تمرینات پیلاتس در خانه - دروس کاهش وزن مبتدی با فیلم

اکنون تمایلات و تمرین های بدنسازی زیادی با هدف کاهش وزن و تقویت عمومی وجود دارد.ارگانیسمیکی از آنها Pilates است که هم اکنون تقریباً در هر مرکز ورزشی می توانید ثبت نام کنید.شایان ذکر است که جوهره این تکنیک چیست ، برای توصیف شایستگی های آن.

Pilates in Fitness چیست؟

با شرح تمرین و تاریخ آن شروع کنید.ژیمناستیک پیلاتس مجموعه ای از تمرینات بدنی است که در اوایل قرن بیستم ایجاد شده است.چندین اصل وجود دارد که آن را از سایر جلسات آموزشی متمایز می کند.خالق رسمی این تکنیک جوزف پیلاتس است که نام خود را به آن بخشید.وی در کودکی و نوجوانی دردناک ، بسیار ضعیف به دنیا آمد ، اما پس از آن تصمیم به خودسازی گرفت و یک سری تمرینات را ایجاد کرد.به طور منظم با برنامه خود تمرین می کرد ، جوزف به مردی قدرتمند تبدیل شد که به هر چهره ای از این ورزشکاران حسادت می کند.

تمرینات پیلاتس در جنگ جهانی اول بسیار مورد استفاده قرار گرفت.سربازان از جبهه برمی گشتند و به سیستم اسکلتی عضلانی آسیب جدی و جدی وارد می شدند.آموزش منظم در برنامه توانبخشی اجباری آنها قرار گرفت.بسیاری از تمریناتپیلاتس بدون اغراق روی پای خود قرار گرفت.سپس این آموزش توسط هنرمندان سیرک استفاده شد و برای اجرای برنامه های خود آماده شدند.

تمرینات پیلاتس مبتنی بر اصول زیر است:

1. حرکات روان.سرعت ورزش متوسط ​​است ، پرش هایی که نیاز به تلاش غیر ضروری دارند ، عملی نمی شوند.
2. نظم و ترتیب.برنامه پیلاتس باید به صورت هفتگی و حداقل پنج بار در هفته برنامه ریزی شود.
3. تنفس.استنشاق قبل از ورزش انجام می شود ، بازدم در مرحله اجرا است.نوع تنفس پیلاتس جانبی است.برای حداکثر رساندن قفسه سینه ، باید ناحیه شکم را صاف کنید.این اشباع یک ارگانیسم را با اکسیژن تقویت می کند و باعث تقویت عضلات بین دنده ای می شود.
4. تحصیلات.بار Pilates با گذشت زمان افزایش می یابد.
5. تراز.لازم است تا وضعیت صحیح بدن کنترل شود.
6. انزوا و آرامش.این بار فقط در مناطقی ایجاد می شود که تمرین پیلاتس انجام می شود ، سایر قسمت های بدن انرژی نمی شوند.
7. هماهنگی حرکات.برای جلوگیری از صدمات در پیلاتس ، باید تا حد امکان بر تمریناتی که انجام می دهید تمرکز کنید.
8. مرکز.انجام تمرینات در پیلاتس با "کمربند نیرویی" فعال (کشیدن بر روی عضلات شکم) الزامی است.
9. غلظت.در حین تمرین Pilates ، باید بدون توجه به مشکلات و افکار روزمره ، فقط در مورد آنها و بدن خود فکر کنید.

پیلاتس برای مبتدیان در خانهباید فراموش کنمHome Pilates در دسترس شما است زیرا فیلم ها و درس های عکس زیادی در اینترنت وجود دارد که به شما امکان می دهد به صورت آنلاین مشغول شوید.برای رسیدن به نتیجه قابل توجه ، مبتدیان باید چند نکته در مورد انجام تمرینات خود را به خاطر بسپارند:

