروع هر کلاس با انجام تمرینات برای گروه عضلانی هدف که نیاز به اصلاح دارد بهتر است.تجهیزات مورد نیاز برای فعالیتهای خانگی شامل:
- لباس ورزشی راحت؛
- مجموعه دمبل (قابل جمع شدن ، قابل تعویض با آب پلاستیکی یا بطری شن).
- فرش ژیمناستیک؛
- کفش ثابت کننده براق؛
- طناب پرش؛
- نیمکت؛
- دستکش هایی که پوست دست ها را از ساییدگی محافظت می کند.
برای شکم و ران
شکم را محکم کنید ، یک کمر نازک بکشید واز بین بردن اینچ اضافی در ران ها به یک تمرین ترکیبی متشکل از تمرینات قدرت متناوب و ورزش هوازی کمک می کند.این درس به شرح زیر ساخته شده است: 10 دقیقه.انواع مختلف پیچ و تاب های کف را انجام دهید و مطبوعات بالا و پایین و سپس 10 دقیقه کار کنید.برای پریدن از روی طناب یا مکانی دیگر.این مجموعه باید 5-6 بار با فاصله حداکثر 3 دقیقه تکرار شود.بین تکرارهابرای تنوع ، می توانید پیچش متناوب را با چرخش حلقه حلقه کنید.
برای کاهش وزن پاها و باسن
مجموعه اقدامات کاهش حجم بدن پایین به تعداد پوند اضافی بستگی دارد.اگر نیاز به افزایش وزن دارید ، باید از بارهای قلبی شروع کنید.دویدن ، پریدن ، رقصیدن همه چیزهایی هستند که به پراکنده شدن متابولیسم شما کمک می کنند و باعث می شوند بدن شما چربی اضافی را از دست بدهد.سپس مرحله بعدی روند تمرین که بر روی آن می توان عضله ساخت.
برای لاغری ، بهترین راه حل ، چرخش فعال در پهلوها ، عقب و جلو است.باسن به احتمال زیاد هنگام انجام کل پا ، اسکوات و برآمدگی وزن کم می کند.این صنعت نسبت به سایرین به تلاش و صبر بیشتری نیاز دارد.نتایج قابل مشاهده طی 3-4 ماه ظاهر می شود.کشش بعد از تنش برای ایجاد تسکین زیبا و از بین بردن "گرفتگی" ماهیچه ها بسیار ضروری است.
برای دست ها
دست ها از نظر اصلاح در معرض اصلاح بیشتری هستند زیرا ماهیچه های این ناحیه از نظر حجم کمتری دارند و بنابراین برای پردازش آنها نیاز به تلاش کمتری دارند.بهترین روش برای تون کردن سطح دست ها استمی توان با استفاده از چرخش دایره ای طبیعی انجام داد.در ابتدا بهتر است این کار را بدون وزنه انجام دهید و وقتی عضلات تقویت می شوند از دمبل یا وزنه استفاده کنید.فشار دادن فشار به جلو یا عقب نیز وظیفه کاهش وزن را بر عهده دارد ، اما باید پس از تقویت ماهیچه ها انجام شود.
تمرینات کاهش وزن در بدنسازی
تمرینات کاهش وزن در باشگاه بدنسازی دارای جهت گیری دو طرفه است: آموزش قدرت و هوازی.قبل از شروع تمرینات برای کاهش وزن ، باید یک تمرین 10 دقیقه‌ای را انجام دهید.شدت آن باید متوسط باشد.سرعت آهسته امکان دستیابی به موارد لازم برای فعال کردن روند تعریق کاهش وزن را نخواهد داد.در طول کلاس ها باید تا حد امکان تدریس شود ، در غیر این صورت خلاص شدن از وزن اضافی کار نمی کند.پس از اتمام مجتمع وزن اصلی برای کاهش وزن ، حتماً نیم ساعت تمرین را برای شبیه سازهای قلبی بگذرانید.
تمرینات قدرتی
انتخاب تمرین در ورزشگاه باید براساس نیاز به تمرین گروه های بزرگ عضلانی برای سوزاندن هر چه بیشتر کالری باشد.هر تمرین در ورزشگاه فارغ از سطح تناسب اندام با چمباتمه وزن شروع می شود.برای مبتدیان ، وزن سبک مناسب خواهد بود که با پیشرفت شما به تدریج افزایش می یابد.دامنه های باربل ، انواع مختلفی از فشارهای نیمکت ، چه در دستگاههای تمرینی و چه با وزنه رایگان ، دمبل و بلند کردن پا - لیستی تقریبی اما نه جامع از تمرینات اجباری برای کاهش وزن.