1. با سینه خود تنفس کنید.هنگام استنشاق ، سعی کنید دنده ها را محکم تر باز کنید و در هنگام بازدم سعی کنید ماهیچه ها را برش دهید.
2. مطبوعات را دنبال کنید.در هر تمرین باید شدید باشد.
3. موقعیت ابتدایی صحیح را دنبال کنید ، پیروی از دستورالعمل های مربی به وضوح در درس یا توضیحات عکس.
4. تقریباً تمام تمرینات شیلات پیلاتس کاهش می یابد.تنفس صحیح مهم است.
5. سر باید مستقیم نگه داشته شود.با تشکر از این آموزش ، پیلاتس حتی گروه هایی از عضلات را که کار با آنها دشوار است لمس می کند.
6. سعی کنید با انجام تمرینات ستون فقرات خود را به حداکثر برسانید.
​​

پیلاتس مفید

دروس هم برای تقویت عمومی بدن و هم برای رفع برخی نقایص جسمی مؤثر است.فواید پیلاتس چیست:

1. تعادل بدن را بهبود می بخشد.با انجام ورزش ، احساس بهتری خواهید داشت ، تا تعادل را حفظ کنید.این مسئله برای افراد مسن بسیار مناسب است ، هر گونه سقوط از سهل انگاری در معرض آسیب جدی است.
2. ماهیچه های قوی ساخته شده اند.تمرین منظم به شما کمک می کند تا ماندگارتر و قوی تر شوید.
3. انعطاف پذیری را افزایش می دهد.هنگام انجام تمرینات ، عضلات کشش ، نرم می شوند ، قوی تر می شوند.آنها گرم می شوند ، بنابراین انجام Pilates به شخص آسیب نمی رساند.
4. افزایش مصونیت.
5. پوست سالم تر می شود.اکسیژن بهتر است در طول تمرین در بدن گردش کند.با اشباع آنها ، پوست از سموم خلاص می شود ، سالم تر و تمیز تر می شود.
6. مغز تقویت می شود.تمرینات بدنی باعث افزایش تراکم ماده سفید می شود.
7. دستگاه تنفسی به درستی عمل می کند.تکنیک صحیح استنشاق و بازدم در حین تمرین به حداکثر استفاده از اکسیژن کمک می کند ، که به بهزیستی کلی بهتر کمک می کند و استرس را کاهش می دهد.
8. تغییر در دستگاه گوارش.تمرین باعث سم زدایی می شود ، بنابراین سوزش روده کاهش می یابد.

کاهش وزن پیلاتس

این روش در بین افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار محبوب است.راز چیست؟Pilates برای کاهش وزن در منزل دارای تأثیر مثبت زیر است:

1. بیشتر حرکات با هدف کار کردن قسمت هایی از بدن انجام می شود که کاملترین آنها هستند.
2. در حین تمرین منظم ، متابولیسم عادی می شود.این به افزایش لحن بدن کمک می کند.
3. شما می توانید تا 400 کالری را در یک کلاس بسوزانید.
4. ورزش برای مبتدیان بسیار مؤثر است زیرا همزمان با سوزاندن چربی ، ساختار صحیح ماهیچه ها بلافاصله پیش می رود.شکم صاف می شود ، باسن سفت می شود.
5. درگیر شدن باعث تقویت سیستم عصبی می شود.ثابت شده است که استرس به افزایش اضافه وزن و بروز بسیاری از مشکلات سلامتی کمک می کند.تمرین کمک می کند تا از شر او خلاص شوید.

پیلاتس برای پشت

متأسفانه ، مشکل ستون فقرات در حال حاضر شکایت نمی شودنه تنها نسل قدیمی بلکه جوانان.تمرینات پیلاتس برای کمر و کمر ، که در همه سنین عملا مجاز هستند ، به اصلاح وضعیت کمک خواهد کرد.آنچه برای آنها مفید است:

1. آن دسته از ماهیچه هایی که هنگام حرکت طبیعی استفاده نمی شوند پردازش می شوند.
2. تقریباً تمام تمرینات باید از موقعیت دراز کشیدن و نشستن انجام شود که به حداقل رساندن بار روی ستون فقرات کمک می کند.
3. ورزش به تمرین عضلات پشت کمک می کند.این یک فشار متوسط ​​بر روی مهره ها ، غضروف را حفظ می کند.
4. ورزش به شما اجازه می دهد وضعیت صحیحی ایجاد کنید بدون اینکه اجازه دهید کمر خم شود.
5. گردش خون نرمال در عضلات ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای.بعد از گذشت سن مشخصی ، آتروفی عروق روی آنها قرار می گیرد و غذا فقط با هزینه بافتهای اطراف انجام می شود ، بنابراین غضروف از بین می رود.تمرین به جلوگیری از این امر کمک می کند.
6. اسپاسم عضلانی آزاد می شود.این پدیده مشکل افرادی است که سبک زندگی کم تحرکی دارند.علاوه بر این ، اسپاسم می تواند در تعدادی از بیماری ها بروز کند.

پیلاتس در فتق ستون فقرات کمری

ژیمناستیک در این بیماری بسیار مؤثر است و اغلب برای درمان و پیشگیری توصیه می شود.پیلاتس های ستون فقرات با فتق از این نظر مفید هستند که با تشکیل پاتولوژیک ، مواد مغذی موجود در این منطقه را بازیابی می کند و تورم را در این ناحیه تسکین می بخشد.توصیه می شود همه افراد مبتلا به این بیماری را انجام دهید.در دوره های التهاب حاد و تشدید ، که نیاز به درمان جراحی دارند ، آموزش باید متوقف شود.کلاسها کمک می کنندوضعیت صحیح را رها کنید ، از درد خلاص شوید ، فشار را از دیسک های آسیب دیده برطرف کنید.

مجموعه ورزشی پیلاتس

در ژیمناستیک سطح دشواری های مختلف زیادی وجود دارد.تمرینات مبتدی Pilates در حالت نشسته و دراز کشیدن روی زمین انجام می شود.کلاس هایی با expander ، دمبل ، fitball ، شبیه ساز وجود دارد.هدف همه آنها این است که ماهیچه هایی که به ندرت استفاده می شوند ، حفظ تعادل را انجام دهند.مبتدیان باید روی مجموعه اصلی تمرکز کنند و به تدریج عناصر پیچیده تری را به آن اضافه کنند.

گرم کردن پیلاتس

شرط لازم برای آماده سازی بدن برای فعالیت های بدنی در آینده است.گرم شدن قبل از پیلاتس به گرم شدن بدن کمک می کند ، تا حد احساسی تنظیم شود.باید پنج دقیقه طول بکشد.گرم کردن از عناصر ساده ای تشکیل شده است: چرخش ، شیب ، اندام فلپ.تمرینات پیلاتس قبل از تمرین اولیه:

1. دراز کشیدن روی پشت ، زانوها را بکشید و آنها را به سمت سینه خود بکشید.در شکم خود بکشید ، نفس نفس بکشید ، سه بار نفس عمیق و عمیق بکشید.
2. بدون بازگشت به حالت اولیه پس از عنصر فوق ، بازوهای خود را به یک طرف پهن کنید.با چرخاندن زانوها به سمت راست ، پا را پایین بیاورید (مطمئن شوید که آنها از هم جدا نیستند).سه بار نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید.
3. زانوها را به سمت چپ و بدون شل شدن عضلات شکم حرکت داده و سری تنفس را تکرار کنید.

تمرین پایه پیلاتس

اینها ساده ترین عناصر هستند.تمرینات پایه پیلاتس:

1. صدها.روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را صاف کنید و جوراب خود را صاف کنید.ازسطح کف ، سر ، شانه ها را پاره کنید.سعی کنید بدون دست زدن به چانه به معده خود نگاه کنید.دستان خود را از کف زمین بلند کنید و بهاری شروع کنید که به نظر می رسد مثل آب می جنگید.100 بار تکرار کنید.
2. غلتک بدن.روی پشت خود دراز بکشید ، زانوها را کمی خم کنید.معده خود را محکم کنید.تنه خود را به آرامی بلند کنید تا جایی که نشسته اید ، ستون فقرات شما باید لایه ای از گردن شما باشد.فقط به موقعیت شروع برگردید.این کار را 15 بار انجام دهید.
3. کشش گردن.دراز کشیدن روی پشت ، کف دست خود را در پشت سر خود ببندید.شکم خود را محکم کنید و جوراب خود را به سمت خود بکشید.به آرامی نیم تنه خود را بالا و پایین بکشید.به جلو بکشید ، سپس به حالت اصلی بازگردید.پاشنه های خود را از روی زمین نکشید.این کار را 12 بار انجام دهید.