کاردیو کاهش وزن
دربازدید از یک سالن ورزشی ، روند تمرین کاهش وزن شامل روزهای قدرت متناوب و تمرینات قلبی است.هدف قلبی سرعت بخشیدن به فرایندهای متابولیک در بدن و رهایی سریعتر چربی بدن است.این تمرین شامل 1.5 ساعت ورزش مداوم هوازی است.برای کاهش وزن ، مهم نیست که چه دستگاه ورزش ، نکته اصلی - برای حفظ سرعت بالای ورزش و ضربان قلب در محدوده چربی سوزی است.
انواع شبیه سازهای قلبی هنگام انجام حرکات یکنواخت از یکنواختی و کسالت جلوگیری می کنند.شما می توانید زمان اصلی درس را در 4 مرحله بیست دقیقه ای بشکنید و شبیه سازهای مختلف را بچرخید.به عنوان مثال ، از تردمیل شروع کنید ، روی بیضی و سپس استپ ادامه دهید و ماراتن را روی دوچرخه تمرین تموم کنید.بهتر است هر بار دنباله را تغییر دهید تا از عادت نکردن بدن به بارها جلوگیری شود.
مجموعه ای مؤثر از تمرینات برای کاهش وزن
با دانستن تمرین های اصلی موثر برای کاهش وزن ، می توانید بطور مستقل یک برنامه تمرینی تهیه کنید ، کلاس ها را بر اساس نیازها و خصوصیات بدن انتخاب کنید.تمام تمریناتی که شرح داده شده پایه و اساس تغییرات در مجتمع تمرینات به منظور کاهش وزن است و برای هر سطح از تمرینات بدنی مناسب است.با بهبود فرم ورزشی ، می توانید با اضافه کردن عناصر جدید ، افزایش تعداد تکرارها یا شدت تمرین ، بار کاری خود را افزایش دهید.
جک پرش با ورزش
پرش پلیومتری ، پرش به نام پرشجک یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن است.به شرح زیر انجام می شود: موقعیت شروع - پاها با هم ، بازوها در طرفین ، از این موقعیت تا آنجا که ممکن است پرش کنید ، در حالی که پاها را به طرفین پخش می کنید ، دستها را در بالا وصل کنید.بازگشت به موقعیت شروع نیز یک پرش است.تکرار چندگانه ورزش در فرایند آموزش به رساندن نبض به محدوده چربی سوزی کمک می کند.
اسکوات اسکوات
تکنیک مناسب اسکوات برای شروع فرایند سوزش و به حداقل رساندن خطر صدمه مهم است.این تمرین حداکثر تعداد گروه های عضلانی را درگیر می کند ، این باعث کاهش وزن می شود و شکل باسن و باسن را بهبود می بخشد.در ابتدا برای کسانی که کاملاً با اصل اسکوات آشنایی ندارند ، می توانید تمرینات چمباتمه را در نزدیکی دیوار انجام دهید.برای انجام این کار ، باید با دیوار روبرو شوید و با خم شدن به آرامی لگن را به عقب بکشید.این عمل باعث می شود اشتباه متوقف شدن زانوها از بین برود.
دامنه های لاغری
برای سوزاندن چربی ، حرکات هنگام کج شدن به جلو یا پهلوها باید فعال باشد ، اما وضوح قابل قبول نیست.با آرامش حرکت در هنگام بازدم ، بدن پایین می آید ، قفسه سینه تمایل دارد به طرف ران خم شود.پس از لمس کردن نوک انگشتان کف ، با تاخیر در تنفس ، عضلات فشار وارد شده فشار مطبوعات را به حالت اولیه خود می کشاند.عملکرد خوب دامنه ها باعث می شود که یک کرست ماهیچه ای در طی یک ماه تقویت شود و وزن خود را در کمر کاهش دهد.
تمرین پیچش برای مطبوعات
همه تمرین های مطبوعات متنوع هستندپیچ و تاب بدنیک نکته مهم در اجرای فنی ، تنفس است.پیمایش همیشه در بازدم اتفاق می افتد ، که به منظور کاهش دیافراگم و افزایش بار روی عضلات مطبوعات است.هنگام استنشاق بدن بلند می شود ، ستون فقرات صاف می شود.برای کاهش وزن ، نقش خاص چه نوع احتقان برای انجام جلو یا عقب ندارد - نکته اصلی تعداد تکرارها است.