نحوه کاهش وزن با Pilates

ژیمناستیک برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار موثر است.تمرینات پیلاتس باید بر اساس ویژگی های آناتومی خود و آن قسمت های مشکل دار که باید برای خلاص شدن از آن انتخاب شوند ، انتخاب شوند.برای تعیین اینکه دوست ندارید ، به برخی از عکسهای خودتان نگاهی بیندازید.عناصر مؤثر برای باسن ، باسن ، پاها ، بازوها ، مطبوعات وجود دارد.تمرین Pilates با تمرین منظم به سرعت در شکل گیری شما کمک می کند.برخی از آنها را به یاد داشته باشید.

تمرینات باسن Pilates

آنها به خوبی در پمپ کردن عضلات کمک می کنند.بهترین تمرینات دکمه پیلاتس:

1. مالتوسک.دراز کشیدن روی پهلو ، زانوها را خم کنید.با بسته شدن پاها ، پای بالایی خود را به سمت بالا بکشید و آن را به آرامی پایین بگیرید.بدن شما باید شبیه به یک پوسته باز و بسته شود.
2. بلند کردن عقب.قرار دادنباند الاستیک بر روی یک ران.دراز کشیدن در سمت راست خود ، زانوها را خم کنید.با فشار دادن پای چپ ، بند را بکشید و پا را به سمت عقب کامل زانو بکشید.
3. پل با صعود.در حالی که با خم شدن زانوها روی پشت خود قرار دارد ، پاها را کمی از یکدیگر جدا کنید.بازدم باسن و نیم تنه خود را بلند کنید ، گردن خود را روی حصیر بکشید.یک پا را با خم شدن زانو بلند کنید تا ساق به موازات کف باشد.به آرامی پای خود ، سپس پشت و لگن را پایین بیاورید.

تمرینات کاهش وزن پیلاتس

عناصر مؤثر بسیاری در این دسته وجود دارد.بهترین تمرینات شکم پیلاتس:

1. دراز کشیدن در پشت ، زانوها را با پاهایتان روی زمین خم کنید.متناوب ، پاهای خود را برای یک نفس بلند کنید.در بازدم ، آن را با لمس فرش با انگشتان خود پایین بیاورید.در این حالت باید بین آن و کمر شکاف ایجاد شود.هر بار 10 بار انجام دهید.
2. نوار کناری.دراز کشیدن در سمت راست ، دست چپ را تا سقف گسترش دهید.باسن و دور کمر را بلند کرده و به آرامی به حالت شروع برگردید.
3. هنگامی که پشت خود را روی همه چهار پایه ایستاده اید ، شکم خود را بکشید.زانو را از کف زمین جدا کنید.این حالت را برای دو نفس نگه دارید.در هنگام بازدم ، معده خود را بکشید.از پنج تا هفت روش استفاده کنید.

Pilates for Hands

اگر اندام فوقانی شما پر و لاغر به نظر برسد ، ژیمناستیک به شما کمک می کند.تمرینات موثر پیلاتس برای دستها:

1. وضعیت کامل.راست بایستید ، قبل از خم شدن به جلو ، زانوها را خم کنید.بازوهای خود را ، کف دست های بدن را پایین بیاورید.آنها را عقب و بالا ببرید.تعداد تکرارها 15 است.
2. دایره.مستقیم بروبازوها را در امتداد تنه خود بکشید.آنها را به سطح شانه بالا ببرید.دو طرف را بکشید تا در بینایی قرار بگیرند.بازوهای خود را پایین بیاورید.
3. از بین بردن کف.صاف ایستاده ، نوار الاستیک را در دستان خود نگه دارید و کف دست خود را بپیچید.آرنج های خود را 90 درجه خم کنید.بازوهای خود را تا حد امکان پهن کنید.این کار را 10-13 بار انجام دهید.

موارد منع مصرف پیلاتس

مانند هر سالن ورزشی ، تعداد محدودیت ها نیز وجود دارد.چه کسی نمی تواند پیلاتس را انجام دهد؟افراد مبتلا به:

• سرماخوردگی ، بیماری های ویروسی ، تب؛
• تومور؛
• شکستگی استخوان درمان نشده.
• پارگی و کشش عضلات.
• اسکولیوز ، کف پا صاف 3 ، آسیب های ستون فقرات.
• بیماری روانی؛
• خطر خونریزی داخلی.

درس های لاغری ویدیویی پیلاتس