فشار مستقیم روی دستها
کار کردن بدن فوقانی با کمک فشارهای کف از کف یا نیمکت ساده ترین است.برای سهولت در بارگیری ، در ابتدا می توان فشارهای زانو را خم کرد.قرار دادن مناسب مچ دست امکان کشش و دررفتگی را از بین می برد.شانه ها باید به وضوح در سطح مچ دست باشند.حرکت رو به پایین استنشاق است ، در حالت بازدم به سمت بالا.بازدم شدید هوا از ریه ها به بلند کردن بدن کمک می کند.
یو پی اس های معکوس برای سه سر راننده
فشارهای معکوس برای تحریک سه سر ران ، برای از بین بردن چربی در این منطقه انجام می شود.لازم است با پشت خود را به قسمت تکیه گاه بایستید ، بنشینید ، با دستان روی آن استراحت کرده و شروع به کند شدن بازوهای خود در آرنج کنید.مچ دست می تواند تنش و ناراحتی شدید را احساس کند.با تقویت اتصالات ، این احساسات منتقل می شوند ، اما مبتدیان نباید سعی کنند.تا زمانی که اوراق قرضه تقویت نشود بهتر است تعداد تکرارها را کاهش دهید.
ورزش کوهنوردان
با کوهنوردان کوهستان ، شما نه تنها می توانید کالری زیادی بسوزانید بلکه مطبوعات و بازوهای خود را نیز تقویت کنید.مهم است که با سرعت زیاد و بدون بالا بردن لگن انجام دهیدبه شدت بالاتکنیک انجام تمرین برای کاهش وزن به شرح زیر است: از موقعیت صورت به سمت پایین ، تأکید بر کف و جوراب ، زانوها را به سمت چانه بکشید و به طور متناوب پاها را تغییر دهید.زمان کم آهسته برای کاهش وزن کارایی کمتری ندارد ، اما در این حالت مجبور خواهید بود زمان اجرا را افزایش دهید.
لنگ های جانبی
لنگ های جانبی از دیگر انواع ورزش های لاغری ، نحوه برخورد فیبرهای عضلانی را در جهت غیر معمول متمایز می کند.اگر ریه های مستقیم یا وارونه یک حرکت طبیعی برای فرد باشد ، پس اتصالات جانبی شامل آن اتصالات می شوند که در فعالیت حرکتی روزانه دخیل نیستند و کمتر توسعه یافته اند.افراد غیر آماده باید هنگام انجام تمرین از این تمرین با دقت استفاده کنند.
عملکرد مناسب تمرین این است که پا را به وضوح در سمت ایستاده قرار دهید.پا با زاویه 45 درجه مستقر می شود ، زانو به سمت انگشتان پا ، تکیه گاه روی پاشنه قرار می گیرد.در صورت عدم ایجاد درد ، لگن را به سطح موازی با کف بکشید.اثر کاهش وزن به دلیل مصرف زیاد کالری هنگام انجام حرکات غیر استاندارد است.
ورزش برهنه
یکی از تمرین های کاهش وزن که تقریباً بر همه گروه های اصلی عضلات تأثیر می گذارد ، برآمدگی است.عملکرد کلاسیک آن شامل چمباتمه زدن از یک حالت ایستاده ، حرکت به یک موقعیت عقب افتاده ، فشار آوردن از کف ، بازگشت به موقعیت شروع و پرش به بالا است.حداکثر تأثیر چربی در زمانی حاصل می شود که تعداد تکرارهای ورزشی از 20 باشد. کاهش وزن سریع بدون استفاده از این تمرین در حین تمرین امکان پذیر نیست.
Plank
تمرین Plank تکمیل مناسب آموزش کاهش وزن است.بند ، ماهیچه های مطبوعات ، بدن ، بازوها و پاها را پردازش می کند.به تدریج افزایش مدت زمان ماندن در این موقعیت می تواند با ترکیب گروه های اصلی عضله روند روند کاهش وزن را تسریع کندمیزان بار بستگی به انواع اجرای نوار دارد - روی بازوها یا آرنج مستقیم.
قبل از شروع تمرین باید موضع صحیح گرفته شود.بدن باید به صورت مستقیم کشیده شود.برای انجام این کار ، اندام ها را باید تا حد امکان حفظ کرد ، باسن و محکم فشار دهید ، لگن کمی پایین بیاید.برس ها به طور مستقیم در زیر شانه ها قرار دارند ، گردن آرام است.تأخیر در این موقعیت باید از 30 ثانیه آغاز شود و به تدریج مدت زمان استقامت افزایش می یابد.
